Archive for januari, 2013

Dagens husmor – snabbt, enkelt, nyttigt #blogg100 del 5

Jag tror på låga trösklar när det gäller livsstilsförändringar. Sunda matvanor behöver inte vara krångliga eller kräva massor av tid. Att skapa goda vanor i vardagen går självklart att förena med enkelt och snabblagat. Det är dags att sudda bort likhetstecknet mellan ”snabbmat” och ”dåligt”.
Här kommer några snabba tips – Dagens Husmor.

Snabb enkel vardagsmat
Lägg i några extra ägg i kastrullen när du ändå kokar ägg. Kokt ägg är ett bra mellanmål att ta med till jobbet eller träningen, gott som pålägg eller som proteintillskott i en lunchsallad.

nyttiga recept
Frys in köttfärs, strimlad kycklingfilé och liknande i platta paket. Märk dem med datum så du inte behöver tveka utan alltid använder den äldsta först. Paketen tinar snabbt i vattenbad och du slipper ojämn och ofrivillig tillagning i mikron.

rostad mandel
Locka fram smaken i nötter och mandel genom att rosta dem i en torr stekpanna eller på medelvärme i ugnen. Nötter och mandel är gott som mellanmål och snacks, i müsli och i sallader. De innehåller antioxidanter och vitaminer, och hjärtvänligt fett.

gott av rester
Använd middagens rester på ett smart sätt. Gör en matlåda istället för att äta upp det sista i grytorna. Bra för dig, för miljön och för din ekonomi.

hälsosam frukost
Se till att alltid ha bra råvaror hemma, gärna mat som håller länge så du inte behöver stressa iväg till mataffären varje gång det är dags att laga mat. Rotfrukter, grönsaker och frukt i kylen. Bönor, pasta, fullkornsknäcke, tonfisk och makrill i skafferiet. Köttfärs, kycklingfilé, grönsaker och bär i frysen.

Goda bär pimpar både smaken och näringsinnehållet i din frukost.
Ha en fin dag!

Hälsa och livsstil – chefens ansvar? Eller ditt? #blogg100 del 4

Jag jobbar ganska mycket med friskvård på företag. Fast jag och mina kumpaner i Management by Movement väljer att se det utifrån ett större perspektiv, där alla tänkbara sätt ta hand om sig själv är en naturlig och grundläggande del i ledarskapet, både det egna – att leda sig själv – och i företagets struktur. Bra mat och träning går hand i hand med att klara av ett högt tempo, må bra och prestera på topp. För hur mycket humanitet det än finns i organisationen så är det lönsamhet man strävar efter. Money talks, så enkelt är det.

Allt fler företag väljer att väva in medarbetarnas hälsotal i resultatrapporten, och att se hälsosatsningar som en investering och kompetensutveckling. Det är en positiv utveckling, tycker jag.

göteborgsvarvet linje

 

Härom kvällen hade jag och Anna Iwarsson (tidigare Generalsekreterare på Friskis & Svettis Riks, numera rådgivare om framtidens ledarskap) en intressant diskussion på Twitter. Jag undrade:

– Vad är din syn på fysträning på jobbet? Trenden med träning och gemensamma satsningar inför lopp. Jag tänker friskvård 2.0.

– Finns trix för att det inte ska uppfattas som ”VI – som tränar och hänger med chefen” och ”DOM – som inte vet sitt eget bästa”? undrade jag.

– Skippa det kollektiva tänket, twittrade Anna. Börja med dig själv som förebild. Låt mig inspireras av din passion.

 

Det finns alltid en risk att budskap uppfattas på ett sätt som inte alls var menat. Personer som redan innan mår lite dåligt över vad de känner att de egentligen borde göra och äta, eller inte borde göra, äta eller dricka, tenderar att ta till sig information och pepp på ett negativt sätt. Hälsan och livsstilen är alltid den enskildes ansvar, men arbetsgivaren kan hjälpa till och underlätta för medarbetarna att välja en sund livsstil.

