Posts Tagged "hälsosamma matvanor"

Bra matvanor – som ett par bra skor

Övervikt och fetma är en riskfaktor för minst 13 cancersjukdomar. Även hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och flera andra sjukdomstillstånd är vanligare hos personer som har övervikt eller fetma. Trots att vi har kunskap om detta, och trots ett stort utbud av hälsosam mat, ökar andelen personer med ohälsosamt hög vikt i nästan hela världen och fler människor dör av sjukdomar orsakade av övervikt än av undervikt och undernäring. I Sverige har mer än hälften av alla vuxna övervikt eller fetma och andelen närmar sig 20 procent bland barn och ungdomar.

Detta är uppgifter från årets Cancerfondsrapport som släpptes härom dagen. Temat är Prevention, och det handlar mycket om hälsosamma matvanor. Du hittar fler siffror från rapporten längst ner i detta inlägg.

Att äta bra för hälsan är inte svårt eller tråkigt, det är inte dyrt och det behöver inte ta mer tid än att äta ohälsosamt. Många gånger är det ganska små förändringar som krävs för att få stora resultat. Ofta räcker det med lite mer medvetenhet kring de val man gör i vardagen, att äta lagom stora portioner och lära känna sin kropp och sina signaler om hunger och mättnad.

Det handlar inte om detaljer, specialprodukter, mineraler, antioxidanter eller aminosyror, utan om en helhet och långsiktighet där du får i dig allt du behöver – och framför allt, en lagom mängd energi, protein, fett och kolhydrater utifrån dina behov och mål.

Att väga för mycket måste inte innebära ohälsa, men jag tänker på kroppen som en vän som ska bära mig genom livet, och den vill jag ta hand om på bästa sätt, så att den håller länge och blir en kraft och inte en börda. Att skapa en hälsosam livsstil med matvanor, träning och vardagsrörelse som funkar tillsammans med allt annat i livet, att må bra på lång sikt och njuta av livet är enligt mig oändligt mycket viktigare än att gå på diet för att få snabba resultat. Dieter är ofta som att köpa för små skor, det funkar sällan i längden.

Ta gärna del av mina bilder, inspiration och tips på Instagram – så ser du att nyttig mat även är läcker och oändligt god. För en som verkligen älskar mat (som jag) skulle det aldrig funka att ständigt gå och tänka på vad jag ska utesluta eller undvika, jag lägger allt mitt fokus på god och härlig mat som gör mig pigg, stark och frisk: grönsaker, bär, frukt, fullkorn, hjärtvänligt fett (rapsolja till exempel) och fisk, skaldjur, kyckling eller någon annan proteinkälla med hög näringstäthet, det vill säga mycket näring i varje tugga.

Varje gång vi äter kan vi tillföra mer av bra grejer som bygger en stark kropp och en pigg hjärna. Det är ingen uppoffring, utan en fantastisk möjlighet.

Mer fakta från rapporten

Fetma och övervikt är en av de största orsakerna till sjukdom och förlorade levnadsår i Sverige. Varje år insjuknar över 90 000 personer i sjukdomar kopplade till kostvanor och fysisk inaktivitet, flera av dem i cancer.

Redan i dag uppskattas samhällets kostnad för enbart fetma uppgå̊ till 70 miljarder kronor per år, enligt beräkningar från Institutet för hälso- och sjukvårdsekonomi, IHE. Redan om tio år, 2030, kommer den årliga kostnaden ha ökat med ytterligare 17 miljarder kronor om inte trenden bryts.

51% av den vuxna befolkningen i Sverige har övervikt eller fetma, och kurvan pekar uppåt. Snabbast sker ökningen i åldersgruppen 16-29 år.

Andelen övervikt och fetma hos barn och ungdomar i Sverige har ökat dramatiskt under de senaste tio åren. Bara mellan 2016 och 2019 steg andelen skolbarn som har fetma med 50 procent.

En aktiv folkhälsopolitik är en lönsam investering och skulle minska hälsoklyftorna, som just nu ökar. Barns och ungas vanor och livsstil formas efter föräldrarnas och de socioekonomiska skillnaderna är stora.

Nytt och intressant om #epigenetik

För inte så länge sedan trodde man att generna inte gick att påverka, eller att det tog flera generationer innan en förändring, till exempel i miljön, påverkade våra gener. Nu vet vi att generna, eller rättare sagt genuttrycket, i stor utsträckning påverkas av vår livsstil.

Forskningsområdet epigenetik ökar explosionsartat. En forskargrupp vid Lunds universitets Diabetescentrum har sammanfattat kunskapsläget kopplat till fetma och typ 2-diabetes. Intressant är bland annat att man kan konstatera att generna påverkar hur vi svarar på träning, och att träningen påverkar generna.

