Goda matvanor och mer motion kan förebygga vart tredje cancerfall
Livsstilen har stor betydelse för vår hälsa och livskvalitet, och med hälsosamma vanor kan vi förebygga hela 90 procent av icke smittsamma sjukdomar, NCD (non-communicable diseases), bland annat många olika cancerformer. Vart tredje fall av de cancerformer som är vanligaste Sverige cancer skulle kunna förebyggas med goda matvanor och mindre alkohol, mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt.
Råden kring mat, alkohol, fysisk aktivitet och kroppsvikt med syfte att förebygga cancer kan även förebygga och behandla flera andra livsstilsrelaterade sjukdomar såsom fetma och övervikt, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
Dietisternas riksförbund, tillsammans med Regionala cancercentran RCC och Socialstyrelsen, menar att svenskarna inte är särskilt bra på att äta tillräckligt av livsmedel som ger näring och fibrer:
– Åtta av tio äter för lite grönsaker och frukt
– Sju av tio får i sig för lite fibrer, till exempel från fullkornsbröd, flingor och gröt
– Genomsnittssvensken äter dubbelt så mycket salt och dubbelt så mycket kött jämfört med aktuella rekommendationer
– Bara var femte person är tillräckligt fysiskt aktiv för att få en positiv hälsoeffekt
– Hälften av alla vuxna män, drygt en tredjedel av alla kvinnor och vart femte barn har övervikt eller fetma.
I Sverige är bröstcancer den vanligaste cancerformen bland kvinnor, och 38 procent av fallen kan förebyggas genom mindre alkohol, mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt. Nära hälften (47 procent) av fallen av tjock- och ändtarmscancer (den tredje vanligaste cancerformen) skulle kunna förebyggas med mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt, mer fibrer, och begränsning av alkohol, rött kött och charkprodukter.
För referenser se artikel i Läkartidningen (2017-01-20).
Det finns ett starkt vetenskapligt underlag för samband mellan matvanor och fysisk aktivitet, och risken att utveckla olika cancertyper. Internationell forskning och rekommendationer finns samlat hos World Cancer Research Fund (WCRF). Budskapen och råden har nu översatts till svenska av Dietisternas riksförbund (DRF), på uppdrag av Socialstyrelsen.
I boken Hjärna. Hjärta. Mage – för hållbar hälsa och ett skönare liv finns dessa och många andra bilder, inkl. recept som lever upp till råden för att förebygga flera av de vanligaste cancerformerna. Recepten och budskapen i boken minskar även riskerna för flera andra kost- och viktrelaterade sjukdomar, till exempel diabetes, förhöjt kolesterol, högt blodtryck mm). Foto: Katja Ragnstam.
Dietisternas riksförbund har utifrån fakta och budskap från WCRF tagit fram
10 råd för goda matvanor och livsstil som förebygger cancer:
Håll en hälsosam vikt
Övervikt och fetma ökar risken för elva olika cancerformer, bland annat bröstcancer, prostatacancer, tjocktarmscancer samt cancer i bukspottskörteln, gallblåsan, levern och njurarna. Body mass index (BMI) bör ligga inom normalintervallet: 18,5-25.
Rör dig mer
Var fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag. Gå och cykla istället för att ta bilen – undvik stillasittande. Stå vid skrivbordet, ta aktiva pauser ofta under arbetsdagen.
Fysisk aktivitet påverkar många olika system i kroppen. Det finns stark evidens för att ökad fysisk aktivitet ger en rad positiva hälsoeffekter och sannolikt även en bättre livskvalitet. Ökad fysisk aktivitet minskar risken för tjocktarmscancer, bröstcancer och livmodercancer.
Ät mer grönt och fullkorn
Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, bönor, linser, ärtor och fullkorn ger fibrer som bland annat minskar risken för tjocktarmscancer. Fiberrik mat har ofta ett bättre tuggmotstånd och ger en längre mättnadskänsla. Fibrerna bidrar till minskad risk för övervikt och fetma, och ger näring till tarmbakterierna.
Ät mer, och mer varierat av fullkorn, grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och baljväxter. Täck gärna två tredjedelar av tallriken med mat från växtriket. WCRF rekommenderar 600 gram grönsaker, frukt och bär per dag, Livsmedelsverket nöjer sig med att rekommendera 500 gram per dag, vilket motsvarar 2-3 frukter och halva eller åtminstone 1/3 av tallriken täckt av grönsaker vid lunch och middag. Variera och välj gärna även grova sorter, som morötter, bönor, broccoli och kål av olika slag.
Ät mindre av mat med hög energitäthet och låg näringstäthet
Mat och dryck med högt energiinnehåll gör att det är lätt att få i sig för mycket energi, och det ökar risken för övervikt och fetma – se ovan!
Godis, chips, kakor och bakverk, snacks, energirik snabbmat, söta drycker och alkohol är några av de livsmedel som ofta bidrar med för mycket energi (kalorier). Snacks innehåller dessutom ofta stora mängder salt. För mycket salt ökar risken för magsäckscancer.
Det handlar däremot inte om lågkolhydratkost, utan om att välja livsmedel med mervärde och gärna långsamma stabila kolhydrater som påverkar blodsockret på ett skonsamt sätt.
Ät näringsrik mat – hämta inte näringen från kosttillskott
Låt maten du äter täcka behovet av protein, hälsosamt fett, vitaminer, mineraler och fibrer. Kosttillskott och specialprodukter kan aldrig ersätta vanligt hälsosam mat.
Begränsa rött kött och undvik charkprodukter
Välj gärna fisk eller fågel, och välj vegetabiliskt protein åtminstone några gånger i veckan – begränsa mängden kött till högst 500 gram per vecka.
Drick mindre alkohol
Alkohol ökar risken för bröstcancer samt cancer i mun, hals, matstrupe, tjocktarm och lever. Dessutom är öl, vin, sprit och drinkar kaloririka, och alkohol bidrar ofta till ett för högt energiintag.
Undvik möglig mat
När till exempel nötter och spannmål möglar kan det bildas aflatoxiner som är cancerogena och som ökar risken för levercancer.
Amma
Amning rekommenderas under barnets första sex månader.
Sekundärprevention
Även den som har drabbats av cancer och genomgått behandling bör följa ovanstående råd – för att minska risken för att återinsjukna i cancer och för att förebygga andra livsstilsrelaterade sjukdomar.
Under pågående cancerbehandling är mat och näring centralt för behandlingsresultat, rehabilitering och livskvalitet.
För dig som vill veta mer
För mer information, se Dietisternas riksförbunds projekt Mat och cancer, World Cancer Research Fund, Livsmedelsverkets kostråd samt Folkhälsomyndigheten om fysisk aktivitet.