Posts Tagged "fullkorn"

Mat för gravida – även sushi går bra!

Som gravid och ammande behöver man äta mat med mycket näring, det ska räcka till både mamma och barn. Näringstät mat innehåller mycket mineraler, vitaminer, protein och hälsosamt fett.

Ät gärna mycket grönsaker och frukt, välj gärna bröd, flingor, gryner med fullkorn. Variera mellan fisk, kött, fågel och vegetarisk mat så du får en stor variation och bredd av näring och smaker. Tänk på att fisk inte behöver vara varm och lagad middagsmat, det kan även vara en skiva lax, några sillbitar eller makrill som pålägg, eller en enkel snabblunch med sushi eller sashimi.

Äter man tillräckligt av riktig mat minskar ofta suget efter sött. Ät hellre en god och lyxig macka och ett glas mjölk som mellanmål, än kakor, choklad och godis. Då mår du bättre och får i dig mer bra och viktig näring till både dig själv och barnet. Det är många celler som ska byggas upp under graviditet och amning, och cellerna består av de näringsämnen du får i dig via maten – ät bra mat och så ger du kroppen vad den behöver!

I hälso- och kokboken Hjärna. Hjärta. Mage. För hållbar hälsa och ett skönare liv kan du läsa mer om mat med mycket näring, och inspireras av massor av fina bilder och recept på enkel och god mat för hälsan.

Här kan du läsa Livsmedelsverkets råd om mat för gravida, bland annat om vilka fisksorter som är bra att äta för den som är eller planerar att bli gravid.

Fisk och skaldjur är bra mat, ät gärna fisk 2-3 gånger i veckan.

Fet fisk som lax, sill och makrill är en bra källa till nyttiga fettsyror, D-vitamin, jod och selen, som är viktiga inte minst när man är gravid. Det är bra att variera och äta av olika sorter, både feta fisksorter och mager fisk som torsk och sej. Det är viktigt att man väljer odlad lax eftersom vildfångad och egenfiskad lax från Östersjön, Vänern och Vättern kan innehålla tungmetaller och miljögifter. Hela listan med rekommendationer kring fisk hittar du här. Kolla gärna även WWF:s fiskguide för att välja fisk som är bra och skonsam för klimat och miljö.

Gravad fisk, rökt fisk och sushi går bra att äta förutsatt att den är nygjord (eller förpackad nyligen). Detsamma gäller för smörgåspålägg och färdigmat.

kalesalad-avocado-flaxandkale

Det finns två bakterier som man behöver se upp med som gravid: Listeria och toxoplasma.

Toxoplasma finns främst i rått, torkat och gravat kött, till exempel parmaskinka och salami. Bakterierna dör om maten hettas upp till rykande het. Toxoplasma dör om maten får ligga i frysen i minst tre dygn.

Listeria är en bakterie som finns i mat, främst i förpackade livsmedel som charkprodukter och pålägg, gravad eller kallrökt lax, dessertostar och färdigmat, och bakterierna växer till och kan finnas i relativt hög mängd när bäst-före-datumet närmar sig. För friska personer är det inget problem men hos personer med försämrat immunsystem kan listeria bli väldigt farligt.

Listerios (Listeriainfektion) är ovanligt, trots att bakterien är vanligt förekommande i naturen. Risken att smittas av listerios är mycket liten men konsekvenserna allvarliga. Här kan du läsa mer om listeria.

Listeria finns bland annat i jord och vatten, och hos många däggdjur, och är ganska harmlös för de flesta av oss. Risken att smittas är mycket liten, men hos personer med nedsatt immunförsvar, äldre personer och svårt sjuka kan den ge allvarliga konsekvenser. Symtomen varierar men de vanligaste är blodförgiftning och hjärnhinneinflammation, med en dödlighet på 20-30 procent. Hos gravida är det extra angeläget att undvika smittan eftersom listerios kan leda till missfall eller skador på fostret.

Några knep för att undvika listeria:

  • Förvara kylvaror kallt (max +4°C i kylskåpet)
  • Ät nygjorda eller nyförpackade produkter av rå, gravad eller rökt fisk. Undvik skivat smörgåspålägg och kall färdigmat såsom smörgåsar, patéer och röror mot slutet av hållbarhetstiden. Störst risk att få i sig bakterien är när man äter mat som förvarats i flera veckor i kylen och sedan äts kalla. Listeria dör om maten hettas upp till cirka 70 grader, men kan överleva vid frysning.
  • Undvik ost gjord på opastöriserad mjölk, samt mögel- och kittost (även den som är gjord på pastöriserad mjölk), till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio. Hårdost gjord på både pastöriserad och opastöriserad mjölk går bra att äta, det gäller även fetaost gjord på pastöriserad mjölk. Färskost i ask går också bra att äta, eftersom den upphettas vid tillverkningen.
  • Var noga med att tvätta händerna, samt frukt och grönsaker. Diska skärbrädor och redskap noga.
  • Bakterien kan även överföras mellan djur och människa.
  • Inkubationstiden är från några dygn till några veckor, ibland ännu längre. Listerios är enligt smittskyddslagen en anmälningspliktig sjukdom.

