Kost

Tjinuskisås med lingon

Himmelskt god kolasås med lite sälta som passar perfekt till frysta lingon och/eller vaniljglass.

Du behöver:
1 dl vispgrädde
25 g smör
0,5 dl mörk sirap
1 dl strösocker
en nypa salt

Gör så här:
Smält smöret i en kastrull och häll i övriga ingredienser. Koka ihop i ca 10 minuter. Rör om då och då.
Låt svalna något och häll såsen över de frusna lingonen.
Jag använde ca 1 dl frusna lingon, en liten klick vaniljglass och ca 2 msk sås per person – sött och syrligt, krispigt, salt, varmt och kallt… En helt ljuvlig kombo!

IMG_2578

Boosta pannkakorna!

Pannkakor är perfekt träningsmat: ett bra mellanmål innan träningen – och passar bra som återhämtning. De går bra att förbereda i god tid och i en bra plastburk håller de sig några timmar i träningsväskan utan att behöva kylförvaras.

Äggen och mjölken bidrar med protein, mjölet med kolhydrater och energi. Genom att delvis byta ut vetemjölet mot havregryn och grahamsmjöl blir pannkakorna både nyttigare och godare. Mixa smeten med stavmixer så blir den slät och pannkakorna enklare att steka.

Servera gärna med fruktsallad eller bär, och keso eller kvarg. Vill du ha sylt till pannkisarna är det bra att blanda ut den med färska eller frysta och tinade bär. Då får du mer fräsch smak, vitaminer, antioxidanter och fibrer, och mindre socker.

Du behöver (ca 10 pannkakor)

  • 5 dl mjölk
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl grahamsmjöl
  • 0,5 dl vetemjöl
  • 3 ägg
  • 1 krm salt
  • smör&rapsolja till stekning

Gör såhär

Häll mjölken i en bunke. Tillsätt havregryn och grahamsmjöl. Mixa med stavmixer till en slät smet. Tillsätt vetemjöl, ägg och salt och mixa igen. Håll mixerstaven långt ner i bunken, och ta det försiktigt så det inte stänker!

Stek pannkakorna på medelvärme i stekpanna, pannkaksjärn eller plättjärn – och servera med frukt, bär, kanel, och keso eller kvarg, eller lite sylt, kanske en klick vispad grädde eller glass.

pannkakor

Om hälsa, trender och dieter i #P4Förmiddag

Idag har jag gjort radiodebut i P4 förmiddag. Vi pratade om vårens mål och hälsosatsningar.

Det är många som startar sin löpsäsong nu när våren är på väg. Svenskarna springer många motionslopp och det pratas mycket om olika dietier för att komma i form för Beach 2015. Jag blev intervjuad om modedieter och quick-fixar för hälsan. Vi pratade även om att förändra vanor, motivation och belöningar.

Ett konkret och tidsbestämt mål är bra för motivationen, men konkreta och positiva små delmål som du gör varje dag är det som tar dig fram till ditt slutmål. Viktminskningen eller den förbättrade konditionen är kvittot på att du gjort det du behövde för att nå dit.

Att skriva matdagbok kan vara ett bra sätt att få koll på vad man egentligen har för matvanor. Många gånger är det inte den mat du äter medvetet som gör att du väger för mycket, utan det är det som slinker ner utan att du tänker på det som är boven. Chokladen du äter på vägen hem från jobbet, korven du tar när du bara skulle tanka bilen, det du äter framför teven eller datorn.

Tänk på vad maten ger dig istället för att fokusera på det du inte ska äta.

Ät gärna mycket grönsaker, bär, frukt och rotfrukter – de bidrar med viktiga vitaminer, antioxidanter och fibrer.

Lagom mycket fett och kolhydrater, och framför allt ska de vara av bra kvalitet; mjuka fetter som olja, nötter, mandlar, avokado och fisk. Fullkorn när det gäller bröd och pasta.

Fibrerna är viktiga för att tarmens bakterier ska må bra. Tarmbakterierna är viktiga för att skydda oss och har en stor del i immunsystemet.

