Inlägg av: Kajsa Asp Jonson

Har du hittat ditt WHY?

– Vad DUKTIG du är som tränar!

– Åh, nu äter du sådär NYTTIGT igen, jag får så dåligt samvete.

– Äter DU pizza?? 

Kommentarer och frågor om val kopplat till mat och hälsa är ofta inte neutralt ställda, utan har en ton av dåligt samvete, missunsamhet, ”jag borde också” eller ”vad du är präktig”. Jag pratar inte så mycket om min träning, det är något som bara finns där, som en helt naturlig del av livet. Motivationen kommer och går, men jag slutar aldrig helt – det skulle vara som att sluta borsta tänderna, bara för att jag inte känner för det.

Jag tror att alla måste hitta sitt eget VARFÖR – sin inre motivation. Man behöver ha skäl och drivkrafter som passar en själv, inte försöka passa in i någon annans mall och följa något som någon annan sagt eller bestämt. Beslutet måste vara ditt eget.

Den inre motivationen kan ändras över tid, men jag tror det är bra att ha någon slags grund att komma tillbaka till. Ibland krävs det en riktig käftsmäll för att man ska förstå att det faktum att kroppen funkar är något man bör uppskatta – man saknar kanske inte hälsan förrän man upplevt hur det är när den fått sig en törn. Istället för att lägga sitt fokus på det man inte gillar med sin kropp behöver man prata snällt med sig själv och peppa och tycka om, som om man vore sin allra bästa kompis.

Jag vill att min kropp ska vara min vän som bär mig framåt genom livet, inte något som hindrar mig från att må bra och göra det jag vill. Jag är tacksam över att den fungerar och vill ta hand om den för att det ska fortsätta vara så.

Här är några av mina VARFÖR – vilka är dina?

Jag tränar och äter bra mat med mycket näring för att jag mår bra av det här och nu, och för att investera för framtiden.

Jag får ont i ryggen och knäna om jag inte rör på mig varje dag, och om jag skippar gymmet 3-4 dagar i sträck. Hemmaträning funkar som nödlösning men jag har svårt att fokusera där, och få gjort det jag ska.

Jag gillar att känna mig pigg och stark.

Jag tycker att det är snyggt med lite muskler. Särskilt axlarna, av någon anledning.

Jag tycker det känns bra att träna och jag får en skön känsla efteråt.

Jag blir SJUKT NÖJD efter en riktig genomkörare, som spinning (kan tyvärr inte löpträna efter min ryggoperation).

Jag vill fortsätta må bra och inte låta processen jag har framför mig gå snabbare än nödvändigt. Åldrandet alltså.

Jag vet att det är bra för hälsan.

Vi behöver rörelse för att fungera som bäst. Även hjärnan funkar bättre om du är fysiskt aktiv då och då. När man regelbundet använder och utmanar sin kropp blir det lättare att bygga upp konditionen och musklerna igen, om man varit sjuk eller skadad.

Och när det gäller matvanorna är det självklart bättre  att äta mat med mycket näring och fibrer och annat som kroppen behöver, istället för att belasta systemet med onödigt mycket socker, alkohol och ohälsosamt fett. Kroppen byggs ju upp av det vi äter – och vem vill inte ha en kropp som är stark och håller, som tål lite utmaningar och motvind?!

Jag dricker gärna några glas vin på helgen, och älskar choklad och riktigt god mat. God och fräsch mat med mycket grönt är det jag gillar bäst. Det är kanske inte så jättestor skillnad på vad jag har på tallriken måndag – torsdag jämfört med fredag, lördag och söndag, men på helgen blir det lite lyxigare och mat som kräver lite mer tid och omsorg.

Ibland kan det kännas abstrakt med långsiktiga mål för hälsan. Då är det bra att även ha delmål som man kan checka av varje dag. Jag har bestämt att stegräknaren i telefonen alltid ska visa minst 10.000 när dagen är slut. Jag vill helst göra någon form av styrketräning varje dag, vara på gymmet ett par gånger i veckan och köra 2 svettiga spinningpass. Men det här är mina mål – du behöver själv tänka igenom dina. Hitta ditt eget VARFÖR och gör din grej. Jämför dig inte med någon annan.

