Posts Tagged "viktminskning"

Energibalans – grundläggande för hälsa och prestation

Jag har länge saknat en bra illustration för energibalans. Nu har jag gjort en illustration som jag tycker är tydlig.

När jag föreläser t ex för idrottslag, föreningar eller företag är energibalansen central. Jag tycker att bilden av en gungbräda eller gammaldags våg med två vågskålar är en bra liknelse för att förstå vad det handlar om:
När vi förbrukar lika mycket energi som vi får i oss, så är vikten stabil.

Den som idrottar mycket behöver mycket energi för att täcka sitt behov av energi, och både mat och dryck är viktiga energikällor. Den som inte rör sig lika mycket och som har som mål att gå ner i vikt behöver se över mängden mat och dryck (framför allt socker och alkohol) och öka sin fysiska aktivitet för att minska intaget i förhållande till behovet.

Alltså: För att gå upp i vikt eller hålla vikten stabil och få i dig tillräckligt av energi och protein när du tränar mycket, så behöver mängden energi du får i dig via mat och dryck (energiintag) vara minst lika stor som mängden energi du gör av med (energibehov). Läs gärna mer om detta i boken Klara, färdiga… kör!

För att gå ner i vikt behöver du framför allt minska energiintaget och gärna också öka din aktivitet och träning, dels för att höja energibehovet, dels för att må bra och bygga/behålla muskelmassa – som höjer ditt energibehov i ett längre perspektiv.

 

Du som behöver låna bilden får gärna göra det, och ange då gärna leg. dietist Kajsa Asp som källa.

Friskvårdspodden 2019 – vi är tillbaka!

Nu är vi tillbaka och kan äntligen presentera årets första avsnitt av Friskvårdspodden. Den här gången tar vi avstamp i hälsosamma vanor som håller i längden, och även du som har ett nyårslöfte som du kämpar med kan hämta lite ny inspiration och kanske göra om det till ett mer långsiktigt mål.

Hälsosamma vanor behöver byggas upp i små steg och det finns inga måsten eller förbud. Allt handlar om att hitta en väg som funkar just för dig. Om mat står för njutning, social samvaro och glädje i ditt liv kan den fortsätta göra det – men du behöver samtidigt se till att den är hälsosam och hållbar på sikt. Det handlar också om att hitta ditt eget VARFÖR, så att motivationen att ändra rutiner och behålla de nya vanorna verkligen kommer inifrån.

Veckans gäst är en verklig influencer vad gäller mat för hälsan, och företaget hon arbetar på har jobbat med svenskarnas matvanor och vikt i över 40 år. Lyssna här på senaste avsnittet av Friskvårdspodden, med Karin Nileskog, Kost- och utbildningsansvarig hos Viktväktarna.

Om trender och dieter i ViktVäktarnas podcast VV-podden.

För ett par veckor sedan var jag i Malmö och spelade in två avsnitt till ViktVäktarnas podcast VV-podden. Idag publiceras avsnittet där jag och Karin Nileskog pratar om olika dieter och dess utveckling från 80-talet och framåt. Vad döljer sig bakom de olika förkortningarna och vilka trender har vi gått igenom?
Vi har massor att vinna på att göra smarta och hälsosamma val både för stunden och för framtiden. Mat är mer än kalorier – att må bra handlar om väldigt mycket mer än siffran på vågen.
Gå in på vvpodden.se eller direkt i Podcaster eller Pocket Casts för att lyssna.

IMG_2453

Viktminskning och muskelbygge

Det är många som tror att det är omöjligt att bygga muskler utan att gå upp i vikt. En person som satsar på att tävla i Body building behöver helt optimala förutsättningar och tillgång till mycket extra energi och proteiner för att bygga upp ny muskelvävnad, men för den som vill bli lättare totalt sett är viktminskning och muskelbygge på en mer normal nivå en fullt möjlig kombo. Om det har jag skrivit en artikel till ViktVäktarnas senaste nyhetsbrev:
Träna och bygg muskler – samtidigt som du går ner i vikt

20131111-082419.jpg
Dessutom blir man ju glad av att träna.

5:2 vs 7:2; diet statement i GöteborgsPosten

Nu är jag är rätt less på allt dietsnack. Och återigen är jag lite förvånad över hur svenskarna (inte minst media) låter vågen skölja över  – och att ingen av de trovärdiga och stora aktörerna agerar. Det vore välkommet om till exempel 1177, Livsmedelsverket eller Folkhälsoinstitutet berättade var skafferiskåpet ska stå.

Jag har fått positiv feedback från många håll angående min senaste krönika i GöteborgsPosten. I söndagens spalt redogjorde jag för om min syn på 5:2:

5:2-dieten har verkligen tagit Sverige med storm. Att fasta, eller äta så lite som 500-600 kcal, två dagar i veckan ska enligt förespråkarna vara bra för cellerna och ge oss ett längre liv. Men i media, och för de flesta av de som lever enligt 5:2, handlar det om att gå ner i vikt.

