Posts Tagged "Recept"

Julsmakande chokladbollar som gör nytta

Många letar redan efter recept inför Halloween och första advent. Prova en chokladboll med massor fibrer, hjärtvänligt fett och andra nyttigheter istället för de klassiska med smör och socker.

Utgå ifrån grundreceptet nedan och variera ingredienserna efter tycke och smak, prova t ex med valnötskärnor istället för cashewnötter, byt ut en del av dadlarna mot torkade tranbär, och smaksätt med kardemumma, kanel eller någon annan julig krydda – eller varför inte en skvätt glögg.

Du behöver
10 färska dadlar, urkärnade
3 dl cashewnötter (ej rostade eller saltade!) eller 1,5 dl solrosfrön
3 msk kakao (eller hälften kakao och hälften kakao nibs)
1 msk rapsolja
1-2 matskedar vatten eller kallt kaffe (beroende på konsistensen)

Gör så här
Mixa nötterna/solrosfröna (och ev. kakaonibsen) i en matberedare eller mixer. Låt dem inte malas sönder helt utan behåll gärna lite crunch. Tillsätt dadlar, kakao och olja. Kör till en jämn smet och späd med vätska om det behövs.

Forma till 16 bollar och rulla i dem i rostade kokosflingor, hackade nötter, pumpafrön eller flagad mandel. Ställ bollarna i kylen, gärna minst ett par timmar så de hinner stelna lite innan det är dags att njuta av dem.

Foto av Katja Ragnstam, från boken Hjärna. Hjärta. Mage. 

Klicka på länken för mer info om boken och ev. beställning.

 

 

God mat som boostar systemen

Mat ska vara gott OCH boosta systemen. I min matlåda finns idag grönkål, kikärter, kyckling, morot, tomat, pumpafrön, olivolja och hummus med grönkål och citron. Förutom en massa goda smaker, crunch och stabil energi får jag protein, kolhydrater, fibrer och antioxidanter. Smaskigt och mättande. 💚💚

Såsen är en för dagen ny innovation med kikärtor, olivolja, örtsalt, grönkål och citron. Istället för grädde och crème fraîche får du alltså en fräsch sås som ger smak, hälsosamt fett, massor av fibrer, antioxidanter och C-vitamin. Enkelt och gott, precis som det ska va!

Hummus med grönkål och citron – recept

Du behöver:
1 burk eller tetra färdigkokta kikärter
1 msk olivolja (gärna D-vitaminberikad såhär års!)
en näve grönkål
saften av 1/2 citron
1/2 tsk örtsalt
grovmalen svartpeppar

Gör såhär: Lägg alla ingredienser i en hög smal burk eller liknande. Mixa med stavmixer och voilà – en sås som är både supergod och supernyttig. 💚🌞

Fler tips och recept, och massor av intressant fakta kring hur dina vanor påverkar ditt liv och din hälsa finner du i boken Hjärna. Hjärta. Mage. för hållbar hälsa och ett skönare liv.

Linssoppa med kanel och chili #recept

På allmän begäran kommer här ett recept på linssoppa. En värmande grönsakssoppa är mättande och väldigt prisvärd mat – denna är dessutom fiberrik och klimatsmart.

Jag har inget exakt recept men brukar göra ungefär såhär (det blir ca 4 portioner):

Du behöver:
1 burk krossade tomater (gärna Mutti)
1-2 dl vatten
1 dl röda linser
1 msk olivolja
1 lök
1-2 klyftor vitlök
1 morot
1/2 paprika
1 kanelstång
ca 1/2 tsk chiliflakes
1-2 tsk grönsaksfond
salt och svartpeppar

Gör såhär:
Börja med att skala och skiva löken och vitlöken. Fräs dem i oljan i en medelstor kastrull. Häll i tomatkross och vatten, linser och kryddor (kanelstång och chili) samt moroten, skalad och skuren i tärningar. Låt puttra 20-30 minuter.

Lägg i paprikan skuren i bitar, och om du vill kan du till exempel lägga i broccoli eller blomkål. Smaka av med grönsaksfond, salt och peppar och låt koka ytterligare ca 10 minuter. Ta ur kanelstågen så den inte ger för mycket smak. Om du vill ha en tunnare soppa, späd med mer vatten. Smaka i så fall av den igen så det inte blir för lite smak. Jag gillar – som du ser på bilden – när det är ganska trögflytande.  :)

Ät och njut – av den mustiga smaken och av att du gjort en bra insats för både dig själv och för miljön.

Sallad med plommon, linser, lime och koriander. #recept

Vid den här tiden på året har man antingen ingen frukt alls i trädgården, eller alldeles för mycket. En snäll granne hade idag ställt en påse med ca 5 kilo plommon på våran trappa. Man behöver ju  inte göra sylt, saft och pajer av hela skörden – använd frukten tillsammans med dina grönsaker!