Vill du veta mer om sambanden mellan mat, motion, återhämtning och hållbara vanor för hälsan? Läs gärna vidare i boken Hjärna. Hjärta. Mage.

Snabba nyttiga luncher för hemmakontoret

Nu har många svenskar jobbat hemifrån ett helt år – och det verkar som att lunchen är en svår utmaning. Med lite framförhållning kan du enkelt vända lunchutmaningen till en hälsoboost. Och samtidigt göra en god gärning för klimatet. Kolla här!

Bygg din hälsosamma lunch i tre enkla steg:

Kolhydrater – stabila kolhydrater är basen. Använd gärna hela korn såsom kvarngryn, havreris eller matvete. Välj gärna svenskodlade produkter. Bröd med hela korn eller något annat grovt bröd med fullkorn är ett bra alternativ. Kolhydraterna ger energi och behövs för att både hjärnan och musklerna ska fungera som bäst. De bidrar även med mättnad och viktiga fibrer.

Protein – använd gärna middagsrester såsom fisk, kyckling, kött, ost, keso eller något växtbaserat. Att äta upp resterna istället för att slänga dem är en självklarhet för mig, men jag vet att det slängs oerhört mycket mat, helt i onödan. Lukta och smaka på maten och var inte orolig, den håller sig MINST 3-4 dagar, och ofta längre.

Ett enkelt tips är att alltid ha kokta ägg i kylen. De funkar fint som enda proteinkälla, eller i kombination med några bitar inlagd sill, en burk tonfisk eller bönor – och det går ju lika snabbt att koka 5 ägg som att koka 1, så lägg i ett par extra när du ändå är igång.

Grönsaker och annat gott – här kommer tuggmotståndet, krispigheten, färgerna och mer av mättnadskänslan in. Med hjälp av olika sorters grönsaker och olika tillagningssätt går det att variera hur mycket som helst: Råa, wokade, rostade, picklade, soltorkade, inlagda, mixade till röror…

Grönsaker, rotfrukter, bär och frukt ger både näring och massor av smak. Ha gärna några olika grönsaksröror och blandningar i kylen så går det snabbt och är enkelt att variera. Mina favoriter är hummus på kikärter eller gröna ärter, rödkål, coleslaw på vitkål och matyoghurt, rostade gulbetor, förkokta rödbetor och pesto gjord på örter, ost och nötter eller frön.

På bilderna nedan har du några förslag att inspireras av. De funkar lika bra på hemmakontoret som att ta med sig i en matlåda. För mer tips och inspo, följ gärna mitt konto på Instagram.

Pep-rapporten synliggör utmaningar för ungas hälsa

”Coronapandemin må inte ha skördat många dödsoffer bland barn och unga. Ändå har den påverkat deras fysiska och psykiska hälsa. En hel generations välmående står nu på spel och det är dags att agera”  menar Carolina Klüft, verksamhetschef Generation Pep, tillsammans med flera andra skribenter i ett debattinlägg tidigare i veckan. Samtidigt publicerades den rapport som organisationen tagit fram utifrån sin senaste kartläggning – Pep-rapporten.

Rapporten visar tydligt att pandemin för många har inneburit mer stillasittande och mer tid framför skärmen. Utifrån vad jag ser i min närhet kan jag bara hålla med. Det egna ansvaret, motivationen och kunskapen hos en själv och övriga familjen får en betydligt större betydelse när inte samhällets skyddsnät finns där på samma sätt.

När skolor och föreningar håller stängt försämras matvanorna och det blir en större utmaning att bryta stillasittandet. Den nya situationen med distansundervisning tacklas olika av olika individer. Vissa ligger kvar i sängen större delen av skoldagen. Andra stiger upp, äter frukost, klär på sig och sitter vid sitt skrivbord när det är lektion, deltar i samtalen och är aktiva, även på idrottslektionerna.