Förutsatt att man äter bra mat i lagom mängd under de fem dagar i veckan då man äter kan det här absolut vara en bra metod. Viktminskning handlar om att äta mindre kalorier än man förbränner, och då kan varannandagsfasta vara ett sätt att minska summan av energi totalt sett, men är det hållbart i längden? Jag tror inte det.

I slutändan handlar det om att hitta långsiktigt sunda vanor, att äta lagom mycket i förhållande till hur mycket man rör på sig, och att få i sig alla näringsämnen man behöver. jag ställer mig frågande till hur det fungerar när man har familj – du som vuxen är en viktig förebild för dina barn. Hur ska jag motivera barnen att äta regelbundet om jag inte gör det själv? Och hur ska tonårstjejer få ett sunt och normalt förhållande till mat om föräldrarna beter sig som att de har ätstörningar och varvar svält med hetsätning?

Jag tror att många tycker det är skönt med enkla tydliga regler kring ätandet, men jag tycker man ska lyfta blicken: Mat är inte enbart kalorier; det är vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, det är protein och livsnödvändiga fettsyror.

Mat är dessutom tradition och kultur, och energi för att leva, tänka och träna.

Jag vill hellre rekommendera 7:2-metoden, enligt inspiration från Mark Lewengood; Ät vanlig mat i lagom mängd 7 dagar i veckan, och träna 2 dagar i veckan.

Låt inte en diet sätta agendan för hur du ska leva ditt liv.

Läs gärna även min tidigare krönika i GöteborgsPosten på samma tema.

Mat vid fetma – seminarium om SBU-rapporten

Jag kommer just från seminariet Mat vid fetma, arrangerat av SNF; Swedish nutrition foundation, med anledning av SBU-rapporten som publicerades häromdagen. SBU-rapporten syftar till att hitta en konsensus kring det vetenskapliga underlaget för bästa kost för behandling av fetma och riskfaktorer.

Rapporten har fått stor uppmärksamhet i media, och som vanligt har det gjorts många förenklade budskap som skapar sensationsrubriker och förvirring, bland annat har rapporten kallats LCHF-rapporten och man har dragit slutsatser om att man inte ska motionera.

Något av det som inte kommit fram i media är att alla de kostalternativ som har studerats innebär ökad mängd grönsaker och frukt och att minska på sötsaker. Oavsett vilken kost man väljer är det förmodligen betydligt bättre än det man ätit innan – det vill säga det som gjort att man under lång tid byggt upp sin fetma.

Man pratar om måttlig eller strikt lågkolhydratkost, lågfettkost eller högproteinkost – ingen nämner hur mycket energi man äter. Vad man definitivt kan konstatera är att den som lider av fetma, som rekommenderas att äta 1600 kcal per dag (kvinna) och bara går ner 2 kg på ett år, inte har följt kostråden. Och att ingen vet om det som ätits utöver de råd och rekommendationer man fått består av fett, protein eller kolhydrater. Eller alkohol.

Man konstaterar att det vetenskapliga underlaget för effekten av att vid fetma äta mer grönsaker, frukt, bär, fullkorn, magert kött och så vidare är skralt. Jag tycker hellre att det är bristen på följsamhet som borde lyftas. Rapporten borde istället för ”Mat vid fetma” kanske hetat: ”Råd om mat vid fetma – som inte följs”.

Mat vid fetma – seminarium om SBU-rapporten

Jag kommer just från seminariet Mat vid fetma, arrangerat av SNF; Swedish nutrition foundation, med anledning av SBU-rapporten som publicerades häromdagen. SBU-rapporten syftar till att hitta en konsensus kring det vetenskapliga underlaget för bästa kost för behandling av fetma och riskfaktorer.

Rapporten har fått stor uppmärksamhet i media, och som vanligt har det gjorts många förenklade budskap som skapar sensationsrubriker och förvirring, bland annat har rapporten kallats LCHF-rapporten och man har dragit slutsatser om att man inte ska motionera.

Något av det som inte kommit fram i media är att alla de kostalternativ som har studerats innebär ökad mängd grönsaker och frukt och att minska på sötsaker. Oavsett vilken kost man väljer är det förmodligen betydligt bättre än det man ätit innan – det vill säga det som gjort att man under lång tid byggt upp sin fetma.

Man pratar om måttlig eller strikt lågkolhydratkost, lågfettkost eller högproteinkost – ingen nämner hur mycket energi man äter. Vad man definitivt kan konstatera är att den som lider av fetma, som rekommenderas att äta 1600 kcal per dag (kvinna) och bara går ner 2 kg på ett år, inte har följt kostråden. Och att ingen vet om det som ätits utöver de råd och rekommendationer man fått består av fett, protein eller kolhydrater. Eller alkohol.

