Inlägg av: Kajsa Asp Jonson

Fullkornets dag – kanske årets viktigaste dag!

Idag är det Fullkornets dag och jag står längst fram i hyllningskören. Här listar jag några av fördelarna med att äta hela kornet, och varför jag älskar fullkorn.

Bara 1 av 10 äter tillräckligt av denna doldis för folkhälsan! Sprid gärna budskapet så kan vi bli fler!

#Näringstätt

Mycket näring per kalori – dvs innehåller mycket vitaminer och mineraler i förhållande till energiinnehållet

#Klimatsmart

Liten påverkan på miljö och klimat – bra vegetarisk proteinkälla

#Prisvärt

Bra livsmedel även för ekonomin – jämför mervärden såsom näring och mättnad per krona, t ex med andra kolhydratskällor som vitt bröd, godis eller läsk.

#Mättande

Fullkorn gör det enklare att hålla eller nå en normal vikt eftersom det håller dig mätt längre än vitt bröd.

#Mångsidigt och enkelt att variera

Det finns massor av olika sätt att äta fullkorn på: som havregrynsgröt, i pannkakor, i bröd, pasta, matkorn i sallader och som tillbehör, och som hårt eller mjukt bröd.

#Hälsosamt

Det finns ingen annan kostfaktor som har så stor potential för att hålla oss friska och förebygga livsstilssjukdomar såsom typ2-diabetes, övervikt, fetma, hjärt-kärlsjukdom och ett flertal olika cancerformer.

#Gott

Fullkorn är mångsidigt och oftast blir det godare att byta ut vitt mjöl mot t ex havremjöl eller grahamsmjöl – prova t ex i en räkmacka och i pannkakorna. 

Tips för ett hälsosamt och hållbart hemmakontor

Bra vanor för hälsan är alltid en viktig fråga. För den som jobbar hemifrån blir det än viktigare. När strukturen som brukar finnas där plötsligt helt vilar på det egna ansvaret blir det en större utmaning att ta regelbundna pauser, äta en bra lunch, röra på sig och skapa ett socialt sammanhang. Och inte minst – jobba lagom mycket.

Här är några enkla tips som gör stor skillnad för hälsan. Du kommer att må bättre under perioden då du jobbar hemifrån, och du får dessutom mer gjort eftersom du skapar bättre förutsättningar för hjärnan att göra ett bra jobb. Och kom ihåg att allt hänger ihop – ofta räcker det med små förändringar i rätt riktning för att det ska bli lättare att göra fler. Till slut har du – trots att sammanhanget är minst sagt utmanande – skapat ett hälsosamt liv med nya vanor du inte vill vara utan, tack vare många små steg framåt.

Gå till jobbet. Även om du ska jobba hemifrån, gå ut på morgonen och ta en promenad ”till jobbet”. Du får igång cirkulationen och många viktiga processer i både kroppen och hjärnan. Det ger dessutom en tydlig signal om att ”nu startar arbetsdagen”.
Om det passar för dig: Sätt gärna på dig träningskläder på morgonen – någon gång under dagen finns det kanske lite utrymme för en power walk eller hemmaträning, det finns massor av appar och Youtubefilmer om du vill vill ha inspiration och stöd för ett träningspass.

Planera din dag luftigt. Det behövs 10-15 minuters luft mellan mötena. Ofta finns det något som behöver följas upp eller åtgärdas efter ett möte, och många gånger är det mest effektivt att göra det direkt. Om inte annat kanske du behöver hinna gå på toa, laga en kopp kaffe eller bara andas en stund och ladda om inför nästa möte.

Ät regelbundet under arbetsdagen: frukost och/eller fika på förmiddagen, lunch och eftermiddagsfika. Fokusera på fullkorn och fibrer, grönsaker, rotfrukter, bär och frukt – mat som ger stabila kolhydrater som gör att din energi varar länge och som gör att du slipper vara sugen på sött.
Förbered lunchlådor med fullkorn (hela korn eller ett par brödskivor), protein (t ex ägg, kyckling, fisk, bönor eller kött) och grönsaker. Längst ner i detta inlägg hittar du bilder som kan ge lite inspiration för bra luncher på hemmakontoret.