Vi har pratat en hel del i Friskvårdspodden om hur distansarbete och hemmakontor påverkar vuxnas hälsa, och självklart påverkar det barn och unga minst lika mycket. Troligtvis mer, eftersom de är i en fas i livet där vanor och livsstil grundläggs. Deras personliga utveckling och fysiska och sociala förmågor och hälsa behöver näring och utmaningar på en lagom hög nivå, de behöver sin motivation och lust att göra bra saker för hälsan här och nu – inte minst eftersom de saknar konsekvenstänk. De förstår inte att deras beteende och val påverkar hur de mår på längre sikt. Och rutiner och vanor är bräckliga – under tonårstiden är det väldigt lätt att istället för att träna, ta en promenad eller springa en runda prioritera kompishäng, ännu ett par avsnitt av en serie eller några fler swipe på TikTok.

På samma sätt är det lätt att halka ur sina rutiner vad gäller maten. Det är skönare att ligga kvar under täcket än gå upp och äta frukost. Om ingen har förberett en bra lunch är det svårt att hinna fixa och äta något vettigt på de korta rasterna. Om man inte har skolmaten att falla tillbaka på är det lätt hänt att man istället tar en läsk, en energidryck, billiga sötsaker eller snabbmat – med följden att man får i sig för lite näring och för mycket kalorier. Läs här om en undersökning från Köpenhamn där en skolklass (årskurs åtta) har gått upp i snitt 7 kg under året som gått.

Även Livsmedelsverkets undersökningar om matvanor hos ungdomar visar att skolmaten har stor betydelse för hur mycket man får i sig av till exempel fisk och grönsaker. Det är inte ovanligt att skolmaten är det enda lagade målet en tonåring äter per dag. Samma undersökning visar också att tonåringar är mer fysiskt aktiva på vardagar än lördagar och söndagar. Med distansundervisningen är det plötsligt helg och hemmahäng varje dag i veckan, och dessutom har många fritidsaktiviteter hållit stängt eller begränsat sin verksamhet vilket bland annat gjort att många har slutat med sina lagsporter.

Våra vanor kring mat, rörelse och sömn påverkar hjärnan, koncentrationsförmågan, strategier för att hantera stress och vår förmåga att se samband och lära oss nya saker. Därför är det särskilt viktigt att en skoldag eller arbetsdag innehåller alla dessa delar. Att kliva upp ur sängen och ta sig till skolan gör att hjärnan vaknar och du får bättre förutsättningar för att hela du ska fungera som bäst. Läs gärna mer om detta hos Brain Athletics.

Så vad ska man göra?!
Det är inte lätt att motivera en trött tonåring att röra sig mer, sova på natten, vara ute i dagsljus, äta vettigt och minska på socker och snacks. Jag tror att man måste sätta på sig tonåringens glasögon och se det ur deras perspektiv. Hitta motivatorer som funkar här och nu. Se till att det blir kul och lustfyllt att röra på sig och äta bra grejer. Skär upp lite frukt och grönsaker i bitar och smyg in dem vid skärmen. Oftast är det vettigare att fokusera mer på vad man faktiskt behöver få i sig än vad man ska undvika.

Kanske man kan komma överens om gemensamma regler vad gäller rörelse, skärmar och speltid. Muta dem lite, och framför allt: var en bra förebild. För vi vet ju att barn gör som vi GÖR, inte som vi SÄGER. Kanske är det en sanning som är ännu starkare och viktigare nu än någonsin tidigare.

Har du frågor om hälsosamma matvanor? Ställ dem till en dietist – inte till Google eller till någon som lovar snabba resultat.

Bra mat för hälsan är hållbara på sikt och bidrar till att du mår bra både nu och i framtiden.

I mina böcker finns enkel fakta och bra recept för alla åldrar:
Klara, färdiga… Kör! riktar sig till tonåringar.
Hjärna. Hjärta. Mage. är mer för vuxna.

  

 

Här är Generation Peps sammanfattning av rapporten och en länk om du vill läsa mer:

Varje år ger Generation Pep ut Pep-rapporten, en årlig temperaturmätare på barn och ungas fysiska hälsa. Över 8000 barn i åldern 4-17 år har fått svara på frågor om sina levnadsvanor. I årets rapport framgår att den pågående coronapandemin har påverkat barn och ungas mående negativt. Men den visar också att ”livsstilspandemin”  – där vi under lång tid blivit allt mer inaktiva och äter för lite av det kroppen behöver – inte tenderar att avstanna. 

