Friskvårdspodden gästas av Anders Hansen

När Anders Hansen föreläste i Göteborg i början av december passade vi på att bjuda in honom som gäst i Friskvårdspodden. Anders Hansen är läkare och psykiatriker, och har fördjupat sig inom forskning kring hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan – ett ämne som även vi brinner starkt för. Han syns och hörs ofta i teve, poddar och intervjuer, och är nog allra mest känd för boken Hjärnstark.

I vårt möte fick vi en unik möjlighet att ställa alla våra frågor kring hur hjärnan påverkas av att vi rör oss mer. Vi pratade även om hur vårt moderna liv med stress och för mycket skärmtid påverkar hjärnan, varför det är viktigt att prioritera sömnen och om trender kring ökande psykisk ohälsa, inte minst hos unga.

Träning för hjärnan

Hjärnan är plastisk och förändras hela tiden. Nya hjärnceller och kopplingar bildas, och andra tillbakabildas och bryts ner. Processerna påverkas av allt vi gör, inte minst av hur vi använder kroppen. När vi rör på oss blir vi inte bara piggare och mår bättre, det påverkar också koncentrationen, minnet, välmåendet, sömnen, kreativiteten och hur sårbara vi är i samband med stress. Det kan dessutom påverka vår personlighet och intelligens. Anders Hansen menar att träningen, promenaden och löprundan fungerar som en mental ”uppgradering”.

Här kan du se en föreläsning med Anders Hansen, via 1177.se (han startar ca 4 minuter in i programmet).

Hjärnan fungerar som bäst när du använder kroppen

Människan är designad för att vara fysiskt aktiv. Under hela mänsklighetens utveckling har det varit helt livsavgörande att gå och springa mycket, eftersom detta har krävts för vår överlevnad. Att springa innebar att jaga ifatt något ätbart eller att fly från ett rovdjur, och att gå innebar att man upptäckte nya platser att bo på eller nya ställen där det fanns mat.

Hjärnan behövde fungera som allra bäst i dessa situationer, och man tror att det är därför som bland annat skärpan, kreativiteten och minnet påverkas positivt av att vi är fysiskt aktiva.

Alltså: Ta en paus från det stillasittande tänkandet under arbetsdagen eller skoldagen, och gör något fysiskt som gör att pulsen och cirkulationen ökar. Det spelar inte så stor roll VAD du gör, viktigare är att det blir av och att pulsen några gånger varje vecka höjs under minst 20 minuter, gärna 45. Då får du ut mer av hjärnans kapacitet, du bli mer fokuserad och kreativ, och det blir lättare att komma ihåg saker och lära nytt. Och kom ihåg… det är när du tycker att du inte har tid som du behöver det som allra mest.

Här kan du lyssna på Friskvårdspodden med Anders Hansen.

PS 1. Boken Hjärnstark finns såklart även som ljudbok så du kan lyssna samtidigt som du motionerar.

PS 2. För mer inspiration inom samma ämne, lyssna på avsnittet av Friskvårdspodden med Jenny Nyberg som gäst. Och läs mer hos Brain Athletics.

Ungas matvanor – viktigt för framtiden

Ohälsosamma matvanor är en av de största orsakerna till ohälsa. De står dessutom för en stor del av vår miljö- och klimatpåverkan. Genom hälsosamma matvanor och en aktiv livsstil kan vi bland annat förebygga fetma, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa former av cancer.

Hälsosamma levnadsvanor är en förutsättning för att fullt ut kunna ta del av skolans utbud och verksamhet. Bra matvanor bidrar även till trivsel, samarbete och arbetsmiljö, både för elever och pedagoger. Att röra på sig är viktigt för hjärnan och bidrar till fokus och inlärning. Dietister kan bidra till ett strukturerat långsiktigt hälsoarbete i skolan – med hälsosamma matvanor som grund och även ett bredare fokus på levnadsvanor kring fysisk aktivitet, tobak och alkohol.

Idag lyfter vi måltidens potential i skolan, läs hela artikeln i Dagens samhälle.

Blir du nyfiken på hur hjärnan påverkas av fysisk aktivitet – välkommen till Brain Athletics. Läs gärna detta debattinlägg i GP.