För att de hälsosamma vanorna ska bli det naturliga valet är det viktigt att det är enkelt och nära att träna och röra på sig. Och att den nyttiga maten är minst lika enkel, snabb och god som de mindre sunda alternativen. Ju lägre trösklar för goda matvanor och mer fysisk aktivitet, desto bättre. På företaget kan man till exempel ha frukt och vatten lättillgängligt – om det står en stor godisskål vid kaffemaskinen är det enkelt och nära att välja att äta godis, och bjuds det på semlor och wienerbröd varje dag är det många som har svårt att säga nej. Finns det bättre alternativ på samma plats är det många som hellre väljer det.

Att det finns träningsmöjligheter i nära anslutning till jobbet, eller till och med PÅ jobbet, gör också det hela enklare. Och så måste alla förstå att det är en god investering att låta personalen träna på lunchen, eller komma lite senare på morgonen om det passar bättre att starta dagen med ett träningspass. Är man lite generös och flexibel istället för att harkla sig och titta på klockan när medarbetarna kommer lite senare med rosor på kinderna och ett glatt leende, kommer det att ge resultat i form av nöjda och glada kollegor som samarbetar bättre, skapar goda relationer och sprider positiva vibbar.

Det måste också finnas en förståelse för att alla utgår från sig själv och sina förutsättningar, inklusive kroppsliga, ekonomiska, familjemässiga etc. Jag önskar att det fanns större möjligheter att göra roliga aktiva saker med familjen. Istället för att föräldrarna skjutsar barnen till olika aktiviteter flera gånger i veckan och därför inte hinner med sin egen träning – kan man hitta roliga aktiviteter att göra tillsammans? Gå en klätterkurs? Eller börja på ridskola? Träningsställen borde också tänka till när man schemalägger, så att junioranpassad träning finns parallellt med vanliga träningspass.

Anna har under hösten tagit fram en Tränings- och livsstilsrapport. Läs den!

PS.  Bilden visar den blå linjen som man följer när man springer GöteborgsVarvet. 

Gröt vs. müsli i dagens #GP #blogg100 del 3

Även i år kommer jag att vara GöteborgsPostens kost- och hälsoexpert. Varje vecka svarar jag på en läsarfråga som publiceras både i den tryckta tidningen och på webben på GP plus.

GP hälsoexpert

Idag handlar det om gröt jämfört med müsli som frukost. Många upplever att man håller sig mätt längre på müsli än en portion havregrynsgröt. Och det är inte så konstigt. Visserligen känner man sig ofta mer mätt just när man ätit om man får i sig något varmt, men havregrynsgröten ger ett snabbt blodsockersvar (högt GI) och innehåller väldigt lite energi, därför blir man hungrig snabbt igen. Läs gärna mer om GI här.

Müsli – om man väljer en bra variant, det finns ju även de sorter som mest påminner om smulade havrekakor – tar som regel längre tid på sig i magsäcken. Dessutom innehåller müslin ofta även nötter och frön som ger en del fett, ett långsammare och mer långvarigt blodsockersvar och mer energi. Därför håller man sig mätt längre.

Om man gillar gröt men vill ha en mer mättande frukost är det bra att lägga till lite nötter eller mandlar, skivad banan, ett kokt ägg, och kanske en smörgås med pålägg. Gröten i sig ger bara ca 100 kcal, vilket blir en väldigt energisnål frukost, lägger man till mjölk kommer man upp i 150 kcal. Frukosten bör innehålla ungefär en fjärdedel av dagens totala energi, det innebär för de allra flesta cirka 400-500 kcal.

Frukostätare har enligt forskningen mindre problem till exempel med övervikt, frukosten lägger en bra grund för hela dagens måltidsmönster. För den som äter väldigt tidigt är det bra att dela upp frukosten i två så att det inte blir för lång tid till lunchen.

