Jag fick en fråga från en skiftarbetare – hur ska man äta om man jobbar natt? Eftersom problemet inte är helt ovanligt väljer jag att svara här på bloggen. Säkert finns det många fler som vill läsa om detta.
Här kommer ett kapitel hämtat ur min bok Mersmak för livet som kommer i april.
Sunda vanor är särskilt viktiga för dig som jobbar på udda tider, eftersom vi mår bäst av att vara aktiva och äta under dygnets ljusa timmar och sova när det är mörkt. Hormoner som styrs av dagsljuset påverkar matsmältningen och ämnesomsättningen, och det bästa är att få i sig större delen av energin under dagtid – även för den som måste vara vaken på natten.
Det bästa är att äta vid samma tider varje dag, oavsett om man jobbar på dagen eller natten. Prova dig fram och hitta en strategi som passar i ditt liv. Ät frukost någon gång mellan klockan 6 och 9 (efter nattpasset om du har jobbat). Lunch mellan 11 och 14, men du behöver inte ställa väckarklockan enbart för att passa mat-tiden, det är viktigare att sova ut. Kvällsmat/middag mellan 17 och 19, och en måltid före midnatt (om du jobbar natt).
Om du behöver äta på natten, välj gärna något lätt och inte för mycket sötsaker, kroppen har svårt att hantera snabba kolhydrater under natten. Välj till exempel en kopp te, en varm soppa (osötad), eller ett glas mjölk, fil eller naturell yoghurt, en grov fullkornssmörgås med pålägg, ett kokt ägg eller en burk makrill i tomatsås, en sallad med tonfisk eller räkor, plus en morot eller en frukt. Undvik söta drycker, godis, choklad och snacks.
Som skiftarbetare är det särskilt viktigt att inte belasta kroppen genom att vara överviktig, stressad eller fysisk inaktiv. Om man tvingas ha oregelbundna sömnvanor är det viktigt att göra det bästa möjliga av faktorerna man faktiskt kan styra över: sunda och mat- och träningsvanor, och mindre stress, alkohol och tobak.
Fler tips om mat för att gå ner i vikt och hålla sig mätt på färre kalorier kan du läsa här – en artikel jag skrivit för Apotek Hjärtat.