Det söta lyfter smakerna i grönsaker som till exempel olika sallads- och kålsorter och bidrar även med vacker färg på din tallrik.

Dagens goda sallad – en mix av nordiskt och asiatiskt, mina favoriter!

Du behöver:

2 dl kokta linser, t ex belugalinser
4 plommon, urkärnade och skurna i bitar
1 msk god olivolja
1 msk limesaft
1-2 msk finhackad koriander
1/2 röd paprika
nymald svartpeppar, ev. lite flingsalt

Blanda alla ingredienser i en skål och mal över svartpeppar. Rör om och servera. Hur gott som helst!

recept-sallad-med-plommon koriander-lime

 

Omelett med nyplockade kantareller och fetaost

Idag snubblade jag över ett helt hav av kantareller. Och gjorde en fantastisk omelett till lunch.

Lyxigare än så här kan det knappast bli.

Du behöver (till 1 person) 
1-1,5 dl kantareller
5 cm squash
en bit fetaost, ca 30-40 gram
2 tsk mjukt matfett, t ex smör-&rapsolja
2 ägg
1/2 dl mjölk
1 krm salt
nymald svartpeppar

Gör såhär
Borsta av svampen och skär den i bitar. Strimla squashen och stek i hälften av fettet. Mal svartpeppar över och strö på lite flingsalt. Bryt fetaosten i bitar och rör ihop med svampfräset. Lägg detta åt sidan medan du gör iordning omeletten:

Vispa ihop ägg, salt och mjölk. Värm resten av fettet i stekpannan och häll i omelettsmeten. Stek på medelvärme tills omeletten stannat. Stick i den med en gaffel då och då så att den blir jämnt gräddad.

Lägg svampfräset på omeletten och servera. Jag åt min omelett direkt ur stekpannan. Mums.

Omelett med kantareller, squash och fetaost. Recept och foto: Kajsa Asp Jonson

Snabba recept för uppladdning och återhämtning

Idag föreläser jag för Flickor 02 och Flickor 04 i Kungälvs handbollsklubb. Det är alltid lika kul att träffa idrottare som vill bli ännu bättre på sin sport genom att ladda rätt och skapa bästa möjliga förutsättningar för återhämtning. Vi kommer att prata energi, kolhydrater, protein, timing, varför vi behöver grönsaker och mycket annat.

Tjejerna kommer även att få jobba en del själva och planera sin mat, bland annat utifrån träning, vila, cuper.

Här är några recept som jag gärna delar med mig av.

Pannkakor med havre – bästa mellanmålet, som dessutom är enkelt att ta med sig till träningen. Mina pannkakor är som en roligare version av havregrynsgröt och ägg. 

Granola – så gör du din egen müsli.

Chokladbollar med dadlar och cashewnötter – nyttigare lördagsgodis, och även bra för att fylla på med snabb energi under långa pass.
(Obs! Nötförbud gäller på många idrottsanläggningar, byt nötterna mot solrosfrön om du vill göra bollarna nötfria!)

Fröknäcke – enkelt för dig som vill baka ett eget knäckebröd.

Här är några bilder på snabba enkla mellanmål som passar i samband med träningen.

IMG_8389.PNG

Röd soppa på en grön måndag. #greenmonday

En god soppa kan du göra av nästa vad som helst som du hittar hemma i grönsakslådan. Prova till exempel att byta ut morot och rödbeta i detta sopprecept mot palsternacka eller sötpotatis.

Rödbets- & morotssoppa
1-2 portioner

Du behöver 

1/2 gul lök
1 rödbeta
1 morot
1 tsk olja eller annat mjukt fett
1,5 dl vatten
1,5 dl buljong (grönsaks- eller kycklingbuljong, av fond eller hemgjord)
1 tsk citron- eller limesaft
salt
svartpeppar från kvarn

Till servering

2-3 msk svarta bönor
2 msk naturell yoghurt
1-2 msk pumpafrön, gärna rostade

Gör såhär

Skala och skiva löken och fräs i fettet i en kastull. Späd med vatten och låt koka upp. Skala morot och rödbeta och skär i bitar. Lägg dem i vattnet och koka till de är helt mjuka, ca 15-20 minuter. Mixa med stavmixer till en slät puré och tillsätt buljongen. Smaka av med citron- eller limesaft och salt och peppar.

Servera gärna med svarta bönor och toppa med ett par matskedar naturell yoghurt och pumpafrön.  

