Posts Tagged "protein"

Toast med ost, skinka och äggröra – en rejäl dos av energi och protein

Många tror att man måste äta specialprodukter som bars och proteinshakes för att få i sig vad man behöver av protein. Faktum är att helt vanlig mat är ett väldigt bra sätt att få i sig det man behöver, även när man idrottar mycket och vill öka sin muskelmassa. Men det är viktigt att tänka på att en växande tonåring och dennes föräldrar (som ofta lever ett betydligt mer stillasittande liv) inte har samma behov. Om det blir alltför stort fokus på fiberrik och fettsnål mat kan det bli svårt för tonåringen att orka äta så mycket som krävs. Variera till exempel gärna både med fullkornsbröd och ljusare bröd, så blir det lättare att få i sig mer av kolhydrater och energi.

Om man är 14 år och kille och tränar mycket och vill bygga muskler, dessutom är mitt i en tillväxtfas, och ständigt hungrig, då är detta en väldigt bra frukost. Min son har inspirerats av någon vloggare på Youtube och gjorde idag två dubbla toasts med ost, kalkon och äggröra till frukost.

Mackorna är ganska snabblagade och ger mycket mättnad – perfekt som frukost eller mellanmål på eftermiddagen innan träningen. Tillsammans med ett glas mjölk gav denna måltid en rejäl dos av energi och hela 70 gram protein – se siffror nedan (ja, dietistmamman var nyfiken och gjorde en näringsvärdesberäkning så fort han hade gått till skolan). Läs gärna mer och prova recepten i mitt projekt för unga som idrottar: Kokbok för aktiva teens.

Jag saknar något grönt i denna måltid, men det får vi ta igen lite senare. Recept och näringsvärden hittar du under bilden.

Till 2 dubbla toastmackor med ost, kalkon och äggröra behöver du:

4 skivor bröd, bredda med smör eller margarin
12 skivor ost
2 skivor rökt kalkon
2 ägg
3-4 msk mjölk
1 msk smör-&rapsolja (att steka äggröran i)

Gör såhär:
Bre fett på brödet, lägg på ostskivor och skinka. Lägg ihop dem med pålägget emellan.
Vispa ihop ägg och mjölk till äggröran och stek i fettet i en stekpanna. Lägg mackorna i toastjärnet några minuter. Öppna dem och lägg i äggröran, låt sedan gräddas färdigt tills brödet fått en gyllenbrun färg och osten smält.

Näringsvärden (per portion, d v s 2 dubbla mackor enligt ovan, samt ett glas mellanmjölk):
1300 kcal
70 gram protein
77 gram fett
80 gram kolhydrater

Bästa pannkakorna – med havre och mycket ägg

På helgerna kör vi ofta pannkakor till frukost. Jag använder havremjöl istället för vanligt mjöl. Det är både godare och nyttigare. Vetemjöl tycker jag är ganska meningslöst och byter gärna ut det mot något som är mer smakrikt, ger längre mättnadskänsla och innehåller mer näring.

Havren innehåller bra fettsyror och en särskild fibersort  som är bra för både balansen i såväl kolesterol som blodsocker: betaglukaner. 

Här är mitt snabbaste och bästa pannkaksrecept – som en sexigare version av gröt och ägg: 

Vispa ihop 4 dl mjölk, 2-3 ägg, 2 dl havremjöl i en bunke. Låt stå och svälla en stund – om du hinner. Värm upp en stekpanna eller ett pannkaksjärn och stek pannkakorna på medelvärme i flytande smör&rapsolja tills de är fint gyllenbruna. 

Servera med bär, fruktsallad, en klick kvarg eller vispad grädde. Och för den som vill ha sylt är det bra att blanda med minst hälften färska eller tinade bär. Det blir både godare och mer hälsosamt. 


#pannkakor #ägg #egg #protein #kolhydrater #energi #mjök #havre #uppladdning #frukost #mellis

Snabba recept för uppladdning och återhämtning

Idag föreläser jag för Flickor 02 och Flickor 04 i Kungälvs handbollsklubb. Det är alltid lika kul att träffa idrottare som vill bli ännu bättre på sin sport genom att ladda rätt och skapa bästa möjliga förutsättningar för återhämtning. Vi kommer att prata energi, kolhydrater, protein, timing, varför vi behöver grönsaker och mycket annat.

