Archive for december, 2012

Nyårslöften och smartare mål

Vid den här tiden på året är det många som vill göra stora förändringar i sitt liv. Vid tolvslaget lovar man att sluta röka, springa långlopp eller gå ner massor i vikt. Många gånger blir det inte särskilt mycket av nyårslöftena – redan i mitten av januari har många gått in i väggen och det är betydligt glesare på gymmen.

Ge dig själv en ärlig chans den här gången. Tänk igenom dina mål och sätt dem på en rimligt utmanande nivå, tänk igenom vad du behöver göra och vilka resurser som krävs. Då finns det en chans att du faktiskt gör verklighet av dina nyårslöften.

Sätt upp mål och delmål, gör upp en plan och följ den! Tro på dig själv och din förmåga att klara av att förändra dina vanor.

Dela upp dina stora mål i delmål. De små förändringarna som du gör varje dag, kanske flera gånger varje dag, är det som skapar skillnad. Tänk igenom vilka förändringar som skulle kunna göra skillnad i ditt liv.

Kanske är det att stå upp när du jobbar vid skrivbordet, ta trapporna istället för hissen, ta en promenad på lunchen, utmana dig själv i löparspåret, äta mindre portioner, eller ändra kaffevanorna och ta en svart kopp kaffe istället för en stor latte med extra syrup och grädde…

Gör dig själv nöjd och stolt genom att se till att klara varje litet delmål. Även de allra minsta stegen i rätt riktning tar dig en liten bit närmare ditt mål. Viktminskningen och/eller träningsresultaten kommer så småningom – som ett kvitto på att du under en längre tid gjort ”rätt”.

Gott nytt år!

Nyårslöfte

För två år sedan skrev jag också om nyårslöften – här

Nyårsångest? Vad ska du ”sluta med”?

Men LÄGG AV!
Plötsligt fylls mitt Twitterflöde av ångestfyllda utrop om att det är si och så många timmar kvar, att man sen måste sluta med godis, kakor, glass, snacks, bröd, kaffe, alkohol och så vidare. Ofta från människor som jag vet tränar mycket, och som alltså behöver mer energi och har utrymme för lite onyttigheter. Och någon som skulle bli vegan – varför då??

Varför sluta med allt man gillar? Rör på dig lite mer och ät lite lagom av allt istället. Njut av livet – du har bara ett!

Ett par bitar mörk choklad och ett gott glas vin eller två – vad är det för fel på det? Och vad vore livet utan gott kaffe??

Jag ser framför mig att Sverige under årets första veckor kommer att belägras av sura, griniga människor – koffeinabstinens och lågt blodsocker kommer att prägla vardagen. Sen kommer man inte att orka hålla sin nya diet längre, utan gå tillbaka till sina gamla vanor. Och känna att man misslyckats. För vilken gång i ordningen?

Läs mina tips för lyckade nyårslöften istället. Så får du chansen att känna dig nöjd och belåten, och hitta en hälsosam livsstil som håller i längden.

Gott slut!

Lottas jul #komigång

Även under julhelgen fortsätter Lottas viktresa, ett projekt jag kör i GP:s regi.
Lotta får påminnelser och pepp via twitter, facebook och instagram, och rapporterar veckovis om vikt, midjemått, träning och kost.
Kanske känns det som att vi borde tagit ledigt över julen men jag är ganska säker på att det är just nu stödet behövs som bäst.
För många som kämpar med vikten är julen en riktigt jobbig tid. Men Lotta klarar det galant.
– Jag har följt mina planer, njutit av det jag ätit och avstått från mycket annat, men utan att sakna det, säger hon.
Följ oss gärna på GP plus, och på Twitter: #komigång.
Och läs gärna tidigare blogginlägg här, här och här.

20121227-230416.jpg
Puff i dagens GöteborgsPosten.

Godaste julsalladen

Godaste julsalladen med färsk rödkål, granatäpple, apelsin, valnötter och fikon. Nyttigt och krispigt gott på julbordet.
En annan favorit är rödkål, finstrimlad purjolök, russin och vinägrett – på rapsolja och grovkornig senap.
Idag kör vi båda sorterna.
God jul!

20121224-104944.jpg

I väntans tider

Förväntansfulla barn, svårt att somna..
Nu väntar vi på stora T.
God jul!

20121223-220901.jpg
Tillägg julaftons morgon:

20121224-105115.jpg
Hurra! Han var här i natt!

Som ett nytt hem

Ny hemsida. Det känns nästan som att man flyttat till ett nytt hus. Nu ska väggar målas, tavlor hängas upp, mattor och gardiner komma på plats.

Främsta anledningen, förutom att jag kände ett behov av uppfräschning, är att bloggen och resten av hemsidan ska hänga ihop bättre.

När bloggen är navet i min närvaro på nätet är det lättare att skapa variation och aktualitet – och lättare för dig som läser att hitta det allra senaste.

Hoppas du gillar mitt nya hem 😉

20121222-180336.jpg

Ny hemsida på G

Under de senaste veckorna har jag med god hjälp av två riktiga hackers skapat en ny hemsida. Den nya versionen av kajsaasp.se är nu färdig för sjösättning och under omdirigeringen kommer det kanske att vara lite tyst här under några dagar.

