Kost

Gummibandsmetoden: Ta små steg i rätt riktning

På regelbunden basis skriver jag krönikor kring mat, hälsa och livsstil till KungälvsPosten.

Dagens krönika handlar om hur jag ser på nyårslöften och att sätta mål som är möjliga att nå – som ett skönare alternativ till storslagna satsningar på ett nytt och nyttigt liv som varar ett par veckor och sedan bara lämnar kvar en bitter känsla av besvikelse och uppgivenhet. Läs här om det jag kallar Gummibandsmetoden:

… ”Att ändra vanorna i små steg ger kanske inte samma dramatiska effekt, men små förändringar ger ofta varaktiga resultat. Du kommer inte att bli hög på din egen förändringsvilja eller av att du på några dagar tappar ett par kilo vätska, men de nya vanorna är lättare att behålla. När de efter några veckor sitter stabilt kan du gå vidare mer fler förändringar och i små steg bygga upp goda vanor för hälsan.

Fokusera på vilka plusvärden du får av att lägga till bra grejer istället för att lägga en massa kraft på att tänka på vad du inte ”får” äta eller dricka. Tänk på hur ditt immunförsvar stärks av att lägga till ett par skedar bär i frukostgröten eller en näve bladspenat till lunchen. Och visst blir du piggare när du tar en promenad på lunchen eller tar cykeln istället för bilen till jobbet?

Låt varje gång du äter vara ett tillfälle att tillföra kroppen något bra. Istället för en färdigköpt chokladboll, gör en egen på kakao, nötter och torkad frukt. Ta en banan och några nötter istället för en snickers, eller ett par bitar mörk choklad som gör dig mer nöjd och mindre sockerchockad.

Jämför dig inte med andra utan anpassa utmaningarna efter dina egna förutsättningar och låt dem hellre innebära löften och åtaganden inför dig själv. Lägg ditt fokus i att det är du som styr över dina val och vanor. Ge dig själv en klapp på axeln varje gång du hållit ditt löfte till dig själv.

Du är den som bäst känner skillnaden – och stoltheten när du klarat av att nå ditt mål och lyckats med det du bestämt dig för.”

Träningstrender 2016

För tionde året i rad har American College of Sports Medicine, ACSM, undersökt världens träningstrender och trendspanat inför framtiden. 2800 personer från hela världen har slagit sina kloka huvuden ihop och kommit fram till tio huvudtrender som nyligen publicerades i denna artikel (på engelska). Högutbildade specialister och tekniska prylar står i fokus även inför nästa år.

De 10 starkaste träningstrenderna för 2016 är

  1. Bärbar teknik: Att mäta sina resultat, kartlägga framgångar och bli specialist på sin egen kropp är en trend som fördjupas allt mer. Smarta klockor, pulsmätare och GPS blir allt mer avancerade och lätta att använda och det kommer allt fler appar kopplat till träning och hälsa. Sverige har alltid legat långt framme och vi tar till oss ny teknik snabbt. För många är detta inget nytt men kanske det under nästa år tas till en ny nivå.
    Detta är en av anledningarna till att det känns väldigt roligt och spännande att vara samarbetspartner till Aktivitus som är ledande inom tester, rådgivning och förbättring av kondition och teknik, bland annat inom löpning, skidåkning och triathlon.
  2. Vardagsmotion och träning med egen kroppsvikt. Funktionell träning som tränar kroppen på ett naturligt sätt och som kan göras var som helst; när du förflyttar dig (gå och cykla till exempel), på gymmet, hemma, på hotellrummet… Back to basics.
  3. Högintensiv intervallträning (HIT): korta perioder av högintensiv aktivitet följt av en kort period av vila. Träningsprogrammet varar oftast max 30 minuter.
  4. Styrka. Styrketräning är fortfarande centralt, inte minst som ett viktigt komplement till annan träning som fokuserar mer på kondition och rörlighet.
  5. Välutbildad personal. Träningsintresserade personer har gedigen kunskap och förväntar sig att den personal de möter på träningsstället kan ännu mer.
  6. Personlig träning. Individualiserade träningsprogram med personlig guidning och fokus på bara dig. Sågs tidigare som lyx men blir allt vanligare även hos vanliga motionärer – allt fler inser att det lönar sig att satsa på kvalitet och är beredda att investera lite mer i sin hälsa.
  7. Funktionell Träning. Styrketräning för att förbättra balansen i kroppen och underlätta i vardagen.
  8. Träning för äldre, t ex seniorgympa och andra anpassade träningsprogram. Att äldre personer får behålla hälsan och vara friska och aktiva är inte bara en personlig vinst, det ger även stora besparingar för hälsoekonomin.
  9. Motion och viktminskning. Kost och motion är lika viktiga livsstilsförändringar för att nå och behålla en hälsosam vikt. Även vanliga gym erbjuder viktminskningsprogram – och organisationer som ViktVäktarna (som tidigare varit mest intresserade av vad du äter) fokuserar allt mer på motion och rörelse.
  10. Yoga. Vardagsyoga via de olika träningskedjorna och mer specialiserade klasser, till exempel i form av Hot yoga, Power Yoga, Bikram och Ashtanga.