Tjejerna kommer även att få jobba en del själva och planera sin mat, bland annat utifrån träning, vila, cuper.

Här är några recept som jag gärna delar med mig av.

Pannkakor med havre – bästa mellanmålet, som dessutom är enkelt att ta med sig till träningen. Mina pannkakor är som en roligare version av havregrynsgröt och ägg. 

Granola – så gör du din egen müsli.

Chokladbollar med dadlar och cashewnötter – nyttigare lördagsgodis, och även bra för att fylla på med snabb energi under långa pass.
(Obs! Nötförbud gäller på många idrottsanläggningar, byt nötterna mot solrosfrön om du vill göra bollarna nötfria!)

Fröknäcke – enkelt för dig som vill baka ett eget knäckebröd.

Här är några bilder på snabba enkla mellanmål som passar i samband med träningen.

IMG_8389.PNG

Senaste nytt om #sportnutrition – kost och idrott

Sport Nutrition Conference som arrangerades i Berlin 27-29 september möttes rådgivare till olympier och andra elitidrottare för att diskutera och utbyta kunskap kring protein, energibehov, uppladdning och återhämtning, periodisering och praktiska utmaningar.

Vetenskap vs. praktisk kunskap

Fokus på kongressen var sambanden mellan energiintag, timing och bra näringstäthet, och prestation, uthållighet och långsiktig progression. Och inte minst: vikten av att öka basala kunskaper om mat och hälsa. Att ordna matlagningskurser och att gå till affären med sina adepter ger viktig kunskap för livet och gör att man kan prata om ”allt” istället för ett stelt samtal vid ett skrivbord. Att vara med på träningspass och långpass och verkligen sätta sig in i de grenspecifika detaljerna är också viktigt.

The use of carbohydrate to improve performance in endurance and team sports

Dr. Stuart Galloway berättade om hur High fat diet gör att idrottaren blir långsammare, tröttare och presterar sämre. Glykogen behövs i musklerna för prestation och uthållighet. Lågkolhydratkost minskar mängden muskelglykogen och försämrar återhämtningen.

Under senaste tiden har det kommit flera reviews. De visar att kolhydrater har en moderat positiv effekt på fysisk prestation och kapacitet. Kolhydraterna påverkar dessutom de kognitiva funktionerna och minskar mental trötthet och ökar precisionsförmågan.

Det viktigaste är att äta bra mat och ladda med energi inför och mellan träningspassen. Om man behöver fylla på under tiden spelar det ingen större roll om man använder drycker, geler, barer eller vanlig mat. Det viktigaste är att det funkar för individen och inte ger problem med magen.

Upptaget av kolhydrater från drycker är något snabbare och gör det enklare att även få i sig tillräckligt med vätska. Gel ger ofta problem i magtarmkanalen pga hyperosmolalitet och måste tas tillsammans med mycket vätska.

Intresset för kost och nutrition är stort bland unga idrottare men kunskapsnivån kring vanlig mat och grundläggande hälsosamma vanor är låg. Det finns massor av information tillgänglig men oftast kommer den från någon som säljer eller producerar produkter som ligger i linje med deras budskap.

– De basala kunskaperna och en bra baskost måste finnas där: Sports nutrition goes on top of good regular nutrition, poängterade Prof. Luc van Loon. Först när det grundläggande är på plats kan man titta på aminosyror, mineraler, pH-buffrare och så vidare.

De senaste årens lågkolhydratstrend har drabbat idrottarna; man ser fler sjukdagar och kroppen svarar inte på träningen så som man förväntar sig. En av de norska dietisterna berättade att man i Norge under de senaste åren inte har haft lika många alteter som kommer ända upp till toppen. Hon sa också att de elitidrottare (inom skidåkning) som skött kosten och fått i sig bra näring och energi sedan barnsben aldrig är skadade – ”de klarar hur mycket träning som helst!”.

Nyheter kring proteinintag och muscle reconditioning

Det är alltid intressant att lyssna på kostintresserade personer som Prof. Luc van Loon: Nutrition kan användas för att maximera performance och progression. Optimala kostförutsättningar vad gäller innehåll och timing ger fler och större muskelceller.

