Träning

Nyårslöften och smartare mål

Vid den här tiden på året är det många som vill göra stora förändringar i sitt liv. Vid tolvslaget lovar man att sluta röka, springa långlopp eller gå ner massor i vikt. Många gånger blir det inte särskilt mycket av nyårslöftena – redan i mitten av januari har många gått in i väggen och det är betydligt glesare på gymmen.

Ge dig själv en ärlig chans den här gången. Tänk igenom dina mål och sätt dem på en rimligt utmanande nivå, tänk igenom vad du behöver göra och vilka resurser som krävs. Då finns det en chans att du faktiskt gör verklighet av dina nyårslöften.

Sätt upp mål och delmål, gör upp en plan och följ den! Tro på dig själv och din förmåga att klara av att förändra dina vanor.

Dela upp dina stora mål i delmål. De små förändringarna som du gör varje dag, kanske flera gånger varje dag, är det som skapar skillnad. Tänk igenom vilka förändringar som skulle kunna göra skillnad i ditt liv.

Kanske är det att stå upp när du jobbar vid skrivbordet, ta trapporna istället för hissen, ta en promenad på lunchen, utmana dig själv i löparspåret, äta mindre portioner, eller ändra kaffevanorna och ta en svart kopp kaffe istället för en stor latte med extra syrup och grädde…

Gör dig själv nöjd och stolt genom att se till att klara varje litet delmål. Även de allra minsta stegen i rätt riktning tar dig en liten bit närmare ditt mål. Viktminskningen och/eller träningsresultaten kommer så småningom – som ett kvitto på att du under en längre tid gjort ”rätt”.

Gott nytt år!

Nyårslöfte

För två år sedan skrev jag också om nyårslöften – här

Lottas jul #komigång

Även under julhelgen fortsätter Lottas viktresa, ett projekt jag kör i GP:s regi.
Lotta får påminnelser och pepp via twitter, facebook och instagram, och rapporterar veckovis om vikt, midjemått, träning och kost.
Kanske känns det som att vi borde tagit ledigt över julen men jag är ganska säker på att det är just nu stödet behövs som bäst.
För många som kämpar med vikten är julen en riktigt jobbig tid. Men Lotta klarar det galant.
– Jag har följt mina planer, njutit av det jag ätit och avstått från mycket annat, men utan att sakna det, säger hon.
Följ oss gärna på GP plus, och på Twitter: #komigång.
Och läs gärna tidigare blogginlägg här, här och här.

20121227-230416.jpg
Puff i dagens GöteborgsPosten.

Träning och kost för nyblivna mammor

Amning

De flesta går upp några kilon under graviditeten. Du bör inte banta under amningen, ät dig mätt på vanlig mat och skippa bullar och godis, så går du ner i vikt. Ät gärna 1-3 mellanmål, t ex ett par smörgåsar och ett glas mjölk, en smoothie eller ett par frukter och en klick keso.

Många behöver mer järn än normalt för att återställa förråden. För lågt järnvärde kan bland annat göra dig trött och nedstämd. Ät gärna kött varje dag, använd köttpålägg såsom skinka och leverpastej. Järn finns även i bladgrönsaker och vissa bär. C-vitamin förbättrar järnupptaget.

Amningen och mjölkproduktionen kräver ganska mycket energi, men det är framför allt vätska du behöver mycket av. Drick gärna vatten och mjölk, söta drycker som läsk och saft ger extra energi (kalorier). Om du behöver extra energi ät lite större portioner av vanlig sund mat, så orkar du mer och du slipper känna dig sugen på sötsaker.

I stort sett gäller samma kostrekommendationer som under graviditeten. Ett undantag är råden kring alkohol. Det finns inga vetenskapliga bevis för att det finns några medicinska risker för barnet om du dricker upp till 1-2 glas vin eller motsvarande 1-2 gånger i veckan. Den mängd alkohol som barnet kan få i sig med bröstmjölken är mycket liten.

 

Efter graviditet – Att komma igång med träning

Hormonet relaxin, som finns i kroppen under graviditeten, påverkar rörligheten upp till fyra månader efter förlossningen. Ta det försiktigt i ledernas ytterlägen och inte pressa kroppen för hårt, t ex när man gör yoga eller stretchar. Alla har en ökad rörlighet, men den som har haft problem med foglossning bör vara extra försiktig.

Det bästa man kan göra för att komma igång efter förlossningen är att träna och hålla igång så mycket man orkar och så mycket som känns bra under graviditeten. Då har man har ett bättre utgångsläge och det är lättare att komma tillbaka till ett rörligt liv.

