Posts Tagged "Immunförsvar"

Friskvårdpodden är tillbaka!

Äntligen tillbaka i inspelningsstudion! Efter en välbehövlig paus är vi nu tillbaka med fulladdade batterier. Samtidigt är det liiiite segt med rådande vintermörker och återkommande förkylningar.

Hur vi gör för att hålla energin och ångan uppe får du höra i veckans avsnitt av Friskvårdspodden – som alltid via Soundcloud eller iTunes.

I avsnittet nämner vi även vårt samtal om vinterbad med Linda Ahlgren, du hittar det här.

#Friskvårdspodden – med Christian Benedict om #sömn

I veckans avsnitt av Friskvårdspodden pratar vi vidare med sömnforskaren Christian Benedict om sömn och andra livsstilsfaktorer som påverkar hälsan.

Sömnvanorna är en viktig grund för bland annat hormonbalans,  minne, koncentrationsförmåga, återhämtning, skydd mot sjukdomar och vår förmåga att klara av stress. Sömnen är också en viktig faktor när det gäller aptit, mättnad och sötsug – när man är utvilad blir det lättare att äta hälsosamt. I förlängningen är alltså sömnen även viktig för att förebygga sjukdomar kopplade till övervikt och fetma, såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Lyssna gärna också på förra veckans avsnitt där vi pratar med Christian om sömnvanorna hos unga personer. Läs gärna mer i boken Sömn.Sömn.Sömn. och lyssna här på veckans avsnitt av Friskvårdspodden! Kör du via iTunes är det enklast att hitta avsnittet via denna länk.

Inspelningen med Christian Benedict gjorde vi på ett hotellrum i Stockholm – var kan vara mer lämpligt att prata om sömn än i ett sovrum liksom…?

Bild av Christian Benedict @sleepadvocate på Instagram. Från boken Sömn. Sömn. Sömn.

Solljus ger mer än D-vitamin 

Under perioder som dessa, då det känns som att solen knappt går upp på flera dagar, är det inte så konstigt att man känner sig vintertrött. Solljuset påverkar vår dygnsrytm och när det är stor ljusskillnad mellan natt och dag får vi hjälp av hormoner att vakna på morgonen – och att komma till ro när det är dags att sova. När det relativt mörkt under hela dygnet får man mindre av de naturliga ljusvariationerna.

D-vitamin påverkar i princip alla våra celler, och brist på vitaminet kan göra att man blir trött, deppig och mer känslig för infektioner och sjukdomar. D-vitamin bildas i huden när vi är ute i solen, men under vinterhalvåret fungerar detta inte på nordliga breddgrader. Då måste vi få i oss D-vitamin via mat och dryck såsom lax och annan fet fisk, berikat fett och berikade mjölkprodukter. Läs gärna mer i denna artikel som jag skrivit i Perspektiv.

Kosttillskott kan vara aktuellt men innebär vissa risker eftersom innehållet i burkarna varierar och inte alltid stämmer med informationen på etiketten. Läs mer om det här.

Att komma ut på en lunchpromenad gör dig piggare trots att inte D-vitaminet påverkas. En stund i dagsljus, ökat blodflöde till hjärnan och lite nytt syre gör dig mer fokuserad under eftermiddagen och du får mer gjort.

Probiotika is the shit – och det finns mycket kvar att upptäcka

Tarmens hälsa och tarmbakteriernas roll för hälsa och sjukdom är ett ämne som intresserar och fascinerar mig väldigt mycket. Idag på Livsmedelsakademins dag om framtidens mat gavs en snabbgenomgång av den forskning som sker inom Antidiabetic Food Center i Lund. Här jobbar man för att hitta mat och kostmönster som motverkar och förebygger övervikt, fetma, diabetes typ 2 och inflammatoriska processer.

Rätt bakterier och bra kolhydrater och fibrer som stimulerar bakteriernas tillväxt gör att de producerar kortkedjiga fettsyror och andra bra grejer. Hälsoeffekterna tror man orsakas av ökad utsöndring av mättnadshormoner (OXM, PYY, GLP-1) och antidiabetiska hormoner (GLP-1) och förbättrad barriär i tarmslemhinnan (GLP-2). Främst är det probiotika, bönor och kornkärnor som har studerats.

Nyligen publicerades även intressanta resultat från Lunds universitet där man sett att probiotika kan skydda spädbarn från diabetes. De goda bakterierna koloniserar tarmen och blir en viktig del av kroppens immunsystem. Hos nyfödda är tarmen steril och det är viktigt att rätt bakteriestammar får fäste för att ge ett bra skydd.