När man äter startar kroppens signalsystem och skickar en anabol signal. 20 gram protein per måltid maximerar effekten. Aminosyror stimulerar proteinsyntesen men att ta dem som tillskott ger inte tillräcklig mängd för att bygga muskler.

Fysisk aktivitet stimulerar muskeltillväxt och ökar mängden aminosyror i muskeln. Kött och mjölk är de proteinkällor som studerats mest. Bland de växtbaserade proteinkällorna är det främst soja som studerats men det finns många andra proteinrika grödor som är värda att undersökas.

Återhämtning: Det behövs inga stora mängder kolhydrater i återhämtningsmålet för proteinsyntesens skull men de flesta som idrottar mycket behöver det för att återställa energiförråden. Det är viktigt att få i sig bra med protein inom 24 timmar. Ju tidigare nästa pass är desto viktigare att maten kommer så snart som möjligt, helst inom 30 minuter. Inte minst har det stor betydelse att se till så att det finns aminosyror och energi till den återhämtning som sker under natten när vi sover.

Kanske är det allra bäst att få i sig aminosyrorna inför träningen. Redan under träningen är proteinsyntesen förhöjd, och direkt efter passet kan digestion och absorption vara försämrat i upp till 45 minuter.

Alkohol minskar muskelproteinsyntesen p g a att signalerna via mThor störs.

Prof. Romain Meeusens rubrik var Is fatigue a brain-derived emotion and can we modulate it through nutrition?

Främst är det en rubbad vätskebalans som kan ställa till det och göra oss trötta. Uttorkning kan påverka beteendet och sänker förmågan att fokusera, ökar känslan av trötthet. Vätska är särskilt viktigt t ex vid lagsporter som fotboll och under långa pass i varma förhållanden.

Hjärnan använder 130 gram glukos per dag. Vid vila är tillgången på kolhydrater hög. Hjärnans glykogen lagras i astrocyterna. Att mäta glukosnivåer i hjärnan är svårt men man vet att halten glykogen är sänkt i alla delar av hjärnan efter 120 minuters fysisk aktivitet.

Den världsberömda triatleten Faris Al-Sultan berättade om sina erfarenheter av nutrition och återhämtning. Han menade att det allra viktigaste är bra mat i tillräcklig mängd, plus sömn och massage. Återhämtningsmålen är viktiga (hellre lite grann än inget alls), men tillräckligt med sömn är det som har allra störst betydelse för återhämtningen. Om man tar bort kvällsmålet innan läggdags minskar muskelmassan och prestationen försämras.

Inom uthållighetsidrotter är det många som provar Train low (alltså med låga nivåer av kolhydrater) eller att träna fastande för att adaptera till ökad fettoxidation och påverka mitokondriernas utveckling och funktion. Vid tävling kör man med höga nivåer av kolhydrater (Compete high), men då måste man också ha tränat på att köra med höga glykogennivåer innan tävlingsdags. Totala kolhydratsmängden per vecka ska vara efter det individuella behovet, det handlar alltså inte om att gå på LCHF.

Genom att låta hälften av träningspassen göras med lågt glykogen kan man på bara tre veckor driva upp kapaciteten hos triatleter. Det skickar signaler till muskelcellen att göra samma prestation under mer stressiga förhållanden – men det är ingen garanti för att man presterar bättre när det verkligen gäller.

Periodiseringen är viktig och max två lågglykogenpass per vecka är lagom. De viktiga passen som kräver perfekt teknik, hög kadens och high power ska göras på högt glykogen.

En elitidrottare tränar flera hundra gånger per år, men äter mellan 1000 och kanske 2000 gånger. Det finns både för eliten och för dig som tränar på lite lägre nivåer otroliga möjligheter att genom mat och näringsintag (protein, fettsyror, kolhydrater, vitaminer, antioxidanter, mineraler mm), energiintag, timing och tarmbakterier påverka prestation och utveckling, stärka immunsystemet och minska skaderisken – och inte minst: slå personliga rekord.