Energin i första hand ska räcka till amning och till att ta hand om barnet. Hur mycket man orkar utöver det beror bland annat på hur graviditet och förlossning varit, hur mycket blod man har förlorat och hur mycket man får sova. Det allmänna rådet är att ta det lite lugnare till efter första kontrollen hos barnmorskan.

Ta det lugnt de första 6-8 veckorna. Sedan kan du försöka komma igång med lätt fysisk aktivitet så fort som möjligt, men inte pressa sig själv för hårt utan lyssna på kroppen och låta den läka och återhämta sig.

Målet är att hitta tillbaka till en normal hållning, att träna upp bäckenbotten och att få tillbaka kontrollen över muskulaturen i bålen genom skonsamma övningar för mage och rygg. Vanliga sit ups kan vara för tufft i början. Istället kan man börja med att pressa ned svanken i golvet eller bara lyfta huvudet från golvet.

”Träning” behöver inte vara så stort. En halvtimmas promenad räcker bra i början. Komplettera gärna med några övningar på golvet när du kommit hem, t ex rumplyft med barnet sittande på din mage, eller knäböj med barnet i famnen.

Träning för dig som är gravid

Under graviditeten bör du inte träna på maximal belastning eller satsa på att bygga mer muskler. Men du har mycket att vinna på att bibehålla kondition och styrka. Både du och fostret mår bra av att du rör på dig.

Problem med förstoppning och illamående minskar, återhämtningen efter förlossningen underlättas, risken för blodproppar minskar, du behåller styrkan i rygg och ben, vilket minskar risken för att du ska få ont av att du blir tyngre och belastningen på kroppen förändras.

Förbered dig inför förlossningen till exempel genom att träna avslappning och lär känna din kropp. Du har en fantastisk resa framför dig!

Att träna och hålla igång så mycket man orkar och så mycket som känns bra under graviditeten är det bästa man kan göra för att komma igång efter förlossningen. Då har man har ett bättre utgångsläge och det är lättare att komma tillbaka till ett rörligt liv.

Lyssna på kroppen och känn efter vad du kan och orkar träna dag för dag.

Lättare styrketräningsprogram för ben, axlar, armar, rygg, bröst och mage (sneda bukmusklerna):

  • Uppvärmning: 10 minuter på motionscykel eller löpband (ev. uppåtlutat) – ska ej påfresta fogarna
  • 2-splittat program, 15 – 20 repetitioner, 1-3 set per övning.
  • Ben, t ex benpress i maskin
  • Hamstrings i maskin eller stående i dragmaskin med manchett runt foten (nedre trissan, sparka mot rumpan!).
  • Övre delen av ryggen, t ex latsdrag eller hög rodd, ev. hantel om magen blir för stor.
  • Nedre delen av ryggen, t ex raka marklyft med stång (liten rörelse om magen blir för stor).
  • Sneda crunches på boll
  • Bäckenbottenmuskulatur
  • Bröst; lutande bänkpress.
  • Axlar; axelpress med hantlar sittande på boll.
  • Biceps med hantel sittande på boll.
  • Triceps med hantel sittande på boll.
  • Sneda crunches på boll
  • Bäckenbottenmuskulatur
  • Nedvarvning och stretch

Lättare konditionsträning

Promenader och lätt jogging (var försiktig om du har foglossning eller andra problem), cykla, simma.

Uthållighetsträning 20 minuter i taget, vila emellan (för att få ner pulsen och undvika att bli för varm). 50 – 75% av VO2 max (=maximal syreupptagningsförmåga).

Prova gärna Mammagympa och vattengympa för gravida. Och glöm inte bäckenbottenträningen.

 

Den viktiga återhämtningen

Du som tränar hårt gör klokt i att ta ett återhämtningsmål efter träningen. Det underlättar musklernas återhämtning och uppbyggnad och stärker immunförsvaret.

Ett bra återhämtningsmål innehåller

1-1,5 gram snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt och 10-20 gram protein.

Här följer några exempel på lämpliga återhämtningsmål för en person som väger mellan 60 och 70 kg:

  • 3 dl mjölk + 1 dl russin eller 2 bananer
  • 3 dl fruktyoghurt + ½ dl russin
  • 3 dl chokladdryck + 1 dl torkad frukt
  • 6 dl blåbärssoppa + 1 dl keso
  • 1 pannkaka, 1 dl keso, 3 msk sylt och ett stort päron
  • 1 stor kanelbulle + ett stort glas mjölk
  • en ostfralla, 1 glas juice, 1 frukt

Om du tränar lite mer sällan, t ex ett gympapass 1-3 ggr i veckan, och inte tar i lika hårt är det inte lika nödvändigt med återhämtningsmål. Då räcker det oftast att anpassa de ordinarie måltiderna efter träningspassen. Särskilt för dig som vill gå ned i vikt – då kan återhämtningsmålen vara onödiga och faktiskt hindra dig från att nå dina mål.