Idag såg min frukost ut såhär

musli frukost

Gravatar lax – #blogg100 del 2

Tänkte att den här bloggposten skulle heta Snabbgravad lax, men nu när jag är med på utmaningen #blogg100 kände jag att det var läge att målgruppsanpassa rubriken till något som känns igen i twittervärlden, därav Gravatar lax.

Jag blev så galet sugen på gravad lax. Det känns kanske lite väl lyxigt en måndagförmiddag att ställa sig och grava lax för att äta till lunch, men det är faktiskt varken svårt, krångligt eller tidskrävande. Och inte dyrt heller, så varför tveka?

Just nu är många av oss dessutom ganska tömda på D-vitamin, vitaminet som bildas i huden när vi vistas i solen på sommaren, en rejäl portion lax är väldigt bra för att fylla på förråden. D-vitamin ingår i väldigt många processer i kroppen, därför har man på senare tid upptäckt en enorm potential i att ha tillräckliga nivåer av D-vitamin året om. Bland annat har det betydelse för immunförsvaret. Tömda förråd kan vara en bidragande orsak till att många är sjuka vid den här tiden på året.

Fiskfettet är dessutom rikt på omega 3, som också ger kroppen ett väldigt bra skydd, och bland annat motverkar hjärt-kärlsjukdomar.

snabbgravad_lax_D-vitamin

Recept

Snabbgravad lax

Du behöver

  • 300 g skinnfri laxfilé
  • 2 msk socker
  • 1 msk salt
  • 1 tsk finrivet citronskal
  • 1 msk hackad dill
  • 2 msk hackad gräslök
  • 1 tsk grovt stött peppar, gärna en blandning av svart-, vit-, rosé- och grönpeppar

 

Gör såhär

Rör ut socker och salt i 2 msk riktigt hett vatten. Tillsätt 1 dl iskallt vatten, citronskal, dill och peppar. Skär laxen i skivor, ca 7 mm tjocka. Lägg skivorna i en plastburk varvat med lagen. Låt snabbgrava ca 2 timmar.

Ät laxen tillsammans med grönsaker, kokt broccoli, kokt potatis – det tänker jag göra nu!

Tips! Dill och gräslök finns fryst, perfekt att alltid ha hemma – om du, som jag, har lessnat på visset kryddgrönt.

Om tankens kraft. #blogg100 del 1

Sådärja, då var även jag registrerad i bloggutmaningen #blogg100. Jag ska göra ett blogginlägg per dag, hundra dagar i sträck. Kul utmaning!

Idag är jag med min åttaårige son på handbollscup. Och tänker på laganda, spirit och tankens makt och kraft. Senast hans lag var med i en cup fick dom storpisk och förlorade alla sina fem matcher, med sisådär 2-17, 1-19 och liknande. Bara deras lag var födda 04, alla andra var ett år äldre.
Stämningen i laget var helt bedrövlig efteråt. Många grät och jag undrade hur många som skulle vilja fortsätta med handboll.
Härom dagen hörde jag honom prata om den cupen med en något yngre kompis. ”Vi är ett av Sveriges bästa lag, det var bara därför som vi fick vara med”. Underbart hur man kan vända ett så uppenbart nederlag till något positivt.

Barns positiva tänkande är verkligen något att inspireras av, i stort som smått. Hitta guldkornen och gör dem stora i tanken. Fokusera på det som är bra och ger glada känslor och tankar som får dig att växa.

Idag är det ett betydligt mer lagom motstånd. Och stämningen i laget är på topp.

handboll_kajsa_asp

Äntligen tillbaka på banan

Efter sex veckors påtvingad vila har jag idag tränat för första gången. Det är alltid motigt att komma igång efter ett träningsuppehåll, men det behövs bara EN gång, sen är man på rätt spår. Så fantastiskt skönt att få svettas och ta i igen.
Den här gången ska jag göra det på rätt sätt. Inte ha för bråttom utan bygga en bra grund innan jag kör på och springer på pannben och ren vilja som jag brukar. Mage, rygg, rumpa, ben och stabilitet måste få vänja sig successivt för att slippa skador och felbelastning. Det vet jag ju, men det är betydligt lättare att ge råd åt andra än att vara klok när det gäller en själv.
Var kan man köpa sig lite tålamod tro?

