Senaste nytt om #sportnutrition – kost och idrott

På Sport Nutrition Conference som arrangerades i Berlin 27-29 september möttes rådgivare till olympier och andra elitidrottare för att diskutera och utbyta kunskap kring protein, energibehov, uppladdning och återhämtning, periodisering och praktiska utmaningar.

Vetenskap vs. praktisk kunskap

Fokus på kongressen var sambanden mellan energiintag, timing och bra näringstäthet, och prestation, uthållighet och långsiktig progression. Och inte minst: vikten av att öka basala kunskaper om mat och hälsa. Att ordna matlagningskurser och att gå till affären med sina adepter ger viktig kunskap för livet och gör att man kan prata om ”allt” istället för ett stelt samtal vid ett skrivbord. Att vara med på träningspass och långpass och verkligen sätta sig in i de grenspecifika detaljerna är också viktigt.

The use of carbohydrate to improve performance in endurance and team sports

Dr. Stuart Galloway berättade om hur High fat diet gör att idrottaren blir långsammare, tröttare och presterar sämre. Glykogen behövs i musklerna för prestation och uthållighet. Lågkolhydratkost minskar mängden muskelglykogen och försämrar återhämtningen.

Under senaste tiden har det kommit flera reviews. De visar att kolhydrater har en moderat positiv effekt på fysisk prestation och kapacitet. Kolhydraterna påverkar dessutom de kognitiva funktionerna och minskar mental trötthet och ökar precisionsförmågan.

Det viktigaste är att äta bra mat och ladda med energi inför och mellan träningspassen. Om man behöver fylla på under tiden spelar det ingen större roll om man använder drycker, geler, barer eller vanlig mat. Det viktigaste är att det funkar för individen och inte ger problem med magen.

Upptaget av kolhydrater från drycker är något snabbare och gör det enklare att även få i sig tillräckligt med vätska. Gel ger ofta problem i magtarmkanalen pga hyperosmolalitet och måste tas tillsammans med mycket vätska.

Intresset för kost och nutrition är stort bland unga idrottare men kunskapsnivån kring vanlig mat och grundläggande hälsosamma vanor är låg. Det finns massor av information tillgänglig men oftast kommer den från någon som säljer eller producerar produkter som ligger i linje med deras budskap.

– De basala kunskaperna och en bra baskost måste finnas där: Sports nutrition goes on top of good regular nutrition, poängterade Prof. Luc van Loon. Först när det grundläggande är på plats kan man titta på aminosyror, mineraler, pH-buffrare och så vidare.

De senaste årens lågkolhydratstrend har drabbat idrottarna; man ser fler sjukdagar och kroppen svarar inte på träningen så som man förväntar sig. En av de norska dietisterna berättade att man i Norge under de senaste åren inte har haft lika många alteter som kommer ända upp till toppen. Hon sa också att de elitidrottare (inom skidåkning) som skött kosten och fått i sig bra näring och energi sedan barnsben aldrig är skadade – ”de klarar hur mycket träning som helst!”.

Nyheter kring proteinintag och muscle reconditioning

Det är alltid intressant att lyssna på kostintresserade personer som Prof. Luc van Loon: Nutrition kan användas för att maximera performance och progression. Optimala kostförutsättningar vad gäller innehåll och timing ger fler och större muskelceller.

När man äter startar kroppens signalsystem och skickar en anabol signal. 20 gram protein per måltid maximerar effekten. Aminosyror stimulerar proteinsyntesen men att ta dem som tillskott ger inte tillräcklig mängd för att bygga muskler.

Fysisk aktivitet stimulerar muskeltillväxt och ökar mängden aminosyror i muskeln. Kött och mjölk är de proteinkällor som studerats mest. Bland de växtbaserade proteinkällorna är det främst soja som studerats men det finns många andra proteinrika grödor som är värda att undersökas.

Återhämtning: Det behövs inga stora mängder kolhydrater i återhämtningsmålet för proteinsyntesens skull men de flesta som idrottar mycket behöver det för att återställa energiförråden. Det är viktigt att få i sig bra med protein inom 24 timmar. Ju tidigare nästa pass är desto viktigare att maten kommer så snart som möjligt, helst inom 30 minuter. Inte minst har det stor betydelse att se till så att det finns aminosyror och energi till den återhämtning som sker under natten när vi sover.

