Posts Tagged "återhämtning"

Pressmeddelande: Ny bok för unga: Klara, färdiga… kör!

Klara, färdiga… kör! Ny bok om mat och hälsa för unga

I dagarna lanseras en helt ny bok för den som vill veta mer om hur man – med hjälp av smarta matvanor – kan prestera max, må bättre och få hjärnan att fungera som bäst. Underrubriken är ”allt en tonåring behöver veta om mat och träning för att må bra och nå sina mål” och det är precis detta boken handlar om.

Boken har en faktadel där du på ett enkelt sätt får förklaringar på hur mat, träning och vila hänger ihop och är beroende av varandra, en receptdel med mat och mellanmål som man enkelt fixar själv plus ett avsnitt med frågor och svar baserat på många av de frågor som författaren och dietisten Kajsa Asp Jonson har fått under sina många föreläsningar för idrottslag.

– Jag vill att barn och unga, och även deras föräldrar och tränare, ska förstå vilken avgörande betydelse maten och balansen tillsammans med träning och återhämtning har för träningsresultaten och utvecklingen, men också för att man ska må bra och vara pigg, stark och frisk. På det sättet riktar sig boken inte enbart till den som tränar mycket, utan faktiskt till alla ungdomar och deras föräldrar, säger Kajsa Asp Jonson.

– Samtidigt vill jag inte att bra matvanor för hälsan ska bli tidskrävande och ett jobbigt moment, utan visa att det handlar om helt vanlig bra och god mat som dessutom är enkel och snabb att fixa hemma. Recepten innehåller till exempel ägg, havregryn, mjölk, fullkornsbröd, grönsaker, frukt och bär. Inga konstigheter, alltså!

 

Smarta matvanor är en viktig del av träningen!
Du som tränar mycket och samtidigt växer och utvecklas har mycket att vinna på att lära dig mer om bra mat, och om hur du anpassar kosten efter hur mycket, hur ofta, hur hårt, och när du tränar.

Det du äter påverkar din styrka och energi, och hur kroppen svarar på träningen.
Med bra energi, protein och näring kan kroppen återhämta sig snabbare, musklerna får bättre möjlighet att växa och utvecklas, och du slipper onödiga skador och förkylningar.

Maten påverkar motivation och drivkraft.
Rätt uppladdning gör att du kan ge allt på träning och tävling, du blir bättre på att läsa spelet och du kan bidra med positiv energi, både till dig själv och till lagkompisarna. En bra frukost innan matchen kan vara det som avgör om du och dina kompisar orkar hålla farten ända tills slutsignalen går, eller om ni kroknar och inte orkar göra ert bästa – bara för att ni ätit för lite.

Maten ger energi och näring för att känna glädje och orka hela vägen, för att bygga muskler och stärka kroppen mot sjukdomar och skador.

För mer information kontakta gärna Kajsa Asp Jonson:

Mail: info@kajsaasp.se
Telefon: 070-146 30 10

Bildmaterial: Högupplösta bilder på boken och författaren finner du här.

  

Klicka här för att komma direkt till bokens sida hos Adlibris.

Friskvårdspodden – mer om tid och om hur du förvaltar den som bäst

I veckans podd går vi vidare på temat tid. Tid är ju trots allt det enda vi alla har lika mycket av – det handlar om hur vi förvaltar den och vad vi väljer att prioritera, och prioritera bort.

Alla dessa kortveckor och röda dagar, högtider och firande – det är ju roligt och trevligt, men kan också vara väldigt stressande. Det är när vi känner att vi håller på att drunkna i alla måsten som vi som allra mest behöver vi ta hand om oss själva: Träning för att hjärnan ska funka som bäst, återhämtning och sömn för att ladda om och balansera systemen, och bra mat för att kroppen ska funka så bra som möjligt.

Det gäller att hitta sin egen metod för att få det att funka och för att de goda vanorna ska bli bestående, inte minst när man är i tidsnöd och det är lätt att prioritera bort det som innebär en liten investering i tid men som vi ju innerst inne vet gör oss mer effektiva och på så sätt faktiskt ger oss mer tid.

Vi fortsätter också att dela med oss av våra bästa sommartips. Ta inte ledigt från träningen när du är ledig, utan passa på att bygga upp bra vanor som du kan ta med dig in i hösten.