Recept och foto: Kajsa Asp Jonson

Grön soppa på en grön måndag. #greenmonday

Baljväxter som ärter, bönor, linser och kikärtor är klimatsmart och proteinrikt. Idag hade jag en färgstark grönärtsoppa i min matlåda – en fräsch, piffig och lite ”yngre” variant av ärtsoppa, med asiatisk touch. Receptet hittar du längst ner i detta inlägg.

Grönärtsoppa med kokosmjölk, lime och koriander. 

Du behöver

1 liten gul lök eller schalottenlök
1 vitlöksklyfta
1/2 msk rapsolja
3 dl buljong av grönsaks- eller kycklingfond
1 burk kokosmjölk
5 dl gröna ärter (frysta)
1 dl färsk eller fryst bladspenat
1/2 kruka koriander
1/2-1 lime; saften
salt och svartpeppar

Gör såhär

Skala och hacka lök och vitlök.
Låt lökhacket fräsa i oljan i en gryta tills det är mjukt.

Tillsätt buljong och kokosmjölk och låt koka upp.
Lägg i ärtor och spenat och låt koka ett par minuter.
Obs! Koka inte för länge, då blir färgen trist och soppan inte längre lika pigg i smaken. 

Lägg i koriandern och kör med stavmixer till en slät soppa. Smaka av med limesaft, salt och peppar.

Servera gärna tillsammans med en äggmacka på rågbröd, eller en knäckemacka med färskost.

Recept och foto: Kajsa Asp Jonson

Snabb och enkel vinbärskaka: Recept på fräsch kaka med goda bär, fullkorn och hjärtvänligt fett

En snabb och enkel kaka att slänga ihop av det du har hemma. Jag har massor av vinbär i frysen – vill du hellre använda hallon, nektarin i skivor eller äppelbitar med kanel går det lika bra.

Det går lika bra att använda smör eller hårt margarin som man först smälter och låter svalna något. Jag använder flytande fett eftersom det är enkelt och kladdfritt, men framför allt för att det är bättre för hälsan.

Just nu skriver jag på en väldigt intressant artikel om ny forskning från Uppsala universitet, där man ser hur omättat fett inte bara är bättre för kolesterol och hjärta-kärl, men även påverkar ämnesomsättning och kroppssammansättning positivt. De som äter mer mättat fett (smör, palmolja mm) får mer fettinlagringar i levern (leverfett) och mindre muskelmassa, de som äter mer omättat fett (t ex solrosolja, rapsolja, olivolja) får fler hälsofördelar till exempel i form av mer fettfri massa (muskler) och mindre insulinresistens. Artikeln kommer att publiceras i DietistAktuellt under våren.

Du behöver:
2-3 msk ströbröd
1 dl flytande smör&rapsolja (+ ca 1 tsk till formen)
3 ägg
1,5 dl strösocker
2 tsk vaniljsocker
1 tsk bakpulver
2 dl vetemjöl
0,75 dl dinkel fullkornsmjöl
1,5 dl havregryn
3 dl röda vinbär (färska eller frysta)

Gör så här:
Värm ugnen till 180°C.

Pensla en form (ca 20 cm i diameter) med flytande fett och bröa den med ströbröd (eller kokosflingor).

Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Rör i ägg och flytande fett och rör ihop till en jämn smet. Häll smeten i formen och strö över vinbären (frysta bär behöver inte tinas). Tryck lätt på bären så de kommer ner i kakan.

Grädda kakan mitt i ugnen i ca 25-30 minuter tills den fått en fin gyllene färg. Tag ut den något tidigare om du vill ha en saftigare och mer kladdig kaka. När kakan svalnat något, pudra över florsocker med hjälp av en liten tesil.

Servera gärna vinbärskakan ljummen med en klick matyoghurt, vispad grädde eller vaniljsås till.

Recept och bild: Kajsa Asp Jonson

Krispiga grönkålschips 

Grönkål är superhett och ett trevligt sätt att äta den på är i form av krispiga chips.

Såhär gör du dina egna grönkålschips – jättegoda och fulla av antioxidanter och nyttiga vitaminer.

Grönkålschips

  • 7-8 dl grönkål
  • 1/2 msk smör- och rapsolja
  • 1/2 msk olivolja
  • 1 tsk flingsalt
  • 3 msk solrosfrön

Gör såhär

Skölj kålen och skär i 2 cm breda strimlor. Torka den med en ren kökshandduk och lägg på plåt täckt med bakplåtspapper. Ringla över fettet och strö över flingsalt och solrosfrön.
Rosta/torka kålen ca 20 minuter i ugn ca 175 grader, gärna varmluft. Vänd efter halva tiden. Klart!

Grönkålschipsen passar fint som snacks och som tillbehör, prova gärna till kallrökt lax. Supergott!

1 of 6
123456