Posts Tagged "kolhydratladdning"

Friskvårdspodden – våra bästa förebilder

Veckans avsnitt av Friskvårdspodden sänds på Internationella kvinnodagen och programmet är en hyllning till två kvinnor som varit väldigt viktiga för oss. Det handlar om Annas mormor och Kajsas farmor, två personer som nog aldrig skulle se sig själva som viktiga eller våga tänka sig själva som betydelsefulla, men som varit fantastiska förebilder och präglat oss mycket.

– Farmor dog för över tjugo år sedan men är fortfarande en väldigt viktig person för mig, säger Kajsa. Hon var snäll och generös, framför allt med sin kärlek. Samtidigt som hon alltid tog hand om och ställde upp för andra var hon även snäll och generös mot sig själv. Varje dag tog sig en stund för sig själv, kanske spelade lite på pianot eller satte sig och solade en stund i trädgården bland rosorna som hon älskade.

Långt innan begrepp som egentid och mindfulness existerade såg hon till att göra det hon behövde för att må bra.

Annas mormor gick bort nyligen, och även hon var en stark kvinna och bland annat verksam som affärskvinna, politiker och nämndeman. Hon hade ett stort nätverk och var inte rädd för att prova nya saker, även i ganska stora projekt – ett mod som gått i arv till Anna till exempel vad gäller att driva företag och projekt med stora drömmar och mål, och att utmana sig själv på olika lopp.

Vi har dem för alltid med oss i hjärtat och tankarna, och tänker på dem lite extra en dag som den här.

Lyssna här på veckans avsnitt av Friskvårdspodden, som även bjuder på några tips kring uppladdning inför Annas stundande fysiska utmaning, Frozen Lake Marathon.

Lizzie Signhild Björklund Asp, Kajsas farmor, föddes 1913 och dog 1996, hon blev 83 år gammal.

Aase Synöve Helmborn, Annas mormor, föddes 1921 och dog den 30 januari 2019. Hon blev 97,5 år gammal.

 

Kolhydratladdning – är det nödvändigt?

Prova dig fram till ett uppladdningsschema som passar dig – innan själva tävlingen, så du vet hur din kropp reagerar.
OBS! För de flesta motionärer som till exempel springer ett lopp på 5-21 km räcker det att äta lite extra dagarna innan. Man bör inte överdriva uppladdningsfasen, risken är stor att magen protesterar.

Vill man göra en riktigt kolhydratladdning bör man få i sig 8-10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. För de flesta vuxna innebär detta mellan 500 och 1000 gram kolhydrater per dag – väldigt mycket mat alltså!

100 gram kolhydrater finns i:

  • 140 g okokt spagetti (motsvarande en 5-krona)
  • 3 dl ris (okokt)
  • 6 skivor bröd
  • 4 bananer
  • 9 dl juice

 

Tips!

Sprid ut måltiderna över dagen. Ät minst 5-6 måltider per dag, och glöm inte kvällsmackorna innan läggdags. Lägg gärna till extra sylt, söta efterrätter och lite smågodis, men kom ihåg att du främst behöver näringsrik mat även under en uppladdningsperiod. Småät inte hela tiden – tänk på dina tänder!

Undvik fiberrika livsmedel (grovt bröd, fiberhavregryn, fullkornspasta etc). Eftersom du äter så stora portioner av kolhydratrika livsmedel får i dig tillräckligt med fibrer ändå. Alltför grova livsmedel kan ge dig problem med magen.

Använd kolhydratrika drycker; juice, mjölk eller saft.

Ät inte när du är hungrig – utan innan du blir hungrig.

Minska inte fett och proteinkällorna (kött, fisk, fågel, mejeriprodukter) alltför mycket. Du behöver fettsyrorna, aminosyrorna och energin även från dessa livsmedel. Om du inte får i dig tillräckligt mycket energi totalt sett kommer kolhydraterna att gå åt som bränsle istället för att lagras in i musklerna.

Skippa tallriksmodellen. Under uppladdningsdagarna tar alltför mycket grönsaker för mycket plats i magen. Lägg hellre lite extra pasta/ris/potatis på tallriken. Och ta gärna en extra brödskiva till maten.

Drick mycket vatten. Varje gram glykogen som lagras in i musklerna binder ca 3 gram vatten. Detta är kroppens smarta och naturliga sätt att ha inbyggda vätskeförråd i ”energipaketen”. Det kan dock medföra att du känner dig lite tung och stum i musklerna.

Slappa! Passa på att ta det lugnt och vila dig inför tävlingen. Även lågintensiv träning bränner kolhydrater, men ta gärna promenader och lätta cykelturer för att hålla igång blodcirkulationen i musklerna.

