På senare tid har kolhydraterna fått dåligt rykte i hälsosammanhang – många tror att kolhydrater gör att man går upp i vikt, men faktum är att det är den totala energibalansen, det vill säga hur mycket vi äter i förhållande till vårt energibehov som avgör om vi går upp eller ner i vikt.
Kroppen behöver kolhydrater, men vår stillasittande livsstil gör att vi inte riktigt tål de mängder av snabba kolhydrater som vi får i oss t ex i form av läsk, juice, vitt bröd, godis, kakor och bullar.
Det gäller att välja kolhydrater av bra kvalitet – mat som dessutom ger mineraler, fibrer och andra näringsämnen, inte enbart energi (kcal / kalorier).
Om du tränar mycket och ofta, så behöver du fylla på med mycket kolhydrater – inte minst inför tävlingar och lopp. Kroppens kolhydratlager räcker normalt sett till ca 60-90 minuters aktivitet. En effektiv kolhydratuppladdning kan öka dina lager med 100-200% och förlänga tiden då du presterar bra på en hög intensitet med ca 20%.
Du som tränar många gånger varje vecka behöver fylla på förråden så fort som möjligt efter varje pass, särskilt om målet är att bygga upp muskler och öka prestationen. Det optimerar förutsättningarna för kroppen att återhämta sig och få den effekt av träningen som du önskar, och stärker immunförsvaret som är extra utsatt direkt efter hård träning.
Det är alltså viktigt att du snabbt får i dig ett återhämtningsmål efter träningspasset, särskilt om du kör nästa pass inom ett dygn. Du behöver minst ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt, och ca 10 gram protein – helst inom en halvtimma efter passet.
2 bananer och ca 4 dl frukt- eller drickyoghurt är enkelt att ta med i träningsväskan. Ett par nävar russin och två glas mjölk funkar också bra.