Motion har positiva effekter på sockeromsättningen och hela kroppens energibalans, liksom på immunförsvaret. Träning påverkar omsättningen av fettsyror i fettväven genom att öka aktiviteten i specifika gener – det är ett skäl till att fettförbränningen ökar när vi motionerar, men också ett skäl till att träning ger olika resultat på olika individer.

Matvanorna har också stor betydelse för påverkan på generna. Bland annat ser man att hög andel mättat fett i kosten gör att överskottsenergi lagras i levern och som bukfetma, jämfört med samma energimängd men med högre andel enkel- och fleromättat fett.

Det vi äter påverkar ju dessutom våra tarmbakterier, och här finns massor av andra intressanta och komplicerade kopplingar till genetik och ämnesomsättning.

Det är tur att vi inte behöver ha superkoll på alla dessa komplicerade samband – det räcker faktiskt att följa de nordiska näringsrekommendationerna: Att äta mer av grönsaker, frukt och bär, mer fibrer och fullkorn, välja mjukt eller flytande fett som rapsolja och olivolja, välja näringsrik mat istället för godis och chips – och röra på sig varje dag.

Vill du veta mer om sambanden på ett enkelt och överskådligt sätt, kika gärna på min senaste bok: Hjärna. Hjärta. Mage. Eller kontakta mig för att boka en föreläsning!

Bilden på Matpyramiden är lånad hos Sundkurs, en faktabas och inspirationskälla baserad på den samlade vetenskapen om hur livsstilen kan förbättra vår hälsa. Sundkurs har tagits fram av professor Mai-Lis Hellénius i samarbete med andra experter vid Karolinska Institutet, med stöd av HjärtLungfonden.

Friskvårdspodden 2019 – vi är tillbaka!

Nu är vi tillbaka och kan äntligen presentera årets första avsnitt av Friskvårdspodden. Den här gången tar vi avstamp i hälsosamma vanor som håller i längden, och även du som har ett nyårslöfte som du kämpar med kan hämta lite ny inspiration och kanske göra om det till ett mer långsiktigt mål.

Hälsosamma vanor behöver byggas upp i små steg och det finns inga måsten eller förbud. Allt handlar om att hitta en väg som funkar just för dig. Om mat står för njutning, social samvaro och glädje i ditt liv kan den fortsätta göra det – men du behöver samtidigt se till att den är hälsosam och hållbar på sikt. Det handlar också om att hitta ditt eget VARFÖR, så att motivationen att ändra rutiner och behålla de nya vanorna verkligen kommer inifrån.

Veckans gäst är en verklig influencer vad gäller mat för hälsan, och företaget hon arbetar på har jobbat med svenskarnas matvanor och vikt i över 40 år. Lyssna här på senaste avsnittet av Friskvårdspodden, med Karin Nileskog, Kost- och utbildningsansvarig hos Viktväktarna.

Unna dig ett gott nytt år!

Hoppas du haft en riktigt trevlig och rolig kväll. När fyrverkeridammet lagt sig och sista champagneglaset är diskat kanske något vagt minne av ett nyårslöfte gör sig påmint. Kanske handlar det om att sluta röka, kanske om att springa något lopp, om ett mindre midjemått, godisstopp eller sundare matvanor.

Nyårslöftena ter sig ofta i svart eller vitt. De vittnar om en önskan om att skapa ett mer hälsosamt liv, men ofta är de inte verklighetsförankrade och just därför dömda att misslyckas. Många gånger är ambitionerna höga, och färgade av förbud och blodsmak – och stor risk för skador. Och motivationen är lite som ett tomtebloss: väldigt sprudlande, intensiv och full av energi till en början, men den varar knappt januari ut.

Det man lovar vid tolvslaget har en tendens att bli överambitiöst, och när verkligheten kommer i kapp är allt som blir bestående en känsla av misslyckande och bekräftelse på att man har precis så ”dålig karaktär” som man redan visste – ”vad var det jag sa? Jag visste att jag inte skulle klara av det”.

Ett mer genomtänkt nyårslöfte kan däremot vara väldigt positivt – en nystart på något som blivit vardag är aldrig fel. Sätt gärna höga mål, men låt dem vara långsiktiga och realistiska – så att du även innerst inne vågar tro på att du klarar det. Dela upp målet i små delmål, gärna tydligt mätbara så att du med täta intervaller kan säkerställa att du är på rätt väg. Tänk igenom vad just du behöver för att göra det möjligt att nå dina mål – kanske behöver du bli bättre på att planera in träningen i kalendern, köpa ett par nya träningsskor eller göra en veckomatsedel för att frigöra tid och få bättre koll på vardagsmaten?

Låt det bli ett SMART nyårslöfte den här gången: Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Relevant och Tidsbestämt. Och gör gärna förändringar som peppar och inspirerar, och öppnar upp möjligheter. 