Man konstaterar att det vetenskapliga underlaget för effekten av att vid fetma äta mer grönsaker, frukt, bär, fullkorn, magert kött och så vidare är skralt. Jag tycker hellre att det är bristen på följsamhet som borde lyftas. Rapporten borde istället för ”Mat vid fetma” kanske hetat: ”Råd om mat vid fetma – som inte följs”.

Vem behöver återhämtningsmål?

Myten om att återhämtningsmål är nödvändigt för att träningen ska ge resultat har verkligen slagit igenom i alla läger. Vart man än vänder sig i omklädningsrummen så käkas det bananer och dricks en massa energidrycker med fantasifulla namn. Samtidigt som viktminskning är målet för många av dem som är där.
När man tränar hårt och ofta behöver man underlätta för kroppen att återhämta sig genom att snabbt återföra energi, näring och byggstenar till musklerna.
Återhämtningsmål är viktigt för den som tränar hårt kanske 4-5 gånger i veckan eller mer, och om man har som mål att bli snabbare, större eller starkare. Återhämtningsmålet har allra störst betydelse om nästa träning sker inom ett dygn.
Om man i första hand vill gå ner i vikt är det bättre att låta träningen vara ett tillfälle för kroppen att ta av energireserverna, och alltså bränna lite av fettlagret istället. En banan och en drickyoghurt innehåller ungefär lika mycket energi du just gjort av med under träningspasset – och återhämtningsmålet hindrar dig alltså från att nå dina mål.
Om du vill gå ner i vikt är det bättre att planera in din träning i förhållande till dina måltider, och du behöver inte lägga till mer mat bara för att du tränar.
Om du kört ett riktigt hårt pass och det dröjer en stund innan det blir kvällsmat är det bra att ta ett glas mjölk eller yoghurt, en frukt, kanske lite nötter och torkad frukt.
Snabba kolhydrater och lite protein, plus vätska förstås, är bra för att underlätta återhämtningen och återställa energiförråden i musklerna. Som alltid gäller det att individanpassa och se till helheten, individens behov, mål och förutsättningar. Vanlig mat duger fint, det behövs inga specialprodukter eller tillskott.

20130904-221746.jpg
Ett återhämtningsmål bör innehålla 10-20 g protein (för motionär räcker det i regel med 10 gram), och ca 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt.
Förslag och mer information om återhämtningsmål hittar du här.

Veckans snabba luncher

Att hitta effektiviteten i vardagen, äta god, vacker och nyttig mat, och samtidigt njuta för liv och lust. Planering och framförhållning gör det fullt möjligt att få ALLT!
Igår gick jag inom mataffären på vägen till jobbet och handlade allt jag behöver för veckans luncher:

En burk handskalade räkor (ja, de kostar lite mer än andra burkräkor, men det är milsvid kvalitetsskillnad)
Körsbärstomater på kvist
Blandad bladsallad
Paprika
Sugar snaps
Marinerade grönsaker och oliver från Ridderheims
En burk kvarg
En fullkornsfralla (vill ju ha färskt bröd, så det kompletterar jag med efter hand)
Några äpplen

På jobbet finns en stor kyl där jag har en egen låda. Den fyller jag varje måndag med råvaror för att kunna göra lunch och mellanmål under veckan. Den här veckan äter jag lunch på kontoret tre dagar, och det blir samma mat alla dagarna, men det gör ingenting – det är ju så himla gott med räksallad såhär års!

I min lunchsallad har jag babyspenat, mangold, ruccola och machésallad, gul paprika, cocktailtomater och sugar snaps skurna i bitar, gröna och svarta oliver, en klick kvarg och en rejäl hög med räkor.

Nästa vecka kör jag något annat som bas i min lunchmat, kanske tonfisk, grillad kyckling eller kalkonbröst. Jag vill ha något proteinrikt som mättar, samtidigt som kaloriinnehållet är lågt. Min lunch är god, snabblagad och väldigt fräsch – god mat som gör gott. Och som gör mig glad.

Nyttig mat i kylen

Raksallad

 

Kokboksdrottningen överger #lchf för 5:2

Ulrika Davidsson överger LCHF (som tydligen gav henne +13 kg)
för 5:2 – varannandagsfasta. Och skrattar hela vägen till banken.
Kokboksdrottningen rider på trenderna och skriver böcker för glatta livet. Tidigare har hon även skrivit om Rawfood och GI. På bokmässan för ett år sedan var det ”Lchf för män” som var på tapeten.
Intressant att 5:2 som lanserades som en metod att få ett längre liv nu blir viktminskningsmetod. Och väldigt intressant att det som stått i fokus de senaste tio åren, d v s energiprocent och exakt VAD som ligger på tallriken, nu helt ersatts av NÄR.
För egen del är jag övertygad om att VARFÖR är en viktigare fråga.
Och att röra sig mer. Och att sätta relevanta och rimliga mål.

20130826-060727.jpg

1 of 5
12345