Posts Tagged "tävling"

Mat för barn och unga som tränar

Dagens nyheters nättidning publicerade idag ett stort reportage om mat för unga aktiva. Jag berättar om hur man bör tänka kring energi, protein och näring när det gäller unga som tränar mycket.

I den här åldern är man ofta mitt i en intensiv tillväxtperiod samtidigt som intensiteten och mängden träning kan vara väldigt hög – inte minst om man har flera sporter. Det är oerhört viktigt att äta tillräckligt mycket mat och tillräckligt ofta för att kunna utvecklas, ha energi för att prestera, och näring och byggstenar för återhämtningen. Maten och uppladdningen är också viktig för ha kul känna glädje kring träningen, och faktiskt även för att hålla sig frisk och fri från onödiga skador.

Det handlar om helt vanlig mat, och om att behoven är individuella. Det handlar också om att lägga en bra grund för hälsosamma matvanor för en stor grupp unga personer.

Här kan du läsa artikeln i DN. Och i ett sidoreportage finns några enkla recept som är anpassade för målgruppen. På lördag finns artikeln och recepten med i tidningens helgbilaga.

I Kokbok för aktiva teens kan du läsa mer och ta del av mina recept och tips.

 

Bilderna är skärmdumpar från artikeln i DN den 7 mars 2019.
Klicka här för att komma direkt till artikeln, och här för recept.

Snabba recept för uppladdning och återhämtning

Idag föreläser jag för Flickor 02 och Flickor 04 i Kungälvs handbollsklubb. Det är alltid lika kul att träffa idrottare som vill bli ännu bättre på sin sport genom att ladda rätt och skapa bästa möjliga förutsättningar för återhämtning. Vi kommer att prata energi, kolhydrater, protein, timing, varför vi behöver grönsaker och mycket annat.

Tjejerna kommer även att få jobba en del själva och planera sin mat, bland annat utifrån träning, vila, cuper.

Här är några recept som jag gärna delar med mig av.

Pannkakor med havre – bästa mellanmålet, som dessutom är enkelt att ta med sig till träningen. Mina pannkakor är som en roligare version av havregrynsgröt och ägg. 

Granola – så gör du din egen müsli.

Chokladbollar med dadlar och cashewnötter – nyttigare lördagsgodis, och även bra för att fylla på med snabb energi under långa pass.
(Obs! Nötförbud gäller på många idrottsanläggningar, byt nötterna mot solrosfrön om du vill göra bollarna nötfria!)

Fröknäcke – enkelt för dig som vill baka ett eget knäckebröd.

Här är några bilder på snabba enkla mellanmål som passar i samband med träningen.

IMG_8389.PNG

Trailkungen, here we come!

Ibland vill man bara bita sig i tungan.
I morse fick jag frågan om jag inte skulle följa med och springa Trailkungen på lördag. Njaee, det känns lite för långt. För mycket. För tufft. Och för snart; att springa 14 km i terräng nu på lördag. Men det kändes ju ändå lite lockande. Pirrigt redan då.
Och nu får jag skylla på Facebook. För innan jag egentligen hade bestämt mig för egen del kastade jag iväg utmaningen till Mia, en nyfunnen vän (som spelar i en helt annan division – körde bl a Ironman i början av hösten). Och hon sa ja direkt.
Fasen. Nu kan jag ju inte backa. Nu är det bara att köra; Testa en rätt mycket tuffare utmaning än jag hade tänkt mig just den här veckan.
Är redan lätt nervös, men det ska bli jäkligt kul. Loppet går delvis i skogen där jag brukar löpträna så till viss del är jag mer förberedd än jag varit vid flera andra lopp. Men 14 km – det är dubbelt så långt som jag brukar springa. Jaja, med rätt inställning och bra uppladdning ska det nog gå.
Dags att börja pimpla rödbetsjuice nu då…