De sista dagarna innan loppet bör du bara vila, äta, sova och se fram emot ditt lopp.

Dröm dig in i den härliga känslan av du har flyt och att benen bara rör sig och tar dig fram mot målet. Lycka till!

 

Att tömma eller inte tömma…?

Förr ansågs en tomningsfas vara nödvändig för att få ut maximal effekt av kolhydratsladdningen. Då äter man lågkolhydratkost under några dagar, samtidigt som man tömmer de muskler man senare vill fylla, t ex genom att ta en lång cykel- eller löprunda. Nyare studier har visat att tömningsfasen troligtvis inte gör någon större nytta, de kan istället ha negativ effekt då det sliter på kroppen att träna utan tillgång på kolhydrater. Immunförsvaret blir känsligare och det kan också vara mentalt påfrestande eftersom man blir ”låg”, på dåligt humör och känner sig allmänt risig.

Om man vill prova tömningsmetoden tömmer man kolhydratlagren 4 dagar före loppet: under 1,5-2 intensiva timmar tränar man de muskelgrupper som man vill tömma på glykogen. Skall man springa t.ex. Lidingöloppet räcker det med att belasta underkroppen, men om man skall åka längdskidor bör hela kroppen belastas. Genom att tömma muskulaturen på glykogen underlättas den kommande överinlagringen av kolhydrater.

Direkt efter tömningspasset ska du se till att få i dig ett återhämtningsmål. Därefter börjar den egentliga kolhydratuppladdningen.

Ladda för Vasan – mer än bara blåbärssoppa!

Inför Vasaloppet hjälper jag Elite rehab med tips om mat och bra uppladdning.

Att ha bra näring i kroppen, starta med full tank och fylla på efter hand är viktigt för orken och upplevelsen. När man ska stå på skidor en hel dag behöver man ladda alla typer av batterier, både de fysiska och de mentala.
Mina tips hittar du här!

Lycka till med uppladdningen, i onsdags skrev jag lite mer om varför kolhydrater behövs, inte minst när man kör långlopp.
Och glöm inte att du behöver vila också!

Är Kolhydratladdningens tid förbi?

Idag skriver jag om kolhydratladdning i GöteborgsPosten. En läsare undrar om kolhydratladdningens tid är förbi eftersom det finns elitskidåkare och andra superatleter som följer LCHF.

Jag är helt övertygad om att vi behöver mat av alla sorter. Vi behöver både fett, protein och kolhydrater, vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter för att må bra och för att få ut det mesta möjliga av träningen. Och livet.

Jag svarar såhär:

Vid lågintensiv träning/tävling (upp till ca 60 % av max) används främst fett som bränsle, och man kan öka förmågan att bränna fett genom att träna mycket på låg intensitet. Ju tuffare träning desto mer kolhydratsförbränning, så vill du springa fortare så behöver du även kolhydrater för att behålla träningsglädjen, minska skaderisken och orka även i uppförsbackarna.

Kolhydratladdningen är viktig inför en fysisk prestation som varar mer än ca en timme. Under ett långt tränings- eller tävlingspass ökar kolhydraterna uthålligheten, både mentalt och fysiskt. De lagrade kolhydraterna binder vatten motsvarande tre gånger sin egen vikt. Vätskan frigörs när kolhydraterna används, och gör att du inte behöver dricka lika mycket under passet. Om du har 500 gram kolhydrater i kroppen har du alltså även 1,5 liter vätska – en mängd som är svår att få i sig under ett lopp!

När man har en extremt hög energiförbrukning tror jag att den högre andelen fett gör det enklare att få i sig tillräckligt. Fett innehåller dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater och protein, och gör att man kan slippa äta så gigantiska portioner – utan att det blir för lite kalorier. Den stora mängden mat gör troligtvis att det slinker ner en del kolhydrater också – den snabba energin behövs när man ska spurta.

Gunde Svan var på sin tid en flitig förespråkare för motsatsen till LCHF och känd för sina stora gröt- och pastaportioner – och det gick ju bra för honom också (sju VM-guld och fyra OS-guld).

När man vägleder elitidrottare i kostens värld finns det många faktorer att ta hänsyn till, såsom tävlings- och träningsscheman, energi och näring före, under och efter passet, olika idrottsspecifika behov, viktökning/viktminskning och individuella önskemål.

De flesta elitidrottare har ett väldigt högt energibehov och tränar ofta flera timmar varje dag. Deras kostvanor och rekommendationer är oftast inte överförbara till oss andra som behöver mindre än hälften så mycket energi.