Därför behöver vi sova – gott och tillräckligt

Regelbunden god sömn är en förutsättning för återhämtning, hälsa och välmående. Vi har olika personlighet vad gäller sömnen – vissa är kvällsmänniskor, andra är mer pigga på morgonen. Morgonmänniskor är ofta lättväckta medan kvällsmänniskor sover mer djupt.

När du sover bra och tillräckligt på natten klarar du dagens utmaningar och stress bättre. Under sömnen återhämtar sig kroppen och hjärnan, intryck och ny kunskap bearbetas och delar av det läggs på minnet. Kroppen varvar ner, pulsen och blodtrycket sjunker, andetagen blir lugnare och musklerna slappnar av. Att sova tillräckligt har betydelse för hormonbalansen, immunförsvaret och för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, depression och utmattningssyndrom.

De flesta vuxna behöver cirka 7-8 timmars sömn, barn behöver sova mer. Under natten går vi igenom 4-6 sömncykler à ca 90 minuter.

Sömnen behöver vi bland annat för hjärnans återhämtning och cellreparation, för minnet och kognitiva funktioner. För lite sömn kan förutom trötthet ge huvudvärk, koncentrationssvårigheter och göra att man blir lättirriterad. Sömnbrist kan även göra att kroppen påverkas mer vid stress, försämra immunförsvaret, öka aptiten och sänka ämnesomsättningen. Ofta leder obalansen till bukfetma och ibland inflammationsprocesser.

Samtidigt som vi sover mindre och sämre än någonsin ställer vår moderna livsstil höga krav på hjärnan, till exempel på jobbet, vid skiftarbete, resor över tidszoner och oregelbundna arbetstider. Dessutom är många ambitiösa även på fritiden.

Motion och rörelse kan förbättra dina sömnrutiner och sömnens kvalitet. Träna helst några timmar innan läggdags så du hinner varva ner. Att äta regelbundet och lagom mycket påverkar sömnen positivt, medan alkohol, nikotin och koffein gör att du sover sämre.

På 1177.se kan du läsa mer om sömn.

Bästa dieten, svenskarnas kondition & mindful eating

I veckans avsnitt av Friskvårdspodden reflekterar Anna och Kajsa vidare kring mindful eating och konstaterar att det finns väldigt många perspektiv på matvanor och ätande. Många har funderingar kring det och äter av helt anledningar än att kroppen behöver energi och näring – andra äter helt enkelt för att de är hungriga. Det finns inga rätt eller fel, men det är intressant och har stor betydelse för hur vi mår.

I avsnittet pratar vi även om teveserien Bästa dieten, och vill framför allt tipsa om det tredje avsnittet där man belyser den starka trenden att alla har sin egen diet och specialkost, och även redovisar vilken kost som funkar bäst för hälsan. Fyra olika par har fått äta antingen LCHF, vegan, 5:2 eller enligt tallriksmodellen, alltså Nordiska näringsrekommendationer, och man har tittat på hur de mått och vilka mätbara resultat de fått av en månad på respektive ”diet”.

Vi diskuterar även en forskningsstudie som gjorts på Centrum för idrottsforskning. Enligt studien som baseras på 350.000 hälsoprofilbedömningar under 1995-2017 har varannan svensk dålig kondition och den har försämrats. Andelen personer med så låg kondition att det är farligt för hälsan har nästan fördubblats under de senaste tjugo åren.

Konditionen är en av de enskilt starkaste påverkansfaktorerna för hälsa, sjukdomsrisk och livslängd, och påverkas framförallt av regelbunden fysisk aktivitet där man höjer pulsen.

Det är inte i första hand den organiserade idrotten som minskat, utan vardagsmotionen. Arbetsgivaren och arbetsplatsen har en viktig roll i att främja rörelse under arbetsdagen, till exempel att göra det möjligt att gå eller cykla mellan möten, att främja promenadmöten och vara positiv till träning på arbetstid.

Lyssna här på senaste avsnittet av Friskvårdspodden!

Mindful eating på Friskvårdspodden

Friskvårdspodden gästas denna gång av Elin Borg, expert inom mindful eating. Mindful eating innebär att öka sin medvetenhet kring ätandet och har många positiva effekter.