Mellis. Hur vi reagerar på stress och brist på yttre struktur kan vara väldigt olika – vissa har svårt att låta bli att småäta, andra glömmer helt bort att äta tills de är så hungriga att det blir svårt att äta lagom mycket, portionen blir för stor och man blir trött och seg. Dessutom blir man hungrig på fel saker – energirik mat som ofta är fattig på näring. Ät bra mellanmål (t ex en fullkornsmacka med ost, skinka eller hummus, eller ett par skedar keso eller kvarg, plus bär, frukt och kanske lite nötter, pumpa- eller solrosfrön) för att hålla energin uppe och för att undvika sötsug och småätande av sånt som du i ett längre perspektiv egentligen inte vill äta.

Fika med en kompis. Håll den sociala kontakten med kollegor och andra arbetskamrater. Ersätt småpratet vid kaffemaskinen med en stund på Skype eller ett promenadmöte.

Ta en promenad på lunchen. Frisk luft och rörelse gör att hjärnan funkar bättre under eftermiddagen. Dessutom är det viktigt för sömnen att ta vara på det lilla dagsljus som erbjuds såhär års. Dagsljuset påverkar kroppens hormonbalans så att vi blir piggare när vi ska vara vakna, och tröttare när det är läggdags.

Gå hem från jobbet. Även om du har jobbat hemifrån, gå ut på eftermiddagen och ta en promenad – och ge dig själv en tydlig signal om att ”nu är arbetsdagen slut”.

Sov gott. Skapa rutiner som gör att du sover regelbundet och gott. Kanske du redan har goda sömnvanor, men om det är ett problem att få nattens sovtimmar att räcka till behöver du tänka igenom vad just du behöver ändra på för att sova bättre. Kanske behöver du minska din skärmtid eller skapa mer regelbundna matvanor (och äta lagom mycket på kvällen). Att röra på sig varje dag och att lämna stress och grubblerier utanför sovrummet brukar också vara bra knep.

Gårdagens rester kan bli dagens höjdpunkt. Genom att äta upp resterna gör du dessutom en bra insats för klimat och miljö. Ett tips är att koka en större mängd av fullkorn, till exempel haveris eller matvete och frysa in i portioner – det är en bra bas. Här kommer några lunchfavoriter från hemmakontoret:


Fullkorn, färsk rödkål, knaperstekt grillost, sill med smak av ingefära och lime samt västkustmajo med extra het chilisås – som en sushibowl i nordiskt format.


Stekt blomkål och potatis, rödkål, lax, sill och keso, plus fullkornsbröd.


En härlig räkmacka med fullkornsbröd i botten, kokt ägg, en liten klick majonnäs och massor av grönsaker.


Falafel, stekta rotfrukter, stora vita bönor och tomatsalsa, plus vitlöksbröd.


Frästa grönsaker, bland annat gulbetor, palsternacka, rödlök, kidneybönor och spenat, plus knäckebröd med keso.

 

Föreläser om mat och träning

Nyfiken på fakta och inspiration om mat och träning för unga?

Min föreläsning ligger kvar på Kungälvs kommuns hemsida t o m 28/10! www.kungalv.se/Kajsa 🍝🍌🍎

Några röster om föreläsningen:

Hej! Jag såg precis din fina presentation för Kungälvs kommun angående kost för ungdomar. Så bra och inspirerande. 

Tack för en superbra föreläsning!

Anna, skolsköterska

– – –

Jag har sett din föreläsning med våra elever i åk 5 och åk 6 på skolan där jag jobbar. Har även rekommenderat föräldrarna att se den. 

Eleverna gillade den! Dom tyckte att den var intressant och att du var tydlig och övertygande!

Jag ser den gärna med fler elever.

Mvh Emma, Idrottslärare 

Naturen kallar

En gång i månaden skriver jag krönikor till min lokala nyhetstidning – KungälvsPosten. Senast skrev jag om naturens läkande kraft. Jag tycker att den här krönikan innehåller lite för mycket klokskap och tankeväckare för att inte lyftas även här.

