Posts Tagged "nattarbete"

Mat i samband med skiftarbete

Jag blev nyligen intervjuad av fackförbundet Seko om vad man bör tänka på vad gäller matvanorna i samband med skiftarbete – alltså vad och hur man ska äta när man jobbar natt. Nu är artikeln publicerad på deras hemsida.

Natt- eller skiftarbete samt för lite sömn ökar risken för övervikt, fetma och de hälsorisker som är förknippade med att väga för mycket. När man har oregelbundna arbetstider är det särskilt viktigt att ta hand om alla delarna av hälsan eftersom det är en riskfaktor för ohälsa såsom hjärtkärlsjukdom och typ 2-diabetes: Det är viktigt att komma ihåg att det handlar om matvanorna, energibalansen och hälsan som helhet, inte enbart vad man väljer att äta under nattpasset. Det handlar till exempel även om att inte röka, träna regelbundet och att röra på sig varje dag.

Kroppen är inte inställd på att ta hand om mat under natten. Hormoner gör att ämnesomsättningen sjunker, och även magen brukar funka bättre om vi inte äter alltför mycket på natten. Det bästa är att äta frukost, lunch och middag som vanligt, och kanske lägga till ett mellanmål eller en lätt måltid på natten, och inte ändra tiderna alltför mycket när man ändrar sina sov- och arbetstider. Ät frukost när du kommer hem, innan du går och lägger dig och sover. Ät lunch när du vaknar och middag på kvällen.

Ät inte stora energirika måltider på natten, utan hellre en tallrik fil eller yoghurt med müsli, en tallrik havregrynsgröt och ett ägg, en burk keso och lite frukt, ett par smörgåsar med pålägg eller en sallad.

Goda vanor är viktigt för hälsan på lång sikt, men påverkar även hur du mår idag: När kroppen mår bra har du mer energi, är piggare, gladare, orkar mer både på jobbet och fritiden, och även hjärnan funkar bättre.

Näringsrekommendationerna gäller även för dig som är vakten på natten:
De flesta av oss behöver äta mer grönsaker, frukt och bär, rotfrukter och baljväxter, alltså ärtor och bönor
Välj gärna fullkorn istället för vitt bröd, och hela korn av havre eller vete istället för ris
Mer fisk och skaldjur, mindre kött och charkprodukter
Byt ut hårda fetter mot mjuka, alltså smör mot olja, mindre feta såser, grädde, godis, kakor, bullar etc. Mindre salt och socker.
Socker, fett, alkohol bidrar med mycket extrakalorier och alkohol påverkar dessutom sömnen negativt.

Här kan du läsa artikeln om Mat vid skiftarbete.

Mat för nattugglor

Jag fick en fråga från en skiftarbetare – hur ska man äta om man jobbar natt? Eftersom problemet inte är helt ovanligt väljer jag att svara här på bloggen. Säkert finns det många fler som vill läsa om detta.

Här kommer ett kapitel hämtat ur min bok Mersmak för livet som kommer i april.

Sunda vanor är särskilt viktiga för dig som jobbar på udda tider, eftersom vi mår bäst av att vara aktiva och äta under dygnets ljusa timmar och sova när det är mörkt. Hormoner som styrs av dagsljuset påverkar matsmältningen och ämnesomsättningen, och det bästa är att få i sig större delen av energin under dagtid – även för den som måste vara vaken på natten.

Det bästa är att äta vid samma tider varje dag, oavsett om man jobbar på dagen eller natten. Prova dig fram och hitta en strategi som passar i ditt liv. Ät frukost någon gång mellan klockan 6 och 9 (efter nattpasset om du har jobbat). Lunch mellan 11 och 14, men du behöver inte ställa väckarklockan enbart för att passa mat-tiden, det är viktigare att sova ut. Kvällsmat/middag mellan 17 och 19, och en måltid före midnatt (om du jobbar natt).

Om du behöver äta på natten, välj gärna något lätt och inte för mycket sötsaker, kroppen har svårt att hantera snabba kolhydrater under natten. Välj till exempel en kopp te, en varm soppa (osötad), eller ett glas mjölk, fil eller naturell yoghurt, en grov fullkornssmörgås med pålägg, ett kokt ägg eller en burk makrill i tomatsås, en sallad med tonfisk eller räkor, plus en morot eller en frukt. Undvik söta drycker, godis, choklad och snacks.

Som skiftarbetare är det särskilt viktigt att inte belasta kroppen genom att vara överviktig, stressad eller fysisk inaktiv. Om man tvingas ha oregelbundna sömnvanor är det viktigt att göra det bästa möjliga av faktorerna man faktiskt kan styra över: sunda och mat- och träningsvanor, och mindre stress, alkohol och tobak.

Fler tips om mat för att gå ner i vikt och hålla sig mätt på färre kalorier kan du läsa här – en artikel jag skrivit för Apotek Hjärtat.