20131008-113331.jpg

Dags att springa lopp – min packlista

Om en vecka är det dags för mitt första lopp på länge. För ungefär 5-6 år sedan började jag jogga, löpträna och springa lopp. Det blev på kort tid ett par GöteborgsVarv och några enmilslopp, bl a Tjejmilen, Blodomloppet, IFormloppet, Finalloppet, Malmömilen och Lidingöloppet (15 km).
Jag som aldrig förut hade tävlat i någonting överhuvudtaget blev helt fast. Det var verkligen jätteroligt att utmana sig själv i sällskap av andra. Eftersom jag började rätt sent i livet fick jag ofta rätt bra placeringar fastän jag inte sprang jättefort. Och loppen gjorde mig motiverad att träna mer målinriktat och ta i lite mer på träningspassen.
Sen blev jag plötsligt bara helt less på att springa lopp. Och slutade löpträna. Dumt, för det är ju så härlig och smidig träning. Och det är rätt jobbigt att komma tillbaka när man haft ett långt uppehåll.
Hur som helst; om en vecka är det dags igen. Jag ska springa IFormloppet i Skatås (Göteborg). Och det ska bli jättekul.
Är du osäker på vad du behöver ha med dig till ett lopp så har jag gjort en packlista där du gärna får hämta inspiration.
Lycka till!

20130901-081435.jpg

Hur laddar du inför Nationaldagsloppet?

Snart är det dags för Nationaldagsloppet. Sjukgymnasterna på Elitrehab gjorde en intervju med mig inför uppladdningen. Här är mina svar.

1. Skall man äta annorlunda under en cykeltävling jämfört med en löpartävling?

Jag tycker man i stort sett att man kan ladda på samma sätt. Under en cykeltävling finns det större möjligheter att äta under tiden än när man springer, så ladda gärna upp med bars, russin, nötter och annat som är enkelt att ta med och som ger mycket energi utan att ta mycket plats i magen.

2. Vad rekommenderar du att man tänker på under uppladdningen för Nationaldagsloppet?

Ät, drick och sov ordentligt. Ta det lugnt dagarna innan, och njut av loppet!

Kanske kan det vara värt att testa att nitratladda?!

Här kan du läsa mina tips om uppladdning inför GöteborgsVarvet.

3. Vad förordar du att man dricker? Vatten eller sportdryck?

Cykellopp pågår ofta under många timmar och man förlorar mycket vätska och salter – kanske fartvinden gör att man svettas mer än man själv märker. Främst av den anledningen rekommenderar jag sportdrycken. Inte minst om det blir en varm dag. Salterna gör att man tar upp vätskan snabbare och ersätter det man förlorar när man svettas.

Lycka till med loppet – vi hoppas på en härlig dag!

Nationaldagsloppet-uppladdning

GöteborgsVarvet närmar sig – dags att slipa formen!

I år är det dags för ditt bästa GöteborgsVarv någonsin – eller hur?!
Här har jag samlat några av mina tidigare blogginlägg för att hjälpa dig i formtoppningen. Ta del av mina tips kring kost, träning och mental uppladdning. Nedräkningen har börjat: tio dagar kvar!

Varva upp inför Varvet. Inspirationsartikel och intervjuer med några göteborgsprofiler, bland annat Daniel Stenbäck, Johan Trouvé och Björn Siesjö. Publicerat i GöteborgsPosten tidigare i våras.

Den här sista perioden innan start är det snarare dags att varva ner något, åtminstone vad gäller den fysiska träningen. De sista tuffa eller halvtuffa passen bör du ta de närmaste dagarna. Prova ingenting nytt och utmana inte. Det värsta som kan hända nu är att du drar på dig en överbelastningsskada eller blir förkyld för att du överansträngt dig och fått ett sämre immunförsvar. Känn efter hur kroppen mår och ta inga risker.

Dagarna innan loppet bör du ta det väldigt lugnt, kanske jogga lite lätt för att öka cirkulationen och blodgenomströmningen i kroppen. Vila hellre lite för mycket och låt benen vara riktigt riktigt sugna på löpning när det är dags.

Nitratladdning för bättre syreutnyttjande. Ladda med rödbetsjuice och spenat, så kan du springa längre med bättre flås.

20121129-064448.jpg

Tomatjuice för snabbare återhämtning – anitioxidanten Lykopen förbättrar förutsättningarna för dig som tränar ofta.
Det verkar svårt att få länken att fungera. Här är hela: http://kajsaasp.se/2013/04/snabbare-återhämtning-med-tomatjuice-blogg100-del-81/

20130413-210538.jpg

Återhämtningsmål för att återställa energi- och proteinbalansen. Goda förutsättningar för återhämtning ger bättre träningsresultat, främst vad gäller muskeluppbyggnad.

