Är Kolhydratladdningens tid förbi?

Idag skriver jag om kolhydratladdning i GöteborgsPosten. En läsare undrar om kolhydratladdningens tid är förbi eftersom det finns elitskidåkare och andra superatleter som följer LCHF.

Jag är helt övertygad om att vi behöver mat av alla sorter. Vi behöver både fett, protein och kolhydrater, vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter för att må bra och för att få ut det mesta möjliga av träningen. Och livet.

Jag svarar såhär:

Vid lågintensiv träning/tävling (upp till ca 60 % av max) används främst fett som bränsle, och man kan öka förmågan att bränna fett genom att träna mycket på låg intensitet. Ju tuffare träning desto mer kolhydratsförbränning, så vill du springa fortare så behöver du även kolhydrater för att behålla träningsglädjen, minska skaderisken och orka även i uppförsbackarna.

Kolhydratladdningen är viktig inför en fysisk prestation som varar mer än ca en timme. Under ett långt tränings- eller tävlingspass ökar kolhydraterna uthålligheten, både mentalt och fysiskt. De lagrade kolhydraterna binder vatten motsvarande tre gånger sin egen vikt. Vätskan frigörs när kolhydraterna används, och gör att du inte behöver dricka lika mycket under passet. Om du har 500 gram kolhydrater i kroppen har du alltså även 1,5 liter vätska – en mängd som är svår att få i sig under ett lopp!

När man har en extremt hög energiförbrukning tror jag att den högre andelen fett gör det enklare att få i sig tillräckligt. Fett innehåller dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater och protein, och gör att man kan slippa äta så gigantiska portioner – utan att det blir för lite kalorier. Den stora mängden mat gör troligtvis att det slinker ner en del kolhydrater också – den snabba energin behövs när man ska spurta.

Gunde Svan var på sin tid en flitig förespråkare för motsatsen till LCHF och känd för sina stora gröt- och pastaportioner – och det gick ju bra för honom också (sju VM-guld och fyra OS-guld).

När man vägleder elitidrottare i kostens värld finns det många faktorer att ta hänsyn till, såsom tävlings- och träningsscheman, energi och näring före, under och efter passet, olika idrottsspecifika behov, viktökning/viktminskning och individuella önskemål.

De flesta elitidrottare har ett väldigt högt energibehov och tränar ofta flera timmar varje dag. Deras kostvanor och rekommendationer är oftast inte överförbara till oss andra som behöver mindre än hälften så mycket energi.

Författare

Kajsa Asp Jonson är dietist, journalist, hälsoinspiratör och författare. Hon driver företaget Mersmak kommunikation och gav under våren 2012 ut boken Mersmak för livet.

2 kommentarer

  1. Vilket är bästa bränslet? - februari 15, 2012

    […] från kostcirkelns alla delar för att må bra och få i oss allt vi behöver. Läs gärna mitt svar här! Detta inlägg är publicerat i Händelser och taggat kolhydrater, kolhydratladdning, […]

  2. Ladda för Vasan – mer än bara blåbärssoppa! « Kajsaasp's Blog - februari 18, 2012

    […] till med uppladdningen, i onsdags skrev jag lite mer om varför kolhydrater behövs, inte minst när man kör långlopp. Och glöm […]

Kommentera