Matvanorna som förebygger cancer #worldcancerday

Goda matvanor och mer motion kan förebygga vart tredje cancerfall
Livsstilen har stor betydelse för vår hälsa och livskvalitet, och med hälsosamma vanor kan vi förebygga hela 90 procent av icke smittsamma sjukdomar, NCD (non-communicable diseases), bland annat många olika cancerformer. Vart tredje fall av de cancerformer som är vanligaste Sverige cancer skulle kunna förebyggas med goda matvanor och mindre alkohol, mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt.
Råden kring mat, alkohol, fysisk aktivitet och kroppsvikt med syfte att förebygga cancer kan även förebygga och behandla flera andra livsstilsrelaterade sjukdomar såsom fetma och övervikt, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

Dietisternas riksförbund, tillsammans med Regionala cancercentran RCC och Socialstyrelsen, menar att svenskarna inte är särskilt bra på att äta tillräckligt av livsmedel som ger näring och fibrer:
– Åtta av tio äter för lite grönsaker och frukt
– Sju av tio får i sig för lite fibrer, till exempel från fullkornsbröd, flingor och gröt
– Genomsnittssvensken äter dubbelt så mycket salt och dubbelt så mycket kött jämfört med aktuella rekommendationer
– Bara var femte person är tillräckligt fysiskt aktiv för att få en positiv hälsoeffekt
– Hälften av alla vuxna män, drygt en tredjedel av alla kvinnor och vart femte barn har övervikt eller fetma.

I Sverige är bröstcancer den vanligaste cancerformen bland kvinnor, och 38 procent av fallen kan förebyggas genom mindre alkohol, mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt. Nära hälften (47 procent) av fallen av tjock- och ändtarmscancer (den tredje vanligaste cancerformen) skulle kunna förebyggas med mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt, mer fibrer, och begränsning av alkohol, rött kött och charkprodukter.
För referenser se artikel i Läkartidningen (2017-01-20).

Det finns ett starkt vetenskapligt underlag för samband mellan matvanor och fysisk aktivitet, och risken att utveckla olika cancertyper. Internationell forskning och rekommendationer finns samlat hos World Cancer Research Fund (WCRF). Budskapen och råden har nu översatts till svenska av Dietisternas riksförbund (DRF), på uppdrag av Socialstyrelsen.

Fröknäcke-världscancerdagen-fibrer

I boken Hjärna. Hjärta. Mage – för hållbar hälsa och ett skönare liv finns dessa och många andra bilder, inkl. recept som lever upp till råden för att förebygga flera av de vanligaste cancerformerna. Recepten och budskapen i boken minskar även riskerna för flera andra kost- och viktrelaterade sjukdomar, till exempel diabetes, förhöjt kolesterol, högt blodtryck mm). Foto: Katja Ragnstam.

 

Dietisternas riksförbund har utifrån fakta och budskap från WCRF tagit fram
10 råd för goda matvanor och livsstil som förebygger cancer:

Håll en hälsosam vikt
Övervikt och fetma ökar risken för elva olika cancerformer, bland annat bröstcancer, prostatacancer, tjocktarmscancer samt cancer i bukspottskörteln, gallblåsan, levern och njurarna. Body mass index (BMI) bör ligga inom normalintervallet: 18,5-25.

Rör dig mer
Var fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag. Gå och cykla istället för att ta bilen – undvik stillasittande. Stå vid skrivbordet, ta aktiva pauser ofta under arbetsdagen.
Fysisk aktivitet påverkar många olika system i kroppen. Det finns stark evidens för att ökad fysisk aktivitet ger en rad positiva hälsoeffekter och sannolikt även en bättre livskvalitet. Ökad fysisk aktivitet minskar risken för tjocktarmscancer, bröstcancer och livmodercancer.

Ät mer grönt och fullkorn
Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, bönor, linser, ärtor och fullkorn ger fibrer som bland annat minskar risken för tjocktarmscancer. Fiberrik mat har ofta ett bättre tuggmotstånd och ger en längre mättnadskänsla. Fibrerna bidrar till minskad risk för övervikt och fetma, och ger näring till tarmbakterierna.
Ät mer, och mer varierat av fullkorn, grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och baljväxter. Täck gärna två tredjedelar av tallriken med mat från växtriket. WCRF rekommenderar 600 gram grönsaker, frukt och bär per dag, Livsmedelsverket nöjer sig med att rekommendera 500 gram per dag, vilket motsvarar 2-3 frukter och halva eller åtminstone 1/3 av tallriken täckt av grönsaker vid lunch och middag. Variera och välj gärna även grova sorter, som morötter, bönor, broccoli och kål av olika slag.

