Sömnen grundläggande för återhämtning

Många pratar om återhämtning, både i kontexten att skapa ett hållbart arbetsliv och i samband med återhämtning efter träning. Ofta är det mer fokus på vad vi ska äta efter träningen och det är lätt att glömma att bra sömnvanor är den viktigaste faktorn för återhämtning. Ta en titt på pyramiden längst ner i inlägget!

Tidigare i veckan arrangerade SISU Västra götaland en föreläsning med en forskare och professor från Australien, Shona Halson som bland annat har varit rådgivare för OS-landslagen. I föreläsningen gav hon en sammanfattning av kunskapsläget, bland annat om hur sömnen påverkar återhämtning och prestation, sömnbehov, konsekvenser av sömnbrist, dygnsomställning och när och hur man bör sova för att det ska ge bäst effekt. Det som gäller för idrottare gäller i hög grad även för dig som vill må bra, hålla dig frisk och skapa ett hållbart liv.

Många prioriterar sin sömn lågt, inte minst gäller det unga personer. Det kan vara svårt att stänga av skärmarna och gå och lägga sig i tid, och bland tonåringar och unga vuxna finns dessutom de som konsumerar mest energidryck. Läs vidare längre ner!

Energidryck kan försämra träningsresultaten
Energidrycker som Nocco och RedBull innehåller mycket koffein. De marknadsförs ofta som träningsprodukter men kan få motsatt effekt om du använder dem på eftermiddagen och kvällen. Sömnen är den viktigaste faktorn för din återhämtning, det vill säga för att du ska få bästa möjliga effekt av träningen. Koffein har en halveringstid på 6 timmar, det innebär att du fortfarande har halva mängden koffein kvar i kroppen när det har gått 6 timmar sedan du drack energidrycken. Tar du den kl 16 är alltså hälften av koffeinet kvar i blodet kl 22 och de allra flesta upplever att det är negativt för sömnkvaliteten – det blir svårt att somna och man sover inte lika djupt. Hur mycket koffein man tål och hur lång tid det tar att bryta ner det fullständigt är individuellt, men att avstå från koffein från 15-16-tiden är ofta en bra tumregel.

Tio viktiga punkter för en bättre sömn

  1. Skapa regelbundna vanor för när du går och lägger dig och när du vaknar/stiger upp
  2. Ta en powernap om du är trött (inte för länge och inte för nära inpå att du ska sova på natten)
  3. Alkohol: Tänk på att alkohol kan störa sömnen, främst djupsömnen
  4. Kaffe och energidrycker: När på dagen behöver du sluta med koffein för att kunna somna och sova gott?
  5. Mat och snacks: Vad ska du äta på kvällen? Inte för mycket, inte vara hungrig
  6. Träningsrutiner: Träningen gör dig trött och gör att du sover bättre, men om du tränar för sent kan det vara svårt att varva ner och somna
  7. Sovrummet – lugn och skön inredning, inte för stökigt
  8. Bra luft, lagom varmt (svalt)
  9. Ta bort allt störande ljus och ljud (öronproppar?)
  10. Sängen: Sängen ska vara reserverad för sömn och sex, undvik att t ex jobba och se på film, teve etc i sängen.

Bild lånad från Human kinetics.

Författare

Kajsa Asp Jonson är dietist, journalist, hälsoinspiratör och författare. Hon driver företaget Mersmak kommunikation och gav under våren 2012 ut boken Mersmak för livet.

Kommentera