Archive for januari, 2015

Uppgradering av köttbulleträsket.

Vad var det som hände? Och vem är det som tagit plats i min tioårings kropp?

Det känns som att jag vaknat upp ur en alldeles för långvarig slummer. Efter tio år som förälder var jag nästan beredd att ge upp, men äntligen är vi på väg upp ur köttbulleträsket!

Vi levde under några år på köttbullar (prefab) och falukorv, sen breddades sortimentet tack och lov till att även inkludera vissa andra färsrätter, och kycklingfilé. Och så ris och pasta.

Barnen hävdade bestämt att de var allergiska mot lök. Om det fanns små prickar eller något grönt (basilika eller persilja till exempel) som jag ibland försökte pigga upp maten med blev det stora protester. Jag har inte lagat sås till vardags på 7-8 år. Ingen ville ha eller ens smaka sås, så det var ingen idé. Blandade grytor och andra sammansatta rätter var helt uteslutet. Ibland skrek dom högt om det stod okända saker på bordet – och hur lätt är det att variera vardagsmaten när man har fem ingredienser att spela med? Godkända grönsaker begränsades till gurka och cocktailtomater.

Men – plötsligt händer det!

barn-lagar-mat-frukost-smoothie-kladdkaka-smiley

Det började med smoothies och kladdkaka. Och instagrammade frukostar. Kocktävlingar och bakningsprogram på teve inspirerade.

Nu lagar han mat. Han äter som en hel karl, och tar för sig av allt som står på bordet. Det finns aldrig några rester längre.
Han peppar brorsan att prova såsen. ”För det är så gott.”

Och han gör egna köttbullar. Med dragon och citronskal. Lök, vitlök och parmesan. Han ber om att få laga middag.

Även om barnen inte velat ha av allt jag ställt på bordet har jag aldrig gett upp. Det har inte varit kul, men det faktum att vissa i familjen väljer bort vissa saker behöver ju inte betyda att alla måste äta tråkig mat. Det är naturligt att ha neofobi i vissa åldrar. Genom att fortsätta ha varierad mat och olika tillbehör på matbordet blir även de mest tveksamma barnen till slut nyfikna. Flera olika sorters grönsaker och frukt, i olika färg och form, finns alltid på bordet hemma hos oss. Men jag tvingar ingen. Det är bättre att låta aptiten styra och inte stressa upp sig, de flesta äter mer varierat på dagis än hemma där maten är ett mer effektivt maktmedel.

Det här är den bästa belöning jag kan få för allt slit med barnens matvanor. Jag tror inte på tjat och pekpinnar. Jag tror på inspiration och att vara en hälsosam förebild.
Och jag tror det här är det bästa beviset på att det funkar.

Italienska-kottbullar

Fina ord om föreläsning om kost och träning på Kungälvs handbollsklubb

Från en av de som var med och fyllde salen när jag föreläste för Kungälvs handbollsklubb KHK kom det här inlägget på bloggen. Jag gillar mina föreläsningsuppdrag – och positiv feedback gör det extra roligt!

En matnyttig föreläsning
Publicerad 2015-01-13 23:48
I måndags var vi många föräldrar och ett antal ungdomar som ville veta mer om mat och kost. I en fullsatt (mini) aula på Mimers Hus lyssnade vi på Kajsa Asp Jonssons kostföreläsning innehållande massor av matnyttigt i dubbel bemärkelse. Kajsa är dietist, journalist och författare. Hon är dessutom tränare och ledare för pojkar-06.
Kajsa pratade om vikten av att lära känns sin egen kropp och vad just den behöver beroende på hur mycket man tränar och har sin livsföring i övrigt.
Hon fokuserade på barn och ungdomar som tränar mycket och hur viktigt det är att äta riktig mat. Vi fick veta mer om återhämtningsmål och att superhjältarna inom kosten bl.a. är rödbetor, apelsiner och spenat. Visste ni t.ex. att äta rödbetor påverkar din syreupptagningsförmåga och därmed din kondition?
Det bästa rådet från Kajsa tyckte jag ändå var att vi inte skulle göra kosthållningen svårare än den är. Vanlig mat är bra men det är viktigt att vi hjälper våra barn och ungdomar att fylla kyl och frys med vettiga råvaror.
En tankeställare jag fick och som jag kommer ta med mig till vårt nästa styrelsemöte är; hur kan vi förändra sortimentet i cafeteriorna i idrottshallarna så att både barn, ungdomar och även vuxna kan hitta något bra som mellanmål där?
Jag tror att fler än jag gick från föreläsningen och kände sig inspirerad. När jag kom hem pratade jag med min familj och vilka små skillnader kan vi göra redan i morgon, samtidigt som jag satte på en kanna Te – som för övrigt är fyllt med bra saker för kroppen, nämligen antioxidanter.
Tack Kajsa för en inspirerande kväll!
/Kristina Lindfors
Styrelseledamot och ansvarig för föräldrafrågor i KHK.