Ha gärna lite mindfullnesstänk vid matbordet. Smaka och dofta, låta maten få den uppmärksamhet den förtjänar, och ge dig upplevelser. Skippa konstiga dieter och förbud. Njut av god och fräsch helt vanlig mat. Planera dagen och var beredd med bra energi som ger mervärde, helst innan du blir vrålhungrig.

80/20-regeln är ett sätt att hitta en långsiktig strategi. Om du till 80% gör val som har bra effekter på hälsan så spelar det inte så stor roll om du någon gång då och då ta den där chokladen, ölen eller glassen du längtar efter.

Det var en väldigt kul erfarenhet att vara radiopratare.
Hur det lät kan du höra här (drygt 34 minuter in i programmet).

Stefan Livh fick ett signerat ex av min bok Mersmak för livet. Och jag hoppas att redaktionen på P4Förmiddag fick mersmak för mig. Jag kommer gärna tillbaka till radiostudion!

KajsaAsp-dietist-radio-P4formiddag

Ica satsar på hälsa

Som ett inslag i ICAs nationella hälsoprojekt jobbar jag ibland som dietist i butik, denna vecka på Ica Kvantum i Gislaved.
En distriktssköterska gör hälsokontroller och jag sköter kostrådgivningen på plats. Provtagning ger snabba besked om kolesterol, blodsocker och blodvärde och tillsammans är vi ett uppskattat inslag som hälsoaktivitet i butik.
Vad kan vara bättre än att guida till sunda matvanor än i mataffären – där de viktiga besluten fattas?!
Jag passar på att bjuda på smakprover på enkel och sund mat. Smoothies med blåbär och apelsinjuice resp. hallon och lingon är fräscha och friska sätt att få i sig vitaminer och antioxidanter från nyttiga bär.
Mixa ingredienserna med stavmixer eller i blender. Välj gärna ekologiska produkter, välj naturell yoghurt om du vill minimera sockerinnehållet.
Till ett stort eller två små glas behövs:
Smoothie med blåbär och apelsin
1 dl frysta blåbär
1 dl apelsinjuice
1 dl vanilj- eller naturell mild yoghurt

Smoothie med lingon och hallon
1 dl lingon + hallon (osockrade, frysta eller färska)
1 dl mjölk
1 dl vanilj- eller naturell mild yoghurt

(null)

(null)
ICAs nya App verkar spännande. Ju mer man promenerar och rör på sig desto mer rabatt får man på utvalda varor. Kul idé!

Vem behöver #kosttillskott?

Kosttillskott en väg till bättre hälsa enligt en debattartikel i GP idag. Jag skulle inte bli jätteförvånad om avsändarna är verksamma i kosttillskottsbranschen.
Äter du tillräckligt av kött, fisk, ägg, skaldjur, mjölk, yoghurt, fullkorn, grönsaker, bönor, frukt, bär, rotfrukter och hjärtvänligt fett behövs inga tillskott. Möjligtvis vitamin D.
Bara 1 av 5 svenskar äter fem grönsaker/frukter per dag, dvs den mängd som rekommenderas för att förebygga hjärt-kärlsjukdom och vissa typer av cancer, och få i sig de vitaminer, mineraler och fibrer man behöver.
I vissa grupper (bl a barn) kommer var fjärde kalori från det som Livsmedelsverket kallar utrymmesmat, alltså sådant som inte bidrar med näring utan enbart kalorier, från t ex socker och fett.
Lägg pengarna på grönsaker, frukt, fisk och annat bra istället så får du mer näring, hälsosamt fett, och vitaminer i sin naturliga förpackning, inklusive fibrer. Fibrerna ger näring åt tarmbakterierna och bidrar till att tarmen mår bra vilket har en väldigt stor betydelse för vår hälsa.
Satsa på bra frukostar, mellanmål som ger stabil energi och mycket grönt vid lunch och middag, så behöver du inte fundera så mycket mer.
Piller kan aldrig ersätta bra mat och goda vanor.

