Posts Tagged "viktminskning"

Om trender och dieter i ViktVäktarnas podcast VV-podden.

För ett par veckor sedan var jag i Malmö och spelade in två avsnitt till ViktVäktarnas podcast VV-podden. Idag publiceras avsnittet där jag och Karin Nileskog pratar om olika dieter och dess utveckling från 80-talet och framåt. Vad döljer sig bakom de olika förkortningarna och vilka trender har vi gått igenom?
Vi har massor att vinna på att göra smarta och hälsosamma val både för stunden och för framtiden. Mat är mer än kalorier – att må bra handlar om väldigt mycket mer än siffran på vågen.
Gå in på vvpodden.se eller direkt i Podcaster eller Pocket Casts för att lyssna.

IMG_2453

Viktminskning och muskelbygge

Det är många som tror att det är omöjligt att bygga muskler utan att gå upp i vikt. En person som satsar på att tävla i Body building behöver helt optimala förutsättningar och tillgång till mycket extra energi och proteiner för att bygga upp ny muskelvävnad, men för den som vill bli lättare totalt sett är viktminskning och muskelbygge på en mer normal nivå en fullt möjlig kombo. Om det har jag skrivit en artikel till ViktVäktarnas senaste nyhetsbrev:
Träna och bygg muskler – samtidigt som du går ner i vikt

20131111-082419.jpg
Dessutom blir man ju glad av att träna.

5:2 vs 7:2; diet statement i GöteborgsPosten

Nu är jag är rätt less på allt dietsnack. Och återigen är jag lite förvånad över hur svenskarna (inte minst media) låter vågen skölja över  – och att ingen av de trovärdiga och stora aktörerna agerar. Det vore välkommet om till exempel 1177, Livsmedelsverket eller Folkhälsoinstitutet berättade var skafferiskåpet ska stå.

Jag har fått positiv feedback från många håll angående min senaste krönika i GöteborgsPosten. I söndagens spalt redogjorde jag för om min syn på 5:2:

5:2-dieten har verkligen tagit Sverige med storm. Att fasta, eller äta så lite som 500-600 kcal, två dagar i veckan ska enligt förespråkarna vara bra för cellerna och ge oss ett längre liv. Men i media, och för de flesta av de som lever enligt 5:2, handlar det om att gå ner i vikt.

Förutsatt att man äter bra mat i lagom mängd under de fem dagar i veckan då man äter kan det här absolut vara en bra metod. Viktminskning handlar om att äta mindre kalorier än man förbränner, och då kan varannandagsfasta vara ett sätt att minska summan av energi totalt sett, men är det hållbart i längden? Jag tror inte det.

I slutändan handlar det om att hitta långsiktigt sunda vanor, att äta lagom mycket i förhållande till hur mycket man rör på sig, och att få i sig alla näringsämnen man behöver. jag ställer mig frågande till hur det fungerar när man har familj – du som vuxen är en viktig förebild för dina barn. Hur ska jag motivera barnen att äta regelbundet om jag inte gör det själv? Och hur ska tonårstjejer få ett sunt och normalt förhållande till mat om föräldrarna beter sig som att de har ätstörningar och varvar svält med hetsätning?

Jag tror att många tycker det är skönt med enkla tydliga regler kring ätandet, men jag tycker man ska lyfta blicken: Mat är inte enbart kalorier; det är vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, det är protein och livsnödvändiga fettsyror.

Mat är dessutom tradition och kultur, och energi för att leva, tänka och träna.

Jag vill hellre rekommendera 7:2-metoden, enligt inspiration från Mark Lewengood; Ät vanlig mat i lagom mängd 7 dagar i veckan, och träna 2 dagar i veckan.

Låt inte en diet sätta agendan för hur du ska leva ditt liv.

Läs gärna även min tidigare krönika i GöteborgsPosten på samma tema.

