Archive for juni, 2020

Om hjärtvänlig mat i Aftonbladet

Jag blev nyligen intervjuad för ett reportage i Aftonbladet på temat Sommarmat för hjärta och kärl. Puffen täckte större delen av förstasidan den 18  juni – bra att detta ansågs vara dagens viktigaste nyhet.

Här är några av mina tips:

Först och främst: Tänk mer på vad du ska lägga till och behöver få i dig än vad du ska ta bort eller undvika. Mat är härligt och gott, och ger liv! Läs gärna mer om mina tankar om mat för hälsan här!

Det som är bra mat för hjärta och kärl är bra för hälsan som helhet: för vikten, för att minska risken för cancer, för att må bra … idag och resten av livet. Varje gång du äter är ett tillfälle att få i sig mer näring som gör dig pigg, stark och frisk – smart att välja näringstätt och äta lagom mycket utifrån sitt behov.

  • Mycket grönsaker, bär och frukt: passa på att festa på svenska grönsaker och bär i sommar!
  • Ät mer fisk och skaldjur. Minst 3 ggr i veckan. Räkor, räkmacka, sillunch, egenfiskad makrill…
  • Nötter och frön: innehåller mycket näring och hälsosamma fetter. Är bra som snacks eller mellanmål, eller som topping på en sallad eller på frukostfilen. Men låt det inte blir för mycket, det är väldigt kaloririkt.
  • Ät mer fullkorn: Välj fullkorn så ofta som möjligt och i så hög halt som möjligt t ex när du väljer bröd. Hela korn i sallader, danskt rågbröd som bas i lunchmackan, mer grovt knäckebröd.
  • Fettkvalitet: Välj gärna rapsolja eller olivolja i matlagning och på salladen, flytande margarin eller smör-&rapsolja i matlagningen.
  • Välj magra mejeriprodukter, t ex matlagningsgrädde eller matyoghurt istället för fet grädde och crème fraiche i maten. Byt vispgrädde mot en klick yoghurt eller vaniljkvarg.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkt, så blir det enklare att hitta mat med mindre salt och socker, bra fettkvalitet och hög halt fibrer och fullkorn.
  • Minska på chark och rött kött, ät hellre rökt fisk, grillade grönsaker, baljväxter. Ost är INTE ett bra alternativ om man väljer bort kött: hög halt mättat fett och salt.
  • Salt: de flesta äter dubbelt så mycket salt som de behöver. Bara den som svettas extremt mycket behöver tänka på att få i sig tillräckligt. Slentriansalta inte, smaka först! Andra smaksättare är t ex citron, vinäger, örter, chili.
  • Byt ut sockerrika mellanmål mot bär, hemmagjord yoghurtglass på bär och yoghurt, kanske sötad med en halv banan. Det är vanligt att vi fikar mer när vi är lediga. Fika med bullar och kakor, glass och godis ger mycket energi men ingen näring. Så gör hellre en fruktsallad, smoothie etc – låt även mellanmål och fika bli ett tillfälle att få i sig mer näring.
  • Ät lagom mycket i förhållande till ditt energibehov.
  • Gör något aktivt varje dag, kanske starta med en morgonpromenad. Sätt ett mål, t ex 10.000 steg per dag. Träna så du blir svettig och andfådd ett par gånger i veckan.
  • Sov mer, stressa mindre.

Över 6 000 dödsfall skulle kunna undvikas varje år om vi i Sverige följde Livsmedelsverkets råd.

Några förslag på snabba sommarluncher som är bra för hjärthälsan

– Sillmacka på grovt rågbröd, med ett kokt ägg och matjes- eller löksill

– Räkmacka på grovt bröd, kokt ägg, lite majonnäs och grönsaker

– Färskpotatis och en stekt kycklingfilé, massor av grönsaker och en tzatziki på matyoghurt

– Sallad på en bas av kokta hela korn, t ex matvete, mathavre eller kvarngryn, massor av grönt samt någon form av protein t ex räkor, kyckling, skinka, rester från gårdagens grillning…

– Omelett med frästa grönsaker t ex färsklök, späda morötter, sparris och squash, toppat med riven parmesanost

Friskvårdspoddens Sommarspecial

I detta sista avsnitt innan sommaruppehållet ger Anna och Kajsa vars tre tips för en bra semester: Bra mat, bra träning och skön återhämtning som är viktiga delar för att ladda batterierna. Medvetna val för en hållbar och långsiktig hälsa är viktigare än specialdieter och snabba resultat. Läs gärna mer här.

Vi ger även vår syn på vårens snackis, 16 weeks of hell, som i tv kallas ”Den stora hälsoresan”.  16WOH innebär ett extremt kostschema (inklusive proteinpulver och kosttillskott) kombinerat med väldigt mycket träning. Deltagarna som varit med i tv-serien har gått ner väldigt fort i vikt och ser faktiskt rejält slitna ut. De som fullföljt är nöjda och stolta över sina resultat men vi undrar vad som händer efteråt, från vecka 17 och framåt. Extrema snabbkurer brukar inte vara positivt i det längre perspektivet. Risken är stor att man faller tillbaka i gamla hjulspår när man är ”klar”.

Dessutom verkar det svårt att kombinera såväl träningsschemat som kostregimen med ett ”vanligt liv” med jobb och familj. Det är nog mer klokt och realistiskt för de flesta av oss att satsa mer långsiktigt på hälsan och vanor som går att hålla kvar livet ut, och att lägga pengarna på bra mat istället för höga deltagaravgifter. Om man äter lagom mycket av vanlig bra mat får man all näring man behöver – pulver, kapslar och piller är i de allra flesta fall helt onödigt.

Du hittar veckans avsnitt via SoundCloud och iTunes.