Läs gärna mer om mat för dig som är gravid eller ammar hos Livsmedelsverket.

Rätt start för hjärna och hjärta

God morgon!

Frukosten ger en bra och viktig start på dagen.
Har du laddat med bra grejer på morgonen så är du i bättre form för att klara dagens utmaningar.

Du kommer att vara piggare, det blir lättare att fokusera och koncentrera sig, ditt humör blir mer stabilt – och du kommer troligtvis att känna dig smartare. Och det blir du också, för faktum är att hjärnan (och resten av kroppen) fungerar som bäst när man ger den bra näring och energi, och sätter fart på kroppen så att blodcirkulationen ökar. Hjärnan är ju också en del av kroppen – och tar del av samma blodomlopp där energi, näring och bränsle till cellerna transporteras.

Låt mig presentera några av mina frukostfavoriter.

Frukost-Kajsa-Asp-Jonson

Kvarg med björnbär och nektarin, fullkornsknäcke med skinka
Naturell yoghurt med müsli, apelsin och mandlar, eller
Yoghurt med svarta och röda vinbär, plus kokt ägg och fullkornsfralla, tomatskivor och plommon.

Och en kopp starkt och gott kaffe. Det är ett måste, både för smaken och för ”wroooomet”.
Utan kaffe skulle den här maskinen stanna.

Ladda med bra grejer och du får en flygande start på en helgrym dag!

Danska nyckelhål och fullkornspizza

Kul att se danskarnas inställning till fullkorn. Här är det fullkorn som är standard; i frallor såväl som pizzabottnar. Och det verkar som att fullkorn är coolt. Den som inte fattat grejen hänger inte med, liksom.

I Danmark är nyckelhålet superhett, både butiker och restauranger är superintresserade. Spännande att se hur man lyckats här, när det känns som att symbolen är ganska osexig hemma i Sverige.

Säga vad man vill om dansk mat, men bra bröd är dom grymma på.

20120723-155930.jpg

Utelunch – en svår nöt att knäcka?

Många tycker att det är svårt att hitta bra lunch ute på stan. Tidningarna rapporterar ofta om undersökningar som visar att lunchmaten är för fet eller för salt. Om du ställer lite krav som gäst och vågar vara lite besvärlig så kan lunchmaten istället ge dig ett bra tillskott av bra energi, protein, antioxidanter, rätt fett och kolhydrater – och härliga matupplevelser. Leta upp den restaurang i stan som har bästa salladsbuffén. First hotel vid Centralen i Göteborg ligger bra till i den tävlingen. Scandics restaurang mittemot centralen i Stockholm är också bra.

Tallriksmodellen vittnar kanske inte om nytänkande, men är en enkel modell för att få i sig lagom mycket. För de allra flesta som har ett stillasittande jobb och inte rör sig alltför mycket på fritiden passar det bra att fylla halva tallriken med grönt, och den andra halvan med lika delar potatis, ris, quinoa, korn eller pasta och protein i form av kött, fisk, fågel eller ett vegetariskt alternativ.

  • be att få såsen vid sidan om så att du själv kan välja hur mycket du vill ha
  • välj bort panerad mat (panering suger upp mycket fett i stekpannan)
  • stekt potatis suger upp mycket fett, och potatismos kan vara en riktig kaloribomb – be att få kokt potatis istället
  • Om du äter en sallad – välj hellre kyckling, skinka, skaldjur eller tonfisk, än ost (inkl chèvre och fetaost).

Bra snabblunch när du är på språng

  • En räkmacka på grovt fullkornsbröd (peta bort det mesta av majonnäsen – eller be att få keso istället)
  • En hamburgare med morötter och mjölk eller ramlösa (istället för pommes och läsk)
  • Wokmat med lite ris eller nudlar, mycket grönsaker, och kyckling eller räkor
  • En burk keso och ett par frukter, och kanske några nötter eller mandlar

Låt lunchen bli en skön paus och ett tillfälle att tanka både mental och fysisk energi, så att du behåller effektivitet och fokus hela eftermiddagen.