Återhämtning och sömn är centralt för att kroppens alla system ska fungera på bästa sätt. Att sänka stressnivåerna och att sova ordentligt är viktigt för kroppens celler, och är en förutsättning för att vi ska klara av ett högt vardagstempo.

Mjölk som sportdryck

Mjölk för bättre träningsresultat

(artikeln publicerades i Mjölkspegeln, september 2009)

Mjölk har under senare tid blivit allt mer uppmärksammad i idrottssammanhang. Både för motionärer och elitidrottare är mjölk ett viktigt livsmedel och har – i motsats till sportdrycker med högt kolhydratinnehåll – visats främja både muskeltillväxt, skadeläkning och fettförbränning. Mjölkproteinerna har unika egenskaper och används i många av de dyrare återhämtningsdrycker som bland annat säljs på gym.

Mjölkprotein tillsammans med snabba kolhydrater efter träning skapar goda förutsättningar för återhämtning och prestationsutveckling. Varje träningspass innebär slitage och nedbrytning av muskelcellerna, och under återhämtningsfasen byggs de upp. Då blir man starkare och mer uthållig. För att få optimala resultat måste man vara lika noga med kosten som med träningen.

Under senare tid har det skrivits allt fler artiklar om mjölk som sportdryck, och det är mycket nytt på gång. Bland annat pågår forskning om mjölkens effekter vid skadeläkning och vilka mekanismer som ligger bakom.

I sin naturliga form tas vissa av mjölkproteinerna upp snabbt, andra långsammare och under längre tid. Tillsammans ger detta både minskad nedbrytning och ökad uppbyggnad av muskelfibrer, dessutom får man en mer stabil nivå av näringsämnen i blodbanan. Detta verkar vara positivt för uppladdning, prestation och återhämtning.

Mjölk som sportdryck

Mjölkprotein ingår i många av de kommersiellt tillverkade sportdrycker (främst återhämtningsdrycker) som finns på marknaden idag. I sportdryckerna är mjölkproteinet ofta sönderdelat (hydrolyserat).

Ett alltför snabbt upptag kan ge svajiga nivåer av näringsämnen i blodbanan. Mjölken är i sin naturliga form inte lika lättsmält, vilket medför att aminosyror och andra ämnen tas upp under en längre tidsperiod, man får ett stabilare vätskeupptag och jämnare nivåer av näringsämnen. Mjölk är enkelt och praktiskt både före träning och som återhämtningsmål. Tränar man på tom mage känns träningen tyngre, muskelnedbrytningen blir mer omfattande och återhämtningen tar längre tid än om man startar med välfyllda förråd. Och det blir inte speciellt kul att träna. Ett glas mjölk och en frukt eller smörgås fyller på energi- och vätskeförråden inför ett pass, och är extra viktigt om det har gått några timmar sedan föregående måltid.

Mjölken är unik med sin goda proteinkvalitet och höga halt av essentiella aminosyror. 3–4 dl mjölk innehåller den mängd protein som rekommenderas för återhämtningsmål och har fysiologiska halter av elektrolyter – salter som man behöver efter att man har svettats. Direkt efter träningen bör man komplettera kolhydratinnehållet med russin eller ett par frukter.

Enkelt och snabbt efter passet

Lägg en liten ståltermos med kall mjölk med i träningsväskan. Med ett par isbitar i håller mjölken sig god och fräsch i flera timmar. En proteindryck kostar minst 20–25 kr per förpackning. 5 dl mjölk innehåller samma mängd högkvalitativt protein. Pris cirka 4–5 kr. Ett bra återhämtningsmål efter ett träningspass bör innehålla cirka 1 gram kolhydrat/kg kroppsvikt och 10–20 gram protein.

Viktigt med vätska!

Din vätskenivå påverkar din prestation både den fysiska och den psykiska.

Vatten brukar räcka fint, men om du tränar ofta och länge i varmt klimat måste även de salter som du förlorar när du svettas ersättas. Sportdryck fyller en viktig funktion, speciellt när du springer långt.

