Posts Tagged "hjärtvänligt fett"

Om hjärtvänlig mat i Aftonbladet

Jag blev nyligen intervjuad för ett reportage i Aftonbladet på temat Sommarmat för hjärta och kärl. Puffen täckte större delen av förstasidan den 18  juni – bra att detta ansågs vara dagens viktigaste nyhet.

Här är några av mina tips:

Först och främst: Tänk mer på vad du ska lägga till och behöver få i dig än vad du ska ta bort eller undvika. Mat är härligt och gott, och ger liv! Läs gärna mer om mina tankar om mat för hälsan här!

Det som är bra mat för hjärta och kärl är bra för hälsan som helhet: för vikten, för att minska risken för cancer, för att må bra … idag och resten av livet. Varje gång du äter är ett tillfälle att få i sig mer näring som gör dig pigg, stark och frisk – smart att välja näringstätt och äta lagom mycket utifrån sitt behov.

  • Mycket grönsaker, bär och frukt: passa på att festa på svenska grönsaker och bär i sommar!
  • Ät mer fisk och skaldjur. Minst 3 ggr i veckan. Räkor, räkmacka, sillunch, egenfiskad makrill…
  • Nötter och frön: innehåller mycket näring och hälsosamma fetter. Är bra som snacks eller mellanmål, eller som topping på en sallad eller på frukostfilen. Men låt det inte blir för mycket, det är väldigt kaloririkt.
  • Ät mer fullkorn: Välj fullkorn så ofta som möjligt och i så hög halt som möjligt t ex när du väljer bröd. Hela korn i sallader, danskt rågbröd som bas i lunchmackan, mer grovt knäckebröd.
  • Fettkvalitet: Välj gärna rapsolja eller olivolja i matlagning och på salladen, flytande margarin eller smör-&rapsolja i matlagningen.
  • Välj magra mejeriprodukter, t ex matlagningsgrädde eller matyoghurt istället för fet grädde och crème fraiche i maten. Byt vispgrädde mot en klick yoghurt eller vaniljkvarg.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkt, så blir det enklare att hitta mat med mindre salt och socker, bra fettkvalitet och hög halt fibrer och fullkorn.
  • Minska på chark och rött kött, ät hellre rökt fisk, grillade grönsaker, baljväxter. Ost är INTE ett bra alternativ om man väljer bort kött: hög halt mättat fett och salt.
  • Salt: de flesta äter dubbelt så mycket salt som de behöver. Bara den som svettas extremt mycket behöver tänka på att få i sig tillräckligt. Slentriansalta inte, smaka först! Andra smaksättare är t ex citron, vinäger, örter, chili.
  • Byt ut sockerrika mellanmål mot bär, hemmagjord yoghurtglass på bär och yoghurt, kanske sötad med en halv banan. Det är vanligt att vi fikar mer när vi är lediga. Fika med bullar och kakor, glass och godis ger mycket energi men ingen näring. Så gör hellre en fruktsallad, smoothie etc – låt även mellanmål och fika bli ett tillfälle att få i sig mer näring.
  • Ät lagom mycket i förhållande till ditt energibehov.
  • Gör något aktivt varje dag, kanske starta med en morgonpromenad. Sätt ett mål, t ex 10.000 steg per dag. Träna så du blir svettig och andfådd ett par gånger i veckan.
  • Sov mer, stressa mindre.

Över 6 000 dödsfall skulle kunna undvikas varje år om vi i Sverige följde Livsmedelsverkets råd.

Några förslag på snabba sommarluncher som är bra för hjärthälsan

– Sillmacka på grovt rågbröd, med ett kokt ägg och matjes- eller löksill

– Räkmacka på grovt bröd, kokt ägg, lite majonnäs och grönsaker

– Färskpotatis och en stekt kycklingfilé, massor av grönsaker och en tzatziki på matyoghurt

– Sallad på en bas av kokta hela korn, t ex matvete, mathavre eller kvarngryn, massor av grönt samt någon form av protein t ex räkor, kyckling, skinka, rester från gårdagens grillning…

– Omelett med frästa grönsaker t ex färsklök, späda morötter, sparris och squash, toppat med riven parmesanost

Mat för hjärtat. Snabbgravad lax

Fira alla hjärtan med supermat för hjärta, kärl och själ: Snabbgravad lax.


Snabbgravad lax
Du behöver

300 g skinnfri laxfilé
2 msk socker
1 msk salt
1 tsk finrivet citronskal
1 msk hackad dill
1 tsk grovt stött peppar, gärna en blandning av svart-, vit- och rosépeppar

Gör såhär

Rör ut socker och salt i 2 msk riktigt hett vatten.
Tillsätt 1 dl iskallt vatten, citronskal, dill och peppar.
Skär laxen i skivor, ca 7 mm tjocka.
Lägg skivorna i en liten skål, varvat med lagen och snabbgrava ca 2 timmar.

Servera till kokt eller dillstuvad potatis, eller som pålägg på en lyxig lunchmacka.

