Posts Tagged "uppladdning"

Pressmeddelande: Ny bok för unga: Klara, färdiga… kör!

Klara, färdiga… kör! Ny bok om mat och hälsa för unga

I dagarna lanseras en helt ny bok för den som vill veta mer om hur man – med hjälp av smarta matvanor – kan prestera max, må bättre och få hjärnan att fungera som bäst. Underrubriken är ”allt en tonåring behöver veta om mat och träning för att må bra och nå sina mål” och det är precis detta boken handlar om.

Boken har en faktadel där du på ett enkelt sätt får förklaringar på hur mat, träning och vila hänger ihop och är beroende av varandra, en receptdel med mat och mellanmål som man enkelt fixar själv plus ett avsnitt med frågor och svar baserat på många av de frågor som författaren och dietisten Kajsa Asp Jonson har fått under sina många föreläsningar för idrottslag.

– Jag vill att barn och unga, och även deras föräldrar och tränare, ska förstå vilken avgörande betydelse maten och balansen tillsammans med träning och återhämtning har för träningsresultaten och utvecklingen, men också för att man ska må bra och vara pigg, stark och frisk. På det sättet riktar sig boken inte enbart till den som tränar mycket, utan faktiskt till alla ungdomar och deras föräldrar, säger Kajsa Asp Jonson.

– Samtidigt vill jag inte att bra matvanor för hälsan ska bli tidskrävande och ett jobbigt moment, utan visa att det handlar om helt vanlig bra och god mat som dessutom är enkel och snabb att fixa hemma. Recepten innehåller till exempel ägg, havregryn, mjölk, fullkornsbröd, grönsaker, frukt och bär. Inga konstigheter, alltså!

 

Smarta matvanor är en viktig del av träningen!
Du som tränar mycket och samtidigt växer och utvecklas har mycket att vinna på att lära dig mer om bra mat, och om hur du anpassar kosten efter hur mycket, hur ofta, hur hårt, och när du tränar.

Det du äter påverkar din styrka och energi, och hur kroppen svarar på träningen.
Med bra energi, protein och näring kan kroppen återhämta sig snabbare, musklerna får bättre möjlighet att växa och utvecklas, och du slipper onödiga skador och förkylningar.

Maten påverkar motivation och drivkraft.
Rätt uppladdning gör att du kan ge allt på träning och tävling, du blir bättre på att läsa spelet och du kan bidra med positiv energi, både till dig själv och till lagkompisarna. En bra frukost innan matchen kan vara det som avgör om du och dina kompisar orkar hålla farten ända tills slutsignalen går, eller om ni kroknar och inte orkar göra ert bästa – bara för att ni ätit för lite.

Maten ger energi och näring för att känna glädje och orka hela vägen, för att bygga muskler och stärka kroppen mot sjukdomar och skador.

För mer information kontakta gärna Kajsa Asp Jonson:

Mail: info@kajsaasp.se
Telefon: 070-146 30 10

Bildmaterial: Högupplösta bilder på boken och författaren finner du här.

  

Klicka här för att komma direkt till bokens sida hos Adlibris.

Inför Ironman: Tuff träning ger reslutat – även på jobbet. #Friskvårdspodden

Att vid 47 års ålder testa löpning för första gången i livet. Att ett halvår senare springa Göteborgsvarvet och ytterligare tre år senare göra sin första Ironman – vilket innebär 3,9 km simning (i havet), 18 mil på cykel och slutligen ett maraton, alltså 42 km löpning, allt i en följd.
Är det överhuvudtaget möjligt?

Vi har träffat Annica Samuelson och Justus Alholt, som båda tränar på en ganska hög nivå och har gjort flera utmanande lopp. De har mycket gemensamt men också många faktorer som skiljer dem åt, bland annat deras träningsbakgrund.

Veckans avsnitt av Friskvårdspodden handlar mycket om att sätta upp tändande målbilder, resan till målet, fysisk och mental träning men också om arbetsmiljö, teambuilding, friskvård och lönsamhet – hur träningen och satsningen hos några individer kan skapa ringar på vattnet och inte bara påverka hälsan hos medarbetarna utan även skapa gemenskap och sociala band.