(null)

Nystart för #Nyckelhålet på restaurang

Nyckelhålet på restaurang har fått en nystart. Idag arrangerades en pressträff på Happy M Kitchen i Göteborg.
Nyckelhålsmärket gör det enklare att välja hälsosam och kvalitetssäkrad mat på restaurang.
En nyckelhålsmärkt lunch eller middag innehåller:
• minst 100 gram grönsaker i maträtten plus grönsaker och rotfrukter som tillbehör, t ex i en salladsbuffé.
• 25-40 energi% fett varav max 10 är mättat. Kvalitet är alltså viktigare än mängd.
• max 3,5 gram salt per portion
Jag hoppas att många krögare ser potentialen i att inte bara servera god mat till sina gäster, utan även tar ett hållbart helhetsgrepp på hälsa, miljö och ekonomi. Och att gästerna känner sig nöjda på alla sätt när de lämnar den nyckelhålscertifierade restaurangen – pigga i kroppen och med ett stort leende på läpparna.

(null)
Jag är mycket positiv till konceptet men ställer mig lite frågande till hur man tänkt när det gäller pimpningen av Tallriksmodellen. Begreppet Y-modellen känns inte riktigt välgenomtänkt…

Ät aldrig mat från en kartong?!

Ät aldrig mat från en kartong – det kategoriskt idiotiska kostrådet läste jag härom dagen i en intervju med en professor och författare som bland annat skriver böcker om faran med färdigmat och ”hemliga” ingredienser som ”lurar hjärnan”.

Det blir sällan särskilt bra när man vill förenkla ett budskap alltför mycket. Eller inte har särskilt mycket insikt varken i vad det finns för utbud eller vad vi har för behov eller önskemål kring hur vi använder vår tid i Livet 2015.

Det faktum att det finns snabbt tillgänglig föda när tiden inte räcker till att göra egna långkok gör knappast att man måste tvinga in stressade människor i skamvrån.

Man ska inte dra all färdigmat över en kam. Det finns billiga alternativ med så lite kött som möjligt där produktionen bland annat styrs av att produkten ska ha extremt lång hållbarhet – och så finns det bättre alternativ; svenskproducerade med ekologiska ingredienser och minimalt med tillsatser.

Om du tänker att råvarorna ska vara av hög kvalitet, maten ska vara lagad på schyssta villkor och kocken med flera ska ha en lön som går att leva på. Då kan man inte räkna med att få någon kvalitet om man bara betalar ett par tior.

Just idag är jag väldigt glad att det finns färdig mat förpackad i kartonger. Barnen ska iväg på sina aktiviteter och för att hinna med att äta någon vettig mat på eftermiddagen innan de måste sticka är det väldigt skönt att ibland bara kunna koka lite potatis och grönsaker – och värma upp en KARTONG i mikron. Idag blev det kalvfärsbiffar med skogssvamp och rödvinssky, mandelpotatis, broccoli och brynt rotselleri.

Tack för maten KitchenWiz!

Färdigmat, så gott som hemlagat

Bröd utan #gluten – onödigt om du inte behöver det!

Att vara brödproducent i dessa hårda tider av kolhydratsfobi och undvikande av gluten kan inte vara lätt. Det är märkligt hur stark den glutenfria trenden blivit, även bland personer som inte alls behöver undvika gluten. Trenden kommer från USA, som det brukar vara med mattrender, men utbudet av glutenfria produkter var tills för ett par år sedan mycket större i Sverige och Norden eftersom det är betydligt vanligare med celiaki här. Nu har utbudet vuxit explosionsartat även i USA.
Enligt trendspaningar från United minds undviker 11 procent av svenska folket gluten, motsvarande siffra i USA är cirka 30 procent av den vuxna befolkningen.
Läkare varnar nu för att haka på trenden och laborera med glutenfri kost på egen hand. För den som har glutenintolerans på riktigt kan det vara betydligt svårare att upptäcka detta om man går på specialkost; det krävs gluten i kosten för att man ska kunna se de tarmförändringar som sker vid oupptäckt celiaki. Se gärna detta inslag på TV4-nyheterna.

Att välja glutenfritt är trendigt – men onödigt om du inte har celiaki.
Lägg pengarna på frukt, grönsaker och fisk istället!