– Det handlar bland annat om impulskontroll, vilket man även har stor nytta av i många andra sammanhang, menar hon:

”Mindful eating handlar om att medvetandegöra ätandet och allt som påverkar ätandet. Målet är att du vid varje tillfälle som du stoppar något i munnen vill vara medveten om varför du äter, vad du äter, hur du äter och hur din kropp påverkas av det du äter. Ett medvetet ätande hjälper dig att välja bort oönskat ätande, så som småätande och överätande, men också att vara mer närvarande när du äter och att verkligen njuta av den mat som du väljer att äta.” Läs mer här

I avsnittet får vi lära oss mer om mindful eating och hur det går till. Det finns inga rätt eller fel, det handlar om att bli mer medveten. Att äta mer medvetet och följa kroppens signaler för hunger och mättnad är ett sätt att nå och behålla en hälsosam vikt. Genom att lyssna mer på kroppen minskar risken för att man äter mer än man behöver, vilket är en stor anledning till ohälsa kopplad till levnadsvanor och livsstil – ohälsosamma matvanor är faktiskt det största hotet mot hälsan i Sverige och kan bland annat leda till fetma, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa former av cancer.

Varför äter vi?
Lusten att äta kan delas in i fyra olika kategorier – hunger, vana, socialt ätande och kompensatoriskt ätande. Kompensatoriska orsaker kan till exempel vara att man är uttråkad, stressad eller arg och ätandet kan vara ett sätt att kanalisera andra känslor. I samtalet går vi på djupet inom de olika typerna och Elin tipsar om hur man kan öka sitt medvetenhet utifrån sin egen situation och var man befinner sig just nu.

Det finns som sagt inga rätt eller fel, men det känns som att många prioriterar andra saker än just medvetenheten när det gäller matvanorna. När man äter lunchen framför datorn eller i farten på väg mellan två möten, äter snacks i biosalongen eller chips framför teven är det för mycket distraktion för att man ska känna när man ätit lagom mycket. Ta en funderare – måste du till exempel äta något onyttigt bara för att du går på bio? Måste du äta något alls medan du ser på filmen?

Mindful eating ger ytterligare en dimension på matvanor för hälsan – ”en bra lunch” handlar alltså inte bara om innehållet utan även om dina tankar och känslor.

Klicka här för att komma till Friskvårdspodden om mindful eating.

Fler länkar och instruktioner i mindful eating
Elin Borg är författare och föreläsare, med bakgrund som socionom och mindfulnessinstruktör. Hon driver företaget Well-Aware-ness och har bland annat skrivit boken Mindful Eating – Lyssna på din kropp och ta kontroll över ditt ätande.

Här kan du testa Elin Borgs övningar i mindfulness och mindful eating.

Så klarar du höstmörkret – reportage i KvP

Idag är artikeln med tips om hur man håller sig pigg i höstmörkret, som tidigare publicerats i GT/Expressen, med i KvällsPosten.

Kul att det uppmärksammas att goda vanor kan göra att vi får mer energi och håller oss friskare. Som vanligt så är det helt vanlig bra mat och hälsosamma vanor som är grejen – det behövs inga andra mirakelkurer.

Läs gärna mer i mitt tidigare inlägg om reportaget.

Hälsa för kommande generation – Nytt på Friskvårdspodden

I veckans avsnitt pratar vi om hur vi tillsammans kan hjälpa våra barn till goda vanor kring bra matvanor och ett aktivt liv.

Kajsa är upprörd över hur policyn i skolan (eller bristen på policys) motarbetar föräldrarnas önskan om att barnen ska äta bra – inte minst i vardagen när de är i skolan.

Anna berättar om erfarenheter och insikter i samband med mötet med Generation Pep, skolor och företag som YouGo Healthplan samarbetar med.

Alla goda krafter behöver samverka för att tillsammans bygga en värld där det blir enkelt och självklart att göra bra och hållbara val – för sin egen hälsa och för klimat och miljö. Kommande generationer kommer att undra vad vi egentligen sysslade med på 2010-talet, precis som vi förundras över hur våra föräldrar kunde röka inomhus, köra bil utan bälte och cykla utan hjälm.

Dessutom bjuder vi på de fem bästa tipsen för att hålla sig pigg och frisk i höstmörkret. Missa inte det!

Lyssna på senaste avsnittet av Friskvårdspodden här!

Så håller du dig pigg och frisk i höstmörkret

Idag är jag intervjuad i ett större reportage i expressen/gt. Det handlar bland annat om hur man kan äta för att stärka immunförsvaret och hålla sig pigg i vinter.