Några av de trender som kom på plats 11-20 tror jag kommer att bli viktigare i Sverige än vissa av de som kom högst på listan ovan. Här är några av bubblarna:

  • Personlig träning i grupp
  • Hälsoaktiviteter på jobbet
  • Hälsocoaching
  • Utomhusträning
  • Grenspecifik träning
  • Cirkelträning
  • Coreträning

En annan stark trend som jag ser är att knyta ihop träning och välgörenhet. Några exempel är Spin of Hope för Barncancerfonden, insamlingar till Cancerfondens Rosa bandet (bröstcancer) och Mustaschkampen (prostatacancer), Jontefonden för barn i väntan på organdonation och Brain Athletics som stödjer hjärnforskningen.

Jag ser fram emot ett gott nytt träningsår. Och som funktionär inom Friskis&Svettis i Kungälv är det extra kul att se att vi i princip kan pricka av samtliga punkter på listan av träningstrender inför 2016.

Traningstrender2016

Krispiga grönkålschips 

Grönkål är superhett och ett trevligt sätt att äta den på är i form av krispiga chips.

Såhär gör du dina egna grönkålschips – jättegoda och fulla av antioxidanter och nyttiga vitaminer.

Grönkålschips

  • 7-8 dl grönkål
  • 1/2 msk smör- och rapsolja
  • 1/2 msk olivolja
  • 1 tsk flingsalt
  • 3 msk solrosfrön

Gör såhär

Skölj kålen och skär i 2 cm breda strimlor. Torka den med en ren kökshandduk och lägg på plåt täckt med bakplåtspapper. Ringla över fettet och strö över flingsalt och solrosfrön.
Rosta/torka kålen ca 20 minuter i ugn ca 175 grader, gärna varmluft. Vänd efter halva tiden. Klart!

Grönkålschipsen passar fint som snacks och som tillbehör, prova gärna till kallrökt lax. Supergott!

Lunch ladies – heta bambatanter gör insatser för livet!

Det finns nog få yrkesgrupper som är så utskällda som personalen i skolmatsalen, ”bamba” som det heter i Västsverige eller ”matan” som vi sa i Lund när jag gick i skolan. På senare år har allt fler fått upp ögonen för att inte bara maten som serveras i skolan – Skolrestaurangen! – utan även personalen som serverar den och som möter matgästerna har en enorm betydelse för hur maten uppfattas, hur man trivs när man äter maten och givetvis hur mycket man äter av den.

Bambatanten – eller Lunch Ladyn som barnboksförfattaren i den här TEDtalk-filmen väljer att kalla henne – har alltså inte bara en viktig roll för vad som händer i själva lunchsammanhanget utan även en stor betydelse för klimatet och det sociala samspelet i skolan, elevernas fysiska och mentala utveckling och hur mottagliga deras hjärnor är för det som är syftet med att de överhuvudtaget är där.

I böckerna är Lunch Ladyn en superhjälte, i verkligheten kan hon vara en verklig superhjälte som gör stor skillnad för näringsintag, hälsa och förmågan att lära sig nya saker.