Mat vid fetma – seminarium om SBU-rapporten

Jag kommer just från seminariet Mat vid fetma, arrangerat av SNF; Swedish nutrition foundation, med anledning av SBU-rapporten som publicerades häromdagen. SBU-rapporten syftar till att hitta en konsensus kring det vetenskapliga underlaget för bästa kost för behandling av fetma och riskfaktorer.

Rapporten har fått stor uppmärksamhet i media, och som vanligt har det gjorts många förenklade budskap som skapar sensationsrubriker och förvirring, bland annat har rapporten kallats LCHF-rapporten och man har dragit slutsatser om att man inte ska motionera.

Något av det som inte kommit fram i media är att alla de kostalternativ som har studerats innebär ökad mängd grönsaker och frukt och att minska på sötsaker. Oavsett vilken kost man väljer är det förmodligen betydligt bättre än det man ätit innan – det vill säga det som gjort att man under lång tid byggt upp sin fetma.

Man pratar om måttlig eller strikt lågkolhydratkost, lågfettkost eller högproteinkost – ingen nämner hur mycket energi man äter. Vad man definitivt kan konstatera är att den som lider av fetma, som rekommenderas att äta 1600 kcal per dag (kvinna) och bara går ner 2 kg på ett år, inte har följt kostråden. Och att ingen vet om det som ätits utöver de råd och rekommendationer man fått består av fett, protein eller kolhydrater. Eller alkohol.

Man konstaterar att det vetenskapliga underlaget för effekten av att vid fetma äta mer grönsaker, frukt, bär, fullkorn, magert kött och så vidare är skralt. Jag tycker hellre att det är bristen på följsamhet som borde lyftas. Rapporten borde istället för ”Mat vid fetma” kanske hetat: ”Råd om mat vid fetma – som inte följs”.

Mat vid fetma – seminarium om SBU-rapporten

Jag kommer just från seminariet Mat vid fetma, arrangerat av SNF; Swedish nutrition foundation, med anledning av SBU-rapporten som publicerades häromdagen. SBU-rapporten syftar till att hitta en konsensus kring det vetenskapliga underlaget för bästa kost för behandling av fetma och riskfaktorer.

Rapporten har fått stor uppmärksamhet i media, och som vanligt har det gjorts många förenklade budskap som skapar sensationsrubriker och förvirring, bland annat har rapporten kallats LCHF-rapporten och man har dragit slutsatser om att man inte ska motionera.

Något av det som inte kommit fram i media är att alla de kostalternativ som har studerats innebär ökad mängd grönsaker och frukt och att minska på sötsaker. Oavsett vilken kost man väljer är det förmodligen betydligt bättre än det man ätit innan – det vill säga det som gjort att man under lång tid byggt upp sin fetma.

Man pratar om måttlig eller strikt lågkolhydratkost, lågfettkost eller högproteinkost – ingen nämner hur mycket energi man äter. Vad man definitivt kan konstatera är att den som lider av fetma, som rekommenderas att äta 1600 kcal per dag (kvinna) och bara går ner 2 kg på ett år, inte har följt kostråden. Och att ingen vet om det som ätits utöver de råd och rekommendationer man fått består av fett, protein eller kolhydrater. Eller alkohol.

Man konstaterar att det vetenskapliga underlaget för effekten av att vid fetma äta mer grönsaker, frukt, bär, fullkorn, magert kött och så vidare är skralt. Jag tycker hellre att det är bristen på följsamhet som borde lyftas. Rapporten borde istället för ”Mat vid fetma” kanske hetat: ”Råd om mat vid fetma – som inte följs”.

Vem behöver återhämtningsmål?