Tänk på vad du behöver lägga till istället för vad som ska uteslutas eller förbjudas. Hur kan du i små steg ändra dina vanor för att hitta en långsiktigt hållbar livsstil? Lägg till en näve grönsaker till middagen och ett par skedar färska bär på frukostfilen. Tänk hellre på vad maten ger dig än att fokusera på att den ska vara fri från socker, gluten, tillsatser eller vara extremt kalorisnål. Lägg till ett träningspass eller en promenad på lunchen – all rörelse är bättre att sitta stilla. Små steg i rätt riktning tar dig sakta men säkert till en mer hälsosam helhet.

Unna dig ett gott nytt år, på dina villkor.

motljus

Supermaten – svindyr och klimatbelastande

Hypen kring specifika bär, nötter, örter och avokado innebär inte bara svindyra produkter för konsumenten – trenderna innebär en stor belastning på klimat och miljö. När väldigt många människor vill ha samma sak väldigt snabbt leder det till stora påfrestningar på miljön. Många tror till exempel att vi skulle lösa alla matrelaterade klimatproblem om alla äter veganskt. Men visste du att odling av till exempel mandel och avokado är extremt vattenkrävande och när ”hela världen” vill ha massor av avokado leder det till miljöförändringar i länderna de odlas i.

Det är alltid bra att äta mycket frukt, grönsaker, bär och rotfrukter, men vissa sorter har fått ett oförtjänt gott rykte. Livsmedel som marknadsförs som superfruits, superbär eller supergrönsaker är ett resultat av väldigt lyckad PR, och oftast inte bättre än vanliga hederliga morötter, lingon, hallon, blåbär eller ett supergott svenskt äpple.
Se Uppdrag Granskning om hur man ”skapar” ett superbär!

Enstaka livsmedel eller ingredienser kan aldrig ersätta sunda balanserade matvanor. Om du tycker det verkar krångligt och tidskrävande, eller behöver mer kunskap om sambanden mellan kost och hälsa – läs gärna min bok! 

superbär

Gurkmeja – superfood med guldstatus eller fake news?

Gurkmeja är en av de kryddor som ofta framhålls som antiinflammatorisk och som rik på antioxidanter. Den forskning som finns är i form av lab- eller djurförsök – relevanta studier på människa saknas, även om det finns en del på gång bland annat inom demensforskningen. Oftast är det inte gurkmeja som studeras utan kurkumin (curcumin på engelska), ett extrakt från gurkmeja (turmeric), och i doser som är betydligt högre än vad som kan anses vara normal konsumtion.

Inflammation bidrar till många olika sjukdomar, bland annat hjärt-kärlsjukdomar och ökad cancerrisk, och gurkmeja kan enligt förespråkarna även minska smärta, ledbesvär och depression, samt skydda hjärnan. Gurkmeja i form av shots och så kallad guldmjölk är väldigt inne just nu, men det bygger mer på rykten än på vetenskapliga bevis. På Nutritionsfakta.se finns en genomgång av vetenskapen kring kost och inflammation.

Svenskarna är early adopters och det finns många hälsogurus och tyckare. Kanske det går att boosta hälsan med en gurkmejashot, och vem vill inte ha en quick fix? Men värt att notera är att varken Livsmedelsverket eller World Cancer Research Fund skriver om hälsoeffekter av gurkmeja eller kurkumin.

Vart tredje fall av cancer kan förebyggas genom mer motion, bra matvanor, mindre alkohol och att inte röka. Här kan du läsa mer om sambanden kring kost och livsstil, och cancer. Att vara normalviktig minskar risken att drabbas av 11 olika cancerformer – att undvika att bli eller vara överviktig är en betydligt bättre satsning som har långsiktiga effekter på hela hälsan.

Att se till helheten i kosten, matvanorna och livsstilen är viktigare än att gå in på detaljer som specifika kryddor, aminosyror, vitaminer eller antioxidanter. En shot av gurkmeja, ett vitaminpiller, en daglig dos chiafrön, en detoxkur eller någon annan form av quick fix kan inte ersätta sunda vanor. Det är betydligt mycket viktigare att äta hälsosamt varje dag.

Antiinflammatorisk effekt får man av hälsosamma matvanor, lagom mängd energi i förhållande till hur mycket man rör på sig, och fibrer som ger tarmens bakterier energi och näring, och kan hjälpa tarmslemhinnan att bli en tät barriär som skyddar mot att oönskade ämnen tas upp i kroppen.

OM man vill använda gurkmeja för att ge färg i maten och som smaksättare, eller för de påstådda hälsoeffekter man läser om, är det säkrast att äta den i färsk form eller torkad i maten. Det sägs att kurkumin tas upp bättre om man äter det tillsammans med fet mat.

