Recept för aktiva teens

Sidan kommer efter hand att fyllas på med info och inspo för dig som tränar, och med fler recept  – med mycket energi och protein från helt vanlig bra mat.

Börja gärna med att läsa avsnittet om varför det är viktigt att äta bra mat – särskilt för dig som tränar.

För att få i dig allt du behöver bör du äta frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål varje dag. Hoppa inte över någon måltid – då blir det svårare att få i sig tillräckligt mycket energi. Mellanmålen kan vara en banan, en macka + ett glas mjölk, yoghurt och müsli eller pannkakor enligt receptet längre ner på sidan.
Packa alltid ner något ätbart i träningsväskan – det är lika viktigt som all annan utrustning!

 

Nu är det dags att sätta på förklädet och börja laga mat! Vad sägs om en smoothie?!

Smoothie m blåbär och apelsin Kajsa Asp Jonson  Frukost m blåbär Kajsa Asp Jonson

Bild från boken Hjärna. Hjärta. Mage.

Smoothies med mjölk eller yoghurt, bär och frukt, är perfekt som uppladdning eller återhämtning – innan eller efter träningen. Komplettera gärna med en macka, till exempel en dubbelmacka med skinka och tomat, en fullkornsskiva med kokt ägg eller en knäckemacka med ost.

Smoothie med banan och jordgubbar

  • Till 2 glas behövs:
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 1 dl mjölk
  • 1/2 banan
  • 1 dl jordgubbar

Gör såhär
Mixa ingredienserna med stavmixer eller i blender. Häll upp i glas och servera, gärna med ett tjockt sugrör.

Mangosmoothie

  • Du behöver
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 1 dl tärnad mango

Gör såhär
Mixa ingredienserna med stavmixer eller i blender. Häll upp i glas och servera, gärna med ett tjockt sugrör.

 

Smoothie med blåbär och apelsin

  • Till ett stort eller två små glas behövs:
  • 1 dl frysta blåbär
  • 1 dl apelsinjuice
  • 1 dl vanilj- eller naturell mild yoghurt

Gör såhär
Mixa ingredienserna med stavmixer eller i blender. Häll upp i glas och servera, gärna med ett tjockt sugrör. Välj gärna ekologiska produkter, välj naturell yoghurt om du vill minimera sockerinnehållet.

 

Smoothie med lingon och hallon

  • Till ett stort eller två små glas behövs:
  • 1 dl lingon + hallon (osockrade, frysta eller färska)
  • 
1 dl mjölk
  • 1 dl vanilj- eller naturell mild yoghurt

Gör såhär
Mixa ingredienserna med stavmixer eller i blender. Häll upp i glas och servera, gärna med ett tjockt sugrör. Välj gärna ekologiska produkter, välj naturell yoghurt om du vill minimera sockerinnehållet.

 

Viggos Special: Smoothie med hallon, banan och kiwi

  • Till ett stort eller två små glas behövs:
  • 1 dl hallon
  • 1 banan
  • 1 kiwi
  • 1 dl mjölk
  • 
1 dl naturell mild yoghurt 

Gör såhär
Skala banan och kiwi och skär frukten i bitar. Mixa ingredienserna med stavmixer eller i blender. Häll upp i glas och servera, gärna med ett tjockt sugrör.

Obs! Drick smoothien direkt! I kiwin finns enzymer som när de kommer i kontakt med mjölken ger en besk smak om den inte dricks med en gång – det är inte farligt, men inte heller särskilt gott.

Mackor

Använd fantasin och hitta nya favoriter med nya pålägg. Komplettera gärna med ett glas mjölk.

Du behöver:

Bröd: till exempel baguette med korn eller ett par skivor bröd – grovt eller ljusare
Pålägg: skinka, kalkon, ost, kokt eller stekt ägg, avokado, hummus, keso, smör eller margarin om du vill
Grönsaker, frukt, bär

 

Bilder från boken Mersmak för livet.

 

 

Toast med ost, kalkon och äggröra

Mackorna är ganska snabblagade och ger mycket mättnad – perfekt som en rejäl frukost, mellanmål innan träningen eller återhämtning efter passet. Lägg gärna till en grönsak eller frukt!

Du behöver 

4 skivor bröd, bredda med smör eller margarin
12 skivor ost
2 skivor rökt kalkon
2 ägg
3-4 msk mjölk
1 msk smör-&rapsolja (att steka äggröran i)

Gör såhär:

Bre fett på brödet, lägg på ostskivor och skinka. Lägg ihop dem med pålägget emellan.
Vispa ihop ägg och mjölk till äggröran och stek i fettet i en stekpanna. Lägg mackorna i toastjärnet några minuter. Öppna dem och lägg i äggröran, låt sedan gräddas färdigt tills brödet fått en gyllenbrun färg och osten smält.

Näringsvärden (per portion, d v s 2 dubbla mackor enligt ovan, samt ett glas mellanmjölk):
1300 kcal
70 gram protein
77 gram fett
80 gram kolhydrater

 

Havrepannkakor

Havre innehåller mer näring, fibrer och smak jämfört med vitt vetemjöl, och gör att pannkakorna mättar bättre och ger jämnare energi som varar längre, inte minst när du är aktiv. Pannkakorna är perfekta att ta med som mellis, eller som kvällsmat efter träningen.

Du behöver:

3 dl havregryn
6 dl mjölk
3 ägg
1 krm salt
ev. 1/2 dl mjöl
Smör-&rapsolja eller annat fett till stekning.

Gör såhär
Låt grynen ligga och svälla i mjölken ca 10 minuter, mixa sedan med stavmixer till en jämn smet. Tillsätt ägg, salt och om det behövs, även lite vanligt mjöl för att hålla ihop smeten bättre. Stek pannkakorna gyllenbruna i fettet – på medelvärme i stekpanna eller pannkaks- eller plättlagg.

Servera gärna med fruktsallad, bär och keso (cottage cheese).

Omelett

  • Du behöver
  • 2-3 ägg
  • 3 msk mjölk
  • 1/2 tsk salt
  • svartpeppar från kvarn

Gör såhär
Knäck äggen i en bunke och vispa dem tillsammans med mjölken. Krydda med salt och peppar.

Värm upp en stekpanna på medelvärme och lägg i en klick smör eller flytande margarin. Vänta tills det slutat bubbla och fräsa, häll då försiktigt i smeten.

När kanten på omeletten börjar se klar ut kan man lyfta lite på den med en stekspade så att lös äggsmet rinner ner.

Låt omeletten steka färdigt på svag värme, ca 5-10 minuter. Servera med ost, grönsaker, skinka – eller med frukt och bär, jordgubbar till exempel.

 

Bra att ha i kylen
Kokta ägg – som pålägg på en äggmacka, och bra att ta med som mellanmål till träningen
Matlådor – färdiga matlådor med rester från dagen innan är lätt att värma när du kommer hem från skolan

 

Bra att packa i träningsväskan
Mackor (packa i en platsburk så de inte blir mosade!) + mjölk eller drickyoghurt
Kokta ägg
Pastasallad, t ex med ost, skinka, grönsaker
Yoghurt + müsli
Keso + frukt eller bär
Drickyoghurt + en banan
Ostkaka

Bild: www.mjolk.se 

Här hittar du fler recept!

Nyttiga chokladbollar

Bananpannkakor

Fröknäcke

Mellismuffins