Ät mindre av mat med hög energitäthet och låg näringstäthet
Mat och dryck med högt energiinnehåll gör att det är lätt att få i sig för mycket energi, och det ökar risken för övervikt och fetma – se ovan!
Godis, chips, kakor och bakverk, snacks, energirik snabbmat, söta drycker och alkohol är några av de livsmedel som ofta bidrar med för mycket energi (kalorier). Snacks innehåller dessutom ofta stora mängder salt. För mycket salt ökar risken för magsäckscancer.

Det handlar däremot inte om lågkolhydratkost, utan om att välja livsmedel med mervärde och gärna långsamma stabila kolhydrater som påverkar blodsockret på ett skonsamt sätt. 

Ät näringsrik mat – hämta inte näringen från kosttillskott
Låt maten du äter täcka behovet av protein, hälsosamt fett, vitaminer, mineraler och fibrer. Kosttillskott och specialprodukter kan aldrig ersätta vanligt hälsosam mat.

Begränsa rött kött och undvik charkprodukter
Välj gärna fisk eller fågel, och välj vegetabiliskt protein åtminstone några gånger i veckan – begränsa mängden kött till högst 500 gram per vecka.

Drick mindre alkohol
Alkohol ökar risken för bröstcancer samt cancer i mun, hals, matstrupe, tjocktarm och lever. Dessutom är öl, vin, sprit och drinkar kaloririka, och alkohol bidrar ofta till ett för högt energiintag.

Undvik möglig mat
När till exempel nötter och spannmål möglar kan det bildas aflatoxiner som är cancerogena och som ökar risken för levercancer.

Amma
Amning rekommenderas under barnets första sex månader.

Sekundärprevention
Även den som har drabbats av cancer och genomgått behandling bör följa ovanstående råd – för att minska risken för att återinsjukna i cancer och för att förebygga andra livsstilsrelaterade sjukdomar.
Under pågående cancerbehandling är mat och näring centralt för behandlingsresultat, rehabilitering och livskvalitet.

 

För dig som vill veta mer
För mer information, se Dietisternas riksförbunds projekt Mat och cancer, World Cancer Research Fund, Livsmedelsverkets kostråd samt Folkhälsomyndigheten om fysisk aktivitet.

Linssoppa med kanel och chili #recept

På allmän begäran kommer här ett recept på linssoppa. En värmande grönsakssoppa är mättande och väldigt prisvärd mat – denna är dessutom fiberrik och klimatsmart.

Jag har inget exakt recept men brukar göra ungefär såhär (det blir ca 4 portioner):

Du behöver:
1 burk krossade tomater (gärna Mutti)
1-2 dl vatten
1 dl röda linser
1 msk olivolja
1 lök
1-2 klyftor vitlök
1 morot
1/2 paprika
1 kanelstång
ca 1/2 tsk chiliflakes
1-2 tsk grönsaksfond
salt och svartpeppar

Gör såhär:
Börja med att skala och skiva löken och vitlöken. Fräs dem i oljan i en medelstor kastrull. Häll i tomatkross och vatten, linser och kryddor (kanelstång och chili) samt moroten, skalad och skuren i tärningar. Låt puttra 20-30 minuter.

Lägg i paprikan skuren i bitar, och om du vill kan du till exempel lägga i broccoli eller blomkål. Smaka av med grönsaksfond, salt och peppar och låt koka ytterligare ca 10 minuter. Ta ur kanelstågen så den inte ger för mycket smak. Om du vill ha en tunnare soppa, späd med mer vatten. Smaka i så fall av den igen så det inte blir för lite smak. Jag gillar – som du ser på bilden – när det är ganska trögflytande.  :)

Ät och njut – av den mustiga smaken och av att du gjort en bra insats för både dig själv och för miljön.

Livsmedelsstrategin – äntligen här! Men hur blir det…?