IMG_2942
Inom ca 5 timmar från det att du ätit en måltid finns aminosyrorna i dina muskler; Du är vad du äter!
Professor Luc van Loon har en skönt avslappnad stil.
Triatleten Faris Al-Sultan och hans dietist – som även är cyklist.
Och en god frukost.


Mat under OS
Det var intressant att höra läkaren och professorn Bernd Wolfarth berätta om hur den tyska truppen förberedde sig och laddade på plats under OS i Sochi 2014. Några faktorer som påverkade näringsbehovet var den ökade träningsmängden inför OS, ökad mental stress och oxidativ stress, ökade järnbehov för att anpassa kroppens syretransportförmåga till höjdförhållandena, större vätskeförluster vid andning i det kalla och torra vädret. Och naturligtvis ett ökat behov av energi.

För den som tävlar i flera olika grenar kan schemat bli väldigt tight. Man måste förbereda inför och återhämta sig efter varje lopp. Stora tävlingar innebär många tidskrävande procedurer i samband med kontroller, väntan, media mm. Detta ökar stressen och försämrar och försenar återhämtningen – och gör det extra viktigt att alltid planera in och ta med sig rejäla återhämtningsmål, gärna 600 kcal eller mer.

Det absolut viktigaste är att idrottaren inte får i sig för lite energi och blir katabol. Tillräcklig mängd tillgängliga kolhydrater är högsta prioritet.

Boosta pannkakorna!

Pannkakor är perfekt träningsmat: ett bra mellanmål innan träningen – och passar bra som återhämtning. De går bra att förbereda i god tid och i en bra plastburk håller de sig några timmar i träningsväskan utan att behöva kylförvaras.

Äggen och mjölken bidrar med protein, mjölet med kolhydrater och energi. Genom att delvis byta ut vetemjölet mot havregryn och grahamsmjöl blir pannkakorna både nyttigare och godare. Mixa smeten med stavmixer så blir den slät och pannkakorna enklare att steka.

Servera gärna med fruktsallad eller bär, och keso eller kvarg. Vill du ha sylt till pannkisarna är det bra att blanda ut den med färska eller frysta och tinade bär. Då får du mer fräsch smak, vitaminer, antioxidanter och fibrer, och mindre socker.

Du behöver (ca 10 pannkakor)

  • 5 dl mjölk
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl grahamsmjöl
  • 0,5 dl vetemjöl
  • 3 ägg
  • 1 krm salt
  • smör&rapsolja till stekning

Gör såhär

Häll mjölken i en bunke. Tillsätt havregryn och grahamsmjöl. Mixa med stavmixer till en slät smet. Tillsätt vetemjöl, ägg och salt och mixa igen. Håll mixerstaven långt ner i bunken, och ta det försiktigt så det inte stänker!

Stek pannkakorna på medelvärme i stekpanna, pannkaksjärn eller plättjärn – och servera med frukt, bär, kanel, och keso eller kvarg, eller lite sylt, kanske en klick vispad grädde eller glass.

pannkakor

Skön lördagsfrukost

Frukost. Äntligen lite lugn och ro på morgonen så man kan njuta av en god frukost med lite mer kärlek och lite mer tid än den vanliga vardagsfrukosten.

20130921-073521.jpg
Kokt ägg, tomat, rostat surdegsbröd med fullkorn, naturell yoghurt med vinbär från frysen, och ett av de sista plommonen från trädgården. Avnjutes tillsammans med en efterlängtad kopp kaffe och morgontidningen.
En frukost med protein och kolhydrater som tas upp långsamt ger en bra start och en mättnad som varar länge.
Ha en skön helg!

Läsare undrar över proteinbrist i dagens #GP

I dagens läsarfråga i GöteborgsPosten handlar det om träning och proteinbrist. En person som tränar två gånger i veckan undrar om det behövs extra proteintillskott. Mitt svar är nej, nej, nej.
Det är väldigt ovanligt att man inte får i sig tillräckligt med protein om man äter varierat, vilket jag tolkar det som enligt beskrivningen (se bild).

Jag tror snarare att det är i uppladdningen det brister. Rätt tajming av mat och träning gör att du mår bra under passet, har kraft och energi när du behöver, och optimerar dina träningstesultat.