Naturen kallar

Kanske är det för att den här speciella våren har gjort att jag har varit ute mer än jag brukar. Kanske har jag först nu på riktigt upptäckt att jag har ett behov av de positiva effekter som jag får av att vara ute i naturen. Kanske kommer det med åren, eller så beror det helt enkelt på att jag senaste tiden tagit mig tid att känna efter: skogen, havet och ängarna tar tag i mig och kallar på mig på ett sätt som jag inte har upplevt tidigare. Jag kan verkligen längta efter att komma ut på en lång promenad. Låta ljudet av mina steg, trädens lövprassel, vindens sus, vågornas skvalpande eller regnets droppande fylla mitt medvetande och bara vara, här och nu. Låta mina egna tankar vandra utan något som avbryter. Inget sällskap, ingen podd, radio eller musik i öronen. Bara naturens egna ljud.

Det råder en obalans mellan våra biologiska förutsättningar och de krav vi upplever från omvärlden och ställer på oss själva, och det är många fler än jag som pratar om naturens läkande kraft. Människor upplever, både mentalt och fysiskt, en tydligt förbättrad hälsa när de är ute i naturen. Det finns forskning på hur framför allt lövskog lindrar och förebygger utmattningssyndrom. I naturen finns många olika faktorer som lindrar stress och underlättar återhämtning. Utomhus är en bra plats för hjärnan att få en välbehövlig paus.

Sambandet mellan natur och hälsa har använts och utvärderats under många år. Trädgårdsterapi där man sköter en trädgård och odlar grönsaker rehabiliterar och lindrar såväl utmattningssyndrom som depression och demens, och används ibland som stöd i återhämtningen efter cancer.

Att fysisk rörelse i sig har viktiga effekter på hjärnan råder det inget tvivel om. När vi rör på oss eller motionerar funkar hjärnan bättre, det påverkar såväl minnet som fokus, inlärning, kreativitet och humör. Men naturen i sig har alltså effekt på både välmående och mental hälsa, även utan inblandning av det fysiska. Utöver de behagliga ljuden och lugnet gillar hjärnan de mönster, strukturer och upprepningar som finns i blommor, träd och andra växter. Skogen bjuder in till ett slags meditativt tillstånd där vi kan få en mental vila.

Så den som känner sig stressad över att man ”måste” träna kan gå ut och bara ”slö-gå” eller sätta sig på en stubbe utan minsta krav på prestation eller pulshöjning – bara att vara ute i naturen gör gott för hälsan. I skogen, vid havet och på ängen sjunker stressnivåerna, och på helt naturligt väg stärks din förmåga till återhämtning.

Om hjärtvänlig mat i Aftonbladet

Jag blev nyligen intervjuad för ett reportage i Aftonbladet på temat Sommarmat för hjärta och kärl. Puffen täckte större delen av förstasidan den 18  juni – bra att detta ansågs vara dagens viktigaste nyhet.

Här är några av mina tips:

Först och främst: Tänk mer på vad du ska lägga till och behöver få i dig än vad du ska ta bort eller undvika. Mat är härligt och gott, och ger liv! Läs gärna mer om mina tankar om mat för hälsan här!

Det som är bra mat för hjärta och kärl är bra för hälsan som helhet: för vikten, för att minska risken för cancer, för att må bra … idag och resten av livet. Varje gång du äter är ett tillfälle att få i sig mer näring som gör dig pigg, stark och frisk – smart att välja näringstätt och äta lagom mycket utifrån sitt behov.

