Blogg

Om hjärtvänlig mat i Aftonbladet

Jag blev nyligen intervjuad för ett reportage i Aftonbladet på temat Sommarmat för hjärta och kärl. Puffen täckte större delen av förstasidan den 18  juni – bra att detta ansågs vara dagens viktigaste nyhet.

Här är några av mina tips:

Först och främst: Tänk mer på vad du ska lägga till och behöver få i dig än vad du ska ta bort eller undvika. Mat är härligt och gott, och ger liv! Läs gärna mer om mina tankar om mat för hälsan här!

Det som är bra mat för hjärta och kärl är bra för hälsan som helhet: för vikten, för att minska risken för cancer, för att må bra … idag och resten av livet. Varje gång du äter är ett tillfälle att få i sig mer näring som gör dig pigg, stark och frisk – smart att välja näringstätt och äta lagom mycket utifrån sitt behov.

  • Mycket grönsaker, bär och frukt: passa på att festa på svenska grönsaker och bär i sommar!
  • Ät mer fisk och skaldjur. Minst 3 ggr i veckan. Räkor, räkmacka, sillunch, egenfiskad makrill…
  • Nötter och frön: innehåller mycket näring och hälsosamma fetter. Är bra som snacks eller mellanmål, eller som topping på en sallad eller på frukostfilen. Men låt det inte blir för mycket, det är väldigt kaloririkt.
  • Ät mer fullkorn: Välj fullkorn så ofta som möjligt och i så hög halt som möjligt t ex när du väljer bröd. Hela korn i sallader, danskt rågbröd som bas i lunchmackan, mer grovt knäckebröd.
  • Fettkvalitet: Välj gärna rapsolja eller olivolja i matlagning och på salladen, flytande margarin eller smör-&rapsolja i matlagningen.
  • Välj magra mejeriprodukter, t ex matlagningsgrädde eller matyoghurt istället för fet grädde och crème fraiche i maten. Byt vispgrädde mot en klick yoghurt eller vaniljkvarg.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkt, så blir det enklare att hitta mat med mindre salt och socker, bra fettkvalitet och hög halt fibrer och fullkorn.
  • Minska på chark och rött kött, ät hellre rökt fisk, grillade grönsaker, baljväxter. Ost är INTE ett bra alternativ om man väljer bort kött: hög halt mättat fett och salt.
  • Salt: de flesta äter dubbelt så mycket salt som de behöver. Bara den som svettas extremt mycket behöver tänka på att få i sig tillräckligt. Slentriansalta inte, smaka först! Andra smaksättare är t ex citron, vinäger, örter, chili.
  • Byt ut sockerrika mellanmål mot bär, hemmagjord yoghurtglass på bär och yoghurt, kanske sötad med en halv banan. Det är vanligt att vi fikar mer när vi är lediga. Fika med bullar och kakor, glass och godis ger mycket energi men ingen näring. Så gör hellre en fruktsallad, smoothie etc – låt även mellanmål och fika bli ett tillfälle att få i sig mer näring.
  • Ät lagom mycket i förhållande till ditt energibehov.
  • Gör något aktivt varje dag, kanske starta med en morgonpromenad. Sätt ett mål, t ex 10.000 steg per dag. Träna så du blir svettig och andfådd ett par gånger i veckan.
  • Sov mer, stressa mindre.

Över 6 000 dödsfall skulle kunna undvikas varje år om vi i Sverige följde Livsmedelsverkets råd.

Några förslag på snabba sommarluncher som är bra för hjärthälsan

– Sillmacka på grovt rågbröd, med ett kokt ägg och matjes- eller löksill

– Räkmacka på grovt bröd, kokt ägg, lite majonnäs och grönsaker

– Färskpotatis och en stekt kycklingfilé, massor av grönsaker och en tzatziki på matyoghurt

– Sallad på en bas av kokta hela korn, t ex matvete, mathavre eller kvarngryn, massor av grönt samt någon form av protein t ex räkor, kyckling, skinka, rester från gårdagens grillning…

– Omelett med frästa grönsaker t ex färsklök, späda morötter, sparris och squash, toppat med riven parmesanost

Friskvårdspoddens Sommarspecial

I detta sista avsnitt innan sommaruppehållet ger Anna och Kajsa vars tre tips för en bra semester: Bra mat, bra träning och skön återhämtning som är viktiga delar för att ladda batterierna. Medvetna val för en hållbar och långsiktig hälsa är viktigare än specialdieter och snabba resultat. Läs gärna mer här.