Du som lyssnar via iTunes hittar avsnittet här, och här kan du som lyssnar via Soundcloud höra veckans avsnitt av Friskvårdspodden!

Och du som är fysiskt aktiv kan få ut ännu mer av din träning genom att ta del av vårt samtal om vad man behöver äta när man tränar mycket. Kolhydrater är idrottarens viktigaste bränsle och många är alltför försiktiga när det gäller att äta till exempel bröd, pasta och potatis. Kolhydrater och tillräckligt med energi bidrar bland annat till att du sliter mindre på kroppen och orkar mer, både fysiskt och mentalt.

Veckans röster i Friskvårdspodden: Justus Alholt, Kajsa Asp, Annica Samuelsson och Anna Krantz.

Bästa pannkakorna – med havre och mycket ägg

På helgerna kör vi ofta pannkakor till frukost. Jag använder havremjöl istället för vanligt mjöl. Det är både godare och nyttigare. Vetemjöl tycker jag är ganska meningslöst och byter gärna ut det mot något som är mer smakrikt, ger längre mättnadskänsla och innehåller mer näring.

Havren innehåller bra fettsyror och en särskild fibersort  som är bra för både balansen i såväl kolesterol som blodsocker: betaglukaner. 

Här är mitt snabbaste och bästa pannkaksrecept – som en sexigare version av gröt och ägg: 

Vispa ihop 4 dl mjölk, 2-3 ägg, 2 dl havremjöl i en bunke. Låt stå och svälla en stund – om du hinner. Värm upp en stekpanna eller ett pannkaksjärn och stek pannkakorna på medelvärme i flytande smör&rapsolja tills de är fint gyllenbruna. 

Servera med bär, fruktsallad, en klick kvarg eller vispad grädde. Och för den som vill ha sylt är det bra att blanda med minst hälften färska eller tinade bär. Det blir både godare och mer hälsosamt. 


#pannkakor #ägg #egg #protein #kolhydrater #energi #mjök #havre #uppladdning #frukost #mellis

Boosta pannkakorna!

Pannkakor är perfekt träningsmat: ett bra mellanmål innan träningen – och passar bra som återhämtning. De går bra att förbereda i god tid och i en bra plastburk håller de sig några timmar i träningsväskan utan att behöva kylförvaras.

Äggen och mjölken bidrar med protein, mjölet med kolhydrater och energi. Genom att delvis byta ut vetemjölet mot havregryn och grahamsmjöl blir pannkakorna både nyttigare och godare. Mixa smeten med stavmixer så blir den slät och pannkakorna enklare att steka.

Servera gärna med fruktsallad eller bär, och keso eller kvarg. Vill du ha sylt till pannkisarna är det bra att blanda ut den med färska eller frysta och tinade bär. Då får du mer fräsch smak, vitaminer, antioxidanter och fibrer, och mindre socker.

Du behöver (ca 10 pannkakor)

  • 5 dl mjölk
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl grahamsmjöl
  • 0,5 dl vetemjöl
  • 3 ägg
  • 1 krm salt
  • smör&rapsolja till stekning

Gör såhär

Häll mjölken i en bunke. Tillsätt havregryn och grahamsmjöl. Mixa med stavmixer till en slät smet. Tillsätt vetemjöl, ägg och salt och mixa igen. Håll mixerstaven långt ner i bunken, och ta det försiktigt så det inte stänker!

Stek pannkakorna på medelvärme i stekpanna, pannkaksjärn eller plättjärn – och servera med frukt, bär, kanel, och keso eller kvarg, eller lite sylt, kanske en klick vispad grädde eller glass.

pannkakor

Hur laddar du inför Nationaldagsloppet?

Snart är det dags för Nationaldagsloppet. Sjukgymnasterna på Elitrehab gjorde en intervju med mig inför uppladdningen. Här är mina svar.

1. Skall man äta annorlunda under en cykeltävling jämfört med en löpartävling?

Jag tycker man i stort sett att man kan ladda på samma sätt. Under en cykeltävling finns det större möjligheter att äta under tiden än när man springer, så ladda gärna upp med bars, russin, nötter och annat som är enkelt att ta med och som ger mycket energi utan att ta mycket plats i magen.

