Trött och orkeslös, koncentrationssvårigheter, huvudvärk, yrsel och nedsatt immunförsvar. Kan det vara järnbrist?
Järn är i princip det enda näringsämne vi i Sverige riskerar att få i oss för lite av. Kroppen tar normalt sett upp den mängd järn som behövs från maten men brist på järn kan uppstå om något hindrar järnupptaget eller om behovet är ökat, t ex när man växer mycket eller har blödningar. Därför är tonåringar, och särskilt tjejer, en utsatt grupp.
Enligt tidigare uppgifter från Livsmedelsverkets undersökningar (Riksmaten ungdom 2016-17) har var tredje tonårstjej tecken på järnbrist, och nu visar nya studier från Lunds universitet att det gäller nästan 4 av 10. Bland de som var vegetarianer eller veganer var det 7 av 10.
Järn behövs för att kroppen ska bilda hemoglobin, en viktig komponent i våra röda blodkroppar och det ämne som gör att blodet kan transportera syre till kroppens vävnader. Hb är det vanligaste blodprovet för att undersöka järnnivåerna i blodet, men än viktigare är att kolla Ferritin som är lagringsformen av järn. I den senaste undersökningen från Lund hade de som åt blandkost dubbelt så höga ferritinvärden som de som valde att äta helt växtbaserat.
Så vad är då symtomen vid järnbrist?
Vanliga symtom är att man känner sig trött och orkeslös, blir blek och andfådd. Man kan få koncentrationssvårigheter, huvudvärk, yrsel och nedsatt immunförsvar. Att drabbas av detta, särskilt under tonårstiden, får förstås konsekvenser för hur man mår, både fysiskt och psykiskt.
Det finns mycket järn i kött, skaldjur, ägg och inälvsmat, till exempel blodpudding. Köttet innehåller hemjärn som är lätt för kroppen att ta upp. Kött och fisk innehåller även ett protein (”köttfaktorn”) som hjälper kroppen att ta upp järnet från alla livsmedel i måltiden.
Det finns även järn i fullkorn, spenat, bönor, nötter, frön och linser – icke-hemjärn som är svårare för kroppen att ta upp och påverkas av flera faktorer. För att ta upp järnet i växtbaserad mat krävs att man äter mycket frukt, bär och grönsaker, alltså C-vitamin. Fytinsyra, som också finns i alla växter (och i särskilt stor mängd i många av de färdiga växtbaserade produkter som ofta ersätter kött och fisk på tallriken i en vegetarisk måltid), kan i princip hindra järnupptaget helt (enligt studier från Chalmers). Vill du veta mer om det, läs och lyssna gärna på min intervju med Inger-Cecilia Mayer Labba.
Det görs just nu väldigt mycket forskning och produktutveckling för att öka biotillgängligheten från växtbaserad mat och från fullkorn. Men än så länge är det alltså betydligt svårare och det krävs ökad kunskap i alla led, för att mängden och upptaget av järn ska vara tillräckligt om man väljer bort kött, fisk och ägg.