Här kan du höra veckans avsnitt av Friskvårdspodden via iTunes, och här lyssnar du via Soundcloud.

Friskvårdspodden pratar om tid och återhämtning

I veckans avsnitt pratar Anna och Kajsa om tid och hur vi kan få ut mer av den tid vi har. Du får dessutom några av våra bästa tips inför sommaren – hur du kan få ut det mesta av din lediga tid för att ladda batterierna på riktigt under semestern.

Anna avslöjar några av de spännande projekt som YouGo Healthplan just nu jobbar med, och Kajsa berättar om vad som är aktuellt för Kajsa Asp kommunikation.

Här kan du höra veckans avsnitt av Friskvårdspodden via iTunes, och här lyssnar du via Soundcloud.

#Friskvårdspodden – med Christian Benedict om #sömn

I veckans avsnitt av Friskvårdspodden pratar vi vidare med sömnforskaren Christian Benedict om sömn och andra livsstilsfaktorer som påverkar hälsan.

Sömnvanorna är en viktig grund för bland annat hormonbalans,  minne, koncentrationsförmåga, återhämtning, skydd mot sjukdomar och vår förmåga att klara av stress. Sömnen är också en viktig faktor när det gäller aptit, mättnad och sötsug – när man är utvilad blir det lättare att äta hälsosamt. I förlängningen är alltså sömnen även viktig för att förebygga sjukdomar kopplade till övervikt och fetma, såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Lyssna gärna också på förra veckans avsnitt där vi pratar med Christian om sömnvanorna hos unga personer. Läs gärna mer i boken Sömn.Sömn.Sömn. och lyssna här på veckans avsnitt av Friskvårdspodden! Kör du via iTunes är det enklast att hitta avsnittet via denna länk.

Inspelningen med Christian Benedict gjorde vi på ett hotellrum i Stockholm – var kan vara mer lämpligt att prata om sömn än i ett sovrum liksom…?

Bild av Christian Benedict @sleepadvocate på Instagram. Från boken Sömn. Sömn. Sömn.

Friskvårdspodden – om vikten av att andas rätt

I veckans avsnitt av Friskvårdspodden möter vi Ulla Ekborg. Hennes företag Ta dig tid, som bland annat erbjuder massage och träning, arbetar med helheten för kropp och själ och välmående för fysisk och psykisk hälsa.

Ulla är massageterapeut som specialiserat sig på andning, främst inom Lotorpsmetoden. I avsnittet får du bland annat lära dig grunderna i hur man använder sin lungkapacitet på ett mer effektivt sätt, och hur det kan hjälpa såväl idrottare som personer med astma och allergi. Andningen är även en viktig metod för att hantera stress.
Såhär gick det till när Ulla visade hur! Friskvårdspodden Andning Lotorpsmetoden

– Mycket stress, snabba förändringar och stora påfrestningar i arbetslivet ger belastningsskador som kostar arbetsgivaren mycket pengar i form av sjukersättning och rehabilitering. Ett företags framgångar handlar ofta om individen. Arbetsmiljö och förebyggande friskvård är A och O, konstaterar Ulla Ekborg.

Det finns mycket vi kan göra för att förebygga ohälsa – det behöver ofta inte vara så komplicerat, kanske det räcker att lyssna och prata lite mer, få tid och utrymme för att trivas på jobbet och göra saker tillsammans. Sjukskrivningarna i Sverige kostade samhället, enligt en rapport som Skandia tagit fram, 62 miljarder kronor under 2017, och nära hälften – över 28 miljarder – beror på psykisk ohälsa.

Lyssna på Friskvårdspoddens möte med Ulla Ekborg via denna länk.

Bästa pannkakorna – med havre och mycket ägg

På helgerna kör vi ofta pannkakor till frukost. Jag använder havremjöl istället för vanligt mjöl. Det är både godare och nyttigare. Vetemjöl tycker jag är ganska meningslöst och byter gärna ut det mot något som är mer smakrikt, ger längre mättnadskänsla och innehåller mer näring.

Havren innehåller bra fettsyror och en särskild fibersort  som är bra för både balansen i såväl kolesterol som blodsocker: betaglukaner. 

Här är mitt snabbaste och bästa pannkaksrecept – som en sexigare version av gröt och ägg: 

Vispa ihop 4 dl mjölk, 2-3 ägg, 2 dl havremjöl i en bunke. Låt stå och svälla en stund – om du hinner. Värm upp en stekpanna eller ett pannkaksjärn och stek pannkakorna på medelvärme i flytande smör&rapsolja tills de är fint gyllenbruna. 