Vi ger även vår syn på vårens snackis, 16 weeks of hell, som i tv kallas ”Den stora hälsoresan”.  16WOH innebär ett extremt kostschema (inklusive proteinpulver och kosttillskott) kombinerat med väldigt mycket träning. Deltagarna som varit med i tv-serien har gått ner väldigt fort i vikt och ser faktiskt rejält slitna ut. De som fullföljt är nöjda och stolta över sina resultat men vi undrar vad som händer efteråt, från vecka 17 och framåt. Extrema snabbkurer brukar inte vara positivt i det längre perspektivet. Risken är stor att man faller tillbaka i gamla hjulspår när man är ”klar”.

Dessutom verkar det svårt att kombinera såväl träningsschemat som kostregimen med ett ”vanligt liv” med jobb och familj. Det är nog mer klokt och realistiskt för de flesta av oss att satsa mer långsiktigt på hälsan och vanor som går att hålla kvar livet ut, och att lägga pengarna på bra mat istället för höga deltagaravgifter. Om man äter lagom mycket av vanlig bra mat får man all näring man behöver – pulver, kapslar och piller är i de allra flesta fall helt onödigt.

Du hittar veckans avsnitt via SoundCloud och iTunes.

Jordgubbar är perfekt som mellanmål – väldigt bra alternativ istället för en stor glasstrut, chokladkaka eller chipspåse. Mellanmålen kan göra stor skillnad för din hälsa, passa på att ge kroppen näring samtidigt som du njuter! Här kan du läsa mer om hälsosamma val och vikten av en hälsosam vikt.

Bra matvanor – som ett par bra skor

Övervikt och fetma är en riskfaktor för minst 13 cancersjukdomar. Även hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och flera andra sjukdomstillstånd är vanligare hos personer som har övervikt eller fetma. Trots att vi har kunskap om detta, och trots ett stort utbud av hälsosam mat, ökar andelen personer med ohälsosamt hög vikt i nästan hela världen och fler människor dör av sjukdomar orsakade av övervikt än av undervikt och undernäring. I Sverige har mer än hälften av alla vuxna övervikt eller fetma och andelen närmar sig 20 procent bland barn och ungdomar.

Detta är uppgifter från årets Cancerfondsrapport som släpptes härom dagen. Temat är Prevention, och det handlar mycket om hälsosamma matvanor. Du hittar fler siffror från rapporten längst ner i detta inlägg.

Att äta bra för hälsan är inte svårt eller tråkigt, det är inte dyrt och det behöver inte ta mer tid än att äta ohälsosamt. Många gånger är det ganska små förändringar som krävs för att få stora resultat. Ofta räcker det med lite mer medvetenhet kring de val man gör i vardagen, att äta lagom stora portioner och lära känna sin kropp och sina signaler om hunger och mättnad.

Det handlar inte om detaljer, specialprodukter, mineraler, antioxidanter eller aminosyror, utan om en helhet och långsiktighet där du får i dig allt du behöver – och framför allt, en lagom mängd energi, protein, fett och kolhydrater utifrån dina behov och mål.

Att väga för mycket måste inte innebära ohälsa, men jag tänker på kroppen som en vän som ska bära mig genom livet, och den vill jag ta hand om på bästa sätt, så att den håller länge och blir en kraft och inte en börda. Att skapa en hälsosam livsstil med matvanor, träning och vardagsrörelse som funkar tillsammans med allt annat i livet, att må bra på lång sikt och njuta av livet är enligt mig oändligt mycket viktigare än att gå på diet för att få snabba resultat. Dieter är ofta som att köpa för små skor, det funkar sällan i längden.

