Posts Tagged "hjärnan"

Istället för #beach2018 – träna för #brain2017

Om du någon gång tvivlar på att det är bra att röra på sig, om motivationen tryter eller om du känner att du vill skjuta upp träningspasset eller promenaden till en annan dag – ta fram den här bilden!

brainfitnessDen kanske inte uppfyller alla kriterier för vetenskaplighet, men ger ändå en väldigt häftig bild av vad som händer i hjärnan när vi rör på oss. Det räcker med en promenad på 20 minuter för att få tydliga effekter, men vad som helst är bättre än att fortsätta sitta stilla. Att röra sig mer och äta hälsosamt handlar alltså inte om utseende eller smalhetsideal, det handlar om att hela du ska fungera bättre.

När cirkulationen i kroppen ökar, får även hjärnan ett bättre blodflöde. Om du då dessutom har sett till att få i dig bra och näringsrik mat, då kommer dina hjärnceller att få bättre tillgång till energi, syre och en massa andra viktiga ämnen som behövs för att de ska fungera och kommunicera som allra bäst – det påverkar bland annat kreativiteten, närminnet, långtidsminnet och hjärnans långsiktiga hälsa och funktion.

Istället för att fundera över formen inför Beach2018, träna för att hjärnan ska fungera på bästa sätt; Brain 2017 och framåt. Det som är bra för kroppens alla kärl – alltså en lagom mängd energi i förhållande till ditt behov, mjukt fett, mer grönt, fullkorn och fisk, och mer rörelse – är såklart även bra för hjärnan.

Läs gärna mer om mina tankar kring ett hållbart arbetsliv i detta inlägg: Det finns bara en Quick fix som funkar!

Fysisk träning och bra kost motverkar depression.

Idag var jag på ett väldigt spännande frukostmöte med fokus på hälsa, balans, träning, kost och hjärnan. Vi var en grupp kost/träningsmänniskor som träffades och hade ett väldigt intressant samtal, bland annat Petra Månström, Anna Lissjanis och Anki Sundin.
Forskaren Mia Lindskog från KI inledde med att berätta om sin forskning kring hur träning kan motverka stressinducerad depression.
Hjärnan är ett nätverk av kopplingar: synapser. Nervcellsaktivitet är en elektrisk signal medan överföringen däremellan, i kopplingarna mellan nervcellerna, sker kemiskt. Det är i synapserna man kan påverka hjärnan, t ex med antidepressiva läkemedel.
Vi vet sedan länge att ämnen i mat och dryck påverkar hjärnan. Det finns alltså även mekanismer som gör att det vi gör med kroppen påverkar hjärnan – bland annat hjärnans funktioner och välmående. Vi vet att träning ger välbefinnande, bland annat via endorfinfrisättning – men nu har man alltså hittat ytterligare en av mekanismerna som gör att träning påverkar humöret positivt.
Mia Lindskog är en av forskarna bakom den studie som jag skrivit om tidigare, där man bland annat sett att stress påverkar synapserna i hjärnan hos otränade möss, men inte hos de vältränade. Hon berättade om vad som sker i kopplingarna vid depression. Och hur man kan motverka det:
– Kynurenin som bildas vid stress och kan påverka hjärnan oskadliggörs av ämnet PGC-1alfa1 som bildas i musklerna vid träning. Det är en av anledningarna till att vältränade muskler skyddar mot depression.
Mia rekommenderade denna sammanfattning i The scientist.

(null)
Kynurenin är förhöjt vid många olika sjukdomstillstånd. Men vi vet ännu inte om kynurenin är en orsak till depression eller en markör och ett resultat av depressionen.
– Träning förebygger stressutlöst depression. Men vi har inte visat att träning kan bota depression.
Det är svårt att göra försök på människor eftersom det är svårt att kartlägga och göra alla påverkansfaktorer lika, men de undersökningar man gjort på människa, t ex analyser av muskelbiopsier, gör att man ganska säkert kan säga att samma mekanismer sker även hos oss, berättade Mia Lindskog.
Några av deltagarna berättade om hur deras humör och lust, bland annat i samband med hård träning, påverkas av tillgång på energi och kolhydrater.
Intressant och kul att träffas IRL – vi som tidigare mest setts på Instagram och Twitter.

(null)

(null)

(null)

Sunda vanor för hjärnan – #brainfitness

Att livsstilen påverkar kroppens hälsa är allmänt känt, men att vi även kan påverka hur hjärnan mår är ganska ny kunskap. Forskningen kommer fram till allt fler intressanta samband mellan våra vanor och hjärnhälsan; bra mat, träning och sömn gör att hjärnan mår och fungerar bättre.

I Göteborg finns Brain Athletics, ett gäng som tror helhjärtat på sambandet mellan fysisk träning, gemenskap, hjärnhälsa och kreativitet, och att det skapar motivation för goda och medvetna livsstilsval. Brain Athletics knyter ihop medicinsk forskning, kultur och livsstilsfrågor på ett väldigt intressant sätt.

Professor Christian Blomstrand, läkaren och forskaren Maria Åberg, läkaren Maurice Westerlund och ledarskapsgurun Mikael Mattson var några av dem som på ett frukostmöte i morse gav sin syn på hur man på enkla sätt kan boosta hjärnans funktion och hälsa.

