Posts Tagged "idrottsnutrition"

Toast med ost, skinka och äggröra – en rejäl dos av energi och protein

Många tror att man måste äta specialprodukter som bars och proteinshakes för att få i sig vad man behöver av protein. Faktum är att helt vanlig mat är ett väldigt bra sätt att få i sig det man behöver, även när man idrottar mycket och vill öka sin muskelmassa. Men det är viktigt att tänka på att en växande tonåring och dennes föräldrar (som ofta lever ett betydligt mer stillasittande liv) inte har samma behov. Om det blir alltför stort fokus på fiberrik och fettsnål mat kan det bli svårt för tonåringen att orka äta så mycket som krävs. Variera till exempel gärna både med fullkornsbröd och ljusare bröd, så blir det lättare att få i sig mer av kolhydrater och energi.

Om man är 14 år och kille och tränar mycket och vill bygga muskler, dessutom är mitt i en tillväxtfas, och ständigt hungrig, då är detta en väldigt bra frukost. Min son har inspirerats av någon vloggare på Youtube och gjorde idag två dubbla toasts med ost, kalkon och äggröra till frukost.

Mackorna är ganska snabblagade och ger mycket mättnad – perfekt som frukost eller mellanmål på eftermiddagen innan träningen. Tillsammans med ett glas mjölk gav denna måltid en rejäl dos av energi och hela 70 gram protein – se siffror nedan (ja, dietistmamman var nyfiken och gjorde en näringsvärdesberäkning så fort han hade gått till skolan). Läs gärna mer och prova recepten i mitt projekt för unga som idrottar: Kokbok för aktiva teens.

Jag saknar något grönt i denna måltid, men det får vi ta igen lite senare. Recept och näringsvärden hittar du under bilden.

Till 2 dubbla toastmackor med ost, kalkon och äggröra behöver du:

4 skivor bröd, bredda med smör eller margarin
12 skivor ost
2 skivor rökt kalkon
2 ägg
3-4 msk mjölk
1 msk smör-&rapsolja (att steka äggröran i)

Gör såhär:
Bre fett på brödet, lägg på ostskivor och skinka. Lägg ihop dem med pålägget emellan.
Vispa ihop ägg och mjölk till äggröran och stek i fettet i en stekpanna. Lägg mackorna i toastjärnet några minuter. Öppna dem och lägg i äggröran, låt sedan gräddas färdigt tills brödet fått en gyllenbrun färg och osten smält.

Näringsvärden (per portion, d v s 2 dubbla mackor enligt ovan, samt ett glas mellanmjölk):
1300 kcal
70 gram protein
77 gram fett
80 gram kolhydrater

Maten helt avgörande – inte minst för dig som tränar

Med fjorton OS-medaljer till Sverige kan man ju inte låta bli att fundera på vilka hemligheter de svenska idrottarna har. Maten är såklart en viktig del.
I Riksidrottsförbundets Kostpolicy står bland annat ”En god kosthållning, väl sammansatt mat och dryck, är en förutsättning för optimal träningseffekt, återhämtning, idrottsprestationer och god hälsa. En väl sammansatt kost innehållande tillräcklig energimängd täcker kroppens behov av näringsämnen.”
Vad betyder det för dig?
Jo, att om du äter bra mat i lagom mängd skapas förutsättningarna för att må bra, utvecklas och prestera på topp när det gäller.
Täck behovet av energi med vanlig mat som ägg, fisk, kött, kyckling, mjölk, bröd, müsli, pasta, ris, potatis, rotfrukter, grönsaker, bär och frukt, olja, nötter och frön… så får du i dig alla proteiner, kolhydrater och annan näring som du behöver. Det behövs inga specialprodukter om du äter rätt mängd mat.
Läs gärna mer och ta del av enkla och snabba recept för idrottare i min Kokbok för aktiva teens.

Foto: Katja Ragnstam. Bilder från boken Mersmak för livet.

Dietister inom idrotten bidrar till bättre prestationer

Dietister vinner mark inom idrottsvärlden och allt fler inser att de vinner på att ta hjälp av en dietist med fördjupade kunskaper inom idrottsnutrition. Individuella idrottare och lag har väldigt stor nytta av att gå till botten med frågor kring mat och näring, energi, protein, vätska och timing för bästa prestation och optimal återhämtning. 

Rätt timing och uppladdning gör att man har bränsle i musklerna när man behöver den som bäst, och tillräckligt med energi, kolhydrater och protein gör att kroppen får en bättre möjlighet att återhämta sig. Därmed ger träningen snabbare resultat och risken att skada sig eller bli övertränad minskar. Det finns massor att göra och kunskapen är generellt sett låg. Jag föreläser gärna för klubbar och idrottslag, och hjälper även idrottare individuellt.

Nu finns det även forskning på att nära tillgång till kompetens kring kost och näring ger bättre prestation och idrottsresultat – ingen överraskning men bra att det även finns på pränt!