Klicka här och se filmen!

lunch_lady.jpg

Probiotika is the shit – och det finns mycket kvar att upptäcka

Tarmens hälsa och tarmbakteriernas roll för hälsa och sjukdom är ett ämne som intresserar och fascinerar mig väldigt mycket. Idag på Livsmedelsakademins dag om framtidens mat gavs en snabbgenomgång av den forskning som sker inom Antidiabetic Food Center i Lund. Här jobbar man för att hitta mat och kostmönster som motverkar och förebygger övervikt, fetma, diabetes typ 2 och inflammatoriska processer.

Rätt bakterier och bra kolhydrater och fibrer som stimulerar bakteriernas tillväxt gör att de producerar kortkedjiga fettsyror och andra bra grejer. Hälsoeffekterna tror man orsakas av ökad utsöndring av mättnadshormoner (OXM, PYY, GLP-1) och antidiabetiska hormoner (GLP-1) och förbättrad barriär i tarmslemhinnan (GLP-2). Främst är det probiotika, bönor och kornkärnor som har studerats.

Nyligen publicerades även intressanta resultat från Lunds universitet där man sett att probiotika kan skydda spädbarn från diabetes. De goda bakterierna koloniserar tarmen och blir en viktig del av kroppens immunsystem. Hos nyfödda är tarmen steril och det är viktigt att rätt bakteriestammar får fäste för att ge ett bra skydd.

Vid födseln får barnet bakterier från mamman och vid kejsarsnitt är det särskilt viktigt att boosta med rätt bakterier för att stärka försvaret mot sjukdomar av olika slag – detta är det många som inte känner till. Kanske kan man även göra barnet en tjänst genom att se till att ha en bra och stabil tarmflora under graviditeten.

Nu går det influensa, förkylningar och magsjukor på barnens skola. Dessutom har jag själv precis tagit en antibiotikakur för borrelia. Så ProViva shots och Activia yoghurt är vi storkonsumenter av just nu…

probiotika

Dags att döda Detox-myten!

Detox är ett begrepp som ofta används som en kickstart på en ny livsstil och bygger på att man måste hjälpa kroppen att rensa ut gifter och slaggprodukter. Egentligen innebär detox en avgiftningsprocess för drogmissbrukare men senaste åren har begreppet använts flitigt i hälsosvängen, inte minst i press och bloggar.

Faktum är att kroppen har förstklassiga reningsverk i njurarna och levern, huden och lungorna, och extra reningsprocesser krävs bara om du har en allvarlig lever- eller njursjukdom (och görs i så fall inom sjukvården).

Att man behöver särskilda teer, piller och juicer eller måste följa ett specifikt kostprogram för att rensa kroppen är en myt. Läs gärna mer i artikeln You can’t detox your body.

Ät hälsosamt varje dag (grönsaker, bär, frukt, bra bakterier, hälsosamt fett och bra protein – och lite lagom av allt annat), rör på dig, drick måttligt med alkohol och låt bli att röka istället – så slipper du känna att din livsstil gör dig tung, trött och i behov av avgiftning.

20140801-104325.jpg

 