Jag har tackat nej till GöteborgsVarvet men är väldigt sugen på att springa milslopp igen. I vår ska jag springa Näsetloppet eller Skärgårdsmilen som går i april/maj. Blodomloppet och IFormloppet brukar också vara jättetrevliga.

Idag har jag tränat bålstabilitet med min sjukgymnast, rygg, utfall och axlar i gymmet, och tio minuter på löpbandet. Små steg framåt..

20130124-215617.jpg

På allmän begäran; Recept på min morotssoppa

Du behöver:
2 ganska stora morötter
2 potatisar
1 liten lök, t ex chalottenlök
1 tsk flytande margarin el olja
1 fond du chef grönsaksbuljong (el tärning)
En klick lätt crème fraîche, ca 2 msk
Limepeppar från kvarn

Gör såhär:
Skala morot och potatis och skär i bitar. Skala och hacka löken. Fräs den mjuk i fettet. Tillsätt 6-7 dl vatten och koka upp. Tillsätt morots- och potatisbitarna och låt koka tills de är mjuka, ca 10-15 minuter.
Tillsätt buljonggel och crème fraîche och mixa soppan slät, gärna med stavmixer direkt i kastrullen. Späd med vatten till önskad konsistens.
Smaka av med limepeppar.

Tips! Den limepeppar jag använde innehöll även en hel del salt, har du en annan sort kan du även behöva smaka av med lite salt.

Quesadillas
Lägg skivor av en god ost mellan två tortillabröd. Krydda gärna med basilika, nymald peppar eller paprikapulver.

Stek på medelvärme i torr stekpanna tills de blivit gyllenbruna och osten smält. Vänd dem några gånger under stektiden.

Dela varje brödkaka i sex delar med tandad kniv eller pizzaslicer. Och servera direkt till den goda soppan.

20130122-224340.jpg

Lever som jag lär

… Och boostar järnförråden med blodpudding, lite bacon, färsk rödkål och apelsin. En bra och enkel lunch när man vill hinna med annat än matlagning när man är ledig. Snart dax att sticka iväg till simskolan med sönerna.

Snabbmat behöver inte enbart vara något snabblagat, det kan vara väldigt nyttigt också.
Läs här om blodpudding och andra källor till järn.

20130120-131314.jpg

Järn i broccoli – en myt

broccoli kost kajsa asp

 

Många tror att broccoli är den bästa källan till järn i kosten. När det gäller att öka mängden järn är det ofta broccoli, spenat och persilja man pratar om – inte minst när det gäller kostrådgivning till tjejer och gravida kvinnor.

Nötkött och så kallad inälvsmat, till exempel blodpudding och lever har oslagbart högt järninnehåll.
Det är visserligen viktigt och bra att äta mycket grönsaker, men för att komma upp i samma järninnehåll som 100 gram blodpudding krävs det 2,8 kilo broccoli.

 

Några exempel

Järn (mg) per 100 gram livsmedel
broccoli 0,66
persilja 3,6
spenat 2
hallon 1,1
svarta vinbär 0,67
jordgubbar 0,34

blodpudding blodkorv fett 8% 18,48
köttfärs nötfärs fett 10% 2,4
rökt skinka gris fett 3% 0,7
leverpastej skivbar fett 14% 8

Källa (näringsvärdestabellen): Livsmedelsverket

Är du nyfiken på hur mycket järn du får i dig via maten? Jag hjälper dig gärna att hitta lösningar och knep för att öka järninnehållet och optimera upptaget i din kost. Läs mer här!

1 of 2
12