Tack själv! :)

IMG_9173.JPG

Bananpannkakor. Snabbt. Enkelt. Gott. Nyttigt mellis för dig som tränar.

Jag älskar recept med ett fåtal ingredienser. Bananpannkakor är busenkelt, snabblagat, nyttigt och gott. Ett proteinrikt mellanmål, en snabb lunch eller ett bra kvällsmål när du kommer hem från träningen. De är dessutom ett mjölk- och glutenfritt alternativ till vanliga plättar med mjölk och mjöl.

Du behöver
3 ägg, helst ekologiska
3 små mogna bananer (eller 2 lite större bananer)
1 krm salt
1-2 msk olja, smör eller flytande margarin att steka i

Gör såhär
Skala bananerna, bryt dem i bitar och lägg dem i en hög smal skål. Mixa med stavmixer till en jämn smet. Knäck i äggen och tillsätt salt. Mixa någon minut till.
Värm en stekpanna på medelvärme och lägg i 1/2 msk fett. Häll i smeten i klickar, ca en matsked till varje plätt. Stek i omgångar och låt dem gärna svalna på en trådsil så att plättarna behåller sin knaprighet lite längre.

IMG_9410.JPG

IMG_9411.JPG
Serveringsförslag
Njut plättarna nygräddade tillsammans med hallon och kvarg med limesmak.

Föreläser om kost för prestation

Ikväll föreläser jag för idrottare, föräldrar och andra aktiva i Kungälvs Handbollsklubb, KHK.
Det kommer att handla om bra mat för hälsa och prestation, om varför vi (och framför allt idrottande växande ungdomar) behöver kolhydrater och om hur man anpassar mat och träning efter sina behov och preferenser. Och, inte minst: Hur man får till det i vardagen.
Föreläsningen är fullsatt, men det finns en väntelista. Om du vill anmäla dig, hör av dig till info@kungalvhk.se.

IMG_9367-0.PNG

Gör din egen granola. Snabb. God. Nyttig.

Du behöver
4 dl havregryn
4 dl rågflingor
1/2 dl linfrön
1/2 tsk vaniljsocker
1 krm salt
2-3 msk honung
1 msk rapsolja el. flytande smör/rapsolja
1 dl hett vatten
Smaksättning, t ex något av följande:
1 dl rostad mandel, krossad med mortel
1/2-1 dl pumpafrön eller solrosfrön
1/2-1 dl russin eller torkade aprikoser skurna i bitar
Bär eller färsk frukt som du tillsätter vid serveringen.
Gör såhär
Sätt ugnen på 175 grader.
Blanda de torra ingredienserna i en bunke.
Rör ut olja och honung i det heta vattnet, så att honungen löser upp sig. Blanda ner vätskan i bunken med grynblandningen och rör om ordentligt tills det liknar en smuldeg. Sprid ut jämnt på en plåt med bakplåtspapper och sätt in i ugnen.
Grädda ca 30 minuter och rör om då och då, så muslin får en jämnt gyllenbrun färg.
Låt svalna och lägg muslin i en tät burk. Smaksätt med rostad mandel, kokosflakes eller torkad frukt som russin eller aprikoser.
Ät och njut, tillsammans med naturell yoghurt, mjölk eller fil, som frukost eller mellanmål; mättande, fiberrikt, gott och väldigt prisvärt!
Vill du göra glutenfri granola, byt ut vanliga havregryn och rågflingor mot gryn av Ren havre.

IMG_9397.JPG

Nystart 2015. Fem enkla steg för livet.

Nu börjar vårterminen och det nya året på allvar. Passa på att göra en nystart. Vad är viktigt för dig?
Fundera en stund och skriv ner dina mål. Bestäm dig. Tänk igenom vad du behöver göra för att ge dig själv en ärlig chans att nå målen.
Is it true that you want it? Then act like you mean it.
(Från den officiella VM-låten FIFA World cup 2014)
Ta hjälp av mina fem enkla grundregler. De hjälper dig som vill bli bättre på någon sport, få mer gjort på jobbet eller i skolan, dig som vill hitta vanorna som gör att du aldrig mer behöver banta eller gå på diet, och dig som helt enkelt vill känna mer energi och prioritera din hälsa.
Gör gärna en checklista och jobba varje dag med dessa fem mål:

1. Mindre alkohol.
2. Mer grönt.
3. Mer rörelse.
4. Goda sömnvanor.
5. Hitta din balans.

IMG_9318-1.JPG

Nytt år – nytt liv?! Nu kör vi!! 5. Hitta din egen balans.