Många brödproducenter har hakat på trenden och tillverkar dyra glutenfria bröd med hög fiberhalt, mycket frön och nötter, vilket gör att det även passar in i LCHF-världen. ”Världens dyraste linfrön”, var det någon kollega som sa…

Jag gillar det innovativa tänket i Fazers nya rotfruktsbröd. Här har man ersatt en tredjedel av mjölet med bönor, morot, palsternacka och rödbetor och rostade kikärtor – ett bra sätt att öka vår konsumtion av rotfrukter och baljväxter och öka fiberintaget utan att vi ens tänker på det. Ingredienserna gör dessutom brödet saftigt och hållbart på ett naturligt sätt.

rotfruktsbrod Foto: Fazer 

Förra veckan var jag på en bloggträff som Fazer arrangerade för oss som skriver mycket om kost och träning. Det handlade om kolhydraternas roll för fysisk och mental prestation, men också mycket om träningens effekt och betydelse för vår mentala hälsa. Läs gärna mer här!

Popcorn och #mjölk. Bästa återhämtningen efter #fredagsfys

Om man älskar popcorn och gillar träning och mjölk – då finns det nog ingen godare och bättre kombo än fredagsfys följt av fredagsmys med saltade popcorn och ett stort glas mjölk.
Popcornen ger snabba kolhydrater som hjälper musklerna att återställa kolhydratsförråden och salt som gör att du snabbare tar upp vätska och återställer vätskebalansen efter ett svettigt pass.
Mjölkproteinet påskyndar återhämtningen och är enligt vissa Naturens egen sportdryck. Proteinerna får än bättre effekt i kombination med kolhydraterna från popcornen.
Det är ingen nyhet att de olika mjölkproteinerna är bra för muskelbygge, men nyligen publicerades en ny studie i European Journal of Applied Physiology. Läs gärna mer om studien här.

(null)

Fysisk träning och bra kost motverkar depression.

Idag var jag på ett väldigt spännande frukostmöte med fokus på hälsa, balans, träning, kost och hjärnan. Vi var en grupp kost/träningsmänniskor som träffades och hade ett väldigt intressant samtal, bland annat Petra Månström, Anna Lissjanis och Anki Sundin.
Forskaren Mia Lindskog från KI inledde med att berätta om sin forskning kring hur träning kan motverka stressinducerad depression.
Hjärnan är ett nätverk av kopplingar: synapser. Nervcellsaktivitet är en elektrisk signal medan överföringen däremellan, i kopplingarna mellan nervcellerna, sker kemiskt. Det är i synapserna man kan påverka hjärnan, t ex med antidepressiva läkemedel.
Vi vet sedan länge att ämnen i mat och dryck påverkar hjärnan. Det finns alltså även mekanismer som gör att det vi gör med kroppen påverkar hjärnan – bland annat hjärnans funktioner och välmående. Vi vet att träning ger välbefinnande, bland annat via endorfinfrisättning – men nu har man alltså hittat ytterligare en av mekanismerna som gör att träning påverkar humöret positivt.
Mia Lindskog är en av forskarna bakom den studie som jag skrivit om tidigare, där man bland annat sett att stress påverkar synapserna i hjärnan hos otränade möss, men inte hos de vältränade. Hon berättade om vad som sker i kopplingarna vid depression. Och hur man kan motverka det:
– Kynurenin som bildas vid stress och kan påverka hjärnan oskadliggörs av ämnet PGC-1alfa1 som bildas i musklerna vid träning. Det är en av anledningarna till att vältränade muskler skyddar mot depression.
Mia rekommenderade denna sammanfattning i The scientist.

(null)
Kynurenin är förhöjt vid många olika sjukdomstillstånd. Men vi vet ännu inte om kynurenin är en orsak till depression eller en markör och ett resultat av depressionen.
– Träning förebygger stressutlöst depression. Men vi har inte visat att träning kan bota depression.
Det är svårt att göra försök på människor eftersom det är svårt att kartlägga och göra alla påverkansfaktorer lika, men de undersökningar man gjort på människa, t ex analyser av muskelbiopsier, gör att man ganska säkert kan säga att samma mekanismer sker även hos oss, berättade Mia Lindskog.
Några av deltagarna berättade om hur deras humör och lust, bland annat i samband med hård träning, påverkas av tillgång på energi och kolhydrater.
Intressant och kul att träffas IRL – vi som tidigare mest setts på Instagram och Twitter.

(null)

(null)

(null)

4 of 19
12345678