  • Mycket grönsaker, bär och frukt: passa på att festa på svenska grönsaker och bär i sommar!
  • Ät mer fisk och skaldjur. Minst 3 ggr i veckan. Räkor, räkmacka, sillunch, egenfiskad makrill…
  • Nötter och frön: innehåller mycket näring och hälsosamma fetter. Är bra som snacks eller mellanmål, eller som topping på en sallad eller på frukostfilen. Men låt det inte blir för mycket, det är väldigt kaloririkt.
  • Ät mer fullkorn: Välj fullkorn så ofta som möjligt och i så hög halt som möjligt t ex när du väljer bröd. Hela korn i sallader, danskt rågbröd som bas i lunchmackan, mer grovt knäckebröd.
  • Fettkvalitet: Välj gärna rapsolja eller olivolja i matlagning och på salladen, flytande margarin eller smör-&rapsolja i matlagningen.
  • Välj magra mejeriprodukter, t ex matlagningsgrädde eller matyoghurt istället för fet grädde och crème fraiche i maten. Byt vispgrädde mot en klick yoghurt eller vaniljkvarg.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkt, så blir det enklare att hitta mat med mindre salt och socker, bra fettkvalitet och hög halt fibrer och fullkorn.
  • Minska på chark och rött kött, ät hellre rökt fisk, grillade grönsaker, baljväxter. Ost är INTE ett bra alternativ om man väljer bort kött: hög halt mättat fett och salt.
  • Salt: de flesta äter dubbelt så mycket salt som de behöver. Bara den som svettas extremt mycket behöver tänka på att få i sig tillräckligt. Slentriansalta inte, smaka först! Andra smaksättare är t ex citron, vinäger, örter, chili.
  • Byt ut sockerrika mellanmål mot bär, hemmagjord yoghurtglass på bär och yoghurt, kanske sötad med en halv banan. Det är vanligt att vi fikar mer när vi är lediga. Fika med bullar och kakor, glass och godis ger mycket energi men ingen näring. Så gör hellre en fruktsallad, smoothie etc – låt även mellanmål och fika bli ett tillfälle att få i sig mer näring.
  • Ät lagom mycket i förhållande till ditt energibehov.
  • Gör något aktivt varje dag, kanske starta med en morgonpromenad. Sätt ett mål, t ex 10.000 steg per dag. Träna så du blir svettig och andfådd ett par gånger i veckan.
  • Sov mer, stressa mindre.

Över 6 000 dödsfall skulle kunna undvikas varje år om vi i Sverige följde Livsmedelsverkets råd.

Några förslag på snabba sommarluncher som är bra för hjärthälsan

– Sillmacka på grovt rågbröd, med ett kokt ägg och matjes- eller löksill

– Räkmacka på grovt bröd, kokt ägg, lite majonnäs och grönsaker

– Färskpotatis och en stekt kycklingfilé, massor av grönsaker och en tzatziki på matyoghurt

– Sallad på en bas av kokta hela korn, t ex matvete, mathavre eller kvarngryn, massor av grönt samt någon form av protein t ex räkor, kyckling, skinka, rester från gårdagens grillning…

– Omelett med frästa grönsaker t ex färsklök, späda morötter, sparris och squash, toppat med riven parmesanost

Friskvårdspoddens Sommarspecial

I detta sista avsnitt innan sommaruppehållet ger Anna och Kajsa vars tre tips för en bra semester: Bra mat, bra träning och skön återhämtning som är viktiga delar för att ladda batterierna. Medvetna val för en hållbar och långsiktig hälsa är viktigare än specialdieter och snabba resultat. Läs gärna mer här.

Vi ger även vår syn på vårens snackis, 16 weeks of hell, som i tv kallas ”Den stora hälsoresan”.  16WOH innebär ett extremt kostschema (inklusive proteinpulver och kosttillskott) kombinerat med väldigt mycket träning. Deltagarna som varit med i tv-serien har gått ner väldigt fort i vikt och ser faktiskt rejält slitna ut. De som fullföljt är nöjda och stolta över sina resultat men vi undrar vad som händer efteråt, från vecka 17 och framåt. Extrema snabbkurer brukar inte vara positivt i det längre perspektivet. Risken är stor att man faller tillbaka i gamla hjulspår när man är ”klar”.

