- För att nå och behålla en lägre vikt behöver man både minska energiintaget och öka förbränningen. Alltså äta mindre och röra sig mer. Det är en ganska enkel ekvation som de flesta är fullt medvetna om. Att hitta en sundare livsstil som man trivs med och att lösa pusslet rent praktiskt är en större utmaning. Livsstilsförändringar behöver inte vara så stora för att ge resultat, men det krävs att du är konsekvent och gör medvetna val – och ser det på lång sikt. Det gäller att hitta nya goda vanor som funkar i vardagen, så att det blir enkelt och känns naturligt att behålla dem – helst hela livet.
Ät vanlig sund mat såsom kött, fisk, ägg, kyckling – låt den delen täcka ungefär en fjärdedel av din tallrik. Fyll nästa fjärdedel med fiberrika kolhydrater; bönor, rotfrukter, matkorn såsom bulgur, kamutvete, mathavre eller pasta, gärna fullkornsprodukter. Lägg gärna grönsaker på halva tallriken och toppa med någon sked nötter, avokado eller olja.
- Många gånger är det inte maten på tallriken som är orsaken till att man väger för mycket, utan allt det där andra som man inte är riktigt medveten om att man stoppar i sig – på väg hem från jobbet, när man tankar bilen eller när man dukar av bordet efter middagen. Om du vill göra allvar av dina planer att gå ner i vikt bör du hoppa över sötsaker inklusive godis, läsk, glass, kakor, söt yoghurt och juice samt vitt bröd, kex, bullar mm. Vill du ha snabba resultat bör du även hoppa över alkohol – öl och vin ger mycket extrakalorier och förändrar ofta ätbeteendet.
- Skriv matdagbok under en vecka – det gör dig mer medveten om dina vanor och ovanor, och om vad just du behöver förändra. Om du inte ser det själv, visa dagboken för en dietist.
Sätt ett konkret positivt mål med din träning. Tänk igenom vad du behöver göra för att nå målet – kanske första steget blir att skaffa ett par bra skor, köpa ett träningskort eller ta reda på vilket gym som har bästa barnpassningen.
Följ dina framgångar med våg, måttband eller pulsmätare – eller skriv dagbok om hur det känns och hur du mår.
Planera in träningen i kalendern, gärna 2-3 svettiga pass i veckan. Nybörjare: 1-2 gånger i veckan. Starta försiktigt, på din egen nivå, för att undvika skador och successivt vänja kroppen vid en allt högre belastning. Öka träningsmängden gradvis och variera gärna mellan olika motionsformer.
- Rör dig så mycket du kan i vardagen: gå eller cykla istället för att ta bilen, gå i trappor osv. Gärna minst 30-60 minuter vardagsmotion per dag.
- Stå upp vid skrivbordet, ta ståplats på bussen och hitta andra knep för att undvika att sitta stilla. Ditt energibehov är tre gånger högre när du står än när du sitter – och det tar ingen extra tid.
Bilden är tagen på Hälsomässan i höstas, där jag hittade en helt genial idé – ett löp-/gåband kopplat till ett höj- och sänkbart skrivbord. Så man kan promenera samtidigt som man jobbar. ;)
Var snäll mot dig själv och ge din kropp vad den behöver i form av sunda motionsvanor, näring och vila. Fokusera på de positiva detaljerna och upplevelserna istället för att känna efter om träningen känns jobbig eller obehaglig. Distrahera dig själv med bra musik eller en ljudbok.
Du gör dina egna val så gör dem med eftertanke. Det alternativ som känns mest lockande för stunden är oftast inte det som tar dig snabbaste vägen mot målet.