Servera med bär, fruktsallad, en klick kvarg eller vispad grädde. Och för den som vill ha sylt är det bra att blanda med minst hälften färska eller tinade bär. Det blir både godare och mer hälsosamt. 


#pannkakor #ägg #egg #protein #kolhydrater #energi #mjök #havre #uppladdning #frukost #mellis

Senaste nytt om #sportnutrition – kost och idrott

Sport Nutrition Conference som arrangerades i Berlin 27-29 september möttes rådgivare till olympier och andra elitidrottare för att diskutera och utbyta kunskap kring protein, energibehov, uppladdning och återhämtning, periodisering och praktiska utmaningar.

Vetenskap vs. praktisk kunskap

Fokus på kongressen var sambanden mellan energiintag, timing och bra näringstäthet, och prestation, uthållighet och långsiktig progression. Och inte minst: vikten av att öka basala kunskaper om mat och hälsa. Att ordna matlagningskurser och att gå till affären med sina adepter ger viktig kunskap för livet och gör att man kan prata om ”allt” istället för ett stelt samtal vid ett skrivbord. Att vara med på träningspass och långpass och verkligen sätta sig in i de grenspecifika detaljerna är också viktigt.

The use of carbohydrate to improve performance in endurance and team sports

Dr. Stuart Galloway berättade om hur High fat diet gör att idrottaren blir långsammare, tröttare och presterar sämre. Glykogen behövs i musklerna för prestation och uthållighet. Lågkolhydratkost minskar mängden muskelglykogen och försämrar återhämtningen.

Under senaste tiden har det kommit flera reviews. De visar att kolhydrater har en moderat positiv effekt på fysisk prestation och kapacitet. Kolhydraterna påverkar dessutom de kognitiva funktionerna och minskar mental trötthet och ökar precisionsförmågan.

Det viktigaste är att äta bra mat och ladda med energi inför och mellan träningspassen. Om man behöver fylla på under tiden spelar det ingen större roll om man använder drycker, geler, barer eller vanlig mat. Det viktigaste är att det funkar för individen och inte ger problem med magen.

Upptaget av kolhydrater från drycker är något snabbare och gör det enklare att även få i sig tillräckligt med vätska. Gel ger ofta problem i magtarmkanalen pga hyperosmolalitet och måste tas tillsammans med mycket vätska.

Intresset för kost och nutrition är stort bland unga idrottare men kunskapsnivån kring vanlig mat och grundläggande hälsosamma vanor är låg. Det finns massor av information tillgänglig men oftast kommer den från någon som säljer eller producerar produkter som ligger i linje med deras budskap.

– De basala kunskaperna och en bra baskost måste finnas där: Sports nutrition goes on top of good regular nutrition, poängterade Prof. Luc van Loon. Först när det grundläggande är på plats kan man titta på aminosyror, mineraler, pH-buffrare och så vidare.

De senaste årens lågkolhydratstrend har drabbat idrottarna; man ser fler sjukdagar och kroppen svarar inte på träningen så som man förväntar sig. En av de norska dietisterna berättade att man i Norge under de senaste åren inte har haft lika många alteter som kommer ända upp till toppen. Hon sa också att de elitidrottare (inom skidåkning) som skött kosten och fått i sig bra näring och energi sedan barnsben aldrig är skadade – ”de klarar hur mycket träning som helst!”.

Nyheter kring proteinintag och muscle reconditioning

Det är alltid intressant att lyssna på kostintresserade personer som Prof. Luc van Loon: Nutrition kan användas för att maximera performance och progression. Optimala kostförutsättningar vad gäller innehåll och timing ger fler och större muskelceller.

När man äter startar kroppens signalsystem och skickar en anabol signal. 20 gram protein per måltid maximerar effekten. Aminosyror stimulerar proteinsyntesen men att ta dem som tillskott ger inte tillräcklig mängd för att bygga muskler.

Fysisk aktivitet stimulerar muskeltillväxt och ökar mängden aminosyror i muskeln. Kött och mjölk är de proteinkällor som studerats mest. Bland de växtbaserade proteinkällorna är det främst soja som studerats men det finns många andra proteinrika grödor som är värda att undersökas.