Dessutom verkar det svårt att kombinera såväl träningsschemat som kostregimen med ett ”vanligt liv” med jobb och familj. Det är nog mer klokt och realistiskt för de flesta av oss att satsa mer långsiktigt på hälsan och vanor som går att hålla kvar livet ut, och att lägga pengarna på bra mat istället för höga deltagaravgifter. Om man äter lagom mycket av vanlig bra mat får man all näring man behöver – pulver, kapslar och piller är i de allra flesta fall helt onödigt.

Du hittar veckans avsnitt via SoundCloud och iTunes.

Jordgubbar är perfekt som mellanmål – väldigt bra alternativ istället för en stor glasstrut, chokladkaka eller chipspåse. Mellanmålen kan göra stor skillnad för din hälsa, passa på att ge kroppen näring samtidigt som du njuter! Här kan du läsa mer om hälsosamma val och vikten av en hälsosam vikt.

Bra matvanor – som ett par bra skor

Övervikt och fetma är en riskfaktor för minst 13 cancersjukdomar. Även hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och flera andra sjukdomstillstånd är vanligare hos personer som har övervikt eller fetma. Trots att vi har kunskap om detta, och trots ett stort utbud av hälsosam mat, ökar andelen personer med ohälsosamt hög vikt i nästan hela världen och fler människor dör av sjukdomar orsakade av övervikt än av undervikt och undernäring. I Sverige har mer än hälften av alla vuxna övervikt eller fetma och andelen närmar sig 20 procent bland barn och ungdomar.

Detta är uppgifter från årets Cancerfondsrapport som släpptes härom dagen. Temat är Prevention, och det handlar mycket om hälsosamma matvanor. Du hittar fler siffror från rapporten längst ner i detta inlägg.

Att äta bra för hälsan är inte svårt eller tråkigt, det är inte dyrt och det behöver inte ta mer tid än att äta ohälsosamt. Många gånger är det ganska små förändringar som krävs för att få stora resultat. Ofta räcker det med lite mer medvetenhet kring de val man gör i vardagen, att äta lagom stora portioner och lära känna sin kropp och sina signaler om hunger och mättnad.

Det handlar inte om detaljer, specialprodukter, mineraler, antioxidanter eller aminosyror, utan om en helhet och långsiktighet där du får i dig allt du behöver – och framför allt, en lagom mängd energi, protein, fett och kolhydrater utifrån dina behov och mål.

Att väga för mycket måste inte innebära ohälsa, men jag tänker på kroppen som en vän som ska bära mig genom livet, och den vill jag ta hand om på bästa sätt, så att den håller länge och blir en kraft och inte en börda. Att skapa en hälsosam livsstil med matvanor, träning och vardagsrörelse som funkar tillsammans med allt annat i livet, att må bra på lång sikt och njuta av livet är enligt mig oändligt mycket viktigare än att gå på diet för att få snabba resultat. Dieter är ofta som att köpa för små skor, det funkar sällan i längden.

Ta gärna del av mina bilder, inspiration och tips på Instagram – så ser du att nyttig mat även är läcker och oändligt god. För en som verkligen älskar mat (som jag) skulle det aldrig funka att ständigt gå och tänka på vad jag ska utesluta eller undvika, jag lägger allt mitt fokus på god och härlig mat som gör mig pigg, stark och frisk: grönsaker, bär, frukt, fullkorn, hjärtvänligt fett (rapsolja till exempel) och fisk, skaldjur, kyckling eller någon annan proteinkälla med hög näringstäthet, det vill säga mycket näring i varje tugga.

Varje gång vi äter kan vi tillföra mer av bra grejer som bygger en stark kropp och en pigg hjärna. Det är ingen uppoffring, utan en fantastisk möjlighet.

Mer fakta från rapporten

Fetma och övervikt är en av de största orsakerna till sjukdom och förlorade levnadsår i Sverige. Varje år insjuknar över 90 000 personer i sjukdomar kopplade till kostvanor och fysisk inaktivitet, flera av dem i cancer.

Redan i dag uppskattas samhällets kostnad för enbart fetma uppgå̊ till 70 miljarder kronor per år, enligt beräkningar från Institutet för hälso- och sjukvårdsekonomi, IHE. Redan om tio år, 2030, kommer den årliga kostnaden ha ökat med ytterligare 17 miljarder kronor om inte trenden bryts.

