Archive for maj, 2021

Tandhälsa – matvanor

Tidigare i år gjorde jag en artikel om kopplingen mellan tandhälsa och matvanor, där jag intervjuade dietisten Lena Ljungkrona Falk och tandläkaren Peter Lingström. Tänderna bildas under fosterlivet och det är mammans matvanor som avgör hur starka tänderna blir. Artikeln finns även att läsa i tidningen Dietisten.

I denna film berättar jag om artikeln: Matvanor och tandhälsa

Energibalans – grundläggande för hälsa och prestation

Jag har länge saknat en bra illustration för energibalans. Nu har jag gjort en illustration som jag tycker är tydlig.

När jag föreläser t ex för idrottslag, föreningar eller företag är energibalansen central. Jag tycker att bilden av en gungbräda eller gammaldags våg med två vågskålar är en bra liknelse för att förstå vad det handlar om:
När vi förbrukar lika mycket energi som vi får i oss, så är vikten stabil.

Den som idrottar mycket behöver mycket energi för att täcka sitt behov av energi, och både mat och dryck är viktiga energikällor. Den som inte rör sig lika mycket och som har som mål att gå ner i vikt behöver se över mängden mat och dryck (framför allt socker och alkohol) och öka sin fysiska aktivitet för att minska intaget i förhållande till behovet.

Alltså: För att gå upp i vikt eller hålla vikten stabil och få i dig tillräckligt av energi och protein när du tränar mycket, så behöver mängden energi du får i dig via mat och dryck (energiintag) vara minst lika stor som mängden energi du gör av med (energibehov). Läs gärna mer om detta i boken Klara, färdiga… kör!

För att gå ner i vikt behöver du framför allt minska energiintaget och gärna också öka din aktivitet och träning, dels för att höja energibehovet, dels för att må bra och bygga/behålla muskelmassa – som höjer ditt energibehov i ett längre perspektiv.

 

Du som behöver låna bilden får gärna göra det, och ange då gärna leg. dietist Kajsa Asp som källa.

Fyll på energiförråden med havre och choklad!

15-åringen behöver bra mellanmål att ta med till träningen, för att äta mellan löpningen och påföljande handbolls- eller gymträning med laget. För att orka träna bra i 2 timmar behöver man fylla på, både för kroppen, orken och för humöret.

Mellanmålet behöver vara kompakt så det inte tar för stor plats i magen eller gör att man får håll, det ska vara snabbätet och inte behöva kylförvaras, och gärna förberett och klart så det går snabbt att packa ner i väskan. Dessutom behöver det vara fritt från nötter och jordnötter för att få tas med till idrottshallen och skolan.

Idag gjorde vi egna bars som han kan ta med. Fördelarna är många: inte en hel uppsats som ingredienslista, bara naturliga bra källor till energi och protein, betydligt mer prisvärt – och väldigt goda.

Recept på
Energibars med havre och choklad

Jag använde receptet i bilden nedan och tillsatte även 1 msk kakao, 1 msk muscovadosocker och 1/2 dl hackade chokladdadlar. Hade inga tranbär så det fick bli russin istället. Och för att degen skulle hålla ihop bättre rörde jag i ½ tsk fiberhusk.

Först gräddade jag i 15 min enligt det recept du ser på bilden (från boken Klara, färdiga… kör!), skar sedan kakan försiktigt i 10 bitar, och lät dem sedan torka i 110 grader varmluft ca 20 min.

När de hade svalnat klippte jag bakplåtspappret i bitar, återanvände det som omslag och fäste med en bomullstråd. Klara för sonen att packa ner i träningsväskan eller för mamman att njuta av som en bättre kaka tillsammans med en kopp kaffe.

Det här är vi, igen: Friskvårdspodden

Dags för ett nytt avsnitt av Friskvårdspodden. Den här gången gör vi en recap – vad har hänt sedan sist och vad är på gång framåt?