Ta gärna del av mina bilder, inspiration och tips på Instagram – så ser du att nyttig mat även är läcker och oändligt god. För en som verkligen älskar mat (som jag) skulle det aldrig funka att ständigt gå och tänka på vad jag ska utesluta eller undvika, jag lägger allt mitt fokus på god och härlig mat som gör mig pigg, stark och frisk: grönsaker, bär, frukt, fullkorn, hjärtvänligt fett (rapsolja till exempel) och fisk, skaldjur, kyckling eller någon annan proteinkälla med hög näringstäthet, det vill säga mycket näring i varje tugga.

Varje gång vi äter kan vi tillföra mer av bra grejer som bygger en stark kropp och en pigg hjärna. Det är ingen uppoffring, utan en fantastisk möjlighet.

Mer fakta från rapporten

Fetma och övervikt är en av de största orsakerna till sjukdom och förlorade levnadsår i Sverige. Varje år insjuknar över 90 000 personer i sjukdomar kopplade till kostvanor och fysisk inaktivitet, flera av dem i cancer.

Redan i dag uppskattas samhällets kostnad för enbart fetma uppgå̊ till 70 miljarder kronor per år, enligt beräkningar från Institutet för hälso- och sjukvårdsekonomi, IHE. Redan om tio år, 2030, kommer den årliga kostnaden ha ökat med ytterligare 17 miljarder kronor om inte trenden bryts.

51% av den vuxna befolkningen i Sverige har övervikt eller fetma, och kurvan pekar uppåt. Snabbast sker ökningen i åldersgruppen 16-29 år.

Andelen övervikt och fetma hos barn och ungdomar i Sverige har ökat dramatiskt under de senaste tio åren. Bara mellan 2016 och 2019 steg andelen skolbarn som har fetma med 50 procent.

En aktiv folkhälsopolitik är en lönsam investering och skulle minska hälsoklyftorna, som just nu ökar. Barns och ungas vanor och livsstil formas efter föräldrarnas och de socioekonomiska skillnaderna är stora.

De mentala smaklökarna styr

Många menar att smaken är viktigast för våra livsmedelsval och för om en produkt eller varumärke blir en succé eller flopp. I sin trendspaning i MatLusts seminarium från 2 juni menar Lisa Förare Winbladh att den kommer som nummer 3.

Det är de mentala smaklökarna som avgör om man överhuvudtaget vill smaka på maten. Att vi känner ett förtroende för det vi ska äta är grundläggande. Ett varumärke som utgår ifrån en person bygger på hur vårt förtroende är för den personen, och blir därmed extremt sårbart. Som exempel nämndes att den bästa pastan på svenska marknaden ”över en natt” enligt många i princip blivit oätlig – på grund av pastakungens utekväll. Väldigt synd att ett väldigt bra varumärke försvinner från hyllorna, om du frågar mig.

På plats nr 2 kommer konsistensen och först därefter kommer alltså smaken.

Just nu är faktorer som ofta styr trenderna i matlandskapet satta ur spel, nu handlar det mer än någonsin om trygghet och förtroende. Produktion och distribution behöver snabbt kunna anpassas efter förändrade förutsättningar och ändrade krav. Oförutsägbarheten är ett nytt normalläge.

Se den mycket aktuella och insiktsfulla trendspaningen i MatLusts seminarium, ca 10 minuter in i detta klipp på YouTube.

Bild lånad från Matlust.

Oväntat besök i Friskvårdspodden

Vårens (troligen) sista avsnitt av Friskvårdspodden handlar om att skapa de bästa förutsättningarna för ett hälsosamt arbetsliv och vi bjuder på våra bästa tips för en bra sommar. Assistenten Seke (bilden) gjorde ett exceptionellt bra jobb som maskot under inspelningen.

Hälsan för medarbetarna har kanske aldrig varit en lika viktig fråga som den är just nu, och samtidigt utmanas vardagsstrukturen och rutinerna. Det kan vara svårt att få till det här med sunda vanor kring mat och rörelse, inte minst när man jobbar och pluggar hemifrån. Många är dessutom oroliga för ekonomin och för sin egen hälsa.

