Träning

Träning gör dig glad – ny forskning från Göteborgs universitet

Att man blir glad av att träna har jag aldrig tvivlat på, men nu är sambanden kartlagda av en forskargrupp i Göteborg.

Det verkar som att man blir allra gladast av att ta sig upp ur soffan och börja träna. De största effekterna ser man hos de som har ett lågt utgångsvärde och som kommer igång med att motionera regelbundet.

Forskarna har undersökt hur förändringar i fysisk aktivitet hänger ihop med förändringar i depression, ångest och utmattningsdepression. En person som blev mer aktiv jämfört med alla andra tenderade att bli mindre deprimerad, lida av mindre ångest och utmattningsdepression jämfört med andra. Den som istället blev mer inaktiv över tiden riskerade i högre grad att drabbas av mental ohälsa.

– Också den som har rört på sig regelbundet men blir mindre aktiv kan ligga i riskzonen, även om hon fortfarande rör på sig mer än många andra. För en person som är inaktiv gäller det med andra ord att börja röra på sig och den som tränar bör fortsätta göra det ungefär lika ofta, säger Magnus Lindwall, docent i psykologi vid institutionen för kost- och idrottsvetenskap.

Klicka här för att komma till artikeln från Göteborgs universitet, där finner du också en länk till originalartikeln i Health psychology.

20130909-162807.jpg
Såhär glad blev jag av att springa iFormloppet tidigare i höst. Ett exempel bara.

 

Viktminskning och muskelbygge

Det är många som tror att det är omöjligt att bygga muskler utan att gå upp i vikt. En person som satsar på att tävla i Body building behöver helt optimala förutsättningar och tillgång till mycket extra energi och proteiner för att bygga upp ny muskelvävnad, men för den som vill bli lättare totalt sett är viktminskning och muskelbygge på en mer normal nivå en fullt möjlig kombo. Om det har jag skrivit en artikel till ViktVäktarnas senaste nyhetsbrev:
Träna och bygg muskler – samtidigt som du går ner i vikt

20131111-082419.jpg
Dessutom blir man ju glad av att träna.

Motivation för löpning i skitväder

I söndagens GP skriver jag om långsiktig motivation. Om man har ett tidsbestämt mål är det lättare att motivera sig till att träna, även de gånger man inte har lust. Lusten kommer oftast när man väl satt igång.
Träningen i sig är kanske inte alltid så rolig och skön som man önskar. Men att nå sina mål är en känsla värd guld.
Och tänk att starta vårsäsongen med en känsla av att man är stark och har behållit en bra kondis – istället för den där motiga känslan av att börja om från noll. Det kan vara värt ett och annat löppass i skitväder.

20131111-063807.jpg

80/20-tänket befriar

Igår eftermiddag föreläste jag på Rena lyftet, en ledarskapsutbildning med fokus på hälsa – och då i en vidare betydelse än vad som är vanligt. Man ser till helheten, bland annat kring kommunikation, gemenskap, glädje, sömn, mindre stress, och naturligtvis vanor kring kost och fysisk hälsa – allting hänger ju ihop.
Igår pratade vi mycket om vilken betydelse det har att säga att man VILL göra en förändring istället för att tänka att man MÅSTE. Många drivs av dåligt samvete och känner att man måste ändra sina kostvanor. Då blir det oftast inte särskilt lustfyllt utan snarast ett ok av ångest.
Befriad av 80/20-regeln
En inställning som kan vara ganska befriande när det kommer till sunda vanor och livsstil är 80/20-tänket; om du har bra matvanor till 80% så så spelar inte de sista 20 så stor roll.
Med den inställningen kan det kännas lättare och inte som en lika stor uppoffring till att börja med.
Jag tror att många känner att det är helt övermäktigt att ändra vanor, då kan 80/20 hjälpa för att se det i små steg och komma igång.
Här kan du läsa mer om Rena lyftet.

Härligt att springa Trailkungen.