#MAT2015 – hållbart, ekologiskt och sensoriskt i Växjö

I helgen arrangeras MAT2015 i Sveriges mathuvudstad – Växjö.
Idag har jag twittrat och bevakat seminarier om mat på sjukhus och inom omsorgen, om bemötande och sensorik.
Maten på tallriken står för bara 40% av måltidsupplevelsen – bemötandet av personal och andra, miljön man är i och förväntan betyder minst lika mycket. Alla sinnena måste få vara med för att få en bra helhetsupplevelse, vilket krävs för att det ska bli möjligt att äta tillräckligt och få i sig vad man behöver i form av näring och energi. Klicka vidare till mitt Twitterkonto för att läsa mer.
Under kvällen arrangerades en upplevelsemiddag där man involverade småländsk kultur och historia i måltiden. Det var vackert dukat med stenar, blommor och lingonris, och glas från Orrefors Kosta Boda. Under middagen visades foton från den vackra naturen och vi fick en historielektion om de vackra stenmurarna som finns i området. Musiker från SmålandsOperan sjöng och spelade. Kocken berättade om maten och dess ursprung – många av råvarorna var lokalt och ekologiskt odlade.
Till förrätt fick vi Gräddstuvad vitkål med kummin. Smålandsspett med kräftstjärtar, kantareller och vildsvinskorv, lingonsalsa och hembakat knäckebröd.
Huvudrätten: Rotmoskaka. Rödbetsbiff. Savoykålsdolme med ostronskivling. Rostad persiljerot. Persiljesås.
Och till dessert, en äppelkompott med yoghurt och havrecrunch.
Middagen var en jättetrevlig avslutning på dagen.
Bilder finns på mitt Instagramkonto.
Dagens lunch var en sallad med kräftstjärtar och västerbottenost som jag åt i solen på uteserveringen på TAK. Väldigt trevligt, inte minst det goda hembakade brödet.
IMG_2656

Om trender och dieter i ViktVäktarnas podcast VV-podden.

För ett par veckor sedan var jag i Malmö och spelade in två avsnitt till ViktVäktarnas podcast VV-podden. Idag publiceras avsnittet där jag och Karin Nileskog pratar om olika dieter och dess utveckling från 80-talet och framåt. Vad döljer sig bakom de olika förkortningarna och vilka trender har vi gått igenom?
Vi har massor att vinna på att göra smarta och hälsosamma val både för stunden och för framtiden. Mat är mer än kalorier – att må bra handlar om väldigt mycket mer än siffran på vågen.
Gå in på vvpodden.se eller direkt i Podcaster eller Pocket Casts för att lyssna.

IMG_2453

Tjinuskisås med lingon

Himmelskt god kolasås med lite sälta som passar perfekt till frysta lingon och/eller vaniljglass.

Du behöver:
1 dl vispgrädde
25 g smör
0,5 dl mörk sirap
1 dl strösocker
en nypa salt

Gör så här:
Smält smöret i en kastrull och häll i övriga ingredienser. Koka ihop i ca 10 minuter. Rör om då och då.
Låt svalna något och häll såsen över de frusna lingonen.
Jag använde ca 1 dl frusna lingon, en liten klick vaniljglass och ca 2 msk sås per person – sött och syrligt, krispigt, salt, varmt och kallt… En helt ljuvlig kombo!

IMG_2578

Boosta pannkakorna!

Pannkakor är perfekt träningsmat: ett bra mellanmål innan träningen – och passar bra som återhämtning. De går bra att förbereda i god tid och i en bra plastburk håller de sig några timmar i träningsväskan utan att behöva kylförvaras.

Äggen och mjölken bidrar med protein, mjölet med kolhydrater och energi. Genom att delvis byta ut vetemjölet mot havregryn och grahamsmjöl blir pannkakorna både nyttigare och godare. Mixa smeten med stavmixer så blir den slät och pannkakorna enklare att steka.

Servera gärna med fruktsallad eller bär, och keso eller kvarg. Vill du ha sylt till pannkisarna är det bra att blanda ut den med färska eller frysta och tinade bär. Då får du mer fräsch smak, vitaminer, antioxidanter och fibrer, och mindre socker.

Du behöver (ca 10 pannkakor)

  • 5 dl mjölk
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl grahamsmjöl
  • 0,5 dl vetemjöl
  • 3 ägg
  • 1 krm salt
  • smör&rapsolja till stekning

Gör såhär

Häll mjölken i en bunke. Tillsätt havregryn och grahamsmjöl. Mixa med stavmixer till en slät smet. Tillsätt vetemjöl, ägg och salt och mixa igen. Håll mixerstaven långt ner i bunken, och ta det försiktigt så det inte stänker!

Stek pannkakorna på medelvärme i stekpanna, pannkaksjärn eller plättjärn – och servera med frukt, bär, kanel, och keso eller kvarg, eller lite sylt, kanske en klick vispad grädde eller glass.

pannkakor

3 of 19
1234567