Att äta stora mängder gurkmeja är dyrt och inte helt ofarligt. Det är relativt vanligt att magen protesterar och dessutom finns en ökad risk för njursten. Lägg hellre pengarna på bra mat, schysst producerat kött, och mer grönsaker, frukt och bär.

Som alltid när man tar ett naturläkemedel eller kosttillskott finns risk för kontaminering med andra substanser (till exempel tungmetaller från odlingen eller kemikalier som tillkommer i fabriken) eller felaktig märkning på förpackningen, det finns alltså en stor risk att man får i sig andra ämnen än man tror.  Tillskotten innehåller dessutom ofta onödigt höga doser och överdosering innebär allvarliga risker.

Kosttillskott och så kallade superfoods är för de flesta ganska onödigt – vanlig mat och hälsosamma matvanor räcker för att få i sig allt man behöver. Tänk om vi kunde lägga lika stort fokus på vilka hälsoeffekter vi kan få av helt vanlig nyttig mat, och lägga lika mycket pengar på schyssta råvaror istället för piller, pulver och extrakt!

Flytta fokus och istället för att söka efter genvägar och tänka på vad det du äter ska vara fritt från – tänk på vad maten ger dig.
Läs gärna vidare här!

20131019-231208.jpg

Bilden: Fyra olika sorts morot – lila, röd, gul och vanlig orange. 

Istället för ”Fri-från” – tänk ”full av”: Låt maten stå för #näring & #energi

För många innebär hälsosamma matvanor ett fokus på att undvika, utesluta och ta bort. Jag tycker det är mer hälsosamt att tänka på vad maten bidrar med och vilka fördelar det ger kroppen att äta bra mat. Det kan handla om fibrer, järn, kalcium, antioxidanter eller andra positiva egenskaper. Om man tänker på maten som en tillgång och kroppens källa till näring, energi och byggstenar är det inte så svårt att motivera sig till att välja bra mat framför tomma kalorier. Mer om detta kan du läsa här.

Specialkost i onödan
Enligt en ny undersökning som United Minds har gjort på uppdrag av Brödinstitutet går var fjärde svensk på någon typ av specialkost och begränsar sitt matintag i onödan, alltså utan att ha en konstaterad allergi eller intolerans. De vanligaste ”fri från”-produkterna är laktosfritt, sockerfritt, fritt från tillsatser och glutenfritt.

”Enligt Livsmedelsverket är 15 procent allergiska/överkänsliga/intoleranta. Undersökningen från United Minds visar att 33 procent säger sig vara allergiska eller överkänsliga mot någon slags mat samtidigt som så många som 41 procent väljer ”fri-från”-produkter. Utifrån dessa siffror väljer cirka 2 miljoner svenskar i åldrarna 18 till 80 år bort mat som de annars hade kunnat äta.”

Undersökningen visar också att 6 procent anger att de är glutenintoleranta och att allmänheten tror att 18 procent av befolkningen (medelvärde) är glutenintolerant. Enligt Livsmedelsverket har 1–3 procent celiaki (glutenintolerans). Trenden har pågått under några år, sedan diagnosen Non Celiac Gluten Sensitivity (NCGS) började användas. Många av de personer man först trodde hade NCGS visade sig istället ha IBS (Irritable Bowel Syndrome) och reagerade inte på gluten utan på FODMAP (kolhydrater som tenderar att jäsa i tarmen). Mer om detta kan du läsa i denna artikel på nutritionsfakta.se.

Att gå på specialkost innebär för den enskilde ganska mycket krångel, ofta högre matkostnader och en mindre avslappnad inställning till mat och näring. För skolor, på sjukhus och till exempel på äldreboenden innebär det ytterligare svårigheter att hålla sig inom den redan ansträngda budgeten, och risken är att kvaliteten på maten och möjligheten att köpa in bra råvaror försämras.

Istället för att prova sig fram och utesluta olika livsmedel bör man träffa en läkare eller dietist för att ta reda på vad man inte tål. Då slipper man att undvika mat i onödan och livet blir enklare för alla inblandade. Läs gärna vidare i denna artikel – om laktosfritt i förskolan, i Dagens samhälle.

eatbetter-livelonger

Helhetssyn på hälsan: Hjärna. Hjärta. Mage. 

Min nya bok Hjärna. Hjärta. Mage. börjar ta form. Ser slutet på ett intensivt arbete med produktionen – efter semestern startar en ny fas med föreläsningar och marknadsföring, bland annat i samband med Bokmässan 22-25 september. Jag hakar på Fri-från-trenden, fast på mitt eget sätt: boken är fri från specialkost och fri från pekpinnar.

Det måste få vara enkelt att bygga upp sunda vanor för hälsan. Jag hoppas att min bok kan hjälpa människor att komma bort från hälsoångest och dåligt samvete – och istället njuta mer av god och nyttig mat.