I Pep-rapporten 2021 kan vi bland annat se att:

1 av 5 barn svarar att de rört sig mindre under pandemin och nästan 1 av 3 svarar att de har haft mer skärmtid under pandemin. Bland gymnasieungdomarna upplever 3 av 10 att de varit mindre fysiskt aktiva.

Endast 2 av 10 barn når  den  rekommenderade nivån av fysisk aktivitet. Flickor når rekommendationen i lägre  utsträckning än pojkar, redan ifrån  sju års ålder är flickor mindre aktiva.

1 av 10  barn  har  fem  timmar eller mer stillasittande skärmtid. Tonåringarna har mest skärmtid –  30  procent  spenderar  fem timmar  eller mer  framför skärmen  utanför  skoltid.

44  procent  av tonåringarna sover mindre än  rekommenderade  8-9  timmar  per dygn.

Endast  1 av 10 barn  lever hälsosamt, det vill säga att de både rör  på  sig  i den utsträckning de behöver samt äter tillräckligt av det som kroppen mår bra av.

Pep-rapporten 2021 visar  likt tidigare år  att endast två av tio barn och unga  når upp till Världshälsoorganisationens rekommendationer kring fysisk aktivitet om  i genomsnitt  60 minuter per dag. Allra värst ser det ut bland de äldre barnen. Det är också tonåringarna som blivit mest inaktiva under pandemin då deras idrottsaktiviteter ställdes in och  gymnasieungdomar har  haft digital undervisning  en stor del av läsåret.

Detta innebär att många  tonåringar  kan ha spenderat hela dagar stillasittandes under lektionstid för att sedan fortsätta med stillasittandet på sin fritid i form av datorspel, tv-tittande eller  surfande.

Du kan ta del av hela Pep-rapporten 2021 här.

 

 

Intervjuad hos Naturvetarna

Naturvetarna intervjuade mig i veckan. Det blev en artikel om ägg och påskmat:

”Påsk utan ägg är som kärlek utan kyssar. Men hur hälsosamt är det att frossa i ägg och hur är det med kolesterolet?

– De flesta kan äta flera ägg varje dag. Det är en utmärkt proteinkälla och innehåller en mängd vitaminer och mineraler, som D-vitamin och selen, säger leg. dietist Kajsa Asp Jonson.

Det kolesterol som finns i ägg varnas det inte för längre. Kolesterolet i maten har normalt sett inte någon större betydelse för nivåerna i blodet.

– Det kan ändå finnas anledning att inte äta för många ägg, då risken finns att man missar andra nyttigheter på påskbordet, som lax och sill. Passa också på att göra härliga sallader med grönsaker och rotfrukter. Ett tips är att göra hummus på gröna ärtor och andra goda grönsaksröror som ger färg.

– Njut av riktigt god mat, och fyll hellre påskägget med några bitar av dina absoluta favoriter än stora skopor av plockgodis, säger Kajsa Asp.

Som en bonus är ägg ett klimatsmart val. En färsk livscykelanalys från forskningsinstitutet Rise visar att ägg har minst klimatpåverkan av alla animaliska livsmedel.”

Jag vill gärna tillägga här, att det är viktigare vad man äter till vardags och att matvanorna i stort är hälsosamma och hållbara. Men det är ju aldrig fel att låta goda och bra råvaror ingå även vid högtiderna!
🐣GLAD PÅSK! 🐣

Roliga nyheter i Friskvårdspodden

Den här veckan gästas Friskvårdspodden av två verkliga förebilder som använt sin kändisplattform och position i samhället till något fantastiskt bra: Att främja barns och ungdomars hälsa.

Prins Daniel och Michelle Obama är två personer som med stort engagemang och entusiasm gjort viktiga insatser för barns hälsa och därmed framtida folkhälsa. Prins Daniel har bl a varit med och startat Generation Pep och vi som gör podden är samarbetspartners till organisationen.

April april! Vi hoppas att både Daniel och Michel vill vara med som gäster i Friskvårdspodden någon gång framöver. Det skulle vara en stor ära och väldigt kul om det blev så. Men just idag var detta bara en önskedröm.

Ha en fin torsdag och Glad påsk! 🐣

Mat och hälsa, en större utmaning på distans

Idag har jag haft en föreläsning om bra mat för tonåringar och, via Teams, träffat ett gäng engagerade föräldrar. Kul att få bidra med lite tankar om mat och hälsa i denna grupp.