Det här med hälsa kan göras väldigt komplicerat. Sambanden är komplexa och detaljerna är många. Men att bygga upp sunda vanor kan faktiskt vara ganska enkelt. Jag tror att sunda vanor måste vara enkla och snabba för att de ska kunna bli just vanor istället för ännu ett kortsiktigt hälsoprojekt.
Det handlar om bra mat och lagom mycket rörelse, goda tankar, meningsfull sysselsättning och att sätta gränser som känns bra för dig.
Bra mat, sömn, fysisk aktivitet (träning, vardagsrörelse mm) och tankar och känslor är lika viktiga delar i balansen. Ingen av delarna kan prioriteras bort utan att det får konsekvenser och ger avtryck i helheten.
Vad som är bra mat finns det väldigt många åsikter om. Många modedieter och kostråd begränsar livet och matglädjen, helt i onödan. Njut av maten på din tallrik och känn efter hur kroppen reagerar, så behöver du mindre mat för att bli mätt. Planera ditt ätande, skriv matdagbok om du vill – för att få bättre koll på vad du äter.
Välj mjuka fetter, ät bra kolhydrater och lagom mycket utifrån hur mycket bränsle du behöver, ät mer grönt, baljväxter, nötter, fisk och fågel, mindre av feta mejeriprodukter, socker, chark och rött kött, och välj gärna det svenska ekologiska.
Genom att äta mycket grönsaker äter man ofta mindre av ”det andra”, dessutom innehåller grönsakerna bra grejer som motverkar det dåliga; stressen, sockret, övervikten, för mycket bacon, korv och annat processat kött.
Grönsakerna kan däremot inte bota bristen på fysisk aktivitet. Den biten måste du fixa själv.
Börja vad du har lust med och gör små förändringar. Ofta leder en liten ändring till att man känner för att göra fler. Kanske blir du mer motiverad till att äta bättre om du tränar mer, kanske kommer du till rätta med dina sömnproblem om du kommer igång med motionen. Hitta din egen balans och bygg upp ditt eget långsiktigt hälsosamma liv.
Ta hjälp av 80/20-regeln så slipper du känslan av att du måste göra allt rätt för att det ska vara någon idé att ens försöka.

IMG_9365.PNGDel 4 i serien handlar om sömn, den hittar du här.

Nytt år – nytt liv?! Nu kör vi!! 4. Prioritera din sömn.

Att sova tillräckligt är viktigt för immunförsvaret, hormonbalansen, kroppens återhämtning, signalsystem, koncentrationsförmåga, inlärning och för minnet. Sover man för lite kan det även påverka vikten och kroppsammansättningen; sömnbrist kan ge ett ökat sötsug och gör att kroppen hellre bygger upp fettväv än muskler.
För att kunna sova gott behöver du använda både kroppen och hjärnan under dagen och äta lagom mycket. Frukost, lunch och middag är en bra bas i en stabil ”mat-och-sov-klocka”. Att inte vara stressad är också en bra grundförutsättning.
Ta det lugnt och varva ner innan läggdags. Låt gärna bli läsplattor, smartphones och datorer åtminstone någon timme innan du ska sova. Blått ljus och andra intryck från skärmarna gör det svårt att komma till ro och somna. Sätt telefonen i flygplansläge så du inte blir störd under natten.
Rör på dig varje dag – det räcker med en halvtimmas promenad. Fysisk aktivitet minskar spänningar och stress. Tränar du på kvällen är det bra om du hinner varva ner innan läggdags.

Tre snabba tips för att sova gott.
Skapa rutiner som hjälper kroppen in i viloläge.
Låt kroppen och hjärnan arbeta under dagen, varva ner när det närmar sig läggdags. En lagom dos motion gör kroppen avslappnad, men tränar du för sent på kvällen kan det bli svårt att komma till ro.
Undvik kaffe, energidrycker och andra koffeinkällor under kvällen. Ta hellre en kopp varm mjölk eller rött te.
Sov gott – och ladda om!
Nattens sömn ger kroppen och hjärnan den återhämtning vi behöver för att må bra. Medan du sover lugnt är det full aktivitet på insidan. Intryck bearbetas och ny kunskap lagras i minnet. Hormoner och andra viktiga ämnen ser till att celler repareras och nya bildas. Immunsystemet stärks, stressreaktioner dämpas, och hela du förbereds för nya utmaningar.
Klicka här om du vill läsa del 3 i serien.

IMG_9364.PNG

Nytt år – nytt liv?! Nu kör vi!! 3. Rör dig mer.

