Posts Tagged "Mindfulness"

Mindful eating på Friskvårdspodden

Friskvårdspodden gästas denna gång av Elin Borg, expert inom mindful eating. Mindful eating innebär att öka sin medvetenhet kring ätandet och har många positiva effekter.

– Det handlar bland annat om impulskontroll, vilket man även har stor nytta av i många andra sammanhang, menar hon:

”Mindful eating handlar om att medvetandegöra ätandet och allt som påverkar ätandet. Målet är att du vid varje tillfälle som du stoppar något i munnen vill vara medveten om varför du äter, vad du äter, hur du äter och hur din kropp påverkas av det du äter. Ett medvetet ätande hjälper dig att välja bort oönskat ätande, så som småätande och överätande, men också att vara mer närvarande när du äter och att verkligen njuta av den mat som du väljer att äta.” Läs mer här

I avsnittet får vi lära oss mer om mindful eating och hur det går till. Det finns inga rätt eller fel, det handlar om att bli mer medveten. Att äta mer medvetet och följa kroppens signaler för hunger och mättnad är ett sätt att nå och behålla en hälsosam vikt. Genom att lyssna mer på kroppen minskar risken för att man äter mer än man behöver, vilket är en stor anledning till ohälsa kopplad till levnadsvanor och livsstil – ohälsosamma matvanor är faktiskt det största hotet mot hälsan i Sverige och kan bland annat leda till fetma, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa former av cancer.

Varför äter vi?
Lusten att äta kan delas in i fyra olika kategorier – hunger, vana, socialt ätande och kompensatoriskt ätande. Kompensatoriska orsaker kan till exempel vara att man är uttråkad, stressad eller arg och ätandet kan vara ett sätt att kanalisera andra känslor. I samtalet går vi på djupet inom de olika typerna och Elin tipsar om hur man kan öka sitt medvetenhet utifrån sin egen situation och var man befinner sig just nu.

Det finns som sagt inga rätt eller fel, men det känns som att många prioriterar andra saker än just medvetenheten när det gäller matvanorna. När man äter lunchen framför datorn eller i farten på väg mellan två möten, äter snacks i biosalongen eller chips framför teven är det för mycket distraktion för att man ska känna när man ätit lagom mycket. Ta en funderare – måste du till exempel äta något onyttigt bara för att du går på bio? Måste du äta något alls medan du ser på filmen?

Mindful eating ger ytterligare en dimension på matvanor för hälsan – ”en bra lunch” handlar alltså inte bara om innehållet utan även om dina tankar och känslor.

Klicka här för att komma till Friskvårdspodden om mindful eating.

Fler länkar och instruktioner i mindful eating
Elin Borg är författare och föreläsare, med bakgrund som socionom och mindfulnessinstruktör. Hon driver företaget Well-Aware-ness och har bland annat skrivit boken Mindful Eating – Lyssna på din kropp och ta kontroll över ditt ätande.

Här kan du testa Elin Borgs övningar i mindfulness och mindful eating.

Nyttigare #fredagsmys – intervju i DN

Härom dagen blev jag intervjuad av Dagens Nyheter, de ville ha kommentarer till en artikel om linschips. Ofta när man blir intervjuad i korta snabba sammanhang blir vinkeln ganska snäv, så jag passar på att utveckla och ge en lite bredare bild här.

Linschipsen är tillsammans med popcorn mina personliga favoriter, de är krispiga och goda, men sett till näringsinnehållet är de inte så jättemycket bättre än vanliga traditionella chips.

Linschips innehåller ungefär hälften så mycket fett, men mer salt än vanliga potatischips.

De linschips jag tittat på innehåller 13 gram protein per 100 gram vilket är dubbelt jämfört med vanliga chips – men chips är normalt sett inte en proteinkälla och om man får i sig för lite protein (vilket är ovanligt i Sverige!) så finns det andra proteinkällor som är betydligt bättre. Energiinnehållet skiljer inte så jättemycket: 450 kcal jämfört med 520, så per portion à 30 gram är det bara 20 kcal i skillnad.

Det är positivt att påsarna är ganska små (110 gram i förpackningen, jämfört med 275, 250 eller 175 gram i vanliga) – en påse som öppnats tenderar att ta slut, och är det mindre i påsen äter man mindre.