God jul önskar Kajsa Asp och Mersmak kommunikation, med god hjälp av min favoritfotograf Katja Ragnstam.
jul2010

Snabba tips för enklare, sundare och godare vardagsmat

De flesta jag kommer i kontakt med vill gärna äta nyttigare mat, men menar att det tar för lång tid. Genom att planera och förbereda middagsmaten är det enkelt att göra nyttig snabbmat. Det är mycket godare och billigare i längden.

Laga gärna lite för mycket mat, till exempel en extra kycklingfilé eller en extraportion pasta. Med lite grönsaker och en brödbit blir det en perfekt matlåda att ta med till jobbet dagen efter. Kom ihåg att ta undan ”extramaten” innan du sätter grytorna på bordet, annars är risken stor att det inte blir något över.

Laga dubbel sats av pastasåser, grytor, köttfärssås, lasagne osv. Frys in hälften och du har middagen klar till en annan dag. Glöm inte att skriva datum på burken och vad den innehåller.

Ha alltid en påse morötter i kylen och ett basförråd av djupfrysta grönsaker. På så sätt riskerar du aldrig att det inte finns grönsaker hemma. Rotfrukter håller länge och ger dig mycket fibrer och vitaminer.

Det är ditt liv – och du som väljer väg

Ta ett steg i taget och gör medvetna val – varje gång du äter eller dricker något, och varje gång du väljer att vara mer fysiskt aktiv.

Är du nyfiken på hur just du kan förändra dina kost- och motionsvanor och hitta lösningar och knep för att komma i bättre form, bli piggare eller gå ner i vikt? Läs mer här!

Laktosintolerans eller mjölkallergi?

Många äter specialkost i onödan

Utbudet av laktosfria mjölkprodukter har ökat lavinartat de senaste åren. Det är lätt att tro att mjölk eller laktos är en vanlig orsak till problem med magen, men oftare är det oregelbundna matvanor eller stress som ligger bakom.

Det finns olika anledningar till att inte tåla mjölk. Det är viktigt att känna till skillnaden mellan laktosintolerans och komjölksproteinallergi eftersom de kräver olika kostbehandling.

Att med sjukvårdens hjälp hitta grundorsaken till problemen är en förutsättning för att man ska kunna ge rätt behandling och för att en dietist ska kunna ge rätt kostråd.

Att äta specialkost i onödan är både dyrt och krångligt, och innebär en risk för otillräckligt näringsintag. Det finns även risk att man missar att diagnosticera glutenintolerans och andra sjukdomar som kan vara grundorsaken till att man blivit laktosintolerant.

Laktosintolerans

I tunntarmens slemhinna finns enzymet laktas som spjälkar laktosmolekylen så att kolhydraterna kan tas upp. Förmågan att sönderdela och ta upp mjölksocker kan ibland vara otillräcklig, detta kallas laktosintolerans.

Förmågan att spjälka och ta upp kolhydraterna i mjölk är medfödd. I de fall där förmågan inte finns kvar livet ut börjar symtomen i regel märkas tidigast i skolåldern, oftast inte förrän i tonåren. Laktosintolerans innebär att tarmen inte kan ta hand om mjölkens kolhydrater (laktosen). Om förmågan är otillräcklig transporteras den vidare till tjocktarmen där den bryts ned av tjocktarmens bakterieflora och orsakar gasbildning och bubblig mage, och ibland även magknip och diarré, när man får i sig för mycket laktos på en gång. Det är helt ofarligt men kan vara ganska besvärligt.

Den vanligaste formen av laktosintolerans innebär att förmågan att spjälka och ta upp laktos avtar under tonåren. Detta är det normala hos 75% av världsbefolkningen, men i områden där man traditionellt sett har haft djuruppfödning och tillgång till mjölk tål de flesta laktos även i vuxen ålder. Bland vuxna svenskar är endast 3-5 % laktosintoleranta.

Om tarmen är skadad, t ex vid obehandlad celiaki (glutenintolerans) kan man ha en tillfälligt nedsatt förmåga att spjälka laktos (s k sekundär laktasbrist). När orsaken till laktosintoleransen är utredd och behandlad läker tarmen och man tål mjölk som vanligt igen.

Hur mycket laktos man tål vid varje tillfälle är individuellt, ofta tolereras laktosen bättre i samband med måltid, och sämre på tom mage. Mjölk innehåller ca 5 gram laktos, mjölksocker, per deciliter. Fil och yoghurt innehåller mindre laktos och tolereras ofta bättre än vanlig mjölk. Det är ganska vanligt att laktosintoleransen visar sig vid enstaka tillfällen, t ex om man ätit en stor mjukglass eller en rejäl glasstrut.

Genom att fördela mjölken över dagens alla måltider hinner tarmen ta hand om laktosen. För de allra flesta skulle det räcka att begränsa mängden till ett glas per tillfälle för att bli symtomfri. Då kan man få i sig tillräckligt mycket mjölk och ändå slippa problemen. Att utesluta till exempel keso och smör (eller byta mot låglaktosalternativ), eller att leta efter laktosfritt bröd, är för det mesta helt onödigt. Det är väldigt få som är så känsliga att de inte tål laktos ens i så små mängder.