Den nyligen offentliggjorda Livsmedelsstrategin syftar till en långsiktig hållbarhet, att skapa fler jobb och främja inhemsk produktion. När vi vet att en stor del av sjukdomsbördan beror på ohälsosamma matvanor, att varannan vuxen i Sverige väger för mycket och att vart tredje fall av de vanligaste cancerformerna skulle kunna förebyggas genom en mer hälsosam livsstil (avseende kost, alkohol, fysisk aktivitet och vikt) – då undrar man lite varför det inte läggs ett större fokus på matens och matvanornas roll för svenskarnas hälsa fram till år 2030.

Intresset för hälsosamma, säkra och hållbart producerade livsmedel är enligt skrivelsen stort. Förväntningarna på allmänheten är att vi ska göra ”informerade och medvetna val” utifrån till exempel hälsa, hållbarhet, ursprung och etik – men hur ska allmänheten kunna vara informerad och medveten när man drar ner på hemkunskapen och kunskaperna kring hälsa allmänt sett är låg?

Undersökningar visar att hälsoklyftorna ökar – barn till föräldrar med låg utbildning får allt sämre matvanor, medan barn med högutbildade föräldrar får en mer hälsosam start. ”Regeringens långsiktiga mål är att sluta de påverkbara hälsoklyftorna inom en generation och i detta arbete är skillnader i matvanor mellan olika grupper ett viktigt område.” – men då måste vi satsa mer på hälsofrämjande långsiktiga projekt som fungerar!

Produktion och konsumtion av livsmedel ska vara hållbar. ”Offentlig sektor ska verka för att kunskapsnivån, såväl generellt som hos barn och unga, vad gäller livsmedelsproduktion, mat och måltider höjs, gärna i samarbete med lokala livsmedelsaktörer” – ligger det alltså på den lokala bondens ansvar att utbilda barnen? Och där jag bor är det en stor kexfabrik som är den dominerande livsmedelsaktören. Hur ska man kunna lita på att en producent (hur lokal den än är) ger relevanta kunskaper kring mat och måltider? Och kring hälsa?!

baddare-goteborgskex
Baddare från Kungälvsbaserade Göteborgskex – lokalproducerat är ingen garanti för att det är hälsosamt.

Produktionen av livsmedel har en betydelsefull roll i omställningen till ett hållbart samhälle och ambitionerna kring miljö och klimat, hälsa, djuromsorg, fortsatt låg antibiotikaanvändning, kvalitet och livsmedelssäkerhet är höga. Konsumenterna ska ges stora valmöjligheter och efterfrågan på livsmedel utifrån exempelvis hälsa, ursprung och hållbarhet ska mötas.

Jag hoppas att detta innebär att man även efterfrågar ökad kunskap inom såväl livsmedelsbranschen som inom offentlig sektor, skola och fritidsverksamheter.

Och jag önskar att det fanns en större tydlighet och definition kring vad bra val för hälsan är – inte enbart vad gäller ekologisk och etisk produktion utan även kring vilken fantastisk potential matvanorna har för att bidra till hälsa, livskvalitet och minskad belastning på vård och omsorg.

”Regeringen anser att det krävs ett samlat arbete för att främja bra matvanor hos befolkningen.”

Jag håller med – och är gärna med på det tåget.

 

Istället för ”Fri-från” – tänk ”full av”: Låt maten stå för #näring & #energi

För många innebär hälsosamma matvanor ett fokus på att undvika, utesluta och ta bort. Jag tycker det är mer hälsosamt att tänka på vad maten bidrar med och vilka fördelar det ger kroppen att äta bra mat. Det kan handla om fibrer, järn, kalcium, antioxidanter eller andra positiva egenskaper. Om man tänker på maten som en tillgång och kroppens källa till näring, energi och byggstenar är det inte så svårt att motivera sig till att välja bra mat framför tomma kalorier. Mer om detta kan du läsa här.

Specialkost i onödan
Enligt en ny undersökning som United Minds har gjort på uppdrag av Brödinstitutet går var fjärde svensk på någon typ av specialkost och begränsar sitt matintag i onödan, alltså utan att ha en konstaterad allergi eller intolerans. De vanligaste ”fri från”-produkterna är laktosfritt, sockerfritt, fritt från tillsatser och glutenfritt.

”Enligt Livsmedelsverket är 15 procent allergiska/överkänsliga/intoleranta. Undersökningen från United Minds visar att 33 procent säger sig vara allergiska eller överkänsliga mot någon slags mat samtidigt som så många som 41 procent väljer ”fri-från”-produkter. Utifrån dessa siffror väljer cirka 2 miljoner svenskar i åldrarna 18 till 80 år bort mat som de annars hade kunnat äta.”