Så vad ska man välja till fredagsmyset?
Att äta framför en skärm är egentligen inget att rekommendera. Det du äter när du är fokuserad på något annat slinker ner utan att du tänker på det, och helst ska vi inte äta i tevesoffan. Jag tar upp detta i mina böcker och har skrivit några bloggartiklar, här är en kort introduktion om mindful eating.

Mindful eating, eller medvetet ätande, är ett ämne som vi inom några veckor kommer att ta upp i Friskvårdspodden då vi får besök av Elin Borg. Det ser jag fram emot!

Om du ändå vill ha något att tugga på vid fredagsmyset så finns det många alternativ som är bättre, för hälsan, klimatet och miljön: nötter och mandlar (osaltade, gärna rostade), grönsaksstavar, fruktbitar, bär, rostade kikärter, hemmagjord glass på bär, frysta bananer och kanske en klick yoghurt.

Och väljer du de mer traditionella snacksen: Bestäm dig i förväg för hur mycket du ska äta, och lägg upp det i en egen liten skål så att du får lite bättre kontroll på mängden. Och kom ihåg: Alltid fredagsFYS före fredagsMYS.

Bild från Hjärna. Hjärta. Mage.
I boken finns många recept på nyttigare fredagsmys, bland annat de här supergoda chokladbollarna.

Radioprat om nystart, goda vanor och om att sluta med socker

Idag var jag inbjuden till Radio P4 Göteborg för att prata om socker och hur man kommer in i nya goda vanor såhär efter julhelgerna. Många har dåligt samvete över vad de ätit under julen och framför allt över hur mycket julgodis som slunkit ner. Kanske har man gått upp i vikt och kanske har det blivit lite för mycket av såväl mat som godis och alkohol. Tankarna på en nystart och ett hälsosammare liv finns hos många, och genom att göra kloka val och sätta upp rimliga och realistiska mål ökar chanserna att nå dem.

Här kommer en liten sammanfattning av vad vi pratade om i radioprogrammet.

Lägg ditt fokus på positiva tankar kring vad kroppen verkligen behöver, istället för att fokusera på vad du ska dra ner på, undvika eller sluta med. Om du hela tiden tänker på allt som är ”förbjudet” är det väldigt stor risk att det är just det du blir sugen på. Skapa hälsosamt medvetna vanor kring maten – ät och njut av bra mat. Ät när du äter – fokusera på maten och smakerna och gör inget annat som distraherar dig samtidigt, såsom att köra bil, se på teve eller sitta framför datorn. 

Tänk efter – vad är det som gör att du är sötsugen? Är du egentligen stressad, trött, ledsen, törstig – eller rentav uttråkad? Eller är det så att du får i dig för lite energi? Ofta har man lite för bråttom med sina nyårslöften och vill få snabba resultat på vågen. Då kan det bli för lite mat och kroppen svarar med att bli sugen på det mest kaloririka: sötsaker, läsk och snacks.

Se till att få i dig tillräckligt av bra mat, näring och goda upplevelser – färg, form, konsistens och smak. Ät riktigt gott även när du vill gå ner i vikt. Njut av goda smaker från fisk, skaldjur, grönsaker, bär, kryddor, citrusfrukter och annat, så slipper du fundera på vad du är sugen på och vad du längtar efter. När kroppen är tillfreds och lugn och sinnena stimulerats slipper man suget efter sött.

Rör på dig varje dag. När man är fysiskt aktiv behövs mindre insulin för att ta hand om kolhydraterna. Då är det lättare att hitta en balans i blodsockret och få en stabil energinivå i kroppen. Dessutom har fysisk aktivitet massor av andra positiva effekter på hälsan, bland annat genom att höja energibehovet och bygga upp muskler och skelett. Undvik stillasittandet i vardagen och passa på att använda kroppen när du ska förflytta dig – cykla, gå, jogga istället för att ta bilen – och stå gärna vid skrivbordet istället för att sitta.

Hitta dina egna knep för att komma tillrätta med dina matvanor och för att nå dina långsiktiga mål. Kanske det handlar om att låta bli att ha godis och kakor framme. Godisskålar och kakfat vid kaffemaskinen på jobbet kan vara väldigt svåra att hålla sig borta ifrån. Kanske kan det vara så enkelt som att placera godiset längre bak i skafferiet och göra att det är svårare att komma åt (eller låta bli att ha det hemma) – på så sätt blir ditt ätande mindre impulsstyrt och lättare att hantera. Kanske handlar det om att tänka igenom vad du egentligen tycker det är värt, och om du verkligen innerst inne vill förändra dina vanor.

