Posts Tagged "nutrition"

Enkla, snabba och hälsosamma luncher för hemmakontoret

Lunchen kan vara både en hälsofälla och en källa till bra näring och energi. Att ha bra grejer hemma och att investera lite tid i att preppa (alltså förbereda maten) är en bra grund för att lunchen ska bli en trevlig och hälsosam paus i din arbetsdag.

Om du har matlådor som står och väntar i kylen, färdiga att plocka fram (och eventuellt värma), behöver du aldrig prioritera bort att äta lunch – även om det skulle köra ihop sig på jobbet. Har du lite tid över finns det dessutom utrymme för att gå ut och ta en nypa luft mitt på dagen. Och varför inte kombinera?! Ta med matlådan på promenaden och sätt dig på din favoritplats och njut av din lunch – maten, luften och naturen.

Här kan du läsa mer om hur du bygger snabba nyttiga luncher.

Och tycker du att det är en svår utmaning att äta grönsaker? Kika här!

Nyligen gjorde jag en mix av cook along och föreläsning för ett företag, som ett inslag på deras hälsodag. Hälsosam räkmacka, falafel på grynbädd, grillost, rotfrukter och hummus, potatissallad med pesto samt en nordisk pokébowl stod på menyn.

Här bjuder jag på mina bästa tips och recept! De innehåller mycket grönsaker, fullkorn, nötter, frön, fisk, baljväxter och hälsosamt fett – ingredienser som de flesta av oss behöver äta mer av.
Se dem som förslag att inspireras av, och vill du ändra ingredienser eller mängder av något, feel free. Jag tycker att recept ska ses som en källa till inspiration, inte en regelbok.

Recepten funkar lika bra på hemmakontoret som att ta med sig i en matlåda. För mer tips och inspo, följ gärna mitt konto på Instagram.

Recepten nedan är mina personliga favoriter bland snabbmat som är bra för hälsan:
Nordisk pokébowl
Räkmacka med fullkorn
Falafel på grynbädd
Grillost med matvete, rotfrukter och hummus
Potatissallad med pesto

Nordisk pokébowl
Låt fantasin och det du har hemma avgöra vad du lägger i din bowl. Detta är ett härligt sätt att äta sill, men du kan även byta ut den mot t ex räkor, gravad lax eller tofu.

Du behöver:
1-2 dl kokt havreris
4-5 msk gröna ärtor
3-4 msk tärnad mango
3-4 msk kålrabbi, skalad och skuren i tärningar
1 skalad och fint strimlad morot
5-6 bitar sill (gärna med smak av Västkustmajo eller Ingefära&Lime)
picklad rödlök
1 tsk srirachasås eller en nypa chiliflakes
1-2 msk rostade bondbönor med wasabi och havssalt

Gör såhär:
Låt mango och ärtor tina. Ta gärna fram dem på morgonen så de inte är för kalla.
Lägg det kokta havreriset i botten på tallriken. Lägg på övriga ingredienser och toppa med srirachasås eller chiliflakes, och wasabismakande rostade bondbönor om du vill. Ät och njut!

 

Räkmacka
Vitt bröd och en större mängd majonnäs gör standard-räkmackan till en kaloribomb. Här tar vi mindre av majon och lägger räkorna på fullkornsbröd – hur nyttigt som helst!

Du behöver:
1 portionsbröd med hög andel fullkorn, gärna med hela korn och solros- eller pumpafrön
2 msk grön ärthummus (se recept längst ner)
ev. 1-2 tsk majonnäs
1 dl skalade räkor
1 kokt ägg
citron
1 morot, skalad och skuren i stavar
cocktailtomater
bladspenat, ruccola eller andra gröna blad

Gör såhär:
Lägg ärthummusen på brödet, täck med räkor och skivat ägg. Ringla över lite majonnäs om du vill, och toppa med pressad citron. Servera gärna med morotsstavar, cocktailtomater och gröna blad.

Falafel på grynbädd
Vegetarisk matlåda – för alla!