Den som inte ens behöver gå hemifrån för att komma till jobbet eller skolan riskerar att bli extremt stillasittande. Matvanorna riskerar att bli mer osunda och oregelbundna, och risken för stress, isolering och depression ökar. Men det finns mycket vi kan göra själva för att hålla oss friska och pigga. Kolla gärna in YouGo:s träningsprogram på YouTube!

Detta är också veckan då Friskvårdspodden fick oväntat besök, av min man (som Seke sitter hos på bilden). Det var länge sedan vi hade en gäst i podden, men det är sånt som kan hända när man jobbar hemifrån. Du hittar veckans avsnitt av Friskvårdspodden via SoundCloud eller iTunes.

Dietisten och covid-19

Att intervjua och skriva porträtt från olika verksamheter är ett bra sätt att beskriva hur stor bredd det finns i dietistens yrkesroll.

Den här veckan har jag gjort fyra olika porträtt, av dietister inom intensivvård, rehab, äldreomsorg och prevention. Nu bryter vi ny mark och utvecklar ett helt nytt fält – till stor nytta för såväl patienterna som samhällsekonomin och vården.

Ta gärna del av dem här!

Det fjärde porträttet publiceras i slutet av veckan.

Mellis och motion – nytt på Gratis i skolan

Ni som lyssnat på mina föreläsningar om mat och idrott känner kanske igen Mellismodellen?! Mellismodellen är som en enkel checklista för bra mellanmål som ger energi och näring – för dig som idrottar, men även för dig som gillar att chilla. I min senaste bok hittar du fakta, inspiration och recept på samma tema.

Mellismodellen ingår i ett faktaunderlag om energibalans och ett helhetstänk för att må bra och nå sina mål, som jag har tagit fram tillsammans med LRF mjölk. Via Gratis i skolan lanseras nu ett pedagogiskt lektionsmaterial att använda i skolan eller kanske som ett teoripass med laget. Här får du bland annat veta mer mat och fysisk aktivitet för att må bra och nå sina mål, om mat och näring, och hälsa för kropp och knopp:

Bra matvanor lägger grunden för att du ska må bra och känna dig pigg, frisk och stark.  Här kan du ta del av tre snabba lektioner   och lära dig mer om hur allt hänger ihop: mat och näring, aktivitet och vila, kroppen och hjärnan. Här får du den kunskap du behöver – allt du behöver lägga till är bra mat. Nu kör vi!

 

Veckans Friskvårdspodd – med fokus på hälsan

Den här veckan går vi vidare med våra tips för ett hälsosamt liv i dessa annorlunda tider. Att behålla eller skapa goda vanor med mycket rörelse och bra mat kan vara en utmaning när man inte längre har någon yttre struktur till exempel i form av arbetstider och kollegor – men det finns också väldigt mycket möjligheter att bygga upp något riktigt bra, och faktiskt må bättre på längre sikt.

När de många av gymmen och idrottsföreningarna hållit stängt och det blev ett avbrott i träningsrutinerna verkar vissa använda det som ett skäl för att inte röra på sig alls. Hemarbete och isolering kan även ses som en ursäkt för sådant som man annars inte ”unnar sig” på vardagarna. Goda vanor kring mat, rörelse, sömn och återhämtning är kanske viktigare nu än någonsin.

Anna har många goda idéer för företagsutveckling och ser att YouGo healthplans erbjudande, med ett digitalt verktyg som kartlägger och främjar hälsosamma livsstilsval hos personalen, ligger helt rätt i tiden.

Kajsa hamrar på med sin stora passion: Hälsosamma matvanor för alla, utifrån individens förutsättningar. Bra matvanor är inget svårt, dyrt eller krångligt – det handlar nästan alltid om att lägga till bra grejer för att skapa en hälsosam helhet med fokus på bra näring till kropp och själ.

Välkomna in och lyssna på veckans avsnitt av Friskvårdspodden, via SoundCloud eller iTunes.

 

En annorlunda tid

Vem hade kunnat tro att ett elakt litet virus i ett slag skulle förändra vår och världens hälsa, ekonomi och beteende? Vi lever på många sätt i en helt unik tid just nu.