Och sist men inte minst: Vi behöver inte sluta med allt vi tycker om för att hitta en hälsosam balans. Vi måste inte träna tills vi får blodsmak för att det ska vara värt något. Vi måste inte se livet, hälsan och vanorna i svart eller vitt. Hitta en skön gråskala som du trivs med och slut fred med dig själv och din kropp.

Fler tips och massor av bra recept och inspiration hittar du i boken Hjärna. Hjärta. Mage – för hållbar hälsa och ett skönare liv.

Mersmak2016_0870

Njut mer så blir blir du mätt på mindre. #blogg100 del 32

Många gånger när man pratar om hälsosam mat så handlar det om att avstå från sånt som man gillar. Det där har jag aldrig förstått.

Njut ordentligt av mat du du tycker om, och låt alla dina sinnen uppleva; dofta, titta, smaka och lyssna. Jo, man kan faktiskt uppleva mat även med hörseln. Lyssna hur det låter när du biter i ett krispigt äpple. Eller en bit nybakad ciabatta. Lägg upp vackert, dekorera och duka fint. Kombinera gärna mat med olika färger. Ögats intryck har stor betydelse för hur nöjd du blir av maten på din tallrik.

Ju mer du upplever i samband med måltiden desto större intryck ger den i ditt medvetande. Då räcker det med en mindre mängd för att du ska bli nöjd och belåten. Läs mer om mindful eating här!

sallad avokado agg tomat

Kajsa asp mango korianderKajsa Asp choklad

 
Rökt fläskfilé med goda tillbehör såsom paprika, tomat, rödlök och avokado – en härlig sallad full av smak och färg.

En fräsch side salad med aromatisk mango, het chili och frisk syra av lime, plus min favorit bland de färska kryddväxterna; koriander.

En smal bit chokladtårta räcker om du pimpar tallriken med smakrika bär och en serpentin av chokladsås.

Inspirerar på Driftig.nu

Jag är en av Driftig.nu’s inspiratörer för kvinnor som driver eget företag. Läs gärna min text om vad man bör tänka på för att öka sin energi och kreativitet, känna sig piggare och gladare – samt bli mer stresstålig HÄR.

Många gånger  tänker man mindre rationellt och blir mer benägen att följa sina impulser när man blir sugen på något sött till exempel, man gärna dricker mer kaffe och äter mer socker än normalt. Man kanske äter medan man jobbar framför datorn – det man äter medan man gör något annat glömmer man ofta bort, och även mättnadssignalerna fungerar sämre.

Dessutom tar man sig sällan tid att träna och äta bra mat, man dricker för lite vatten, man går och lägger sig för sent, man sover dåligt och för lite. Allt detta bidrar till en ond cirkel. Man blir mer och mer sötsugen och stresshormonerna gör att extraenergin man får i sig samlas som fett på magen – bukfetma.

I stressiga perioder behöver du dina sunda vanor som bäst.
Prioritera dem – det är en viktig investering för att du ska hålla längre.

Tidigare inlägg på detta tema, till exempel:

Hur man löser vardagen i stressiga perioder

Matsnack i radion

Mindfulness vid matbordet

(bilden lånad här)

Mat och Mindfullness

Vinbär från egna trädgården

Genom att ta in Mindfullness i matsammanhang kan du hitta en bättre balans och uppleva maten på ett helt nytt sätt. Ta in varje tugga med alla dina sinnen – titta, dofta, lyssna, smaka och känn hur maten känns i munnen. Hur känns det när du tuggar, sväljer och när maten landar i magen? Hur känns det när du börjar bli mätt?
När man låter smaklökarna och kroppen uppleva maten ordentligt blir man mätt på mindre, det här kan vara en riktigt bra viktminskningsmetod.

Att tugga och ta in måltiden med alla sina sinnen är viktigt för hur nöjd man känner sig när man har ätit, att låta måltiden ta en stund har också stor betydelse.
Att dricka en måltid ger inte samma upplevelse av att man har ätit som att äta och tugga i sig samma kalorimängd. Ät, känn efter, och njut – så blir du rik på upplevelser och skönt mätt – och får i dig lagom mängd energi.