Recept och foto: Kajsa Asp Jonson

Snabb och enkel vinbärskaka: Recept på fräsch kaka med goda bär, fullkorn och hjärtvänligt fett

En snabb och enkel kaka att slänga ihop av det du har hemma. Jag har massor av vinbär i frysen – vill du hellre använda hallon, nektarin i skivor eller äppelbitar med kanel går det lika bra.

Det går lika bra att använda smör eller hårt margarin som man först smälter och låter svalna något. Jag använder flytande fett eftersom det är enkelt och kladdfritt, men framför allt för att det är bättre för hälsan.

Just nu skriver jag på en väldigt intressant artikel om ny forskning från Uppsala universitet, där man ser hur omättat fett inte bara är bättre för kolesterol och hjärta-kärl, men även påverkar ämnesomsättning och kroppssammansättning positivt. De som äter mer mättat fett (smör, palmolja mm) får mer fettinlagringar i levern (leverfett) och mindre muskelmassa, de som äter mer omättat fett (t ex solrosolja, rapsolja, olivolja) får fler hälsofördelar till exempel i form av mer fettfri massa (muskler) och mindre insulinresistens. Artikeln kommer att publiceras i DietistAktuellt under våren.

Du behöver:
2-3 msk ströbröd
1 dl flytande smör&rapsolja (+ ca 1 tsk till formen)
3 ägg
1,5 dl strösocker
2 tsk vaniljsocker
1 tsk bakpulver
2 dl vetemjöl
0,75 dl dinkel fullkornsmjöl
1,5 dl havregryn
3 dl röda vinbär (färska eller frysta)

Gör så här:
Värm ugnen till 180°C.

Pensla en form (ca 20 cm i diameter) med flytande fett och bröa den med ströbröd (eller kokosflingor).

Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Rör i ägg och flytande fett och rör ihop till en jämn smet. Häll smeten i formen och strö över vinbären (frysta bär behöver inte tinas). Tryck lätt på bären så de kommer ner i kakan.

Grädda kakan mitt i ugnen i ca 25-30 minuter tills den fått en fin gyllene färg. Tag ut den något tidigare om du vill ha en saftigare och mer kladdig kaka. När kakan svalnat något, pudra över florsocker med hjälp av en liten tesil.

Servera gärna vinbärskakan ljummen med en klick matyoghurt, vispad grädde eller vaniljsås till.

Recept och bild: Kajsa Asp Jonson

Mitt godaste snabbaste #Fröknäcke

Fröknäcke är så himla gott. Alltid!
Till ostbrickan, som mellanmål, till lunchsalladen eller till en lyxigt god frukost.

Det finns många varianter och recept på fröknäcke, men det här slår nog alla vad gäller enkelt och snabblagat!

Receptet passar extra bra för dig som vill testa att baka fröknäcke men inte vill handla hem 17 olika sorters fröer som sedan bara blir stående i skafferiet. Jag gillar recept med få ingredienser – det blir enklast så!

Och dessutom är mitt knäckebröd väldigt nyttigt: Frön, nötter och rapsolja ger dig fett som är bra för hjärna, hjärta och kärl, linfrön och grahamsmjöl ger viktiga fibrer.
Brödet ger ett stabilt blodsocker och har lågt GI.

froknacke1

Varsågod, här kommer receptet!

Kajsas godaste snabbaste Fröknäcke – som ger Mersmak!

Du behöver
200 gram frön, t ex pumpafrön, solrosfrön, cashewnötter, sesamfrön mm
0,75 dl grahamsmjöl (byt till majsmjöl om du behöver göra knäckebrödet glutenfritt!)
0,5 dl linfrön (hela)
2 msk rapsolja
1,5 dl kokande vatten
0,5 tsk flingsalt (att strö över)

Gör såhär
Lägg linfrön och mjöl i en bunke. Häll på kokande vatten och rör om. Rör i oljan och låt svälla 5-10 minuter.

Ta ut cashewnötterna ur salladsblandningen och lägg dem i en liten plastpåse. Krossa nötterna genom att kavla eller slå försiktigt med ett knivskaft utanpå påsen.

Blanda mjöl-linfrönblandningen med nötkross och övriga fröer.

Bred ut smeten och kavla ut mellan två bakplåtspapper – det täcker hela pappret. Lägg på plåt och strö över flingsalt.

Grädda i varmluftsugn 150 grader ca 35 minuter och låt svalna på galler (utan bakplåtspapper). Förvara i en tät burk.

Tips! För ännu mer fibrer och lägre pris, byt ut 1/3 av frö- och nötblandningen mot linfrön. Alltså 140 gram av t ex pumpafrön och solrosfrön och 1,5 dl linfrön istället för 0,5 dl.

Ofta får jag frågan om hur länge sånt här håller… Frågan är snarare hur länge det räcker. För så gott är det – det lär knappast bli något problem att knäckebrödet hinner bli gammalt innan det hinner ta slut!