YouGo Healthplan har tagit några fler kliv i sitt arbete med att utveckla en plattform för företag och organisationer att monitorera och främja medarbetarnas hälsa.
Kajsa Asp berättar om aktuella föreläsningar och vi ger våra bästa tips för en hälsosam och skön vardag.
Mer om YouGo hittar du här!
Och på Instagram kan du se mer av Kajsas mat och mycket annat!

Lyssna gärna på avsnittet via Soundcloud eller iTunes.
Och samtidigt kan du ta del av ett intressant samtal kring mat, näring, hälsa och hållbar matproduktion med Isabel Moretti, VD för Svenskt kött som sponsrat avsnittet.

Enkla, snabba och hälsosamma luncher för hemmakontoret

Lunchen kan vara både en hälsofälla och en källa till bra näring och energi. Att ha bra grejer hemma och att investera lite tid i att preppa (alltså förbereda maten) är en bra grund för att lunchen ska bli en trevlig och hälsosam paus i din arbetsdag.

Om du har matlådor som står och väntar i kylen, färdiga att plocka fram (och eventuellt värma), behöver du aldrig prioritera bort att äta lunch – även om det skulle köra ihop sig på jobbet. Har du lite tid över finns det dessutom utrymme för att gå ut och ta en nypa luft mitt på dagen. Och varför inte kombinera?! Ta med matlådan på promenaden och sätt dig på din favoritplats och njut av din lunch – maten, luften och naturen.

Här kan du läsa mer om hur du bygger snabba nyttiga luncher.

Och tycker du att det är en svår utmaning att äta grönsaker? Kika här!

Nyligen gjorde jag en mix av cook along och föreläsning för ett företag, som ett inslag på deras hälsodag. Hälsosam räkmacka, falafel på grynbädd, grillost, rotfrukter och hummus, potatissallad med pesto samt en nordisk pokébowl stod på menyn.

Här bjuder jag på mina bästa tips och recept! De innehåller mycket grönsaker, fullkorn, nötter, frön, fisk, baljväxter och hälsosamt fett – ingredienser som de flesta av oss behöver äta mer av.
Se dem som förslag att inspireras av, och vill du ändra ingredienser eller mängder av något, feel free. Jag tycker att recept ska ses som en källa till inspiration, inte en regelbok.

Recepten funkar lika bra på hemmakontoret som att ta med sig i en matlåda. För mer tips och inspo, följ gärna mitt konto på Instagram.

Recepten nedan är mina personliga favoriter bland snabbmat som är bra för hälsan:
Nordisk pokébowl
Räkmacka med fullkorn
Falafel på grynbädd
Grillost med matvete, rotfrukter och hummus
Potatissallad med pesto

Nordisk pokébowl
Låt fantasin och det du har hemma avgöra vad du lägger i din bowl. Detta är ett härligt sätt att äta sill, men du kan även byta ut den mot t ex räkor, gravad lax eller tofu.

Du behöver:
1-2 dl kokt havreris
4-5 msk gröna ärtor
3-4 msk tärnad mango
3-4 msk kålrabbi, skalad och skuren i tärningar
1 skalad och fint strimlad morot
5-6 bitar sill (gärna med smak av Västkustmajo eller Ingefära&Lime)
picklad rödlök
1 tsk srirachasås eller en nypa chiliflakes
1-2 msk rostade bondbönor med wasabi och havssalt

Gör såhär:
Låt mango och ärtor tina. Ta gärna fram dem på morgonen så de inte är för kalla.
Lägg det kokta havreriset i botten på tallriken. Lägg på övriga ingredienser och toppa med srirachasås eller chiliflakes, och wasabismakande rostade bondbönor om du vill. Ät och njut!

 

Räkmacka
Vitt bröd och en större mängd majonnäs gör standard-räkmackan till en kaloribomb. Här tar vi mindre av majon och lägger räkorna på fullkornsbröd – hur nyttigt som helst!

