Posts Tagged "näringstäthet"

Mat för gravida – även sushi går bra!

Som gravid och ammande behöver man äta mat med mycket näring, det ska räcka till både mamma och barn. Näringstät mat innehåller mycket mineraler, vitaminer, protein och hälsosamt fett.

Ät gärna mycket grönsaker och frukt, välj gärna bröd, flingor, gryner med fullkorn. Variera mellan fisk, kött, fågel och vegetarisk mat så du får en stor variation och bredd av näring och smaker. Tänk på att fisk inte behöver vara varm och lagad middagsmat, det kan även vara en skiva lax, några sillbitar eller makrill som pålägg, eller en enkel snabblunch med sushi eller sashimi.

Äter man tillräckligt av riktig mat minskar ofta suget efter sött. Ät hellre en god och lyxig macka och ett glas mjölk som mellanmål, än kakor, choklad och godis. Då mår du bättre och får i dig mer bra och viktig näring till både dig själv och barnet. Det är många celler som ska byggas upp under graviditet och amning, och cellerna består av de näringsämnen du får i dig via maten – ät bra mat och så ger du kroppen vad den behöver!

I hälso- och kokboken Hjärna. Hjärta. Mage. För hållbar hälsa och ett skönare liv kan du läsa mer om mat med mycket näring, och inspireras av massor av fina bilder och recept på enkel och god mat för hälsan.

Här kan du läsa Livsmedelsverkets råd om mat för gravida, bland annat om vilka fisksorter som är bra att äta för den som är eller planerar att bli gravid.

Fisk och skaldjur är bra mat, ät gärna fisk 2-3 gånger i veckan.

Fet fisk som lax, sill och makrill är en bra källa till nyttiga fettsyror, D-vitamin, jod och selen, som är viktiga inte minst när man är gravid. Det är bra att variera och äta av olika sorter, både feta fisksorter och mager fisk som torsk och sej. Det är viktigt att man väljer odlad lax eftersom vildfångad och egenfiskad lax från Östersjön, Vänern och Vättern kan innehålla tungmetaller och miljögifter. Hela listan med rekommendationer kring fisk hittar du här. Kolla gärna även WWF:s fiskguide för att välja fisk som är bra och skonsam för klimat och miljö.

Gravad fisk, rökt fisk och sushi går bra att äta förutsatt att den är nygjord (eller förpackad nyligen). Detsamma gäller för smörgåspålägg och färdigmat.

kalesalad-avocado-flaxandkale

Det finns två bakterier som man behöver se upp med som gravid: Listeria och toxoplasma.

Toxoplasma finns främst i rått, torkat och gravat kött, till exempel parmaskinka och salami. Bakterierna dör om maten hettas upp till rykande het. Toxoplasma dör om maten får ligga i frysen i minst tre dygn.

Listeria är en bakterie som finns i mat, främst i förpackade livsmedel som charkprodukter och pålägg, gravad eller kallrökt lax, dessertostar och färdigmat, och bakterierna växer till och kan finnas i relativt hög mängd när bäst-före-datumet närmar sig. För friska personer är det inget problem men hos personer med försämrat immunsystem kan listeria bli väldigt farligt.

Listerios (Listeriainfektion) är ovanligt, trots att bakterien är vanligt förekommande i naturen. Risken att smittas av listerios är mycket liten men konsekvenserna allvarliga. Här kan du läsa mer om listeria.

Listeria finns bland annat i jord och vatten, och hos många däggdjur, och är ganska harmlös för de flesta av oss. Risken att smittas är mycket liten, men hos personer med nedsatt immunförsvar, äldre personer och svårt sjuka kan den ge allvarliga konsekvenser. Symtomen varierar men de vanligaste är blodförgiftning och hjärnhinneinflammation, med en dödlighet på 20-30 procent. Hos gravida är det extra angeläget att undvika smittan eftersom listerios kan leda till missfall eller skador på fostret.