Salterna i sportdrycken gör att kroppen lättare och snabbare tar upp vätskan och ersätter det du förlorar när du svettas. Därmed kan du behålla en högre prestationsförmåga och undviker att bli överhettad – svetten är ju kroppens sätt att kyla ner sig och behålla en normal kroppstemperatur. Om vätskenivån blir för låg påverkas hela kroppen, både fysiskt och mentalt.

Förväxla inte sportdryck med energidrycker som Red bull och Battery. Dessa är alldeles för söta och skapar ett osmotiskt sug; när du får ner drycken i magsäcken sugs vätska upp från kroppen för att späda ut det du har i magsäcken. Resultatet blir alltså att vätskenivån i kroppen minskar, och du kan få problem med magen.

Hur mycket?

Genom att väga dig före och efter ett träningspass (naken – och avtorkad!) och dra ifrån den mängd du druckit under passet kan du beräkna du hur mycket vätska du behöver tillföra för att ersätta det du har förlorat.

Hur mycket du svettas är individuellt, och varierar dessutom mellan olika pass. Det beror bl a på hur varmt det är, om det blåser, vad du har på dig (ju tätare kläder desto mindre avkylningseffekt: du svettas mer eftersom du missar vindens och fartvindens avkylande effekt).

Exempel:

  • Vikt före passet: 62 kg
  • Vikt efter passet: 61,2
  • Vätska under passet 5 dl (= 0,5 kg)
  • 62-61,2= 0,8
  • +0,5
  • =1,3 kg
  • Totalt har du alltså förlorat 1,3 kg under passet.

Det kan vara besvärligt att få i sig all vätska man behöver under träningspasset, så fyll på både före och efter. Prova dig fram och se vad som funkar för dig.

 

För den som vill och behöver ha vätska med sig under långa löprundor finns det t ex ryggsäckar (camel back) och midjebälten. Ett avkylande dopp längs vägen kan också vara en variant.

Kolhydratladdning – är det nödvändigt?

Prova dig fram till ett uppladdningsschema som passar dig – innan själva tävlingen, så du vet hur din kropp reagerar.
OBS! För de flesta motionärer som till exempel springer ett lopp på 5-21 km räcker det att äta lite extra dagarna innan. Man bör inte överdriva uppladdningsfasen, risken är stor att magen protesterar.

Vill man göra en riktigt kolhydratladdning bör man få i sig 8-10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. För de flesta vuxna innebär detta mellan 500 och 1000 gram kolhydrater per dag – väldigt mycket mat alltså!

100 gram kolhydrater finns i:

  • 140 g okokt spagetti (motsvarande en 5-krona)
  • 3 dl ris (okokt)
  • 6 skivor bröd
  • 4 bananer
  • 9 dl juice

 

Tips!

Sprid ut måltiderna över dagen. Ät minst 5-6 måltider per dag, och glöm inte kvällsmackorna innan läggdags. Lägg gärna till extra sylt, söta efterrätter och lite smågodis, men kom ihåg att du främst behöver näringsrik mat även under en uppladdningsperiod. Småät inte hela tiden – tänk på dina tänder!

Undvik fiberrika livsmedel (grovt bröd, fiberhavregryn, fullkornspasta etc). Eftersom du äter så stora portioner av kolhydratrika livsmedel får i dig tillräckligt med fibrer ändå. Alltför grova livsmedel kan ge dig problem med magen.

Använd kolhydratrika drycker; juice, mjölk eller saft.

Ät inte när du är hungrig – utan innan du blir hungrig.

Minska inte fett och proteinkällorna (kött, fisk, fågel, mejeriprodukter) alltför mycket. Du behöver fettsyrorna, aminosyrorna och energin även från dessa livsmedel. Om du inte får i dig tillräckligt mycket energi totalt sett kommer kolhydraterna att gå åt som bränsle istället för att lagras in i musklerna.

Skippa tallriksmodellen. Under uppladdningsdagarna tar alltför mycket grönsaker för mycket plats i magen. Lägg hellre lite extra pasta/ris/potatis på tallriken. Och ta gärna en extra brödskiva till maten.

Drick mycket vatten. Varje gram glykogen som lagras in i musklerna binder ca 3 gram vatten. Detta är kroppens smarta och naturliga sätt att ha inbyggda vätskeförråd i ”energipaketen”. Det kan dock medföra att du känner dig lite tung och stum i musklerna.

Slappa! Passa på att ta det lugnt och vila dig inför tävlingen. Även lågintensiv träning bränner kolhydrater, men ta gärna promenader och lätta cykelturer för att hålla igång blodcirkulationen i musklerna.