Jordgubbar är perfekt som mellanmål – väldigt bra alternativ istället för en stor glasstrut, chokladkaka eller chipspåse. Mellanmålen kan göra stor skillnad för din hälsa, passa på att ge kroppen näring samtidigt som du njuter! Här kan du läsa mer om hälsosamma val och vikten av en hälsosam vikt.

Bra matvanor – som ett par bra skor

Övervikt och fetma är en riskfaktor för minst 13 cancersjukdomar. Även hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och flera andra sjukdomstillstånd är vanligare hos personer som har övervikt eller fetma. Trots att vi har kunskap om detta, och trots ett stort utbud av hälsosam mat, ökar andelen personer med ohälsosamt hög vikt i nästan hela världen och fler människor dör av sjukdomar orsakade av övervikt än av undervikt och undernäring. I Sverige har mer än hälften av alla vuxna övervikt eller fetma och andelen närmar sig 20 procent bland barn och ungdomar.

Detta är uppgifter från årets Cancerfondsrapport som släpptes härom dagen. Temat är Prevention, och det handlar mycket om hälsosamma matvanor. Du hittar fler siffror från rapporten längst ner i detta inlägg.

Att äta bra för hälsan är inte svårt eller tråkigt, det är inte dyrt och det behöver inte ta mer tid än att äta ohälsosamt. Många gånger är det ganska små förändringar som krävs för att få stora resultat. Ofta räcker det med lite mer medvetenhet kring de val man gör i vardagen, att äta lagom stora portioner och lära känna sin kropp och sina signaler om hunger och mättnad.

Det handlar inte om detaljer, specialprodukter, mineraler, antioxidanter eller aminosyror, utan om en helhet och långsiktighet där du får i dig allt du behöver – och framför allt, en lagom mängd energi, protein, fett och kolhydrater utifrån dina behov och mål.

Att väga för mycket måste inte innebära ohälsa, men jag tänker på kroppen som en vän som ska bära mig genom livet, och den vill jag ta hand om på bästa sätt, så att den håller länge och blir en kraft och inte en börda. Att skapa en hälsosam livsstil med matvanor, träning och vardagsrörelse som funkar tillsammans med allt annat i livet, att må bra på lång sikt och njuta av livet är enligt mig oändligt mycket viktigare än att gå på diet för att få snabba resultat. Dieter är ofta som att köpa för små skor, det funkar sällan i längden.

Ta gärna del av mina bilder, inspiration och tips på Instagram – så ser du att nyttig mat även är läcker och oändligt god. För en som verkligen älskar mat (som jag) skulle det aldrig funka att ständigt gå och tänka på vad jag ska utesluta eller undvika, jag lägger allt mitt fokus på god och härlig mat som gör mig pigg, stark och frisk: grönsaker, bär, frukt, fullkorn, hjärtvänligt fett (rapsolja till exempel) och fisk, skaldjur, kyckling eller någon annan proteinkälla med hög näringstäthet, det vill säga mycket näring i varje tugga.

Varje gång vi äter kan vi tillföra mer av bra grejer som bygger en stark kropp och en pigg hjärna. Det är ingen uppoffring, utan en fantastisk möjlighet.

Mer fakta från rapporten

Fetma och övervikt är en av de största orsakerna till sjukdom och förlorade levnadsår i Sverige. Varje år insjuknar över 90 000 personer i sjukdomar kopplade till kostvanor och fysisk inaktivitet, flera av dem i cancer.

Redan i dag uppskattas samhällets kostnad för enbart fetma uppgå̊ till 70 miljarder kronor per år, enligt beräkningar från Institutet för hälso- och sjukvårdsekonomi, IHE. Redan om tio år, 2030, kommer den årliga kostnaden ha ökat med ytterligare 17 miljarder kronor om inte trenden bryts.

51% av den vuxna befolkningen i Sverige har övervikt eller fetma, och kurvan pekar uppåt. Snabbast sker ökningen i åldersgruppen 16-29 år.

Andelen övervikt och fetma hos barn och ungdomar i Sverige har ökat dramatiskt under de senaste tio åren. Bara mellan 2016 och 2019 steg andelen skolbarn som har fetma med 50 procent.

En aktiv folkhälsopolitik är en lönsam investering och skulle minska hälsoklyftorna, som just nu ökar. Barns och ungas vanor och livsstil formas efter föräldrarnas och de socioekonomiska skillnaderna är stora.

De mentala smaklökarna styr

Många menar att smaken är viktigast för våra livsmedelsval och för om en produkt eller varumärke blir en succé eller flopp. I sin trendspaning i MatLusts seminarium från 2 juni menar Lisa Förare Winbladh att den kommer som nummer 3.

Det är de mentala smaklökarna som avgör om man överhuvudtaget vill smaka på maten. Att vi känner ett förtroende för det vi ska äta är grundläggande. Ett varumärke som utgår ifrån en person bygger på hur vårt förtroende är för den personen, och blir därmed extremt sårbart. Som exempel nämndes att den bästa pastan på svenska marknaden ”över en natt” enligt många i princip blivit oätlig – på grund av pastakungens utekväll. Väldigt synd att ett väldigt bra varumärke försvinner från hyllorna, om du frågar mig.

På plats nr 2 kommer konsistensen och först därefter kommer alltså smaken.

Just nu är faktorer som ofta styr trenderna i matlandskapet satta ur spel, nu handlar det mer än någonsin om trygghet och förtroende. Produktion och distribution behöver snabbt kunna anpassas efter förändrade förutsättningar och ändrade krav. Oförutsägbarheten är ett nytt normalläge.

Se den mycket aktuella och insiktsfulla trendspaningen i MatLusts seminarium, ca 10 minuter in i detta klipp på YouTube.

Bild lånad från Matlust.