Du behöver:
1-2,5 dl kokt matvete, mathavre eller havreris (mängden beror på ditt energibehov och hur hungrig du är!)
6 st färdiga falafel
Valfria grönsaker, t ex: färsk rödkål, cocktailtomater, bönor, gurka (totalt ca 150 gram)
2 msk valfri hummus, t ex med chili eller med gröna ärtor (se recept längst ner)
1-2 msk fröblandning, t ex Salladsmix

Gör såhär:
Lägg de kokta kornen i botten på tallriken eller matlådan. Stek falafel i olja enligt instruktioner på förpackningen. Skölj och skär grönsakerna i strimlor.

Lägg falafel och grönsaker på de kokta kornen. Toppa med solros- och pumpafrön eller valfria nötter. Hugg in!

Grillost med matvete, rotfrukter och hummus
Istället för halloumi som kommer från ett av de länder som använder allra mest antibiotika i djurhållningen väljer jag svensk grillost. Minst lika gott!

Du behöver:
1-2,5 dl kokt matvete, mathavre eller havreris (mängden beror på ditt energibehov och hur hungrig du är!)
bladspenat, ruccola eller andra gröna blad
Grillost, 50-75 gram (1 förpackning räcker då till 2-3 portioner)
1 sötpotatis (ugnsbakad eller stekt, gärna svensk!)
1 rödbeta (färdigkokt)
1-2 msk rostade pumpafrön
2 msk hummus, t ex grön ärthummus (se recept längst ner)

Gör såhär:
Lägg bladgrönsaker och de kokta kornen i botten på tallriken. Skär grillosten i stavar och stek på medelvärme i fett så att de får fin färg. Skär rotfrukterna i kuber eller klyftor och lägg dem på matvetet tillsammans med osten, och toppa med pumpafrön, nymald svartpeppar och ev. lite flingsalt. Ät och njut!

Potatissallad med pesto
Dags för restfest! Här kan du använda potatis eller pasta som blivit över, och äta tillsammans med rester från gårdagens middag. Släng inte maten som blivit över – gör något gott av den!

Du behöver:
2-3 kokta kalla potatisar (ett bra sätt att använda gårdagens rester!)
2 msk pesto
2 msk strimlade soltorkade tomater
några oliver
bladspenat, ruccola eller andra gröna blad
ett par cocktailtomater
1 färdigstekt kycklingfilé, kött-, fisk- eller vegetariska rester från gårdagens middag, 1 dl skalade räkor eller 1-2 kokta ägg

Gör såhär:
Skär potatisen i bitar och blanda med peston. Lägg de gröna bladen på en tallrik och potatissalladen ovanpå. Toppa med soltorkade tomater och oliver. Servera till valfritt protein enligt förslag ovan, och komplettera gärna med morotsstavar, cocktailtomater och mer gröna blad. Ät och njut!

Grön ärthummus
En grön favoritsås som passar till det mesta och till exempel kan varieras med chili, örter, riven parmesan, smulad fetaost eller vitlök.

Du behöver:
2 dl gröna ärtor (frysta)
1 dl stora vita bönor (konserv)
2 msk matyoghurt
ca 2 tsk pressad citron
salt & peppar
Gör såhär:
Koka ärtorna några minuter. Låt vattnet rinna av väl. Mixa ärtor, bönor och citronsaft med stavmixer. Tillsätt yoghurten och rör om. Smaka av med salt och peppar.

Vill du också ha ett trevligt inspirerande och kunskapsbaserat inslag t ex i en hälsodag, kick off, konferens eller liknande, välkommen med din förfrågan till info(snabel-A)kajsaasp.se och missa inte mersmak_kommunikation på instagram !

#OnePlanetPlate – klimatsmart mat inom ramarna

Vi lever som om vi hade över fyra jordklot. För att planeten ska överleva måste vi ändra vårt sätt att äta, färdas, konsumera och ta hand om vår egen skit. Så enkelt är det. Det är hög tid att vi alla tar fram vår inre Skogsmulle.

Idag hade Världsnaturfonden, WWF, ett pressmöte om mat och klimat. Maten är en viktig faktor som i Sverige står för 25-30 procent av vår klimatpåverkan. Genom att ändra matvanorna kan vi göra stor skillnad för både klimat och miljö, och samtidigt göra något bra för hälsan – för i stora delar går hänsyn till hälsa och klimat hand i hand.