Kanske är det allra bäst att få i sig aminosyrorna inför träningen. Redan under träningen är proteinsyntesen förhöjd, och direkt efter passet kan digestion och absorption vara försämrat i upp till 45 minuter.

Alkohol minskar muskelproteinsyntesen p g a att signalerna via mThor störs.

Prof. Romain Meeusens rubrik var Is fatigue a brain-derived emotion and can we modulate it through nutrition?

Främst är det en rubbad vätskebalans som kan ställa till det och göra oss trötta. Uttorkning kan påverka beteendet och sänker förmågan att fokusera, ökar känslan av trötthet. Vätska är särskilt viktigt t ex vid lagsporter som fotboll och under långa pass i varma förhållanden.

Hjärnan använder 130 gram glukos per dag. Vid vila är tillgången på kolhydrater hög. Hjärnans glykogen lagras i astrocyterna. Att mäta glukosnivåer i hjärnan är svårt men man vet att halten glykogen är sänkt i alla delar av hjärnan efter 120 minuters fysisk aktivitet.

Den världsberömda triatleten Faris Al-Sultan berättade om sina erfarenheter av nutrition och återhämtning. Han menade att det allra viktigaste är bra mat i tillräcklig mängd, plus sömn och massage. Återhämtningsmålen är viktiga (hellre lite grann än inget alls), men tillräckligt med sömn är det som har allra störst betydelse för återhämtningen. Om man tar bort kvällsmålet innan läggdags minskar muskelmassan och prestationen försämras.

Inom uthållighetsidrotter är det många som provar Train low (alltså med låga nivåer av kolhydrater) eller att träna fastande för att adaptera till ökad fettoxidation och påverka mitokondriernas utveckling och funktion. Vid tävling kör man med höga nivåer av kolhydrater (Compete high), men då måste man också ha tränat på att köra med höga glykogennivåer innan tävlingsdags. Totala kolhydratsmängden per vecka ska vara efter det individuella behovet, det handlar alltså inte om att gå på LCHF.

Genom att låta hälften av träningspassen göras med lågt glykogen kan man på bara tre veckor driva upp kapaciteten hos triatleter. Det skickar signaler till muskelcellen att göra samma prestation under mer stressiga förhållanden – men det är ingen garanti för att man presterar bättre när det verkligen gäller.

Periodiseringen är viktig och max två lågglykogenpass per vecka är lagom. De viktiga passen som kräver perfekt teknik, hög kadens och high power ska göras på högt glykogen.

En elitidrottare tränar flera hundra gånger per år, men äter mellan 1000 och kanske 2000 gånger. Det finns både för eliten och för dig som tränar på lite lägre nivåer otroliga möjligheter att genom mat och näringsintag (protein, fettsyror, kolhydrater, vitaminer, antioxidanter, mineraler mm), energiintag, timing och tarmbakterier påverka prestation och utveckling, stärka immunsystemet och minska skaderisken – och inte minst: slå personliga rekord.

Inom ca 5 timmar från det att du ätit en måltid finns aminosyrorna i dina muskler; Du är vad du äter!
Professor Luc van Loon har en skönt avslappnad stil.
Triatleten Faris Al-Sultan och hans dietist – som även är cyklist.
Och en god frukost.

Mat under OS
Det var intressant att höra läkaren och professorn Bernd Wolfarth berätta om hur den tyska truppen förberedde sig och laddade på plats under OS i Sochi 2014. Några faktorer som påverkade näringsbehovet var den ökade träningsmängden inför OS, ökad mental stress och oxidativ stress, ökade järnbehov för att anpassa kroppens syretransportförmåga till höjdförhållandena, större vätskeförluster vid andning i det kalla och torra vädret. Och naturligtvis ett ökat behov av energi.

För den som tävlar i flera olika grenar kan schemat bli väldigt tight. Man måste förbereda inför och återhämta sig efter varje lopp. Stora tävlingar innebär många tidskrävande procedurer i samband med kontroller, väntan, media mm. Detta ökar stressen och försämrar och försenar återhämtningen – och gör det extra viktigt att alltid planera in och ta med sig rejäla återhämtningsmål, gärna 600 kcal eller mer.

Det absolut viktigaste är att idrottaren inte får i sig för lite energi och blir katabol. Tillräcklig mängd tillgängliga kolhydrater är högsta prioritet.