Löparmage – varför brakar magen ihop när jag springer? Och vad kan jag göra åt det? Om magproblem i samband med löpning.

Kolhydratsladdning – eller inte? Ladda med lagom mycket energi, och framför allt – var snäll mot din mage.
De lagrade kolhydraterna påverkar även vätskebalansen – och risken att drabbas av uttorkning, framför allt om det blir varmt.

Packa väskan inför loppet – i lugn och ro. Med min checklista slipper du glömma något viktigt.

Rena-lyftet.jpg

Ladda mentalt – fyll ditt medvetande med positiva bilder och pep talk så att du med lätta steg tar dig över Älvsborgsbron och Göta älvbron. Tänk dig stark och glad! Njut av folkhavet och glädjen i att du deltar och gör ditt bästa. Att bara ta sig till start kan vara en seger för vissa – att ta sig i mål på en utmanande tid som man på förhand haft som målsättning är en ännu större prestation. Ge dig själv en stor klapp på axeln. Vägen är mödan värd!

Stort lycka till! Ha en fantastisk dag!

GoteborgsVarvet-linjen

Bilden av den blå linjen hjälpte mig att ladda när jag skulle springa Varvet första gången.

Kolhydratladdning – är det nödvändigt?

Prova dig fram till ett uppladdningsschema som passar dig – innan själva tävlingen, så du vet hur din kropp reagerar.
OBS! För de flesta motionärer som till exempel springer ett lopp på 5-21 km räcker det att äta lite extra dagarna innan. Man bör inte överdriva uppladdningsfasen, risken är stor att magen protesterar.

Vill man göra en riktigt kolhydratladdning bör man få i sig 8-10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. För de flesta vuxna innebär detta mellan 500 och 1000 gram kolhydrater per dag – väldigt mycket mat alltså!

100 gram kolhydrater finns i:

  • 140 g okokt spagetti (motsvarande en 5-krona)
  • 3 dl ris (okokt)
  • 6 skivor bröd
  • 4 bananer
  • 9 dl juice

 

Tips!

Sprid ut måltiderna över dagen. Ät minst 5-6 måltider per dag, och glöm inte kvällsmackorna innan läggdags. Lägg gärna till extra sylt, söta efterrätter och lite smågodis, men kom ihåg att du främst behöver näringsrik mat även under en uppladdningsperiod. Småät inte hela tiden – tänk på dina tänder!

Undvik fiberrika livsmedel (grovt bröd, fiberhavregryn, fullkornspasta etc). Eftersom du äter så stora portioner av kolhydratrika livsmedel får i dig tillräckligt med fibrer ändå. Alltför grova livsmedel kan ge dig problem med magen.

Använd kolhydratrika drycker; juice, mjölk eller saft.

Ät inte när du är hungrig – utan innan du blir hungrig.

Minska inte fett och proteinkällorna (kött, fisk, fågel, mejeriprodukter) alltför mycket. Du behöver fettsyrorna, aminosyrorna och energin även från dessa livsmedel. Om du inte får i dig tillräckligt mycket energi totalt sett kommer kolhydraterna att gå åt som bränsle istället för att lagras in i musklerna.

Skippa tallriksmodellen. Under uppladdningsdagarna tar alltför mycket grönsaker för mycket plats i magen. Lägg hellre lite extra pasta/ris/potatis på tallriken. Och ta gärna en extra brödskiva till maten.

Drick mycket vatten. Varje gram glykogen som lagras in i musklerna binder ca 3 gram vatten. Detta är kroppens smarta och naturliga sätt att ha inbyggda vätskeförråd i ”energipaketen”. Det kan dock medföra att du känner dig lite tung och stum i musklerna.

Slappa! Passa på att ta det lugnt och vila dig inför tävlingen. Även lågintensiv träning bränner kolhydrater, men ta gärna promenader och lätta cykelturer för att hålla igång blodcirkulationen i musklerna.

De sista dagarna innan loppet bör du bara vila, äta, sova och se fram emot ditt lopp.

Dröm dig in i den härliga känslan av du har flyt och att benen bara rör sig och tar dig fram mot målet. Lycka till!

 

Att tömma eller inte tömma…?

