Archive for januari, 2016

Nyttiga chokladbollar – ja faktiskt!

Ibland vill man ha något gott och nyttigt till kaffet, istället för billigt fikabröd med massor av tillsatser, socker, transfett och fuskingredienser. Här är en raw-inspirerad chokladboll som du snabbt fixar hemma – utan att ruinera dig på superexklusiva ingredienser. Näringsinnehållet ser du längst ner på sidan: nötterna gör att bollarna har en hög andel enkel- och fleromättat fett. De innehåller enbart naturliga sockerarter (från dadlarna) och är en bra källa till fibrer och järn. 

Du behöver
10 färska dadlar
3 dl cashewnötter (ej rostade eller saltade!)
2 msk rå kakao nibs + 1 msk kakao eller 3 msk kakao
1 msk rapsolja
1-2 matskedar vatten (beroende på konsistensen)

Gör så här
Lägg nötterna (och kakaonibsen) i en matberedare så att de mals till mjöl (låt dem inte malas sönder helt utan behåll gärna konsistensen lite ”crunchy”). Tillsätt dadlar (urkärnade!), kakao och olja. Kör till en jämn smet och späd med vatten om det behövs. Degen kan behöva köras i några omgångar, beroende på storlek på matberedaren.

Forma till 16 bollar och rulla i dem kakao. Jag använder två teskedar och fingrarna, det går säkert även bra att använda sprits.

Ställ bollarna i kylen, gärna ett par timmar så de hinner stelna lite innan det är dags att njuta av dem.

Tips! Det går även bra att rulla chokladbollarna i pumpakärnor eller solrosfrön. Variera nötterna efter tycke och smak, prova t ex med valnötskärnor.

  

Näringsvärde per boll à ca 23 gram:
Energi: 100 kcal / 420 kJ
protein: 2,4 gram
fett: 6,6 gram (varav enkelomättat 3,8 g, fleromättat 1,1 g, mättat 1,4 g)
kolhydrater 7,4 gram (varav sockerarter 4,6 g)
fibrer: 1,9 gram
järn: 1 gram

 

 

Snabb och enkel vinbärskaka: Recept på fräsch kaka med goda bär, fullkorn och hjärtvänligt fett

En snabb och enkel kaka att slänga ihop av det du har hemma. Jag har massor av vinbär i frysen – vill du hellre använda hallon, nektarin i skivor eller äppelbitar med kanel går det lika bra.

Det går lika bra att använda smör eller hårt margarin som man först smälter och låter svalna något. Jag använder flytande fett eftersom det är enkelt och kladdfritt, men framför allt för att det är bättre för hälsan.

Just nu skriver jag på en väldigt intressant artikel om ny forskning från Uppsala universitet, där man ser hur omättat fett inte bara är bättre för kolesterol och hjärta-kärl, men även påverkar ämnesomsättning och kroppssammansättning positivt. De som äter mer mättat fett (smör, palmolja mm) får mer fettinlagringar i levern (leverfett) och mindre muskelmassa, de som äter mer omättat fett (t ex solrosolja, rapsolja, olivolja) får fler hälsofördelar till exempel i form av mer fettfri massa (muskler) och mindre insulinresistens. Artikeln kommer att publiceras i DietistAktuellt under våren.

Du behöver:
2-3 msk ströbröd
1 dl flytande smör&rapsolja (+ ca 1 tsk till formen)
3 ägg
1,5 dl strösocker
2 tsk vaniljsocker
1 tsk bakpulver
2 dl vetemjöl
0,75 dl dinkel fullkornsmjöl
1,5 dl havregryn
3 dl röda vinbär (färska eller frysta)

Gör så här:
Värm ugnen till 180°C.

Pensla en form (ca 20 cm i diameter) med flytande fett och bröa den med ströbröd (eller kokosflingor).

Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Rör i ägg och flytande fett och rör ihop till en jämn smet. Häll smeten i formen och strö över vinbären (frysta bär behöver inte tinas). Tryck lätt på bären så de kommer ner i kakan.

Grädda kakan mitt i ugnen i ca 25-30 minuter tills den fått en fin gyllene färg. Tag ut den något tidigare om du vill ha en saftigare och mer kladdig kaka. När kakan svalnat något, pudra över florsocker med hjälp av en liten tesil.

Servera gärna vinbärskakan ljummen med en klick matyoghurt, vispad grädde eller vaniljsås till.

Recept och bild: Kajsa Asp Jonson

Comfort food – värmande smalmat i vinterkylan

Forskare och hälsoexperter är överens om att många av oss behöver minska konsumtionen av kött och chark, och för att få i sig maximalt med näring och samtidigt minska köttets klimatpåverkan är det viktigt att välja rätt sort. Svensk köttproduktion lyder under betydligt strängare regler kring djurhållning och genom att välja svenskt gör vi en viktig insats för såväl svenska bönder som för vår miljö.

Under 2015 har jag haft ett blogguppdrag hos Svenskt kött. Här hittar du mitt senaste blogginlägg – mina tankar kring hur vällagad och värmande vintermat, comfort food, hjälper dig att ta steg i rätt riktning när du vill satsa på hälsan och samtidigt spara pengar.