Undersökningen visar också att 6 procent anger att de är glutenintoleranta och att allmänheten tror att 18 procent av befolkningen (medelvärde) är glutenintolerant. Enligt Livsmedelsverket har 1–3 procent celiaki (glutenintolerans). Trenden har pågått under några år, sedan diagnosen Non Celiac Gluten Sensitivity (NCGS) började användas. Många av de personer man först trodde hade NCGS visade sig istället ha IBS (Irritable Bowel Syndrome) och reagerade inte på gluten utan på FODMAP (kolhydrater som tenderar att jäsa i tarmen). Mer om detta kan du läsa i denna artikel på nutritionsfakta.se.

Att gå på specialkost innebär för den enskilde ganska mycket krångel, ofta högre matkostnader och en mindre avslappnad inställning till mat och näring. För skolor, på sjukhus och till exempel på äldreboenden innebär det ytterligare svårigheter att hålla sig inom den redan ansträngda budgeten, och risken är att kvaliteten på maten och möjligheten att köpa in bra råvaror försämras.

Istället för att prova sig fram och utesluta olika livsmedel bör man träffa en läkare eller dietist för att ta reda på vad man inte tål. Då slipper man att undvika mat i onödan och livet blir enklare för alla inblandade. Läs gärna vidare i denna artikel – om laktosfritt i förskolan, i Dagens samhälle.

eatbetter-livelonger

Sluta motarbeta initiativ för mer rörelse i skolan!

Brain Athletics är en organisation som jobbar för att öka medvetenheten kring hur fysisk rörelse påverkar hjärnan, genom hela livet. Under veckan har vi skrivit debattinlägg med anledning av att GP:s ledarskribent ansåg att man skulle tänka mer på de barn som hatar idrott, än på de faktiska positiva effekter som en stunds rörelse varje dag har på hjärnans funktioner och på hälsan i stort.

Brain Athletics hemsida (och via länkar därifrån) kan du läsa texterna i sin helhet. Här följer några citat:

”Stillasittandet är vår tids folksjukdom och ökar i alla åldrar. I skolan kan alla få förutsättningar att röra sig mer, oavsett stöd hemifrån och ekonomiska premisser. Fler idrottstimmar på schemat kräver långsiktiga lösningar, fler behöriga idrottslärare och trygga omklädningsrum – men det finns andra sätt att röra sig mer i skolan: aktiva raster, matte utomhus, en dans på engelskalektionen och andra ”brain breaks” är några av dem.”

”Upprepade forskningsstudier visar tydligt att ökad fysisk träning gör att ämnesbetygen (språk, matematik mm) höjs. Dessutom ökar barnens välbefinnande och koncentrationsförmåga. Fysisk aktivitet förbättrar inlärning och minnesförmågor, och det sker faktiska förändringar av viktiga strukturer i hjärnan! Detta är alltså helt i linje med det som uttrycks i Skollagen.

Var tredje svensk är otillräckligt aktiv. Risken att dö i förtid är mellan 30 och 40 procent högre om man rör sig för lite. Vart tionde dödsfall hör ihop med för låg nivå av fysisk aktivitet. Mindre stillasittande kan förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar och bygga en långsiktigt bättre samhällsekonomi. Mer fysisk aktivitet och friskvård är, och måste börja ses som en säker investering, och inte som en kostnad.”

Läs debattinläggen i sin helhet, samt svarsinlägget från GP:s ledarskribent i sin helhet via denna länk till Brain Athletics.

Brain athletics i GP

Solljus ger mer än D-vitamin 

Under perioder som dessa, då det känns som att solen knappt går upp på flera dagar, är det inte så konstigt att man känner sig vintertrött. Solljuset påverkar vår dygnsrytm och när det är stor ljusskillnad mellan natt och dag får vi hjälp av hormoner att vakna på morgonen – och att komma till ro när det är dags att sova. När det relativt mörkt under hela dygnet får man mindre av de naturliga ljusvariationerna.

D-vitamin påverkar i princip alla våra celler, och brist på vitaminet kan göra att man blir trött, deppig och mer känslig för infektioner och sjukdomar. D-vitamin bildas i huden när vi är ute i solen, men under vinterhalvåret fungerar detta inte på nordliga breddgrader. Då måste vi få i oss D-vitamin via mat och dryck såsom lax och annan fet fisk, berikat fett och berikade mjölkprodukter. Läs gärna mer i denna artikel som jag skrivit i Perspektiv.