Förr ansågs en tomningsfas vara nödvändig för att få ut maximal effekt av kolhydratsladdningen. Då äter man lågkolhydratkost under några dagar, samtidigt som man tömmer de muskler man senare vill fylla, t ex genom att ta en lång cykel- eller löprunda. Nyare studier har visat att tömningsfasen troligtvis inte gör någon större nytta, de kan istället ha negativ effekt då det sliter på kroppen att träna utan tillgång på kolhydrater. Immunförsvaret blir känsligare och det kan också vara mentalt påfrestande eftersom man blir ”låg”, på dåligt humör och känner sig allmänt risig.

Om man vill prova tömningsmetoden tömmer man kolhydratlagren 4 dagar före loppet: under 1,5-2 intensiva timmar tränar man de muskelgrupper som man vill tömma på glykogen. Skall man springa t.ex. Lidingöloppet räcker det med att belasta underkroppen, men om man skall åka längdskidor bör hela kroppen belastas. Genom att tömma muskulaturen på glykogen underlättas den kommande överinlagringen av kolhydrater.

Direkt efter tömningspasset ska du se till att få i dig ett återhämtningsmål. Därefter börjar den egentliga kolhydratuppladdningen.

Ladda för Vasan – mer än bara blåbärssoppa!

Inför Vasaloppet hjälper jag Elite rehab med tips om mat och bra uppladdning.

Att ha bra näring i kroppen, starta med full tank och fylla på efter hand är viktigt för orken och upplevelsen. När man ska stå på skidor en hel dag behöver man ladda alla typer av batterier, både de fysiska och de mentala.
Mina tips hittar du här!

Lycka till med uppladdningen, i onsdags skrev jag lite mer om varför kolhydrater behövs, inte minst när man kör långlopp.
Och glöm inte att du behöver vila också!

Nöjd!

Mör i kroppen och ganska mosig. Men väldigt nöjd över min insats på Lidingö idag.

Förutsättningarna var helt optimala; bra starttid (kl 10), det passar väldigt bra för mig som gillar frukost. Underbar bana i skogen, bra underlag på torr skogsväg. Och helt fantastiskt väder – lite småkylig klar höstluft, strålande sol från en molnfri himmel.

Mina egna förberedelser var ju inte riktigt som de skulle, så jag tyckte det var sjukt jobbigt. Trots att vi som sprang 15-km klassen slapp den beryktade Abborrbacken, så var det en väldigt kuperad bana. Backarna var branta både uppför och nerför och jag hade en dialog med mig själv hela tiden:
– Skärp dig nu, har du fött två barn så klarar du det här också!
– Det här är värre än att föda barn!

– Du är förberedd för det här, det är precis som Säldammsbacken. Du är lätt och stark.
– Sluta tjata, det här är det värsta jag har gjort i hela mitt liv. Är det klart snart?

Nåja, nu är det klart. 1:28 blev sluttiden, en kilometertid på ca 5:30. Och det känns väldigt bra. Och sjukt bra att jag inte startade i 30-km klassen som det var tänkt från början. Det får bli en annan gång.

Lidingöloppet – packa väskan!

Ska du springa Lidingöloppet på lördag?

Använd gärna min packlista, så du inte glömmer något viktigt!

Startbevis / nummerlapp
Kläder: strumpor, byxor/tights, t-shirt, överdragströja, ev BH alt tejp till bröstvårtorna
Lunchlåda
Vattenflaska (vätskebälte behövs bara om du tänker ha egen sportdryck med, annars serveras dryck längs vägen)
Mellanmål att äta innan start
Löpargodis: mandlar, nötter, torkad frukt
Skoskavsplåster
Toapapper / ett paket pappersnäsdukar
Hänglås
Löparklocka (ev med GPS)
Plastpåsar till svettiga kläder, blöt handduk och grusiga skor; 2-3 st alltså
Rena trosor / kallingar och annat som du ska ha på dig efter duschen
Deo
Tvål, schampo
Handduk
Hudkräm
Foppatofflor eller liknande (skönt att slippa trånga skor efteråt!)

Var ute i god tid, många saker tar längre tid än man tror.

Och glöm inte att fila och smörj fötterna imorgon kväll.

Jag springer 15 km-klassen som startar på förmiddagen, så en pastakväll på fredagen och en stadig frukost räcker som uppladdning för mig. Om du startar senare behöver du dessutom lunch och kanske ytterligare ett mellanmål innan start. Drick vatten kontinuerligt tills det är dags att starta.

Lycka till på lördag!

1 of 2
12