Posts Tagged "energirikt"

Toast med ost, skinka och äggröra – en rejäl dos av energi och protein

Många tror att man måste äta specialprodukter som bars och proteinshakes för att få i sig vad man behöver av protein. Faktum är att helt vanlig mat är ett väldigt bra sätt att få i sig det man behöver, även när man idrottar mycket och vill öka sin muskelmassa. Men det är viktigt att tänka på att en växande tonåring och dennes föräldrar (som ofta lever ett betydligt mer stillasittande liv) inte har samma behov. Om det blir alltför stort fokus på fiberrik och fettsnål mat kan det bli svårt för tonåringen att orka äta så mycket som krävs. Variera till exempel gärna både med fullkornsbröd och ljusare bröd, så blir det lättare att få i sig mer av kolhydrater och energi.

Om man är 14 år och kille och tränar mycket och vill bygga muskler, dessutom är mitt i en tillväxtfas, och ständigt hungrig, då är detta en väldigt bra frukost. Min son har inspirerats av någon vloggare på Youtube och gjorde idag två dubbla toasts med ost, kalkon och äggröra till frukost.

Mackorna är ganska snabblagade och ger mycket mättnad – perfekt som frukost eller mellanmål på eftermiddagen innan träningen. Tillsammans med ett glas mjölk gav denna måltid en rejäl dos av energi och hela 70 gram protein – se siffror nedan (ja, dietistmamman var nyfiken och gjorde en näringsvärdesberäkning så fort han hade gått till skolan). Läs gärna mer och prova recepten i mitt projekt för unga som idrottar: Kokbok för aktiva teens.

Jag saknar något grönt i denna måltid, men det får vi ta igen lite senare. Recept och näringsvärden hittar du under bilden.

Till 2 dubbla toastmackor med ost, kalkon och äggröra behöver du:

4 skivor bröd, bredda med smör eller margarin
12 skivor ost
2 skivor rökt kalkon
2 ägg
3-4 msk mjölk
1 msk smör-&rapsolja (att steka äggröran i)

Gör såhär:
Bre fett på brödet, lägg på ostskivor och skinka. Lägg ihop dem med pålägget emellan.
Vispa ihop ägg och mjölk till äggröran och stek i fettet i en stekpanna. Lägg mackorna i toastjärnet några minuter. Öppna dem och lägg i äggröran, låt sedan gräddas färdigt tills brödet fått en gyllenbrun färg och osten smält.

Näringsvärden (per portion, d v s 2 dubbla mackor enligt ovan, samt ett glas mellanmjölk):
1300 kcal
70 gram protein
77 gram fett
80 gram kolhydrater