Myten om att återhämtningsmål är nödvändigt för att träningen ska ge resultat har verkligen slagit igenom i alla läger. Vart man än vänder sig i omklädningsrummen så käkas det bananer och dricks en massa energidrycker med fantasifulla namn. Samtidigt som viktminskning är målet för många av dem som är där.
När man tränar hårt och ofta behöver man underlätta för kroppen att återhämta sig genom att snabbt återföra energi, näring och byggstenar till musklerna.
Återhämtningsmål är viktigt för den som tränar hårt kanske 4-5 gånger i veckan eller mer, och om man har som mål att bli snabbare, större eller starkare. Återhämtningsmålet har allra störst betydelse om nästa träning sker inom ett dygn.
Om man i första hand vill gå ner i vikt är det bättre att låta träningen vara ett tillfälle för kroppen att ta av energireserverna, och alltså bränna lite av fettlagret istället. En banan och en drickyoghurt innehåller ungefär lika mycket energi du just gjort av med under träningspasset – och återhämtningsmålet hindrar dig alltså från att nå dina mål.
Om du vill gå ner i vikt är det bättre att planera in din träning i förhållande till dina måltider, och du behöver inte lägga till mer mat bara för att du tränar.
Om du kört ett riktigt hårt pass och det dröjer en stund innan det blir kvällsmat är det bra att ta ett glas mjölk eller yoghurt, en frukt, kanske lite nötter och torkad frukt.
Snabba kolhydrater och lite protein, plus vätska förstås, är bra för att underlätta återhämtningen och återställa energiförråden i musklerna. Som alltid gäller det att individanpassa och se till helheten, individens behov, mål och förutsättningar. Vanlig mat duger fint, det behövs inga specialprodukter eller tillskott.

20130904-221746.jpg
Ett återhämtningsmål bör innehålla 10-20 g protein (för motionär räcker det i regel med 10 gram), och ca 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt.
Förslag och mer information om återhämtningsmål hittar du här.

Veckans snabba luncher

Att hitta effektiviteten i vardagen, äta god, vacker och nyttig mat, och samtidigt njuta för liv och lust. Planering och framförhållning gör det fullt möjligt att få ALLT!
Igår gick jag inom mataffären på vägen till jobbet och handlade allt jag behöver för veckans luncher:

En burk handskalade räkor (ja, de kostar lite mer än andra burkräkor, men det är milsvid kvalitetsskillnad)
Körsbärstomater på kvist
Blandad bladsallad
Paprika
Sugar snaps
Marinerade grönsaker och oliver från Ridderheims
En burk kvarg
En fullkornsfralla (vill ju ha färskt bröd, så det kompletterar jag med efter hand)
Några äpplen

På jobbet finns en stor kyl där jag har en egen låda. Den fyller jag varje måndag med råvaror för att kunna göra lunch och mellanmål under veckan. Den här veckan äter jag lunch på kontoret tre dagar, och det blir samma mat alla dagarna, men det gör ingenting – det är ju så himla gott med räksallad såhär års!

I min lunchsallad har jag babyspenat, mangold, ruccola och machésallad, gul paprika, cocktailtomater och sugar snaps skurna i bitar, gröna och svarta oliver, en klick kvarg och en rejäl hög med räkor.

Nästa vecka kör jag något annat som bas i min lunchmat, kanske tonfisk, grillad kyckling eller kalkonbröst. Jag vill ha något proteinrikt som mättar, samtidigt som kaloriinnehållet är lågt. Min lunch är god, snabblagad och väldigt fräsch – god mat som gör gott. Och som gör mig glad.

Nyttig mat i kylen

Raksallad

 

Kokboksdrottningen överger #lchf för 5:2

Ulrika Davidsson överger LCHF (som tydligen gav henne +13 kg)
för 5:2 – varannandagsfasta. Och skrattar hela vägen till banken.
Kokboksdrottningen rider på trenderna och skriver böcker för glatta livet. Tidigare har hon även skrivit om Rawfood och GI. På bokmässan för ett år sedan var det ”Lchf för män” som var på tapeten.
Intressant att 5:2 som lanserades som en metod att få ett längre liv nu blir viktminskningsmetod. Och väldigt intressant att det som stått i fokus de senaste tio åren, d v s energiprocent och exakt VAD som ligger på tallriken, nu helt ersatts av NÄR.
För egen del är jag övertygad om att VARFÖR är en viktigare fråga.
Och att röra sig mer. Och att sätta relevanta och rimliga mål.