Man får inte träffa sina släktingar, butiker går i konkurs, besök på vårdcentralen sker i ett tält där man möts av personer i skyddsutrustning som påminner om rymddräkter. Handsprit, toapapper och jäst tar slut i mataffären och den som vill handla sina varor på nätet behöver minst en veckas framförhållning. Stängda skolor, ingen lagidrott, inga handbollscuper… Det är verkligen annorlunda på många sätt.

Samtidigt upplever jag att folk är lugnare. Det överdrivna tempot har dämpats. När vi inte kan resa, shoppa och hetsa kring konsumtion går vi ner i varv och kanske tar oss tid för en fundering kring vad som verkligen är viktigt. Det finns utrymme för att uppskatta naturen, en god måltid, ett glas gott vin och ett bra samtal.

Hållbart hemmaliv

För många som jobbar hemifrån kan det vara en stor utmaning att skapa och behålla hållbara hälsosamma rutiner. Kanske är det viktigare än någonsin att skapa bra matvanor där du får i dig vad du behöver, att röra på sig varje dag, och att motarbeta känslan av att det är lite ”halvsemester”. Guldkant på tillvaron i form av ”go-fika” eller ett glas vin är toppen, men det är lätt hänt att det blir lite för mycket socker och alkohol och för lite motion, och som det ser ut nu så kommer vi att leva under de här förutsättningarna under en lång period framöver.

Redan nu har folk börjat prata om ”Coronakilon”. Man äter mer ohälsosamt, dricker mer alkohol och rör sig mindre eftersom vardagsmotionen inte finns där – och de flesta lopp som gjorde att man var motiverad till träning är inställda. I höst kan det bli väldigt många fler som behöver ta krafttag för sin hälsa eftersom det som förut orsakade ett par semesterkilon kan vara betydligt mer omfattande då de mer ohälsosamma vanorna fått hänga i under en lång period.

Med andra ord är detta en viktig tid för att hålla i sina goda vanor – eller ta tillfället och skapa dem!

Ät regelbundet – frukost, lunch, middag och 1-2 vettiga mellanmål, t ex en fullkornsmacka, fruktsallad med kvarg eller keso, en näve nötter eller en smoothie med bär och yoghurt.

Prioritera din återhämtning och sömn.

Rör på dig varje dag – sätt ett mål. Jag tar en promenad för att ”gå till jobbet” varje morgon och en runda för att ”gå hem” även om jag jobbar hemifrån. Det ger en tydlig signal om arbetsdagens början och slut, vilket är bra för att det inte ska bli otydligt, både för mig själv och övriga familjen.

För mer inspiration, recept och fakta om en hållbar och hälsosam helhet för hälsan, ta gärna en titt på boken Hjärna. Hjärta. Mage. För hållbar hälsa och ett skönare liv.

Friskvårdspodden om mute-hygien och digital business

Den här veckan går vi vidare med våra bästa tips för att hålla igång oss själva och vår business i dessa tuffa och annorlunda tider. Kajsa tipsar om hur du skapar lyckade digitala möten – missa inte det!

Vår nya vardag handlar inte bara om handhygien, vi behöver även sköta vår mute-hygien. Lyssna på veckans avsnitt om du vill veta mer – du hittar det via Soundcloud och iTunes, precis som  vanligt.

Vi pratar även om Pep-rapporten som Emma från Generation Pep nämnde när hon var gäst hos oss. Generation Pep har kartlagt vanorna hos barn och ungdomar och tyvärr går trenden inte åt rätt håll. Bara 14% når målen när det gäller fysisk aktivitet och bra matvanor. Vi vuxna är ju barnens förebilder – viktigt att vi visar vägen och tar cykeln eller  promenerar när det är möjligt. Träning och rörelse måste ju inte vara i organiserad form!

Lyssna gärna på några avsnitt om sambanden mellan fysisk rörelse och hjärnan. Tidigare gäster inom ämnet är till exempel Anders Hansen, tjejerna från Hjärnberikad och om puls för lärande med Lotta Lekander och Jonas Forsberg som är rektorer på Jättestensskolan i Göteborg.

  

 

1 of 82
12345