Vilken kick!
Jag vågade nästan inte tro själv att jag skulle klara 14 km i terräng. Det är ungefär dubbelt så långt som jag brukar springa när jag tränar. Och under hösten har det oftast blivit bara 4-5 km. Jag har tränat en del på Friskis, framför allt Intervall Flex och en del cirkelträning. Strax innan start blev jag dessutom påmind om att detta var samma sträcka som jag sprang på Lidingö för två år sen, vilket var mitt livs värsta löpupplevelse.
Men den här gången var mitt psyke på topp. Vädret var perfekt och det var otroligt härligt att springa terränglopp. 14 km kändes hur bra som helst. Underbart skönt.

20131020-164755.jpg
Jag, Maria och Mia efter målgång. Nöjda!!

Trailkungen, here we come!

Ibland vill man bara bita sig i tungan.
I morse fick jag frågan om jag inte skulle följa med och springa Trailkungen på lördag. Njaee, det känns lite för långt. För mycket. För tufft. Och för snart; att springa 14 km i terräng nu på lördag. Men det kändes ju ändå lite lockande. Pirrigt redan då.
Och nu får jag skylla på Facebook. För innan jag egentligen hade bestämt mig för egen del kastade jag iväg utmaningen till Mia, en nyfunnen vän (som spelar i en helt annan division – körde bl a Ironman i början av hösten). Och hon sa ja direkt.
Fasen. Nu kan jag ju inte backa. Nu är det bara att köra; Testa en rätt mycket tuffare utmaning än jag hade tänkt mig just den här veckan.
Är redan lätt nervös, men det ska bli jäkligt kul. Loppet går delvis i skogen där jag brukar löpträna så till viss del är jag mer förberedd än jag varit vid flera andra lopp. Men 14 km – det är dubbelt så långt som jag brukar springa. Jaja, med rätt inställning och bra uppladdning ska det nog gå.
Dags att börja pimpla rödbetsjuice nu då…

20131008-113331.jpg

Mina Fitness-chokladbollar – bästa (godaste) mellanmålet

Jag blev sugen på att testa ett bra enkelt mellanmål som man lätt stoppar i träningsväskan. Mina chokladbollar är dessutom ekologiska och tillsatsfria – och har ett sting av chili. Grymt goda!

Du behöver (till ca 15 st):
100 gram torkade aprikoser (jag använde ekologiska svavelfria som är bruna, ganska hårda och inte så syrliga)
1 dl rostade saltade cashewnötter
0,5-1 tsk cacao & chili (Santa Maria)
1 dl havregryn (gärna eko; och för den som vill ha glutenfritt finns det glutenfria havregryn)
4 msk kakao (gärna eko och fairtrade)
Ca 1 dl sesamfrön och chiafrön att rulla bollarna i

Gör såhär:
Blötlägg aprikoserna i 1 dl hett vatten 2-3 timmar. Mixa med stavmixer tillsammans med cashewnötter till en slät massa. Rör i havregryn, kakao och kakao/chili. Forma bollar eller små korvar och rulla dem i chiafrön och sesamfrön. Det här är en ganska kletig historia, jag använde två teskedar för att lägga klickar av degen direkt på ett fat täckt av frön.
Förvara de färdiga chokladbollarna i kylen i burk med lock.
Perfekt som snacks eller mellanmål inte minst i samband med träning. Bra som uppladdning eller återhämtning tillsammans med ett glas mjölk. Och väldigt goda till en kopp kaffe.

20130930-174157.jpg

fitness-chokladbollar-rawfood-superfood-snack

Goda mellanmål som funkar i träningsväskan, som är ekologiska, väldigt goda, och som nog får betecknas som superfoods; med en bas av torkade aprikoser, cashewnötter och kakao, chiafrön och en gnutta chili. Dessa fitness-snacks ger en energiboost samtidigt som du får i dig fibrer, antioxidanter, hälsosamt fett och en hel del annat som är bra för dig.
Gott som gör gott!