20130826-060727.jpg

Skriver om 5:2 i GP

Senaste tidens kost- och viktminskningsskriverier har handlat om dagar och timmar istället för energifördelning som det handlat om under de senaste åren. Istället för att prata om att man ska minska på kolhydrater eller äta mindre fett, så är det att äta eller inte äta; 5 respektive 2 dagar i veckan, så kallad 5:2-diet, eller att äta under en viss tid på dygnet.

I veckans tips på GP plus kan du läsa mina tankar om de nya diet-trenderna; Att äta eller inte äta.

Under många många år har råd om hälsosamma matvanor handlat om regelbundna vanor; om frukost, lunch middag och mellanmål. På senare tid har man i forskningen hittat stöd för att det kanske är bättre att inte äta alls – i alla fall under perioder.

De senaste diet-flugorna har sifferkombinationer istället för bokstavskombinationer. Istället för LCHF, LCD och GI talar man om 5:2 och 16:8.

Kanske de nya trenderna kan underlätta när det gäller att låta bli att småäta, men i det långa loppet handlar viktminskning om att förbränna mer kalorier än man äter, så att kroppen istället börjar ta av det energilager du har på kroppen; fettväven.

5:2-dieten handlar om att äta utan restriktioner fem dagar per vecka, och fasta eller äta en enda liten måltid dag sex och sju. Vissa förespråkare påtalar att den mat man äter ska vara nyttig, medan andra menar att det inte spelar någon roll, att det är själva fastan som är grejen.

Kajsas kommentar:

Jag tror att det finns en stor risk att man överkompenserar och äter ikapp det man missar under sina fastedagar. Särskilt när man säger att man kan äta ”vad som helst” under ätardagarna kan man lätt få i sig mer än man behöver och får inte det viktminskningsresultat man förväntar sig. För många är anledningen till övervikt att man bantar måndag-torsdag och överkompenserar med för mycket mat och dryck under fredag-lördag-söndag. 5:2-dieten påminner i stora delar det ätmönstret.

Dessutom är risken stor att man tänjer ut sin magsäck och får problem med att hålla sig till normala portioner i längden; när man tröttnar på metoden och återgår till att fördela maten mer jämnt under veckans dagar har man kanske en annan bild av vad som är en lagom mängd mat på tallriken, och man går snabbt upp i vikt igen.

16:8 – Periodisk fasta – handlar om att äta under ett visst så kallat fönster; man äter under ungefär halva sin vakna tid på dygnet, ofta mellan till exempel 16 och 24.00, hoppar över frukost och lunch och äter 1-2 stora måltider sent på eftermiddagen och kvällen, och äter alltså större delen av sin totala energi strax innan läggdags.

Kajsas kommentar:

Detta ätbeteende påminner väldigt mycket om så kallat Night eating syndrome, som är en vanlig anledning till övervikt och fetma. För att man inte ska gå upp i vikt om man lägger hela kaloriintaget på kvällen krävs en stor dos av träning, och att man väljer nyttig mat. Många som tränar mycket hård och explosiv styrketräning kör periodisk fasta, och lägger träningspasset timman innan ”ätfönstret”, med mycket goda resultat.

Viktminskning handlar ofta om att byta ut mat och dryck med onödigt mycket kalorier mot bättre alternativ. Men det handlar också om att ändra sitt beteende, att tänka efter en gång till innan du till exempel tar en portion till, innan du säger ja tack till allt du blir bjuden på, och att faktiskt våga vara lite hungrig ibland.

Det handlar inte alltid om vad du ska äta istället, kanske handlar det också om att inte äta. Kanske kan 5.2 och 16:8 vara en bra hjälp för dig som småäter, men än så länge finns det inte speciellt mycket forskning kring dessa relativt nya ätmönster.