Huvudbudskapen för dig som inte orkar läsa hela denna artikel:

  1. Hjärnan är plastisk och förändringsbar.
  2. Fysisk träning påverkar inlärning och minnet genom att förbereda hjärnan för kognitiv stimulering.
  3. Genom att variera och kombinera olika typer av träning får man effekt på fler delar och funktioner i hjärnan.
  4. Dina kostvanor påverkar hjärnan, bl a vad gäller funktion och åldrande.

 

Hjärnan är plastisk och förändringsbar

Fram tills för ett trettiotal år sedan trodde man att man föds med ett antal hjärnceller och dem ska man vara rädd om; att man skulle inte få några nya. Nu vet man att hjärnan har en förmåga att anpassa sig, bland annat genom omorganisering. Under livet bildas nya hjärnceller (astrocyter, synapser mm). Dessutom kan vi genom vår livsstil bland annat påverka blodkärlsbildningen och kopplingsstationerna (synapserna). Hjärnans utveckling styrs av yttre faktorer och påverkas t ex av stimulans, kost och fysisk aktivitet, och den sker kontinuerligt.

Maria Åberg berättade om kostfaktorer som påverkar hjärnan; Omega 3, gurkmeja, flavonoider (en grupp av antioxidanter), vitamin B, D och E, kalium och selen, koppar och järn. Och glädjande nog: Kaffe.

Fisk främjar hjärnans utveckling hos spädbarn och hos äldre. Och även under livet däremellan. Mättat fett påverkar hjärnan negativt.

Medelhavskost är bra, liksom den nordiska varianten där man anpassat medelhavsmaten till mat som ingår i nordisk matkultur; bland annat lax, sill, strömming, makrill, bönor, ärter, fullkorn, päron, äpple, aprikoser, nötter, lingon, blåbär, rotfrukter och rapsolja.
20140801-104325.jpg

Fysisk aktivitet förbättrar kognitiv prestation, IQ samt psykiskt välbefinnande, förbättrar sömn och återhämtning och ger ett skydd mot sjukdomar.

Fysisk träning förbereder hjärnan för kognitiv stimulering. Träning har en direkt påverkan på bl a arbetsminne och reaktionstid.  Konditionsträning påverkar mest episodiskt minne (hippocampus) medan styrke- och koordinationsträning påverkar andra centra i hjärnan. Därför är det bra att variera träningen och kombinera olika typer av träning.

Den ökade cirkulationen i kroppen ger förstås även ökad cirkulation i hjärnan. Det ökade blodflödet för med sig mer syre, mer näring och mer energi till hjärncellerna.

Mikael Mattsson menar att vi som människor mår bra om vi känner oss betydelsefulla, kompetenta och omtyckta – i en grad som känns bekvämt. Livsstilsfrågorna förknippas ofta med skuld och skam och personliga egenskaper, därför är de ofta kopplade till dåligt samvete och tankar om hur det ”borde” vara.

– Hjärnan är specialist på att hitta soffor och socker. Hjärnan är fantastisk, men helt dum i huvudet. Den fattar inte alltid beslut som är bra för oss. Att stå vid skrivbordet istället för att sitta ger fantastiska effekter, utan att det tar någon extra tid alls.

Mikael Mattsson citerade Einstein:

Definitionen av galenskap är att göra samma sak gång på gång och förvänta sig att få ett annat resultat. 

För att få en förändring behöver vi börja med något nytt eller sluta med något annat. Vi behöver modiga förebilder som vågar utmana våra sanningar. Och vi behöver hitta våra egna triggers för att var och en ska hitta sin personliga inre motivation och drivkraft.

Små steg ger stor effekt!
Jag tror att många avstår från att till exempel börja träna för att de tror att de måste göra stora uppoffringar eller helt byta liv för att det ska vara någon idé. Att ta sig upp ur soffan blir ett stort projekt. Ofta är steget till dörren mycket större och svårare än själva motionsrundan.

Har du inte tid att träna, då är det väldigt effektivt att stå upp vid skrivbordet. När man står upp ökar energiomsättningen med 15-20%. Om du står upp tre timmar varje dag under ett år ökar energiförbrukningen med 25.000 kcal, vilket motsvarar tio maratonlopp eller 3,7 kg i vikt. Kolla här!

Och när det gäller kosten så tror många att man helt måste sluta med allt man gillar, och bara äta tråkig och smaklös mat. Tänk istället att du ska lägga till bra grejer. Ät mer grönsaker, frukt, nötter och fisk, dra ner på socker, alkohol, mättat fett och framför allt; ät lagom mycket i förhållande till ditt energibehov. Ät mer av bra grejer så blir du mindre sugen på sånt som är mindre bra för dig.

Vetskapen om att så lite som 15-20 minuters promenad ger positiva effekter i hjärnan, effekter som gör att hjärnan fungerar bättre redan idag, och dessutom inte åldras lika fort som den kan göra om du missköter den. Och vetskapen om att bra mat och god sömn också är bra för hjärnans hälsa – det räcker för att motivera mig.

Ät gott, sov gott och träna lagom. Och njut av solen!

brainfitness