Att det är bra att träna kommer väl knappast som en överraskning. Men att vårt vardagliga stillasittande faktiskt är direkt farligt är relativt nya forskningsrön.
Sitta är det nya röka. Att sitta för mycket är livsfarligt, den insikten påminner mycket om när kunskaperna om rökningens hälsorisker blev allt mer kända för ett trettiotal år sedan.
Att vara fysiskt aktiv är en förutsättning för att kroppens system ska fungera. För låg fysisk aktivitet leder till att muskler förtvinar, skelettet blir svagare, ämnesomsättningen sjunker och halterna av blodfetter, socker, stresshormoner med mera stiger. Det gäller alla, oavsett ålder och förutsättningar.
Att låta bli att sitta stilla i vardagen är viktigare än att träna superhårt ett par gånger i veckan. Att kombinera båda är det allra bästa. Har du ett stillasittande jobb är det viktigt att ställa sig upp då och då, sträcka på sig och aktivera musklerna. Stå helst vid skrivbordet några timmar per dag.
Träning minskar risken för stressrelaterad depression. Här kan du läsa mer om hur vältränade muskler förändrar strukturen hos ämnen som utsöndras vid stress, så att de inte kan nå hjärnan.
När du rör på dig ökar blodcirkulationen i hela kroppen, vilket bland annat innebär att hjärnan fungerar bättre. Ökad blodgenomströmning bidrar till att hjärncellerna förses med näring, energi och nytt syre – viktiga förutsättningar för inlärning, minne och koncentrationsförmåga. Så när du har en tuff nöt att knäcka – ta en promenad eller gå och träna!
Mer om hur livsstilen och träningen påverkar hjärnan hittar du här.
När du rör på dig ökar ämnesomsättningen och förbränningen, det gäller vilken aktivitet som helst som innebär att du är mer aktiv än stillasittande. Gör något du gillar, gör det ofta och variera gärna. ATT är viktigare än exakt VAD eller HUR. Små skillnader i vardagen kan på sikt göra stora skillnader på din vikt och hälsa.
Här kan du läsa del 2 av 5 i denna serie.

IMG_9348-0.JPG

Nytt år – nytt liv?! Nu kör vi!! 2. Ät mer grönt.

Ät mer av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Varför?
Balans. Grönsakerna ger på ett enkelt sätt en bra balans i dina matvanor. När du fyller halva tallriken med grönt får det automatiskt plats mindre av annan mat som ger mer energi. Utan att behöva fundera så mycket får du i dig lagom mycket.
Fibrerna behövs för en frisk och fungerande mage. Tarmens bakterier lever av kostfibrer, och din kropp är beroende av att tarmbakterierna mår bra. De står bland annat för halva ditt immunförsvar, och bidrar till en bra balans i blodfetterna.
Broccoli, kål (rödkål, vitkål, brysselkål mm) och rotfrukter innehåller massor av fibrer. Baljväxter som kikärter, kidneybönor, vita och svarta bönor innehåller mycket fibrer och är dessutom bra vegetabiliska proteinkällor. Bär som hallon och björnbär är fiberrika och ger dig ett bra tillskott av antioxidanter.
Antioxidanterna skyddar dig mot skadeverkningar av stress, och då avses inte enbart mental stress utan även fysisk, t ex i samband med träning. Bland annat finns det vetenskapliga belägg för att lykopen påskyndar återhämtningen. Lykopen är den antioxidant som ger tomater dess röda färg.
Dessutom kan grönsakerna ge dig bättre kondition. Nitratrika grönsaker gör att syret kan återanvändas i cellerna. Det har betydelse i alla konditionsidrotter eftersom du kan jobba hårdare och längre på en hög belastning utan att bli lika andfådd. Läs mer om hur spenat och rödbetor ger dig bättre kondis.
Ät alltså inte bara mer grönt utan även rött, orange, lila, blått och rött. Ät gärna minst 500 gram grönsaker, frukt, rotfrukter och bär varje dag. Det skyddar dig mot många sjukdomar som övervikt, fetma, diabetes och cancer. Dessutom gör de dig piggare och friskare, förbättrar dina träningsresultat och ger dig fler friska år.
Variera dina veggies! Ät dem råa, i juicer och smoothies, wokade, som soppa, i sallader, som pålägg och som fräscht tv-snacks.
Variera sorter och hur du tillagar dem. Vissa vitaminer får du i dig mer av från råa grönsaker och färska frukter och bär. Andra ämnen tas upp lättare när t ex morot har kokats mjuk och sedan mixas till en puré.
Vitaminerna, antioxidanterna och fibrerna ska helst ätas (eller drickas) i sin naturliga form, inte som kosttillskott och vitamintabletter. Sund mat kan aldrig ersättas av piller.
Missade du del 1 av mina fem bästa? Klicka här!

IMG_8870.JPG

IMG_9002.JPG

IMG_9121.JPG

1 of 2
12