Bra och varierade matvanor är lika viktigt året om. Det handlar om att få i sig vitaminer, fibrer och antioxidanter från grönsaker och frukt, välja fullkorn och gärna äta mycket fisk. D-vitamin är en viktig faktor och därför behöver vi äta fet fisk och hålla utkik efter berikade mjölkprodukter och berikat fett. Mer om matens stora potential för att bygga upp och skydda din kropp kan du läsa här!

Att gå ut en stund på lunchen är också ett bra sätt att hålla sig piggare, både för att det ger cirkulation och nytt syre, och för att vi blir piggare av att vara ute i dagsljus.

Läs hela artikeln här!

Reflektion i Friskvårdspodden

I veckans avsnitt blickar vi tillbaka på de senaste poddavsnitten och de experter som gästat oss.

Vi har de senaste veckorna fått lära oss mer om betydelsen av att andas rätt, och att ta in pauser och mindfulness i vardagen. Mindfulness och mikropauser är verktyg för att bli mer fokuserad, minska stressen och skapa ett mer hållbart liv – i arbetslivet såväl som privat.

Att förebygga ohälsa kan vara ganska enkelt. Att lyssna och prata lite mer, avsätta tid och utrymme för att trivas är en viktig grund.

Reflektion är en förutsättning för att lära nytt och ändra ett oönskat beteende. Så oavsett vilken typ av förändring du vill göra, eller om du vill ta in ny kunskap så behöver du avsätta tid, och kanske först och främst en ökad medvetenhet. Det tar tid att skapa nya vanor, så ge dig själv utrymme och tålamod om du vill ändra något i din livsstil.

Klicka här för att lyssna på senaste avsnittet av Friskvårdspodden!

Nyttigare #fredagsmys – intervju i DN

Härom dagen blev jag intervjuad av Dagens Nyheter, de ville ha kommentarer till en artikel om linschips. Ofta när man blir intervjuad i korta snabba sammanhang blir vinkeln ganska snäv, så jag passar på att utveckla och ge en lite bredare bild här.

Linschipsen är tillsammans med popcorn mina personliga favoriter, de är krispiga och goda, men sett till näringsinnehållet är de inte så jättemycket bättre än vanliga traditionella chips.

Linschips innehåller ungefär hälften så mycket fett, men mer salt än vanliga potatischips.

De linschips jag tittat på innehåller 13 gram protein per 100 gram vilket är dubbelt jämfört med vanliga chips – men chips är normalt sett inte en proteinkälla och om man får i sig för lite protein (vilket är ovanligt i Sverige!) så finns det andra proteinkällor som är betydligt bättre. Energiinnehållet skiljer inte så jättemycket: 450 kcal jämfört med 520, så per portion à 30 gram är det bara 20 kcal i skillnad.

Det är positivt att påsarna är ganska små (110 gram i förpackningen, jämfört med 275, 250 eller 175 gram i vanliga) – en påse som öppnats tenderar att ta slut, och är det mindre i påsen äter man mindre.

Så vad ska man välja till fredagsmyset?
Att äta framför en skärm är egentligen inget att rekommendera. Det du äter när du är fokuserad på något annat slinker ner utan att du tänker på det, och helst ska vi inte äta i tevesoffan. Jag tar upp detta i mina böcker och har skrivit några bloggartiklar, här är en kort introduktion om mindful eating.

Mindful eating, eller medvetet ätande, är ett ämne som vi inom några veckor kommer att ta upp i Friskvårdspodden då vi får besök av Elin Borg. Det ser jag fram emot!

Om du ändå vill ha något att tugga på vid fredagsmyset så finns det många alternativ som är bättre, för hälsan, klimatet och miljön: nötter och mandlar (osaltade, gärna rostade), grönsaksstavar, fruktbitar, bär, rostade kikärter, hemmagjord glass på bär, frysta bananer och kanske en klick yoghurt.

Och väljer du de mer traditionella snacksen: Bestäm dig i förväg för hur mycket du ska äta, och lägg upp det i en egen liten skål så att du får lite bättre kontroll på mängden. Och kom ihåg: Alltid fredagsFYS före fredagsMYS.

Bild från Hjärna. Hjärta. Mage.
I boken finns många recept på nyttigare fredagsmys, bland annat de här supergoda chokladbollarna.

1 of 91
12345