Jag blev nyss intervjuad om fullkorn med anledning av en ny amerikansk studie. Inom de närmaste dagarna kommer artikeln att dyka upp i en rikstäckande tidning, men jag kan inte hålla mig. För jag ÄLSKAR ju fullkorn och vill att fler ska upptäcka denna doldis för folkhälsan.
När jag gick min dietistutbildning var fibrer något man behövde för att tarmen skulle funka och att man skulle ha en bra konsistens på bajset (därav rubriken ovan), men nu vet vi så mycket mer. Forskningen har under de senaste 20-25 åren blivit väldigt mycket mer specifik och nu vet vi att det finns betydligt många fler effekter av fibrer, att det är bra att äta varierat och av många olika sorter – bland annat för att mata olika sorters tarmbakterier eftersom mångfald i bakteriefloran är viktigt och bra. Bröd, flingor, korn och gryn med hög andel fullkorn är viktiga källor till fibrer, men dessutom har fullkorn i sig ännu fler goda effekter på hälsan.
Under bilden (hämtad från boken Klara, färdiga… kör!) kan du läsa om några av fördelarna med att äta hela kornet.
Fullkorn är näringstätt, det vill säga innehåller mycket näring i förhållande till energiinnehållet.
Fullkorn gör det enklare att hålla vikten eller nå en normal vikt eftersom du behöver tugga mer och fullkorn håller dig mätt längre än vitt bröd.
Fullkorn är enkelt att variera. Det finns massor av olika sätt att äta mer fullkorn: som havregrynsgröt, i pannkakor, hårt eller mjukt bröd, pasta, matkorn, till exempel i sallader och som tillbehör.
Fullkorn är bra för hälsan. Det finns ingen annan kostfaktor som har så stor potential för att hålla oss friska och förebygga livsstilssjukdomar såsom typ2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och ett flertal olika cancerformer. Fullkorn kan vara en av flera kostfaktorer som har betydelse för att undvika övervikt och fetma. Men allra viktigast för att hålla vikten eller nå en mer hälsosam vikt (och midjemått) är att minska energiintaget, och det blir enklare om man äter mat som mättar och ger ett bra tuggmotstånd: fullkorn, grönsaker, frukt och bär, samt proteinkällor med låg fetthalt. Fett behövs också, men många äter för mycket och av fel sort, välj gärna oljor framför stora mängder av smör, ost och grädde.
Dessutom tycker jag att fullkorn är gott. Oftast blir det godare om man byter ut vitt mjöl mot t ex havremjöl eller grahamsmjöl – prova nästa gång du bakar, eller gör pannkakor. (Texten fortsätter under bilden)
Livsmedelsverket skriver såhär om fullkorn:
Studier visar att personer som äter mycket fullkorn har lägre risk att få typ 2 diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. Eventuellt bidrar fullkorn också till att minska risken för cancer i tjock- och ändtarm.
Fullkornsprodukter är rika på järn, kalium, magnesium, folat (folsyra) och antioxidanter som till exempel E-vitamin och fenoler. Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket i sin tur sänker halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet.
Fullkornsprodukter innehåller mycket kostfibrer vilket kan sänka blodtrycket och därmed ytterligare minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.
Hur mycket fullkorn bör man äta och vilken sort?
Rekommenderad mängd fullkorn per dag är 70 gram för kvinnor och 90 gram för män, men bara 1 av 10 personer i Sverige äter tillräckligt.
Och vad finns det för alternativ om man inte tål gluten?
Framför allt ska man inte vara rädd för gluten om det inte finns en konstaterad glutenintolerans. Det är synd att missa alla fördelar med fullkorn, och att krångla med maten i onödan. Men självklart finns det glutenfria alternativ: Ren havre är glutenfri, majs, fullkornsris och quinoa är andra alternativ.
Men havre, råg, vete och korn är ofta odlat i Sverige eller Norden. Det finns många fördelar med att välja mat som är producerad i Sverige, bland annat för klimat och miljö, och de vanliga sorterna som ingår i vår traditionella matkultur är ofta betydligt mer prisvärda.
Lägg till bra saker för hälsan och tänk mindre på vad du ska undvika eller ta bort från din tallrik – och mer på vad maten bidrar med som gör att du mår bra, har energi och känner dig glad!