Du behöver:
1 portionsbröd med hög andel fullkorn, gärna med hela korn och solros- eller pumpafrön
2 msk grön ärthummus (se recept längst ner)
ev. 1-2 tsk majonnäs
1 dl skalade räkor
1 kokt ägg
citron
1 morot, skalad och skuren i stavar
cocktailtomater
bladspenat, ruccola eller andra gröna blad

Gör såhär:
Lägg ärthummusen på brödet, täck med räkor och skivat ägg. Ringla över lite majonnäs om du vill, och toppa med pressad citron. Servera gärna med morotsstavar, cocktailtomater och gröna blad.

Falafel på grynbädd
Vegetarisk matlåda – för alla!

Du behöver:
1-2,5 dl kokt matvete, mathavre eller havreris (mängden beror på ditt energibehov och hur hungrig du är!)
6 st färdiga falafel
Valfria grönsaker, t ex: färsk rödkål, cocktailtomater, bönor, gurka (totalt ca 150 gram)
2 msk valfri hummus, t ex med chili eller med gröna ärtor (se recept längst ner)
1-2 msk fröblandning, t ex Salladsmix

Gör såhär:
Lägg de kokta kornen i botten på tallriken eller matlådan. Stek falafel i olja enligt instruktioner på förpackningen. Skölj och skär grönsakerna i strimlor.

Lägg falafel och grönsaker på de kokta kornen. Toppa med solros- och pumpafrön eller valfria nötter. Hugg in!

Grillost med matvete, rotfrukter och hummus
Istället för halloumi som kommer från ett av de länder som använder allra mest antibiotika i djurhållningen väljer jag svensk grillost. Minst lika gott!

Du behöver:
1-2,5 dl kokt matvete, mathavre eller havreris (mängden beror på ditt energibehov och hur hungrig du är!)
bladspenat, ruccola eller andra gröna blad
Grillost, 50-75 gram (1 förpackning räcker då till 2-3 portioner)
1 sötpotatis (ugnsbakad eller stekt, gärna svensk!)
1 rödbeta (färdigkokt)
1-2 msk rostade pumpafrön
2 msk hummus, t ex grön ärthummus (se recept längst ner)

Gör såhär:
Lägg bladgrönsaker och de kokta kornen i botten på tallriken. Skär grillosten i stavar och stek på medelvärme i fett så att de får fin färg. Skär rotfrukterna i kuber eller klyftor och lägg dem på matvetet tillsammans med osten, och toppa med pumpafrön, nymald svartpeppar och ev. lite flingsalt. Ät och njut!

Potatissallad med pesto
Dags för restfest! Här kan du använda potatis eller pasta som blivit över, och äta tillsammans med rester från gårdagens middag. Släng inte maten som blivit över – gör något gott av den!

Du behöver:
2-3 kokta kalla potatisar (ett bra sätt att använda gårdagens rester!)
2 msk pesto
2 msk strimlade soltorkade tomater
några oliver
bladspenat, ruccola eller andra gröna blad
ett par cocktailtomater
1 färdigstekt kycklingfilé, kött-, fisk- eller vegetariska rester från gårdagens middag, 1 dl skalade räkor eller 1-2 kokta ägg

Gör såhär:
Skär potatisen i bitar och blanda med peston. Lägg de gröna bladen på en tallrik och potatissalladen ovanpå. Toppa med soltorkade tomater och oliver. Servera till valfritt protein enligt förslag ovan, och komplettera gärna med morotsstavar, cocktailtomater och mer gröna blad. Ät och njut!

Grön ärthummus
En grön favoritsås som passar till det mesta och till exempel kan varieras med chili, örter, riven parmesan, smulad fetaost eller vitlök.

Du behöver:
2 dl gröna ärtor (frysta)
1 dl stora vita bönor (konserv)
2 msk matyoghurt
ca 2 tsk pressad citron
salt & peppar
Gör såhär:
Koka ärtorna några minuter. Låt vattnet rinna av väl. Mixa ärtor, bönor och citronsaft med stavmixer. Tillsätt yoghurten och rör om. Smaka av med salt och peppar.

Vill du också ha ett trevligt inspirerande och kunskapsbaserat inslag t ex i en hälsodag, kick off, konferens eller liknande, välkommen med din förfrågan till info(snabel-A)kajsaasp.se och missa inte mersmak_kommunikation på instagram !