20130212-090818.jpg

Gröt vs. müsli i dagens #GP #blogg100 del 3

Även i år kommer jag att vara GöteborgsPostens kost- och hälsoexpert. Varje vecka svarar jag på en läsarfråga som publiceras både i den tryckta tidningen och på webben på GP plus.

GP hälsoexpert

Idag handlar det om gröt jämfört med müsli som frukost. Många upplever att man håller sig mätt längre på müsli än en portion havregrynsgröt. Och det är inte så konstigt. Visserligen känner man sig ofta mer mätt just när man ätit om man får i sig något varmt, men havregrynsgröten ger ett snabbt blodsockersvar (högt GI) och innehåller väldigt lite energi, därför blir man hungrig snabbt igen. Läs gärna mer om GI här.

Müsli – om man väljer en bra variant, det finns ju även de sorter som mest påminner om smulade havrekakor – tar som regel längre tid på sig i magsäcken. Dessutom innehåller müslin ofta även nötter och frön som ger en del fett, ett långsammare och mer långvarigt blodsockersvar och mer energi. Därför håller man sig mätt längre.

Om man gillar gröt men vill ha en mer mättande frukost är det bra att lägga till lite nötter eller mandlar, skivad banan, ett kokt ägg, och kanske en smörgås med pålägg. Gröten i sig ger bara ca 100 kcal, vilket blir en väldigt energisnål frukost, lägger man till mjölk kommer man upp i 150 kcal. Frukosten bör innehålla ungefär en fjärdedel av dagens totala energi, det innebär för de allra flesta cirka 400-500 kcal.

Frukostätare har enligt forskningen mindre problem till exempel med övervikt, frukosten lägger en bra grund för hela dagens måltidsmönster. För den som äter väldigt tidigt är det bra att dela upp frukosten i två så att det inte blir för lång tid till lunchen.

Idag såg min frukost ut såhär

musli frukost

Om muskelbygge och protein i dagens #GP

20121211-084939.jpg

Idag handlar veckans läsarfråga om mat för bästa möjliga förutsättningar när det gäller att bygga muskler. Tjejen som ställt frågan vill gå upp i muskelvikt och undrar om hon måste blanda äggvita i sin morgongröt – ett råd som hon fått av sin gyminstruktör.

Det är sällan proteininnehållet i kosten som begränsar när det gäller att bygga muskler. Om man äter en normal blandad kost med inslag av kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och vegetariska proteinkällor, är proteinintaget oftast fullt tillräckligt. Men om man inte äter tillräckligt mycket energi totalt sett används proteinet som bränsle. Kroppen tillgodoser i första hand energitillförseln, först därefter kan de aminosyror som blir över bli byggstenar för nya muskler.

I vissa studier, främst på äldre personer, har man sett att det är positivt att sprida ut proteinintaget över dagen för att få bättre förutsättningar för att bygga muskler. Att tajma mat och träning är viktigt, när man tränar med för lite energi tillgängligt bryts musklerna ner – det gör de även annars, men har man käkat innan passet blir den nedbrytningen mindre omfattande.

Återhämtningsmål är viktigt om man vill bygga muskler, särskilt om man tränar många gånger i veckan. Proteinet blir byggstenar, de snabba kolhydraterna återställer musklernas energiförråd och sätter igång en insulinutsöndring, vilket är positivt eftersom insulin är ett uppbyggande hormon.

Att blanda äggvita i morgongröten kan vara ett sätt att göra gröten mer mättande, och ett sätt att få i sig mer protein, men det ganska ovanligt att det är proteinintaget som är den begränsande faktorn.

Du som tränar hårt gör klokt i att ta ett återhämtningsmål efter träningen. Det underlättar musklernas återhämtning och uppbyggnad och stärker immunförsvaret.

And the winner is… #charkSM

…Hemmachark!

Gårdagens segrare i Innovationsklassen – en gör-det-själv-låda med allt du behöver för att stånka din egen korv. Enligt juryns motivering är lådan som ett kinderägg i charkklassen.

Fantastiskt roligt att se denna grupp män ta emot priset för bästa innvation, de ser mer ut som ett dansband än som korvgubbar, tycker jag.

På flera olika plan stämmer Hemmacharks byggsats in i den trendspaning som jag skrev om för några veckor sedan.

1 of 4
1234