Återhämtning: Det behövs inga stora mängder kolhydrater i återhämtningsmålet för proteinsyntesens skull men de flesta som idrottar mycket behöver det för att återställa energiförråden. Det är viktigt att få i sig bra med protein inom 24 timmar. Ju tidigare nästa pass är desto viktigare att maten kommer så snart som möjligt, helst inom 30 minuter. Inte minst har det stor betydelse att se till så att det finns aminosyror och energi till den återhämtning som sker under natten när vi sover.

Kanske är det allra bäst att få i sig aminosyrorna inför träningen. Redan under träningen är proteinsyntesen förhöjd, och direkt efter passet kan digestion och absorption vara försämrat i upp till 45 minuter.

Alkohol minskar muskelproteinsyntesen p g a att signalerna via mThor störs.

Prof. Romain Meeusens rubrik var Is fatigue a brain-derived emotion and can we modulate it through nutrition?

Främst är det en rubbad vätskebalans som kan ställa till det och göra oss trötta. Uttorkning kan påverka beteendet och sänker förmågan att fokusera, ökar känslan av trötthet. Vätska är särskilt viktigt t ex vid lagsporter som fotboll och under långa pass i varma förhållanden.

Hjärnan använder 130 gram glukos per dag. Vid vila är tillgången på kolhydrater hög. Hjärnans glykogen lagras i astrocyterna. Att mäta glukosnivåer i hjärnan är svårt men man vet att halten glykogen är sänkt i alla delar av hjärnan efter 120 minuters fysisk aktivitet.

Den världsberömda triatleten Faris Al-Sultan berättade om sina erfarenheter av nutrition och återhämtning. Han menade att det allra viktigaste är bra mat i tillräcklig mängd, plus sömn och massage. Återhämtningsmålen är viktiga (hellre lite grann än inget alls), men tillräckligt med sömn är det som har allra störst betydelse för återhämtningen. Om man tar bort kvällsmålet innan läggdags minskar muskelmassan och prestationen försämras.

Inom uthållighetsidrotter är det många som provar Train low (alltså med låga nivåer av kolhydrater) eller att träna fastande för att adaptera till ökad fettoxidation och påverka mitokondriernas utveckling och funktion. Vid tävling kör man med höga nivåer av kolhydrater (Compete high), men då måste man också ha tränat på att köra med höga glykogennivåer innan tävlingsdags. Totala kolhydratsmängden per vecka ska vara efter det individuella behovet, det handlar alltså inte om att gå på LCHF.

Genom att låta hälften av träningspassen göras med lågt glykogen kan man på bara tre veckor driva upp kapaciteten hos triatleter. Det skickar signaler till muskelcellen att göra samma prestation under mer stressiga förhållanden – men det är ingen garanti för att man presterar bättre när det verkligen gäller.

Periodiseringen är viktig och max två lågglykogenpass per vecka är lagom. De viktiga passen som kräver perfekt teknik, hög kadens och high power ska göras på högt glykogen.

En elitidrottare tränar flera hundra gånger per år, men äter mellan 1000 och kanske 2000 gånger. Det finns både för eliten och för dig som tränar på lite lägre nivåer otroliga möjligheter att genom mat och näringsintag (protein, fettsyror, kolhydrater, vitaminer, antioxidanter, mineraler mm), energiintag, timing och tarmbakterier påverka prestation och utveckling, stärka immunsystemet och minska skaderisken – och inte minst: slå personliga rekord.

IMG_2942
Inom ca 5 timmar från det att du ätit en måltid finns aminosyrorna i dina muskler; Du är vad du äter!
Professor Luc van Loon har en skönt avslappnad stil.
Triatleten Faris Al-Sultan och hans dietist – som även är cyklist.
Och en god frukost.


Mat under OS
Det var intressant att höra läkaren och professorn Bernd Wolfarth berätta om hur den tyska truppen förberedde sig och laddade på plats under OS i Sochi 2014. Några faktorer som påverkade näringsbehovet var den ökade träningsmängden inför OS, ökad mental stress och oxidativ stress, ökade järnbehov för att anpassa kroppens syretransportförmåga till höjdförhållandena, större vätskeförluster vid andning i det kalla och torra vädret. Och naturligtvis ett ökat behov av energi.