– För att minska matens klimatpåverkan måste vi jobba på alla fronter och göra flera olika typer av insatser: minska svinnet, ändra kosten och förbättra produktionen, sa Elin Röös, forskare från SLU.

Livsmedelsproduktion påverkar miljö och klimat ur flera olika perspektiv, bland annat biologisk mångfald, kemisk belastning och vattenanvändning. I Sverige är betesmarkerna och slåtterängar våra mest hotade ekosystem. Globalt är expansionen av betesmark ett stort problem. Animaliskt protein globalt sett medför antibiotikaanvändning, markbördighet, djurvälfärd, säkra och hälsosamma livsmedel, samt en rad olika sociala aspekter. Ekonomin måste underkasta sig de sociala och miljömässiga förutsättningarna, menade Elin Röös.

Mat på planetens villkor

På pressmötet lanserade WWF sitt koncept One Planet Plate och Matkalkylatorn. Bland annat finns en exempelmeny som ska visa hur man kan äta för att minska matens klimatpåverkan till en långsiktigt hållbar nivå, det innebär att minska från 2 kg CO2-ekvivalenter per måltid (lunch och middag) till 0,5, eller totalt 11 kg per vecka. Veckomenyn är näringsberäknad och uppfyller de Nordiska näringsrekommendationerna, bland annat vad gäller fettkvalitet.

– Värdena jämförs med energi- och näringsbehovet för en medelaktiv kvinna och når upp i rekommenderad mängd järn, dock är det svårt att komma till rätt nivåer av D-vitamin när man bara äter en portion fisk i veckan, berättade Camilla Sjörs som gjort beräkningarna på uppdrag av WWF. Rapsolja är den fettkälla som dominerar i matlagningen, och frukostarna innehåller en del nötter, så andelen mättat fett är låg.


Rotselleri, spetskål, puylinser och bröd – dagens lunch enligt #OnePlanetPlate.

Kött blir tillbehör eller krydda – istället för huvudingrediens.

Det är glädjande och positivt att veckomenyn inte är vegansk. Jag tror att det blir lättare för människor att ta till sig budskapet om man kan fortsätta äta det man brukar, fast ändra på proportionerna. Det finns både kött, fisk, mjölk och ost på menyn. Men det är kött en gång i veckan, och fisk en gång. Växtbaserad mat har huvudrollen. Det är mycket bönor, linser, kål och rågbröd, och fullkornsbröd eller havregrynsgröt till frukost. Och som mellanmål blir det 3 mackor med hummus, en mug-cake på bönor eller 3 koppar kaffe eller te.

Jag förvånas över hur lite frukt det är på exempelmenyn; rivet äpple, banan eller bär till frukost, men inte mer. Det borde inte vara större klimatpåverkan av ett par svenska äpplen under säsong, tänker jag, men kan ha fel. Jag är också lite fundersam på innehållet av C-vitamin eftersom största delen av grönsaker och rotfrukter i menyn är tillagade. C-vitamin förstörs ju i stor utsträckning vid uppvärmning.

Och sen kan jag som dietist inte låta bli att tänka på hur den här maten kommer att tolereras av personer med IBS. Det blir inte så mycket kvar på menyn om man behöver minska på den typen av mat som brukar ställa till det för den som har känslig mage, och det är ganska många.


Bilder från WWF.

Nutritionsfakta.se – en välkommen kunskapsportal om mat och hälsa

Nu är den nya kunskapsportalen om mat och hälsa äntligen on-line. SNF, Swedish Nutrition Foundation, står bakom och är ansvariga utgivare. Uppstarten och lanseringen har möjliggjorts tack vare anslag från forskningsrådet Formas. Jag kommer att skriva artiklar och stå för en hel del av sidans kommunikation, främst via Twitter och så småningom LinkedIn och Facebook.

Sidan fick en lyckad start i och med NNC2016, Nordic Nutrition Conference som arrangerades i Göteborg den 20-22 juni. Det finns 14 populärvetenskapliga artiklar inom olika ämnesområden som publicerades successivt under kongressen. Läs gärna mer på nutritionsfakta.se. Artiklarna är taggade med #NNC2016.

Nutritionsfakta.se