Några knep för att undvika listeria:

  • Förvara kylvaror kallt (max +4°C i kylskåpet)
  • Ät nygjorda eller nyförpackade produkter av rå, gravad eller rökt fisk. Undvik skivat smörgåspålägg och kall färdigmat såsom smörgåsar, patéer och röror mot slutet av hållbarhetstiden. Störst risk att få i sig bakterien är när man äter mat som förvarats i flera veckor i kylen och sedan äts kalla. Listeria dör om maten hettas upp till cirka 70 grader, men kan överleva vid frysning.
  • Undvik ost gjord på opastöriserad mjölk, samt mögel- och kittost (även den som är gjord på pastöriserad mjölk), till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio. Hårdost gjord på både pastöriserad och opastöriserad mjölk går bra att äta, det gäller även fetaost gjord på pastöriserad mjölk. Färskost i ask går också bra att äta, eftersom den upphettas vid tillverkningen.
  • Var noga med att tvätta händerna, samt frukt och grönsaker. Diska skärbrädor och redskap noga.
  • Bakterien kan även överföras mellan djur och människa.
  • Inkubationstiden är från några dygn till några veckor, ibland ännu längre. Listerios är enligt smittskyddslagen en anmälningspliktig sjukdom.

Läs gärna mer om mat för dig som är gravid eller ammar hos Livsmedelsverket.

Istället för ”Fri-från” – tänk ”full av”: Låt maten stå för #näring & #energi

För många innebär hälsosamma matvanor ett fokus på att undvika, utesluta och ta bort. Jag tycker det är mer hälsosamt att tänka på vad maten bidrar med och vilka fördelar det ger kroppen att äta bra mat. Det kan handla om fibrer, järn, kalcium, antioxidanter eller andra positiva egenskaper. Om man tänker på maten som en tillgång och kroppens källa till näring, energi och byggstenar är det inte så svårt att motivera sig till att välja bra mat framför tomma kalorier. Mer om detta kan du läsa här.

Specialkost i onödan
Enligt en ny undersökning som United Minds har gjort på uppdrag av Brödinstitutet går var fjärde svensk på någon typ av specialkost och begränsar sitt matintag i onödan, alltså utan att ha en konstaterad allergi eller intolerans. De vanligaste ”fri från”-produkterna är laktosfritt, sockerfritt, fritt från tillsatser och glutenfritt.

”Enligt Livsmedelsverket är 15 procent allergiska/överkänsliga/intoleranta. Undersökningen från United Minds visar att 33 procent säger sig vara allergiska eller överkänsliga mot någon slags mat samtidigt som så många som 41 procent väljer ”fri-från”-produkter. Utifrån dessa siffror väljer cirka 2 miljoner svenskar i åldrarna 18 till 80 år bort mat som de annars hade kunnat äta.”

Undersökningen visar också att 6 procent anger att de är glutenintoleranta och att allmänheten tror att 18 procent av befolkningen (medelvärde) är glutenintolerant. Enligt Livsmedelsverket har 1–3 procent celiaki (glutenintolerans). Trenden har pågått under några år, sedan diagnosen Non Celiac Gluten Sensitivity (NCGS) började användas. Många av de personer man först trodde hade NCGS visade sig istället ha IBS (Irritable Bowel Syndrome) och reagerade inte på gluten utan på FODMAP (kolhydrater som tenderar att jäsa i tarmen). Mer om detta kan du läsa i denna artikel på nutritionsfakta.se.

Att gå på specialkost innebär för den enskilde ganska mycket krångel, ofta högre matkostnader och en mindre avslappnad inställning till mat och näring. För skolor, på sjukhus och till exempel på äldreboenden innebär det ytterligare svårigheter att hålla sig inom den redan ansträngda budgeten, och risken är att kvaliteten på maten och möjligheten att köpa in bra råvaror försämras.

Istället för att prova sig fram och utesluta olika livsmedel bör man träffa en läkare eller dietist för att ta reda på vad man inte tål. Då slipper man att undvika mat i onödan och livet blir enklare för alla inblandade. Läs gärna vidare i denna artikel – om laktosfritt i förskolan, i Dagens samhälle.

eatbetter-livelonger