Vid födseln får barnet bakterier från mamman och vid kejsarsnitt är det särskilt viktigt att boosta med rätt bakterier för att stärka försvaret mot sjukdomar av olika slag – detta är det många som inte känner till. Kanske kan man även göra barnet en tjänst genom att se till att ha en bra och stabil tarmflora under graviditeten.

Nu går det influensa, förkylningar och magsjukor på barnens skola. Dessutom har jag själv precis tagit en antibiotikakur för borrelia. Så ProViva shots och Activia yoghurt är vi storkonsumenter av just nu…

probiotika

Boosta immunförsvaret efter träningspasset

I dagens läsarfråga i GöteborgsPosten ger jag tips om kost och livsstil för bästa tänkbara immunförsvar. Vissa baciller kan man inte skydda sig mot men visst finns det saker man kan göra för att stärka immunsystemet!
Då kan man slippa några av snuvorna – och kanske förkylningen går över fortare.

Antioxidanter och fibrer från grönsaker, frukt och bär.
D-vitamin; fet fisk, berikad mjölk och kosttillskott.
Probiotika.
Sömn.
Mindre stress.

Ett återhämtningsmål kan stärka immunförsvaret som ofta är försvagat direkt efter träningen. Man brukar säga att kroppen är ”som ett öppet fönster” där det är lättare för virus och bakterier att få fäste. Återhämtningsmålet underlättar för kroppen att bygga upp musklerna, återställa energiförråden och ställa om hormonbalansen till ett för immunförsvaret mer gynnsamt läge.

20131208-160514.jpg

Förkylningstider – vad hjälper??

Vitlök, whiskey, honungsvatten, te och hästdoser av C-vitamin. Det finns många huskurer vid förkylning – men inget vetenskapligt stöd för att stora mängder C-vitamin eller vitlök vare sig botar eller förebygger förkylning.

Vårt immunförsvar påverkas av flera olika faktorer, bland annat hur fysiskt aktiva vi är, stress, sömn och kost. Den som tränar lagom mycket, äter bra och sover tillräckligt står bättre rustad i förkylningstider. Stressar du mycket påverkas hälsan på många sätt, bland annat försämras skyddet mot sjukdomar.

Många av huskurerna inkluderar sprit i olika former, vilket är ganska dumt – spriten gör det jobbigare för kroppen; just när immunförsvaret jobbar på högvarv måste levern dessutom bryta ner alkohol.

20121103-133913.jpg
C-vitamin kan möjligtvis förkorta förkylningstiden med någon dag och eventuellt lindra symtomen, men det är svårt att bevisa. Förkylningen läker ändå ut av sig själv.

C-vitamin
är en av de många olika antioxidanter som skyddar våra celler. Att äta mycket grönsaker, bär och frukt är viktigt för kroppens försvar mot flera olika typer av sjukdomar. Vi bör få i oss ungefär 500 gram varje dag – gärna av olika sorter. Frukt, grönsaker och bär med olika färger innehåller olika antioxidanter och andra viktiga ämnen som kompletterar varandra och ger synergieffekter.

Hur mycket behövs?
Vuxna behöver 75 milligram C-vitamin per dag, rökare, gravida och ammande något mer.
En apelsin, en kiwi, en halv paprika eller 100 gram broccoli räcker för att täcka behovet. Kål, svarta vinbär och jordgubbar är andra bra källor.

Viktigt att tänka på är att C-vitamin är värmekänsligt och vattenlösligt. Grönsaker ska helst läggas i kokande vatten och kokas kort tid i en liten mängd vatten för att behålla så mycket av vitaminet som möjligt.

Kanske behövs det uppemot 200 mg per dag för att få effekt på förkylningar. Brustabletter med C-vitamin innehåller ofta 1 gram per tablett vilket är en onödigt hög dos. Det är ofarligt för de allra flesta – om vi får i oss för mycket kissar vi ut det – men kan utlösa njurstensanfall om man är känslig.

20121103-134018.jpg

D kan hjälpa
Ett vitamin som däremot visats ha betydelse för immunförsvaret, bland annat när det gäller influensa och vanliga förkylningar, är D-vitamin. Den som har för låg halt D-vitamin har sämre motståndskraft mot flera olika typer av sjukdomar.

Efter en solfattig sommar är det troligt att fler än vanligt har låga D-vitaminnivåer följande vinter. Om du har dåligt immunförsvar, känner dig deprimerad eller ovanligt trött kan det ha med D-vitaminnivåerna att göra. Be din läkare kolla upp det om du känner dig orolig.

Träning?
När man väl blivit förkyld är det bara att vila och vänta tills man blir frisk. Du behöver inte ligga stilla, men träna aldrig med feber eller infektion i kroppen.
Är du bara lite snuvig eller har lätt huvudvärk kan du motionera normalt. Starta lugnt och försiktigt, känn efter och anpassa träningen efter dagsformen.