2. Vad rekommenderar du att man tänker på under uppladdningen för Nationaldagsloppet?

Ät, drick och sov ordentligt. Ta det lugnt dagarna innan, och njut av loppet!

Kanske kan det vara värt att testa att nitratladda?!

Här kan du läsa mina tips om uppladdning inför GöteborgsVarvet.

3. Vad förordar du att man dricker? Vatten eller sportdryck?

Cykellopp pågår ofta under många timmar och man förlorar mycket vätska och salter – kanske fartvinden gör att man svettas mer än man själv märker. Främst av den anledningen rekommenderar jag sportdrycken. Inte minst om det blir en varm dag. Salterna gör att man tar upp vätskan snabbare och ersätter det man förlorar när man svettas.

Lycka till med loppet – vi hoppas på en härlig dag!

Nationaldagsloppet-uppladdning

GöteborgsVarvet närmar sig – dags att slipa formen!

I år är det dags för ditt bästa GöteborgsVarv någonsin – eller hur?!
Här har jag samlat några av mina tidigare blogginlägg för att hjälpa dig i formtoppningen. Ta del av mina tips kring kost, träning och mental uppladdning. Nedräkningen har börjat: tio dagar kvar!

Varva upp inför Varvet. Inspirationsartikel och intervjuer med några göteborgsprofiler, bland annat Daniel Stenbäck, Johan Trouvé och Björn Siesjö. Publicerat i GöteborgsPosten tidigare i våras.

Den här sista perioden innan start är det snarare dags att varva ner något, åtminstone vad gäller den fysiska träningen. De sista tuffa eller halvtuffa passen bör du ta de närmaste dagarna. Prova ingenting nytt och utmana inte. Det värsta som kan hända nu är att du drar på dig en överbelastningsskada eller blir förkyld för att du överansträngt dig och fått ett sämre immunförsvar. Känn efter hur kroppen mår och ta inga risker.

Dagarna innan loppet bör du ta det väldigt lugnt, kanske jogga lite lätt för att öka cirkulationen och blodgenomströmningen i kroppen. Vila hellre lite för mycket och låt benen vara riktigt riktigt sugna på löpning när det är dags.

Nitratladdning för bättre syreutnyttjande. Ladda med rödbetsjuice och spenat, så kan du springa längre med bättre flås.

20121129-064448.jpg

Tomatjuice för snabbare återhämtning – anitioxidanten Lykopen förbättrar förutsättningarna för dig som tränar ofta.
Det verkar svårt att få länken att fungera. Här är hela: http://kajsaasp.se/2013/04/snabbare-återhämtning-med-tomatjuice-blogg100-del-81/

20130413-210538.jpg

Återhämtningsmål för att återställa energi- och proteinbalansen. Goda förutsättningar för återhämtning ger bättre träningsresultat, främst vad gäller muskeluppbyggnad.

Löparmage – varför brakar magen ihop när jag springer? Och vad kan jag göra åt det? Om magproblem i samband med löpning.

Kolhydratsladdning – eller inte? Ladda med lagom mycket energi, och framför allt – var snäll mot din mage.
De lagrade kolhydraterna påverkar även vätskebalansen – och risken att drabbas av uttorkning, framför allt om det blir varmt.

Packa väskan inför loppet – i lugn och ro. Med min checklista slipper du glömma något viktigt.

Rena-lyftet.jpg

Ladda mentalt – fyll ditt medvetande med positiva bilder och pep talk så att du med lätta steg tar dig över Älvsborgsbron och Göta älvbron. Tänk dig stark och glad! Njut av folkhavet och glädjen i att du deltar och gör ditt bästa. Att bara ta sig till start kan vara en seger för vissa – att ta sig i mål på en utmanande tid som man på förhand haft som målsättning är en ännu större prestation. Ge dig själv en stor klapp på axeln. Vägen är mödan värd!

Stort lycka till! Ha en fantastisk dag!