De sista dagarna innan loppet bör du bara vila, äta, sova och se fram emot ditt lopp.

Dröm dig in i den härliga känslan av du har flyt och att benen bara rör sig och tar dig fram mot målet. Lycka till!

 

Att tömma eller inte tömma…?

Förr ansågs en tomningsfas vara nödvändig för att få ut maximal effekt av kolhydratsladdningen. Då äter man lågkolhydratkost under några dagar, samtidigt som man tömmer de muskler man senare vill fylla, t ex genom att ta en lång cykel- eller löprunda. Nyare studier har visat att tömningsfasen troligtvis inte gör någon större nytta, de kan istället ha negativ effekt då det sliter på kroppen att träna utan tillgång på kolhydrater. Immunförsvaret blir känsligare och det kan också vara mentalt påfrestande eftersom man blir ”låg”, på dåligt humör och känner sig allmänt risig.

Om man vill prova tömningsmetoden tömmer man kolhydratlagren 4 dagar före loppet: under 1,5-2 intensiva timmar tränar man de muskelgrupper som man vill tömma på glykogen. Skall man springa t.ex. Lidingöloppet räcker det med att belasta underkroppen, men om man skall åka längdskidor bör hela kroppen belastas. Genom att tömma muskulaturen på glykogen underlättas den kommande överinlagringen av kolhydrater.

Direkt efter tömningspasset ska du se till att få i dig ett återhämtningsmål. Därefter börjar den egentliga kolhydratuppladdningen.

Kolhydrater – högoktanigt bränsle för muskler och hjärna

På senare tid har kolhydraterna fått dåligt rykte i hälsosammanhang – många tror att kolhydrater gör att man går upp i vikt, men faktum är att det är den totala energibalansen, det vill säga hur mycket vi äter i förhållande till vårt energibehov som avgör om vi går upp eller ner i vikt.

Kroppen behöver kolhydrater, men vår stillasittande livsstil gör att vi inte riktigt tål de mängder av snabba kolhydrater som vi får i oss t ex i form av läsk, juice, vitt bröd, godis, kakor och bullar.

Det gäller att välja kolhydrater av bra kvalitet – mat som dessutom ger mineraler, fibrer och andra näringsämnen, inte enbart energi (kcal / kalorier).

Om du tränar mycket och ofta, så behöver du fylla på med mycket kolhydrater – inte minst inför tävlingar och lopp. Kroppens kolhydratlager räcker normalt sett till ca 60-90 minuters aktivitet. En effektiv kolhydratuppladdning kan öka dina lager med 100-200% och förlänga tiden då du presterar bra på en hög intensitet med ca 20%.

Du som tränar många gånger varje vecka behöver fylla på förråden så fort som möjligt efter varje pass, särskilt om målet är att bygga upp muskler och öka prestationen. Det optimerar förutsättningarna för kroppen att återhämta sig och få den effekt av träningen som du önskar, och stärker immunförsvaret som är extra utsatt direkt efter hård träning.

Det är alltså viktigt att du snabbt får i dig ett återhämtningsmål efter träningspasset, särskilt om du kör nästa pass inom ett dygn. Du behöver minst ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt, och ca 10 gram protein – helst inom en halvtimma efter passet.

2 bananer och ca 4 dl frukt- eller drickyoghurt är enkelt att ta med i träningsväskan. Ett par nävar russin och två glas mjölk funkar också bra.

Bra träning ger mersmak – inte blodsmak

Goda kost-, motions- och sömnvanor är viktiga pusselbitar för att må bra och prestera optimalt – både fysiskt och mentalt. Din kropp är din bästa vän – ta hand om den!

 

Tänk långsiktigt och låt livsstilsförändringarna få ta tid

Sätt mål och delmål högt, men på en realistisk och rimlig nivå

Planera och boka in pass i kalendern, kanske du måste prioritera bort andra saker men ditt beslut om att nå målen hjälper dig att välja

Det krävs struktur och balans i träning och kostvanor, men vila och belöning också viktiga bitar. Ät god mat och vila – i lagom dos och i väl tajmat med träningen

Träna allsidigt och varierat – den bästa träningen är som bekant den som blir av!

 

Gå eller cykla minst 30 minuter varje dag, och träna ett par svettiga pass i veckan så du får upp pulsen och låter hjärtat jobba lite extra.

Boka in träningen i kalendern – ett möte med dig själv är lika viktigt som vilket annat möte som helst.

 

8 of 9
123456789