Under senaste året har förutsättningar för hälsa hos barn och unga förändrats på många sätt. Distansundervisningen ställer högre krav på det egna ansvaret både vad gäller matvanor och fysisk aktivitet – och både på ungdomarna och deras föräldrar. Skärmtiden ökar och många rör sig extremt lite. När man inte ens behöver gå till skolan kan man tillbringa hela dagen i sängen.

Skolan och idrottsaktiviteter på fritiden gör att vi får mycket ”gratis”. När vi behöver sköta allt som vi behöver för hälsans skull själva, utan stöd från skolan och föreningslivet, blir det en större utmaning att skapa de vanor som behövs för att må bra och klara skolan. Detta och mycket annat pratade vi om ikväll.

Det räcker inte med ett äpple om dagen för att hålla doktorn borta, men det är en bra början!

Tänk att maten du äter bygger upp varenda cell i din kropp, och påverkar dessutom cellernas funktioner, din energi och ditt humör. Det behövs oftast inte en total make over – det räcker att lägga till bra grejer några gånger per dag för att hitta en bra balans och hälsosam helhet.

Bilderna är från min bok Klara färdiga kör, och tagna av Katja Ragnstam. I boken vill jag belysa att det inte är krångligt att äta bra mat för hälsan, men det löser sig inte av sig självt.

Ät och njut, av maten och vilka positiva effekter den bidrar med!

Dags för mer grönt!

Tillhör du dem som tycker att det är knepigt att få i sig 500 gram grönsaker och frukt varje dag? Du är inte ensam – det är väldigt många svenskar som behöver bli bättre på att äta mer grönt. Enligt Livsmedelsverket äter 4 av 5 vuxna svenskar för lite grönsaker, frukt och bär. Mer grönt och mer fullkorn är ett enkelt och väldigt bra sätt att skydda sig mot hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer samt diabetes typ 2. Det finns inga garantier men statistiskt sett är matvanorna en väldigt viktig försäkring.

Ät gärna olika sorters grönsaker, på olika sätt, så blir det enkelt att äta mer. Jag varierar och kombinerar gärna råa, stekta, rostade och kokta grönsaker – en och en eller blandade med andra sorter i en god sallad, soppa eller röra.

Hummus och andra grönsaksröror är perfekta som sås, så får du både grönsakerna och extra mycket härliga smaker på samma gång. Och doppar du andra grönsaker i hummusen får du dubbel effekt!

Kika gärna in på mitt konto på Instagram, för härliga bilder och mer inspiration!

Sportlov med Friskvårdspodden

I veckans avsnitt av Friskvårdspodden pratar vi uteliv, sportlov och rörelse. Du hittar det där poddar finns, t ex via iTunes och Soundcloud.

Veckans gäst är Anna Peterson, vd på Säfsen resort, ett familjevänligt resmål som har ”allt” för dig som gillar utomhusaktiviteter.

– Barnen står i fokus och vi är måna om att även de minsta ska kunna följa med överallt. Vi brinner för att göra det enklare och roligare för barn och vuxna att vara aktiva tillsammans, säger hon.

Friskvårdspoddens Anna var i Säfsen under vecka 7, söndag till torsdag:

– Min upplevelse är väldigt positiv. Säfsen känns väldigt ”strulfritt” – ett enkelt sätt att umgås över alla åldrar. Några i sällskapet satsade hårt på längdskidåkningen och här fick vi verkligen till bra åk. Och några gick all in för utförsåkningen. Nalle 11 år tyckte backarna var bra och gillade att det var noll liftkö. Och området med hopp var grymt.

– Allt är nära och enkelt. Fyra dagar i Säfsen var en lisa för själen och allt avslutades i snow camp – det kunde inte sluta bättre och roligare, menar Anna.

Kolla gärna in de fina bilderna från Säfsen resort längst ner i inlägget!

Kajsa har tillbringat veckan i en hyrd stuga i Sälen – åkt skidor både på längden och tvären, gått långpromenader med hunden och ätit massor av gröt. Kolla gärna instagramkontot @mersmak_kommunikation om du vill veta mer om alla goda grötfrukostar.

 

1 of 100
12345