51% av den vuxna befolkningen i Sverige har övervikt eller fetma, och kurvan pekar uppåt. Snabbast sker ökningen i åldersgruppen 16-29 år.

Andelen övervikt och fetma hos barn och ungdomar i Sverige har ökat dramatiskt under de senaste tio åren. Bara mellan 2016 och 2019 steg andelen skolbarn som har fetma med 50 procent.

En aktiv folkhälsopolitik är en lönsam investering och skulle minska hälsoklyftorna, som just nu ökar. Barns och ungas vanor och livsstil formas efter föräldrarnas och de socioekonomiska skillnaderna är stora.

De mentala smaklökarna styr

Många menar att smaken är viktigast för våra livsmedelsval och för om en produkt eller varumärke blir en succé eller flopp. I sin trendspaning i MatLusts seminarium från 2 juni menar Lisa Förare Winbladh att den kommer som nummer 3.

Det är de mentala smaklökarna som avgör om man överhuvudtaget vill smaka på maten. Att vi känner ett förtroende för det vi ska äta är grundläggande. Ett varumärke som utgår ifrån en person bygger på hur vårt förtroende är för den personen, och blir därmed extremt sårbart. Som exempel nämndes att den bästa pastan på svenska marknaden ”över en natt” enligt många i princip blivit oätlig – på grund av pastakungens utekväll. Väldigt synd att ett väldigt bra varumärke försvinner från hyllorna, om du frågar mig.

På plats nr 2 kommer konsistensen och först därefter kommer alltså smaken.

Just nu är faktorer som ofta styr trenderna i matlandskapet satta ur spel, nu handlar det mer än någonsin om trygghet och förtroende. Produktion och distribution behöver snabbt kunna anpassas efter förändrade förutsättningar och ändrade krav. Oförutsägbarheten är ett nytt normalläge.

Se den mycket aktuella och insiktsfulla trendspaningen i MatLusts seminarium, ca 10 minuter in i detta klipp på YouTube.

Bild lånad från Matlust.

Oväntat besök i Friskvårdspodden

Vårens (troligen) sista avsnitt av Friskvårdspodden handlar om att skapa de bästa förutsättningarna för ett hälsosamt arbetsliv och vi bjuder på våra bästa tips för en bra sommar. Assistenten Seke (bilden) gjorde ett exceptionellt bra jobb som maskot under inspelningen.

Hälsan för medarbetarna har kanske aldrig varit en lika viktig fråga som den är just nu, och samtidigt utmanas vardagsstrukturen och rutinerna. Det kan vara svårt att få till det här med sunda vanor kring mat och rörelse, inte minst när man jobbar och pluggar hemifrån. Många är dessutom oroliga för ekonomin och för sin egen hälsa.

Den som inte ens behöver gå hemifrån för att komma till jobbet eller skolan riskerar att bli extremt stillasittande. Matvanorna riskerar att bli mer osunda och oregelbundna, och risken för stress, isolering och depression ökar. Men det finns mycket vi kan göra själva för att hålla oss friska och pigga. Kolla gärna in YouGo:s träningsprogram på YouTube!

Detta är också veckan då Friskvårdspodden fick oväntat besök, av min man (som Seke sitter hos på bilden). Det var länge sedan vi hade en gäst i podden, men det är sånt som kan hända när man jobbar hemifrån. Du hittar veckans avsnitt av Friskvårdspodden via SoundCloud eller iTunes.

Dietisten och covid-19

Att intervjua och skriva porträtt från olika verksamheter är ett bra sätt att beskriva hur stor bredd det finns i dietistens yrkesroll.

Den här veckan har jag gjort fyra olika porträtt, av dietister inom intensivvård, rehab, äldreomsorg och prevention. Nu bryter vi ny mark och utvecklar ett helt nytt fält – till stor nytta för såväl patienterna som samhällsekonomin och vården.

Ta gärna del av dem här!

Det fjärde porträttet publiceras i slutet av veckan.

1 of 99
12345