För känsliga personer finns laktosreducerad och laktosfri mjölk, där man har sönderdelat laktosen så att den kan tas upp i tarmen oberoende av enzymaktivitet. Det finns även enzymer i form av kapslar eller droppar som man själv tillsätter i maten/drycken.

Glass och mjukglass, messmör och mesost (brunost) innehåller mycket laktos. Smör och margarin innehåller laktos, men i så små mängder att de inte orsakar problem. Hårdost är laktosfri.

 

Mjölkallergi

Vid komjölksproteinallergi, som ofta benämns mjölkallergi, får man en allergisk reaktion mot proteinet i mjölken. Komjölksproteinallergi debuterar när komjölk introduceras i kosten, och ”växer” oftast bort, senast i 3-4-årsåldern – ofta redan runt ettårsdagen, bara 0,1 procent av den vuxna befolkningen är allergisk mot komjölksprotein.

Om man är allergisk mot proteinet i mjölken måste man vara noggrann och utesluta alla källor till mjölkprotein – din dietist har mer information om detta!

Om man av misstag får i sig mjölkprotein kan reaktionen bli akut och farlig. Mjölkprotein finns ofta i blandade produkter såsom korv, godis och kakor, t ex industriellt framställda maränger.

Det är viktigt att familjen får träffa en dietist som kan visa vilka specialprodukter som finns, och hjälpa till att anpassa kosten efter individens behov, så att den blir komplett även om man utesluter mjölken. Mjölk ofta en av de viktigaste källorna till bl a protein och kalcium, och hos små barn dessutom en betydelsefull energikälla.

Fakta: Andrea Mikkelsen, leg. dietist och Olle Hernell, överläkare och professor i Pediatrik.

Träning och kost för nyblivna mammor

Amning

De flesta går upp några kilon under graviditeten. Du bör inte banta under amningen, ät dig mätt på vanlig mat och skippa bullar och godis, så går du ner i vikt. Ät gärna 1-3 mellanmål, t ex ett par smörgåsar och ett glas mjölk, en smoothie eller ett par frukter och en klick keso.

Många behöver mer järn än normalt för att återställa förråden. För lågt järnvärde kan bland annat göra dig trött och nedstämd. Ät gärna kött varje dag, använd köttpålägg såsom skinka och leverpastej. Järn finns även i bladgrönsaker och vissa bär. C-vitamin förbättrar järnupptaget.

Amningen och mjölkproduktionen kräver ganska mycket energi, men det är framför allt vätska du behöver mycket av. Drick gärna vatten och mjölk, söta drycker som läsk och saft ger extra energi (kalorier). Om du behöver extra energi ät lite större portioner av vanlig sund mat, så orkar du mer och du slipper känna dig sugen på sötsaker.

I stort sett gäller samma kostrekommendationer som under graviditeten. Ett undantag är råden kring alkohol. Det finns inga vetenskapliga bevis för att det finns några medicinska risker för barnet om du dricker upp till 1-2 glas vin eller motsvarande 1-2 gånger i veckan. Den mängd alkohol som barnet kan få i sig med bröstmjölken är mycket liten.

 

Efter graviditet – Att komma igång med träning

Hormonet relaxin, som finns i kroppen under graviditeten, påverkar rörligheten upp till fyra månader efter förlossningen. Ta det försiktigt i ledernas ytterlägen och inte pressa kroppen för hårt, t ex när man gör yoga eller stretchar. Alla har en ökad rörlighet, men den som har haft problem med foglossning bör vara extra försiktig.

Det bästa man kan göra för att komma igång efter förlossningen är att träna och hålla igång så mycket man orkar och så mycket som känns bra under graviditeten. Då har man har ett bättre utgångsläge och det är lättare att komma tillbaka till ett rörligt liv.

Energin i första hand ska räcka till amning och till att ta hand om barnet. Hur mycket man orkar utöver det beror bland annat på hur graviditet och förlossning varit, hur mycket blod man har förlorat och hur mycket man får sova. Det allmänna rådet är att ta det lite lugnare till efter första kontrollen hos barnmorskan.

Ta det lugnt de första 6-8 veckorna. Sedan kan du försöka komma igång med lätt fysisk aktivitet så fort som möjligt, men inte pressa sig själv för hårt utan lyssna på kroppen och låta den läka och återhämta sig.

Målet är att hitta tillbaka till en normal hållning, att träna upp bäckenbotten och att få tillbaka kontrollen över muskulaturen i bålen genom skonsamma övningar för mage och rygg. Vanliga sit ups kan vara för tufft i början. Istället kan man börja med att pressa ned svanken i golvet eller bara lyfta huvudet från golvet.

”Träning” behöver inte vara så stort. En halvtimmas promenad räcker bra i början. Komplettera gärna med några övningar på golvet när du kommit hem, t ex rumplyft med barnet sittande på din mage, eller knäböj med barnet i famnen.

1 of 3
123