Kokbok för aktiva teens

Smarta matvanor – en viktig del av träningen!
Du som tränar mycket och samtidigt växer och utvecklas har mycket att vinna på att lära dig mer om bra mat, och om hur du anpassar kosten efter hur mycket, hur ofta, hur hårt, och NÄR du tränar.

Energin och proteinerna i maten påverkar din styrka och energi, och hur bra kroppen svarar på träningen. Med bra energi och rätt proteiner kan kroppen återhämta sig snabbare. Då får musklerna bättre möjlighet att växa och utvecklas. Risken för överträning minskar och ditt immunförsvar stärks.

Smarta matvanor kan göra stor skillnad för hur mycket du orkar, hur snabb du blir och för din förmåga att fokusera. Rätt uppladdning gör att du kan ge allt på träning och tävling, du blir bättre på att läsa spelet och du kan bidra med mer positiv energi, både till dig själv och till lagkompisarna. En bra frukost innan matchen kan vara det som avgör om du och dina kompisar orkar hålla farten ända tills slutsignalen går, eller om ni kroknar innan det är slut – och inte orkar göra ert bästa, bara för att ni ätit för lite.

Maten ger energi och näring för att känna glädje och orka hela vägen, för att bygga muskler och stärka kroppen mot sjukdomar och skador.

 

Du behöver varje dag få i dig:

  • Protein, t ex kött, kyckling, fisk, ägg, mjölk, yoghurt, kvarg eller keso
  • Fett, t ex olja, nötter, avokado
  • Kolhydrater, t ex pasta, ris, potatis, bröd, müsli, flingor, frukt
  • Fibrer, vitaminer och antioxidanter, t ex grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och fullkorn

 

Du behöver inte alltid välja det som anses ”nyttigt”, då kan det bli svårt att få i sig tillräckligt med energi. Ät gärna av olika sorts bröd – om du alltid äter mörkt bröd kan det bli för mycket fibrer och du orkar inte äta tillräckligt mycket. Fet mjölk, ost, fett på smörgåsarna och grädde ger energi som du behöver.

Ät gärna mycket mat, istället för godis, snacks, läsk, kexchoklad, chokladbollar, glass och energidrycker. Socker och salta snacks ger dig extra energi, men du behöver även mer näring för återhämtningen. Ta hellre frukt och andra bra mellanmål när du är hungrig eller sugen på något att äta.

 

Protein
Protein är viktigt för att bygga muskler, och det räcker oftast med det protein som finns i vanlig mat. Proteinshakes och bars och är enkelt att ta med i väskan, men behövs inte för att du ska få i dig tillräckligt med protein. En dubbelmacka med ägg, eller en dubbel ostmacka och ett glas mjölk är minst lika bra för att fylla på med energi och protein. Och kom ihåg att alla dagens mål är lika viktiga. Frukosten och lunchen lägger grunden för eftermiddagens träning. Mellanmålet är också viktigt – men det räcker inte att fylla på precis innan passet.

Protein finns i kött, fisk, ägg och mjölkprodukter (yoghurt, fil, kvarg, keso m.m.), bröd och pasta, müsli, nötter, bönor, linser. Äter du av all mat och tillräckligt stora portioner kommer du att få i dig tillräckligt med protein utan att det behövs extra tillskott eller specialprodukter.

För att proteinet ska kunna användas som byggstenar till dina muskler måste du få i dig tillräckligt mycket energi, alltså kolhydrater och fett. Kolhydrater som är bra för hälsan och för att du ska känna att din energi och ork är stabil finns framför allt i pasta, bröd, potatis och ris. Lägg gärna till mer fett av bra sort, till exempel olivolja och rapsolja, majonnäs, nötter, mandlar och lax.

 

Rätt mat i rätt tid gör dig starkare och snabbare, minskar risken för skador och stärker immunförsvaret. Mängden mat du behöver beror på vem du är och hur mycket du rör dig. Pussla ihop dina måltider och planera dagen utifrån när du tränar, sover, är i skolan eller bara chillar. Det brukar vara lagom att äta 1-2 timmar innan träningen. Ät gärna ett par mackor eller en tallrik yoghurt med flingor eller müsli innan du går och lägger dig, så att kroppen har energi och byggstenar för att ladda inför nästa dag.

I Riksidrottsförbundets Kostpolicy kan du och dina tränare läsa mer.

 

Balansen mellan mat, träning och återhämtning är viktig för dina resultat, men också för hur du hur du sover, hur det går i skolan och för att du ska må bra.

Sidan kommer efter hand att fyllas på med info och inspo för dig som tränar, och med fler recept  – med mycket energi och protein från helt vanlig bra mat.
Klicka här för att komma vidare till recepten!

Vill du och ditt lag veta mer om sambanden mellan kost och prestation, och hur matvanorna kan göra er bättre i er idrott? Jag föreläser gärna om kost för idrottslag och föreningar, ofta i samarbete med SISU. Maila er förfrågan till info@ kajsaasp.se !