GoteborgsVarvet-linjen

Bilden av den blå linjen hjälpte mig att ladda när jag skulle springa Varvet första gången.

Mjölk som sportdryck

Nyligen publicerades en studie som visar att mjölk som återhämtningsdryck minskar träningsvärk . Jag har skrivit om mjölk och träning tidigare, men då mer ur ett generellt återhämtningsperspektiv. I den nya studien har man specifikt studerat tärningsvärk. Intressant.

Mjölk är bra i idrottssammanhang, och ett enkelt sätt att få i sig protein, vätska och energi. Aminosyror och andra ämnen tas upp under en längre tidsperiod, man får ett stabilare vätskeupptag och jämnare nivåer av näringsämnen. Mjölk är enkelt och praktiskt både före träning och som återhämtningsmål.

Ta med mjölken i en liten ståltermos i träningsväskan, lägg gärna i några isbitar så håller den sig kall och fräsch.

Ladda för Vasan – mer än bara blåbärssoppa!

Inför Vasaloppet hjälper jag Elite rehab med tips om mat och bra uppladdning.

Att ha bra näring i kroppen, starta med full tank och fylla på efter hand är viktigt för orken och upplevelsen. När man ska stå på skidor en hel dag behöver man ladda alla typer av batterier, både de fysiska och de mentala.
Mina tips hittar du här!

Lycka till med uppladdningen, i onsdags skrev jag lite mer om varför kolhydrater behövs, inte minst när man kör långlopp.
Och glöm inte att du behöver vila också!

Extra protein till tränande tonåring?

Veckans läsarfråga i Gp kommer från en orolig mamma – hennes tonårsdotter tränar på gym och tar en massa tillskott och proteinpulver. De shakes och bars som säljs i gymvärlden är snabba genvägar för den som inte tar sig tid att fixa mellanmål och ta för vana att lägga lite mat i träningsväskan – det är inte svårare än att packa ner tvål och handduk.

Specialprodukterna är ofta väldigt dyra och i mina ögon ganska onödiga. De är sällan goda heller.

En helt vanlig macka med ett kokt ägg, eller ett glas mjölk och en banan räcker fint för att täcka extrabehovet av protein och energi vid ett vanligt träningspass. Självklart behöver man se över helheten och titta på hela dagens/veckans energimängd, behov och tajming, men generellt sett får vi i oss det vi behöver. Och protein är ingen bristvara i Sverige, särskilt inte den här tiden på året. Igår var jag på julbord och det kan jag säga var väldigt proteinrikt.

Igår var jag dessutom på möte med Gp och förlängde mitt kontrakt för nästa år. Ser fram emot fortsättningen med många intressanta frågeställningar från läsarna!

Lidingöloppet – packa väskan!

Ska du springa Lidingöloppet på lördag?

Använd gärna min packlista, så du inte glömmer något viktigt!

Startbevis / nummerlapp
Kläder: strumpor, byxor/tights, t-shirt, överdragströja, ev BH alt tejp till bröstvårtorna
Lunchlåda
Vattenflaska (vätskebälte behövs bara om du tänker ha egen sportdryck med, annars serveras dryck längs vägen)
Mellanmål att äta innan start
Löpargodis: mandlar, nötter, torkad frukt
Skoskavsplåster
Toapapper / ett paket pappersnäsdukar
Hänglås
Löparklocka (ev med GPS)
Plastpåsar till svettiga kläder, blöt handduk och grusiga skor; 2-3 st alltså
Rena trosor / kallingar och annat som du ska ha på dig efter duschen
Deo
Tvål, schampo
Handduk
Hudkräm
Foppatofflor eller liknande (skönt att slippa trånga skor efteråt!)

Var ute i god tid, många saker tar längre tid än man tror.

Och glöm inte att fila och smörj fötterna imorgon kväll.

Jag springer 15 km-klassen som startar på förmiddagen, så en pastakväll på fredagen och en stadig frukost räcker som uppladdning för mig. Om du startar senare behöver du dessutom lunch och kanske ytterligare ett mellanmål innan start. Drick vatten kontinuerligt tills det är dags att starta.

Lycka till på lördag!

1 of 4
1234