Kolhydrater och fysisk prestation

Tidigare i år arrangerades International Sports Nutrition Conference på Bosön utanför Stockholm. I senaste numret av DietistAktuellt skriver jag en sammanfattning av kongressen, främst inriktat på kolhydrater för fysisk och mental prestation. Artikeln har även publicerats på SFIN:s hemsida.

Kolhydrater för idrottare

– Idrottare behöver äta mycket kolhydrater, fastslår Louise Burke, dietist och rådgivare till Australiensiska elitidrottare. Budskap om att minska kolhydratsintaget gäller definitivt inte för personer som är fysiskt aktiva.

Rekommendationerna individanpassas och bör ligga någonstans mellan 3-5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (vid hög kroppsvikt eller vid energirestriktion i syfte att gå ner i vikt), och upp till gram 8-12 kg/dag vid extremt hård träning. Mängden kolhydrater justeras efter träningens intensitet och duration.

– Typen av kolhydrater har underordnad betydelse, menar Louise Burke. Välj mat som du och din mage gillar, som är lätt att få i sig. Mängden tillgängliga kolhydrater är viktigast.

Även de andra föreläsarna tog upp kolhydraternas betydelse i sina föredrag.
– Kolhydraterna påverkar funktionen och kraften i musklerna, men det är i hjärnan de har allra viktigast funktion. Hjärnan behöver 130 g glukos per dag, berättade Romain Meeusen i sin föreläsning om kostens påverkan på mental uthållighet och fysisk prestation.

– Ofta är det hjärnan och tankens kraft som sätter gränserna för den fysiska prestationen. Hjärnans bränsletillgång är viktig för prestationen; låga nivåer av glukos försämrar prestationen i både muskulärt och mentalt. När hjärnan har god tillgång på bränsle ökar styrkan och uthålligheten. Låga nivåer av serotonin gör att man känner olust. Därför kan låg tillgång på energi (glukos) leda till att träningen känns psykiskt jobbig. När kolhydraterna tar slut tappar man den mentala styrkan och motivationen.

Ron Maughan pekade på ytterligare orsaker till kolhydraternas betydelse för prestationen och varför träningen blir mindre ansträngande när man har ätit kolhydrater: Ett högt fettinnehåll i kosten leder till ökad syreförbrukning, högre andel kolhydrater ger mer tillgänglig energi i förhållande till hur mycket syre som behövs. Bättre tillgång till kolhydrater bidrar till lägre laktatnivåer vid fysisk prestation.

kolhydrater-idrott-prestation

 

Författare

Kajsa Asp Jonson är dietist, journalist, hälsoinspiratör och författare. Hon driver företaget Mersmak kommunikation och gav under våren 2012 ut boken Mersmak för livet.

Kommentera