Bra vanor för hälsan är alltid en viktig fråga. För den som jobbar hemifrån blir det än viktigare. När strukturen som brukar finnas där plötsligt helt vilar på det egna ansvaret blir det en större utmaning att ta regelbundna pauser, äta en bra lunch, röra på sig och skapa ett socialt sammanhang. Och inte minst – jobba lagom mycket.
Här är några enkla tips som gör stor skillnad för hälsan. Du kommer att må bättre under perioden då du jobbar hemifrån, och du får dessutom mer gjort eftersom du skapar bättre förutsättningar för hjärnan att göra ett bra jobb. Och kom ihåg att allt hänger ihop – ofta räcker det med små förändringar i rätt riktning för att det ska bli lättare att göra fler. Till slut har du – trots att sammanhanget är minst sagt utmanande – skapat ett hälsosamt liv med nya vanor du inte vill vara utan, tack vare många små steg framåt.
Gå till jobbet. Även om du ska jobba hemifrån, gå ut på morgonen och ta en promenad ”till jobbet”. Du får igång cirkulationen och många viktiga processer i både kroppen och hjärnan. Det ger dessutom en tydlig signal om att ”nu startar arbetsdagen”.
Om det passar för dig: Sätt gärna på dig träningskläder på morgonen – någon gång under dagen finns det kanske lite utrymme för en power walk eller hemmaträning, det finns massor av appar och Youtubefilmer om du vill vill ha inspiration och stöd för ett träningspass.
Planera din dag luftigt. Det behövs 10-15 minuters luft mellan mötena. Ofta finns det något som behöver följas upp eller åtgärdas efter ett möte, och många gånger är det mest effektivt att göra det direkt. Om inte annat kanske du behöver hinna gå på toa, laga en kopp kaffe eller bara andas en stund och ladda om inför nästa möte.
Ät regelbundet under arbetsdagen: frukost och/eller fika på förmiddagen, lunch och eftermiddagsfika. Fokusera på fullkorn och fibrer, grönsaker, rotfrukter, bär och frukt – mat som ger stabila kolhydrater som gör att din energi varar länge och som gör att du slipper vara sugen på sött.
Förbered lunchlådor med fullkorn (hela korn eller ett par brödskivor), protein (t ex ägg, kyckling, fisk, bönor eller kött) och grönsaker. Längst ner i detta inlägg hittar du bilder som kan ge lite inspiration för bra luncher på hemmakontoret.
Mellis. Hur vi reagerar på stress och brist på yttre struktur kan vara väldigt olika – vissa har svårt att låta bli att småäta, andra glömmer helt bort att äta tills de är så hungriga att det blir svårt att äta lagom mycket, portionen blir för stor och man blir trött och seg. Dessutom blir man hungrig på fel saker – energirik mat som ofta är fattig på näring. Ät bra mellanmål (t ex en fullkornsmacka med ost, skinka eller hummus, eller ett par skedar keso eller kvarg, plus bär, frukt och kanske lite nötter, pumpa- eller solrosfrön) för att hålla energin uppe och för att undvika sötsug och småätande av sånt som du i ett längre perspektiv egentligen inte vill äta.
Fika med en kompis. Håll den sociala kontakten med kollegor och andra arbetskamrater. Ersätt småpratet vid kaffemaskinen med en stund på Skype eller ett promenadmöte.
Ta en promenad på lunchen. Frisk luft och rörelse gör att hjärnan funkar bättre under eftermiddagen. Dessutom är det viktigt för sömnen att ta vara på det lilla dagsljus som erbjuds såhär års. Dagsljuset påverkar kroppens hormonbalans så att vi blir piggare när vi ska vara vakna, och tröttare när det är läggdags.
Gå hem från jobbet. Även om du har jobbat hemifrån, gå ut på eftermiddagen och ta en promenad – och ge dig själv en tydlig signal om att ”nu är arbetsdagen slut”.
Sov gott. Skapa rutiner som gör att du sover regelbundet och gott. Kanske du redan har goda sömnvanor, men om det är ett problem att få nattens sovtimmar att räcka till behöver du tänka igenom vad just du behöver ändra på för att sova bättre. Kanske behöver du minska din skärmtid eller skapa mer regelbundna matvanor (och äta lagom mycket på kvällen). Att röra på sig varje dag och att lämna stress och grubblerier utanför sovrummet brukar också vara bra knep.
Gårdagens rester kan bli dagens höjdpunkt. Genom att äta upp resterna gör du dessutom en bra insats för klimat och miljö. Ett tips är att koka en större mängd av fullkorn, till exempel haveris eller matvete och frysa in i portioner – det är en bra bas. Här kommer några lunchfavoriter från hemmakontoret:
Fullkorn, färsk rödkål, knaperstekt grillost, sill med smak av ingefära och lime samt västkustmajo med extra het chilisås – som en sushibowl i nordiskt format.
Stekt blomkål och potatis, rödkål, lax, sill och keso, plus fullkornsbröd.
En härlig räkmacka med fullkornsbröd i botten, kokt ägg, en liten klick majonnäs och massor av grönsaker.
Falafel, stekta rotfrukter, stora vita bönor och tomatsalsa, plus vitlöksbröd.
Frästa grönsaker, bland annat gulbetor, palsternacka, rödlök, kidneybönor och spenat, plus knäckebröd med keso.