Vad vi däremot vet är att de flesta av oss behöver röra på sig mer, välja näringstät mat med en stor andel grönsaker, frukt, bär, fisk och hjärtvänligt fett, och vara sparsam med alkohol, socker och andra snabba kolhydrater. Dessutom är jag övertygad om att maten och förhållandet till den egna kroppen idag är en stor källa till stress och dåligt samvete.

Ät och njut av maten och det faktum att du har en kropp som fungerar. Fokusera på det som är bra och positivt och låt det andra ta minimalt med plats i ditt medvetande. Då får du mer energi till roliga och energigivande saker och tankar, du sover bättre, blir gladare och kan koncentrera dig på livets goda.

Läs gärna tidigare inlägg om periodisk fasta här.

DN-debatt om konsekvenser av LCHF

I dagens DN får ett debattinlägg kring följderna av de senaste årens kosttrender då svenskarna börjat äta allt mer mättat fett bland annat i form av LCHF-dieten, stort utrymme. Professorerna Mai-Lis Hellenius, Karolinska institutet, Annika Rosengren, Sahlgrenska akademin, Nils Wahlgren, Karolinska universitetsjukhuset, Lars Weinehall, Umeå universitet, och Lena Björck, Göteborgs universitet, skriver bland annat:

”Trots framgångsrikt folkhälsoarbete som lett till att hjärtkärlsjukdomarna minskat till nivåer jämförbara med Medelhavsländerna, ser vi nu ett negativt trendbrott. Årsrapporten 2013 från Socialstyrelsen och Statens folkhälsoinstitut visar att antalet kvinnor och män i åldern 35–44 år som drabbas av stroke ökar. Hjärtinfarkt hos unga kvinnor ökar också. Det är främst individer med kort utbildning som drabbas. Denna oroande utveckling manar till eftertanke.”

Debattörerna skriver vidare att:
”En okritisk och dåligt vetenskapligt underbyggd rekommendation som uppmuntrar till att äta mera animaliska fetter och protein, leder till stigande kolesterolnivåer och en ökad risk för hjärtkärlkatastrofer. Ett stillasittande liv, stress, stigande vikt, ökande bukfetma och kolesterolnivåer som nu stiger igen, är en mycket ogynnsam kombination och ett hot mot hälsan.”

”Ett stort antal kostundersökningar visar samstämmigt att de råd om mat som Livsmedelsverket och olika expertgrupper står för, och som ofta kallats Medelhavsliknande mat, leder till en minskad risk för vanliga folkhälsoproblem som hjärtkärlsjukdom, cancer och demens och ett längre liv. Basen i den maten är till exempel mycket grönsaker och frukt, bönor, fisk, skaldjur och kyckling samt omättade fetter i form av oljor, nötter och mandel. Rött kött konsumeras i begränsad mängd liksom mättade fetter från mejeriprodukter.”
Länk till debattartikeln här: http://www.dn.se/debatt/de-populaa-dieterna-ar-ett-hot-mot-folkhalsan/

Inget snack om att många äter för mycket socker och andra snabba kolhydrater, bland annat i form av läsk, godis och stora mängder vitt bröd och pasta. Kolhydraterna är bra bränsle för den som rör sig mycket, men för en person som sitter stilla både på jobbet och på fritiden ger det för mycket energi i förhållande till behovet.

Att gå på en ensidig diet är som att lägga alla ägg i samma korg; det blir ett stort risktagande där man sätter den egna och de närmastes hälsa på spel. Och när man dessutom sprider sina övertygelser vidare kan följderna bli omfattade. Äter man lite av varje och rör på sig tillräckligt behöver det inte vara så komplicerat.

Se dessutom till att ladda med D-vitamin nu när den svenska sommarsolen står tillräckligt högt på himlen. D-vitaminet skyddar mot många av de vanligaste sjukdomarna, bland annat benskörhet, vissa cancerformer, alzheimers och depression.

20130801-112205.jpg

1 of 5
12345