Kosttillskott kan vara aktuellt men innebär vissa risker eftersom innehållet i burkarna varierar och inte alltid stämmer med informationen på etiketten. Läs mer om det här.

Att komma ut på en lunchpromenad gör dig piggare trots att inte D-vitaminet påverkas. En stund i dagsljus, ökat blodflöde till hjärnan och lite nytt syre gör dig mer fokuserad under eftermiddagen och du får mer gjort.

Radioprat om nystart, goda vanor och om att sluta med socker

Idag var jag inbjuden till Radio P4 Göteborg för att prata om socker och hur man kommer in i nya goda vanor såhär efter julhelgerna. Många har dåligt samvete över vad de ätit under julen och framför allt över hur mycket julgodis som slunkit ner. Kanske har man gått upp i vikt och kanske har det blivit lite för mycket av såväl mat som godis och alkohol. Tankarna på en nystart och ett hälsosammare liv finns hos många, och genom att göra kloka val och sätta upp rimliga och realistiska mål ökar chanserna att nå dem.

Här kommer en liten sammanfattning av vad vi pratade om i radioprogrammet.

Lägg ditt fokus på positiva tankar kring vad kroppen verkligen behöver, istället för att fokusera på vad du ska dra ner på, undvika eller sluta med. Om du hela tiden tänker på allt som är ”förbjudet” är det väldigt stor risk att det är just det du blir sugen på. Skapa hälsosamt medvetna vanor kring maten – ät och njut av bra mat. Ät när du äter – fokusera på maten och smakerna och gör inget annat som distraherar dig samtidigt, såsom att köra bil, se på teve eller sitta framför datorn. 

Tänk efter – vad är det som gör att du är sötsugen? Är du egentligen stressad, trött, ledsen, törstig – eller rentav uttråkad? Eller är det så att du får i dig för lite energi? Ofta har man lite för bråttom med sina nyårslöften och vill få snabba resultat på vågen. Då kan det bli för lite mat och kroppen svarar med att bli sugen på det mest kaloririka: sötsaker, läsk och snacks.

Se till att få i dig tillräckligt av bra mat, näring och goda upplevelser – färg, form, konsistens och smak. Ät riktigt gott även när du vill gå ner i vikt. Njut av goda smaker från fisk, skaldjur, grönsaker, bär, kryddor, citrusfrukter och annat, så slipper du fundera på vad du är sugen på och vad du längtar efter. När kroppen är tillfreds och lugn och sinnena stimulerats slipper man suget efter sött.

Rör på dig varje dag. När man är fysiskt aktiv behövs mindre insulin för att ta hand om kolhydraterna. Då är det lättare att hitta en balans i blodsockret och få en stabil energinivå i kroppen. Dessutom har fysisk aktivitet massor av andra positiva effekter på hälsan, bland annat genom att höja energibehovet och bygga upp muskler och skelett. Undvik stillasittandet i vardagen och passa på att använda kroppen när du ska förflytta dig – cykla, gå, jogga istället för att ta bilen – och stå gärna vid skrivbordet istället för att sitta.

Hitta dina egna knep för att komma tillrätta med dina matvanor och för att nå dina långsiktiga mål. Kanske det handlar om att låta bli att ha godis och kakor framme. Godisskålar och kakfat vid kaffemaskinen på jobbet kan vara väldigt svåra att hålla sig borta ifrån. Kanske kan det vara så enkelt som att placera godiset längre bak i skafferiet och göra att det är svårare att komma åt (eller låta bli att ha det hemma) – på så sätt blir ditt ätande mindre impulsstyrt och lättare att hantera. Kanske handlar det om att tänka igenom vad du egentligen tycker det är värt, och om du verkligen innerst inne vill förändra dina vanor.

Och sist men inte minst: Vi behöver inte sluta med allt vi tycker om för att hitta en hälsosam balans. Vi måste inte träna tills vi får blodsmak för att det ska vara värt något. Vi måste inte se livet, hälsan och vanorna i svart eller vitt. Hitta en skön gråskala som du trivs med och slut fred med dig själv och din kropp.

Fler tips och massor av bra recept och inspiration hittar du i boken Hjärna. Hjärta. Mage – för hållbar hälsa och ett skönare liv.