Comfort food Kajsa Asp”Med nyårslöften om ett hälsosammare liv i färskt minne och julfirandets efterdyningar i plånboken söker vi i början på året efter inspiration kring mat som är både nyttig och billig. Svenskt kött och rotfrukter är smarta val som ger näring och mättnad till ett bra pris.

Mustiga soppor och grytor mättar bra samtidigt som de kan vara rena smalmaten. Vällagad comfort food gör dig mätt och nöjd i vinterkylan – till skillnad från en kall sallad som många tror är bästa valet om man vill få en smalare midja.

Köttet ger mycket näring i förhållande till sitt kaloriinnehåll. Protein ger en mättnad som varar länge och gör att man behåller sina muskler bättre vid en viktminskning. Köttet ger dig viktiga näringsämnen, inte minst järn som många kvinnor har för lite av. I kött finns den typ av järn som kroppen har lätt att ta upp och stimulerar samtidigt järnupptaget från till exempel bröd och annan mat från växtriket.” … Läs gärna hela blogginlägget här.

Gummibandsmetoden: Ta små steg i rätt riktning

På regelbunden basis skriver jag krönikor kring mat, hälsa och livsstil till KungälvsPosten.

Dagens krönika handlar om hur jag ser på nyårslöften och att sätta mål som är möjliga att nå – som ett skönare alternativ till storslagna satsningar på ett nytt och nyttigt liv som varar ett par veckor och sedan bara lämnar kvar en bitter känsla av besvikelse och uppgivenhet. Läs här om det jag kallar Gummibandsmetoden:

… ”Att ändra vanorna i små steg ger kanske inte samma dramatiska effekt, men små förändringar ger ofta varaktiga resultat. Du kommer inte att bli hög på din egen förändringsvilja eller av att du på några dagar tappar ett par kilo vätska, men de nya vanorna är lättare att behålla. När de efter några veckor sitter stabilt kan du gå vidare mer fler förändringar och i små steg bygga upp goda vanor för hälsan.

Fokusera på vilka plusvärden du får av att lägga till bra grejer istället för att lägga en massa kraft på att tänka på vad du inte ”får” äta eller dricka. Tänk på hur ditt immunförsvar stärks av att lägga till ett par skedar bär i frukostgröten eller en näve bladspenat till lunchen. Och visst blir du piggare när du tar en promenad på lunchen eller tar cykeln istället för bilen till jobbet?

Låt varje gång du äter vara ett tillfälle att tillföra kroppen något bra. Istället för en färdigköpt chokladboll, gör en egen på kakao, nötter och torkad frukt. Ta en banan och några nötter istället för en snickers, eller ett par bitar mörk choklad som gör dig mer nöjd och mindre sockerchockad.

Jämför dig inte med andra utan anpassa utmaningarna efter dina egna förutsättningar och låt dem hellre innebära löften och åtaganden inför dig själv. Lägg ditt fokus i att det är du som styr över dina val och vanor. Ge dig själv en klapp på axeln varje gång du hållit ditt löfte till dig själv.

Du är den som bäst känner skillnaden – och stoltheten när du klarat av att nå ditt mål och lyckats med det du bestämt dig för.”

#Greenmonday imorgon?Rödbetsbiffar är en favorit!

Sugen på en grönare vardag? Dags att prova något nytt och få in lite mer vegetariska alternativ? Prova mina rödbetsbiffar!
Blir det något över går de bra att frysa in – perfekt för matlådan!

Du behöver 
500 g rödbetor

1 liten gul lök

2 ägg

1 burk/tetra kikärtor, sköljda och avrunna

½ tsk salt

svartpeppar

Fett till stekning, t ex smör- & rapsolja

Gör så här

Skala och riv rödbetor och lök grovt. Blanda med ägg, salt och peppar i en bunke. Mixa hälften av smeten med kikärterna till en jämn röra. Blanda i resterande smet och rör om väl.

Forma till biffar och stek i fettet på medelvärme i en stekpanna, några minuter på varje sida.

Servera gärna tillsammans med chèvre eller fetaost, tzatziki, kanske klyftpotatis och en blandad sallad. Biffarna passar även bra som alternativ till pasta, ris eller potatis – till kyckling till exempel.

Supergoda plättar till brunch eller mellis!

Dessa plättar med havre och fullkornsdinkel, ägg och banan ger betydligt mycket mer näring än vanliga pannkakor. Mättande och väldigt goda – perfekta som brunch eller utflyktsmat!

Du behöver

3 ägg

2 dl mjölk (eller mjölkfritt alternativ, typ soja-, kokos- eller havredryck)

2 dl havregryn

1/2 dl fullkorns dinkelmjöl

1 liten mogen banan eller 3/4 normalstor

1 krm salt

Fett till stekning, t ex smör- & rapsolja

Gör såhär

Lägg alla ingredienser utom bananen i en bunke och kör med stavmixer till en jämn smet. Bryt bananen i bitar, lägg i dem och mixa en stund till.

Värm upp en plättlagg eller stekpanna till medelvärme och stek dem gyllenbruna.

Servera plättarna tillsammans med en klick kvarg eller grädde, plus fruktsallad eller bär.

För glutenfritt alternativ välj Ren havre och t ex bovetemjöl istället för ovanstående.