Posts Tagged "matpyramiden"

Mat i samband med skiftarbete

Jag blev nyligen intervjuad av fackförbundet Seko om vad man bör tänka på vad gäller matvanorna i samband med skiftarbete – alltså vad och hur man ska äta när man jobbar natt. Nu är artikeln publicerad på deras hemsida.

Natt- eller skiftarbete samt för lite sömn ökar risken för övervikt, fetma och de hälsorisker som är förknippade med att väga för mycket. När man har oregelbundna arbetstider är det särskilt viktigt att ta hand om alla delarna av hälsan eftersom det är en riskfaktor för ohälsa såsom hjärtkärlsjukdom och typ 2-diabetes: Det är viktigt att komma ihåg att det handlar om matvanorna, energibalansen och hälsan som helhet, inte enbart vad man väljer att äta under nattpasset. Det handlar till exempel även om att inte röka, träna regelbundet och att röra på sig varje dag.

Kroppen är inte inställd på att ta hand om mat under natten. Hormoner gör att ämnesomsättningen sjunker, och även magen brukar funka bättre om vi inte äter alltför mycket på natten. Det bästa är att äta frukost, lunch och middag som vanligt, och kanske lägga till ett mellanmål eller en lätt måltid på natten, och inte ändra tiderna alltför mycket när man ändrar sina sov- och arbetstider. Ät frukost när du kommer hem, innan du går och lägger dig och sover. Ät lunch när du vaknar och middag på kvällen.

Ät inte stora energirika måltider på natten, utan hellre en tallrik fil eller yoghurt med müsli, en tallrik havregrynsgröt och ett ägg, en burk keso och lite frukt, ett par smörgåsar med pålägg eller en sallad.

Goda vanor är viktigt för hälsan på lång sikt, men påverkar även hur du mår idag: När kroppen mår bra har du mer energi, är piggare, gladare, orkar mer både på jobbet och fritiden, och även hjärnan funkar bättre.

Näringsrekommendationerna gäller även för dig som är vakten på natten:
De flesta av oss behöver äta mer grönsaker, frukt och bär, rotfrukter och baljväxter, alltså ärtor och bönor
Välj gärna fullkorn istället för vitt bröd, och hela korn av havre eller vete istället för ris
Mer fisk och skaldjur, mindre kött och charkprodukter
Byt ut hårda fetter mot mjuka, alltså smör mot olja, mindre feta såser, grädde, godis, kakor, bullar etc. Mindre salt och socker.
Socker, fett, alkohol bidrar med mycket extrakalorier och alkohol påverkar dessutom sömnen negativt.

Här kan du läsa artikeln om Mat vid skiftarbete.

Nytt och intressant om #epigenetik

För inte så länge sedan trodde man att generna inte gick att påverka, eller att det tog flera generationer innan en förändring, till exempel i miljön, påverkade våra gener. Nu vet vi att generna, eller rättare sagt genuttrycket, i stor utsträckning påverkas av vår livsstil.

Forskningsområdet epigenetik ökar explosionsartat. En forskargrupp vid Lunds universitets Diabetescentrum har sammanfattat kunskapsläget kopplat till fetma och typ 2-diabetes. Intressant är bland annat att man kan konstatera att generna påverkar hur vi svarar på träning, och att träningen påverkar generna.

Motion har positiva effekter på sockeromsättningen och hela kroppens energibalans, liksom på immunförsvaret. Träning påverkar omsättningen av fettsyror i fettväven genom att öka aktiviteten i specifika gener – det är ett skäl till att fettförbränningen ökar när vi motionerar, men också ett skäl till att träning ger olika resultat på olika individer.

Matvanorna har också stor betydelse för påverkan på generna. Bland annat ser man att hög andel mättat fett i kosten gör att överskottsenergi lagras i levern och som bukfetma, jämfört med samma energimängd men med högre andel enkel- och fleromättat fett.

Det vi äter påverkar ju dessutom våra tarmbakterier, och här finns massor av andra intressanta och komplicerade kopplingar till genetik och ämnesomsättning.

Det är tur att vi inte behöver ha superkoll på alla dessa komplicerade samband – det räcker faktiskt att följa de nordiska näringsrekommendationerna: Att äta mer av grönsaker, frukt och bär, mer fibrer och fullkorn, välja mjukt eller flytande fett som rapsolja och olivolja, välja näringsrik mat istället för godis och chips – och röra på sig varje dag.

Vill du veta mer om sambanden på ett enkelt och överskådligt sätt, kika gärna på min senaste bok: Hjärna. Hjärta. Mage. Eller kontakta mig för att boka en föreläsning!

Bilden på Matpyramiden är lånad hos Sundkurs, en faktabas och inspirationskälla baserad på den samlade vetenskapen om hur livsstilen kan förbättra vår hälsa. Sundkurs har tagits fram av professor Mai-Lis Hellénius i samarbete med andra experter vid Karolinska Institutet, med stöd av HjärtLungfonden.