Mersmak2016_0870

Istället för nyårslöften – nå dina mål via fem enkla steg. 

Första vardagen och dags för en kamp mot dina nyårslöften? Dags att börja träna, sluta röka, hitta formen, bli av med muffinsmagen och sätta kurs mot Beach 2017 – eller är det dags att hitta smarta långsiktiga sätt att jobba med din hälsa och dina mål?Fundera en stund och skriv ner hur din målbild ser ut. Vad behöver du göra för att ge dig själv en ärlig chans att nå målen? Är det värt det? Om svaret är JA är det bara att sätta igång. Let’s do this!
Ta hjälp av mina fem enkla tips – för att bli bättre på någon sport, få mer gjort på jobbet eller i skolan, för att hitta vanorna som gör att du aldrig mer behöver gå på diet, och för att du vill känna mer energi och prioritera din hälsa.

Gör gärna en checklista och jobba varje dag med dessa fem mål:

1. Mindre alkohol

2. Mer grönt

3. Mer rörelse

4. Prioritera din sömn

5. Hitta balansen

Fler tips och massor av recept hittar du i boken Hjärna. Hjärta. Mage. – din guide till balans, hälsa och ett skönare liv. 


Bild: Maria Gustafsson, i samband med inspelningen av ett avsnitt till podden Gott prat

D-vitamin: vart tredje kosttillskott innehåller inte vad etiketten säger

Lägg pengarna på fisk istället för piller. Då får du en säker vitaminkälla, hälsosamt fett och samtidigt en god middag. 

Enligt en rapport från Livsmedelsverket innehåller var tredje pillerburk andra vitaminmängder än vad som står på förpackningen. Det kan innebära att man får i sig mer – eller mindre – D-vitamin än man tror. 

Fet fisk som lax, sill, strömming och makrill är särskilt viktigt under den här tiden på året, eftersom det gått några månader sedan sommaren då vi kunde fylla på D-vitaminförråden med hjälp av solen. D-vitaminbildningen i huden är viktigaste källan men fungerar bara när solen står högt på himlen, alltså enbart under sommarmånaderna om man stannar på nordliga breddgrader. 

Kom ihåg att fisk inte alltid behöver vara en varm måltid med sås och potatis. Njut av en sillunch med de sista julsillarna, några skivor gravad eller kallrökt lax på mackan. Och för att fylla på förråden ytterligare: Välj berikade mjölkprodukter och matfett berikat med D-vitamin. 

Ägg är också en bra källa som är lätt att variera och dessutom kan bli en bra boost av protein och flera andra ämnen. Ägg är en klimatsmart proteinkälla och näringsrikt som frukost, pålägg, snabblunch eller kvällsmål till dig som tränar – kokt eller stekt, som omelett eller äggröra. 

Läs gärna mer i denna intressanta ägg-artikel på nutritionsfakta.se

Rocky road – bästa julgodiset

Lite sött, lite salt och lite krispigt crunchy – allt man gillar, sammanlänkat med en god mörk choklad. Bättre julgodis än Rocky road finns inte. 


I detta recept har jag använt Polly, jordnötter och kola (jag använde några kolor från en omgång jag kokade för ett par veckor sedan, den hade äntligen stelnat tillräckligt, annars brukar vi använda Dumle). 

Du behöver:

  • 1,5 dl lätt saltade jordnötter
  • 1,5 dl polly
  • 15 dumlekolor
  • 200 gram choklad

Gör såhär:

Blanda alla ingredienser utom chokladen i en skål. Smält chokladen i vattenbad eller mikro (medeleffekt ca en minut i taget). Rör ihop alltsammans och bred ut smeten på bakplåtspapper ca 1,5 cm tjockt lager. Se till att översta ytan av choklad är hel. Strö om du vill över strössel eller grovt hackade mandlar eller nötter, eller lite flingsalt. Låt stelna och skär sedan ut lagom stora kuber. Förvara bitarna i burk med lock, lägg gärna papper emellan så de inte klibbar ihop. 

Receptet på Rocky road kan varieras hur du vill. Min absoluta favorit är att ha popcorn i, kanske lite gojibär eller torkade tranbär, pecannötter, kanske kokosflakes och lite flingsalt på toppen. Rocky road är lite som pyttipanna – det går att blanda i nästan vad som helst. 

God jul!??

4 of 85
12345678