 

Fullt ös på #iformloppet

Vill du veta hur det gick? Och om jag är nöjd?
På A svarar jag BRA och på B: JA!
Vädret var perfekt, jag var laddad och såg fram emot loppet, hade laddat bra med mat och sömn och hade haft en bra träningsperiod hela vägen.
Och banan passade mig perfekt. Jag tror att många tyckte den var väldigt kuperad och tuff – jag tyckte den var rolig. Jag tränar oftast på backiga skogsvägar och älskar det underlaget.
Jag trodde att jag skulle springa på mellan 52 och 55 minuter. Det blev 52:33, vilket motsvarar en medelfart på 5:15 per minut. Och jag kom 8:a av 101 startande i min åldersgrupp.
Jag har alltid sprungit milen på under 50 minuter när jag sprungit lopp förut, men det tempot hade jag inte riktigt tränat för den här gången, och jag hade ingen klocka så jag vågade inte ta i till 100% förrän mot slutet.
Och jag tror banne mig att nitratladdningen gjorde susen. Jag kände mig pigg och stark genom hela loppet, och spurtade sista biten. Härlig känsla!

20130909-162752.jpg

20130909-165824.jpgKajsa Asp Jonson. Resultat i Iformloppet Göteborg 2013: 52:33. Och bilden är tagen sisådär en kvart efter målgång.

Upp till bevis; bättre kondition med rödbetsjuice

Den här veckan har jag gått all in för att nitratladda. Imorgon springer jag ett enmilslopp och jag vill se om nitratet ger någon effekt på min uthållighet.
Enligt forskningen kan man förlänga tiden till utmattning, alltså springa längre och fortare, eftersom cellerna behöver mindre tillgång på syre när de har laddats med nitrat.
Eftersom jag inte är så noga med att mäta mina tider kan jag inte riktigt säga om jag märkt någon skillnad på min tid per kilometer, men jag känner mig i väldigt bra form. Och jag har inte känt av min löparmage på ett tag, vilket är otroligt skönt – de problemen kan enligt vad jag läst bero på syrebrist i magtarm-kanalen.
Under veckan har jag dagligen ätit eller druckit rödbetsjuice, spenatsmoothie, råriven rödbeta, kokta rödbetor med olivolja, mixat rödbetsmos och färskpressad rödbetsjuice med mango.
Jag köper färska ekologiska rödbetor och skalar med potatisskalare, skär i småbitar och mixar med stavmixern tillsammans med lite vatten och mango- eller apelsinjuice. Väldigt gott.

20130907-145721.jpg

20130907-145737.jpg

20130907-145757.jpg

20130907-145829.jpg

20130907-145840.jpg

20130907-154402.jpg

20130908-085612.jpg

Vem behöver återhämtningsmål?

Myten om att återhämtningsmål är nödvändigt för att träningen ska ge resultat har verkligen slagit igenom i alla läger. Vart man än vänder sig i omklädningsrummen så käkas det bananer och dricks en massa energidrycker med fantasifulla namn. Samtidigt som viktminskning är målet för många av dem som är där.
När man tränar hårt och ofta behöver man underlätta för kroppen att återhämta sig genom att snabbt återföra energi, näring och byggstenar till musklerna.
Återhämtningsmål är viktigt för den som tränar hårt kanske 4-5 gånger i veckan eller mer, och om man har som mål att bli snabbare, större eller starkare. Återhämtningsmålet har allra störst betydelse om nästa träning sker inom ett dygn.
Om man i första hand vill gå ner i vikt är det bättre att låta träningen vara ett tillfälle för kroppen att ta av energireserverna, och alltså bränna lite av fettlagret istället. En banan och en drickyoghurt innehåller ungefär lika mycket energi du just gjort av med under träningspasset – och återhämtningsmålet hindrar dig alltså från att nå dina mål.
Om du vill gå ner i vikt är det bättre att planera in din träning i förhållande till dina måltider, och du behöver inte lägga till mer mat bara för att du tränar.
Om du kört ett riktigt hårt pass och det dröjer en stund innan det blir kvällsmat är det bra att ta ett glas mjölk eller yoghurt, en frukt, kanske lite nötter och torkad frukt.
Snabba kolhydrater och lite protein, plus vätska förstås, är bra för att underlätta återhämtningen och återställa energiförråden i musklerna. Som alltid gäller det att individanpassa och se till helheten, individens behov, mål och förutsättningar. Vanlig mat duger fint, det behövs inga specialprodukter eller tillskott.

20130904-221746.jpg
Ett återhämtningsmål bör innehålla 10-20 g protein (för motionär räcker det i regel med 10 gram), och ca 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt.
Förslag och mer information om återhämtningsmål hittar du här.

4 of 9
123456789