För den som tävlar i flera olika grenar kan schemat bli väldigt tight. Man måste förbereda inför och återhämta sig efter varje lopp. Stora tävlingar innebär många tidskrävande procedurer i samband med kontroller, väntan, media mm. Detta ökar stressen och försämrar och försenar återhämtningen – och gör det extra viktigt att alltid planera in och ta med sig rejäla återhämtningsmål, gärna 600 kcal eller mer.

Det absolut viktigaste är att idrottaren inte får i sig för lite energi och blir katabol. Tillräcklig mängd tillgängliga kolhydrater är högsta prioritet.

Boosta pannkakorna!

Pannkakor är perfekt träningsmat: ett bra mellanmål innan träningen – och passar bra som återhämtning. De går bra att förbereda i god tid och i en bra plastburk håller de sig några timmar i träningsväskan utan att behöva kylförvaras.

Äggen och mjölken bidrar med protein, mjölet med kolhydrater och energi. Genom att delvis byta ut vetemjölet mot havregryn och grahamsmjöl blir pannkakorna både nyttigare och godare. Mixa smeten med stavmixer så blir den slät och pannkakorna enklare att steka.

Servera gärna med fruktsallad eller bär, och keso eller kvarg. Vill du ha sylt till pannkisarna är det bra att blanda ut den med färska eller frysta och tinade bär. Då får du mer fräsch smak, vitaminer, antioxidanter och fibrer, och mindre socker.

Du behöver (ca 10 pannkakor)

  • 5 dl mjölk
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl grahamsmjöl
  • 0,5 dl vetemjöl
  • 3 ägg
  • 1 krm salt
  • smör&rapsolja till stekning

Gör såhär

Häll mjölken i en bunke. Tillsätt havregryn och grahamsmjöl. Mixa med stavmixer till en slät smet. Tillsätt vetemjöl, ägg och salt och mixa igen. Håll mixerstaven långt ner i bunken, och ta det försiktigt så det inte stänker!

Stek pannkakorna på medelvärme i stekpanna, pannkaksjärn eller plättjärn – och servera med frukt, bär, kanel, och keso eller kvarg, eller lite sylt, kanske en klick vispad grädde eller glass.

pannkakor

Popcorn och #mjölk. Bästa återhämtningen efter #fredagsfys

Om man älskar popcorn och gillar träning och mjölk – då finns det nog ingen godare och bättre kombo än fredagsfys följt av fredagsmys med saltade popcorn och ett stort glas mjölk.
Popcornen ger snabba kolhydrater som hjälper musklerna att återställa kolhydratsförråden och salt som gör att du snabbare tar upp vätska och återställer vätskebalansen efter ett svettigt pass.
Mjölkproteinet påskyndar återhämtningen och är enligt vissa Naturens egen sportdryck. Proteinerna får än bättre effekt i kombination med kolhydraterna från popcornen.
Det är ingen nyhet att de olika mjölkproteinerna är bra för muskelbygge, men nyligen publicerades en ny studie i European Journal of Applied Physiology. Läs gärna mer om studien här.

(null)

Ren träning – tryggt och riskfritt

Jag har vid några tillfällen medverkat vid utbildningar i konceptet 100% ren hårdträning, en satsning som görs av vissa kommuner för att utbilda gympersonal och andra inom träningsbranschen. Idag känns det som ett extra viktigt uppdrag.
Syftet med utbildningarna är att få bort doping och andra farliga och otillåtna företeelser i träningsvärlden. Och att få fler att förstå att vanlig mat ger bästa bränslet och byggstenarna för nya muskler. Att kosttillskott är kontaminerade eller ”kryddade” är relativt vanligt, inte minst bland preparat som säljs via nätet.
Jag har väldigt svårt att förstå att marknaden för produkter som skyndar på resultaten och ökar prestationen är så stor, och varför så många är villiga att ta genvägar och riskera att få i sig farliga ämnen. Och jag begriper inte vad som driver en 53-årig kvinna att riskera livet för att höja sin prestationsförmåga under ett träningspass. Läs mer om kvinnan som efter att hon tagit ett prestationshöjande kosttillskott fick en hjärnblödning under träningen, i dagens GP.
Med helt vanlig bra mat, rätt tajmad i förhållande till träningen, och tillräcklig återhämtning, kan man bygga muskler och bli starkare – OCH slippa riskera livet under träningen.
Läs mer om mellanmål inför och efter träning här.

IMG_8388.JPG

1 of 6
123456