Posts Tagged "äta träna vila"

Energibalans – grundläggande för hälsa och prestation

Jag har länge saknat en bra illustration för energibalans. Nu har jag gjort en illustration som jag tycker är tydlig.

När jag föreläser t ex för idrottslag, föreningar eller företag är energibalansen central. Jag tycker att bilden av en gungbräda eller gammaldags våg med två vågskålar är en bra liknelse för att förstå vad det handlar om:
När vi förbrukar lika mycket energi som vi får i oss, så är vikten stabil.

Den som idrottar mycket behöver mycket energi för att täcka sitt behov av energi, och både mat och dryck är viktiga energikällor. Den som inte rör sig lika mycket och som har som mål att gå ner i vikt behöver se över mängden mat och dryck (framför allt socker och alkohol) och öka sin fysiska aktivitet för att minska intaget i förhållande till behovet.

Alltså: För att gå upp i vikt eller hålla vikten stabil och få i dig tillräckligt av energi och protein när du tränar mycket, så behöver mängden energi du får i dig via mat och dryck (energiintag) vara minst lika stor som mängden energi du gör av med (energibehov). Läs gärna mer om detta i boken Klara, färdiga… kör!

För att gå ner i vikt behöver du framför allt minska energiintaget och gärna också öka din aktivitet och träning, dels för att höja energibehovet, dels för att må bra och bygga/behålla muskelmassa – som höjer ditt energibehov i ett längre perspektiv.

 

Du som behöver låna bilden får gärna göra det, och ange då gärna leg. dietist Kajsa Asp som källa.

Fyll på energiförråden med havre och choklad!

15-åringen behöver bra mellanmål att ta med till träningen, för att äta mellan löpningen och påföljande handbolls- eller gymträning med laget. För att orka träna bra i 2 timmar behöver man fylla på, både för kroppen, orken och för humöret.

Mellanmålet behöver vara kompakt så det inte tar för stor plats i magen eller gör att man får håll, det ska vara snabbätet och inte behöva kylförvaras, och gärna förberett och klart så det går snabbt att packa ner i väskan. Dessutom behöver det vara fritt från nötter och jordnötter för att få tas med till idrottshallen och skolan.

Idag gjorde vi egna bars som han kan ta med. Fördelarna är många: inte en hel uppsats som ingredienslista, bara naturliga bra källor till energi och protein, betydligt mer prisvärt – och väldigt goda.

Recept på
Energibars med havre och choklad

Jag använde receptet i bilden nedan och tillsatte även 1 msk kakao, 1 msk muscovadosocker och 1/2 dl hackade chokladdadlar. Hade inga tranbär så det fick bli russin istället. Och för att degen skulle hålla ihop bättre rörde jag i ½ tsk fiberhusk.

Först gräddade jag i 15 min enligt det recept du ser på bilden (från boken Klara, färdiga… kör!), skar sedan kakan försiktigt i 10 bitar, och lät dem sedan torka i 110 grader varmluft ca 20 min.

När de hade svalnat klippte jag bakplåtspappret i bitar, återanvände det som omslag och fäste med en bomullstråd. Klara för sonen att packa ner i träningsväskan eller för mamman att njuta av som en bättre kaka tillsammans med en kopp kaffe.

Mersmak för IBK Kungälv

Mat och resultat hänger ihop!
Matvanorna och uppladdningen kan vara det som avgör om ni vinner cupen och har kul tillsammans, eller om ni kroknar i halvlek och inte agerar som ett lag. Kontakta oss om ni vill lära er mer, till exempel om hur det du äter påverkar din och lagets träning, utveckling och motivation!

Vi samarbetar med innebandyklubben IBK Kungälv. I ett första skede har ledare och andra funktionärer fått ett utbildningstillfälle om kost (av Kajsa Asp) och om idrottsskador (av Josefin Yman på Sportrehab) – toppen att sammanföra dessa två expertiser eftersom kost och fysisk aktivitet är varandras förutsättningar.
Fortsättning följer!

I boken Klara, färdiga… Kör! finns allt en tonåring behöver behöver veta om mat och träning för att må bra och nå sina mål. Fakta och tips beskrivs på ett enkelt sätt, och du får massor av bra recept på bra mat och mellanmål som passar bra att ladda med innan träningen.

Här kan du beställa böcker och skicka förfrågan om föreläsningar:

Klicka här för att beställa böcker

Vi erbjuder även föreläsningar för laget, Workshop med mellisverkstad och matlagning samt individuell rådgivning till spelare som behöver särskilt stöd för att matcha sina matvanor med kroppens behov. Om ni vill boka en aktivitet, skicka en förfrågan genom att fylla i formuläret nedan! Givetvis är även andra lag och klubbar välkomna! 🙂

Föreläsningarna betalas normalt sett via SISU – kolla först med din kontaktperson i klubben.

Ny bok: Klara, färdiga.. kör!

Nu är den äntligen här!
Boken Klara, färdiga… kör! levereras i dagarna från tryckeriet.

Underrubriken är ”allt en tonåring behöver veta om mat och träning för att må bra och nå sina mål” och det är precis detta boken handlar om. Det finns en faktadel där du på ett enkelt sätt får förklaringar på hur mat, träning och vila hänger ihop och är beroende av varandra, en receptdel med mat och mellanmål som man enkelt fixar själv, plus ett avsnitt med frågor och svar – baserat på de frågor jag fått under mina föreläsningar för idrottslag.

Jag vill att barn och unga (och även deras föräldrar och tränare) ska förstå vilken avgörande betydelse maten och balansen tillsammans med träning och återhämtning har för träningsresultaten och utvecklingen, men också för att man ska må bra och vara pigg, stark och frisk. På det sättet riktar sig boken inte enbart till den som tränar mycket, utan faktiskt till alla ungdomar och deras föräldrar.

Samtidigt vill jag inte att bra matvanor för hälsan ska bli tidskrävande och ett jobbigt moment, utan visa att det handlar om helt vanlig bra och god mat som dessutom är enkel och snabb att fixa hemma. Recepten innehåller till exempel ägg, havregryn, mjölk, fullkornsbröd, grönsaker, frukt och bär. Inga konstigheter, alltså!

Boken finns att köpa via bokhandeln, till exempel AdLibris och direkt via mig.