Posts Tagged "balans"

Om hjärtvänlig mat i Aftonbladet

Jag blev nyligen intervjuad för ett reportage i Aftonbladet på temat Sommarmat för hjärta och kärl. Puffen täckte större delen av förstasidan den 18  juni – bra att detta ansågs vara dagens viktigaste nyhet.

Här är några av mina tips:

Först och främst: Tänk mer på vad du ska lägga till och behöver få i dig än vad du ska ta bort eller undvika. Mat är härligt och gott, och ger liv! Läs gärna mer om mina tankar om mat för hälsan här!

Det som är bra mat för hjärta och kärl är bra för hälsan som helhet: för vikten, för att minska risken för cancer, för att må bra … idag och resten av livet. Varje gång du äter är ett tillfälle att få i sig mer näring som gör dig pigg, stark och frisk – smart att välja näringstätt och äta lagom mycket utifrån sitt behov.

  • Mycket grönsaker, bär och frukt: passa på att festa på svenska grönsaker och bär i sommar!
  • Ät mer fisk och skaldjur. Minst 3 ggr i veckan. Räkor, räkmacka, sillunch, egenfiskad makrill…
  • Nötter och frön: innehåller mycket näring och hälsosamma fetter. Är bra som snacks eller mellanmål, eller som topping på en sallad eller på frukostfilen. Men låt det inte blir för mycket, det är väldigt kaloririkt.
  • Ät mer fullkorn: Välj fullkorn så ofta som möjligt och i så hög halt som möjligt t ex när du väljer bröd. Hela korn i sallader, danskt rågbröd som bas i lunchmackan, mer grovt knäckebröd.
  • Fettkvalitet: Välj gärna rapsolja eller olivolja i matlagning och på salladen, flytande margarin eller smör-&rapsolja i matlagningen.
  • Välj magra mejeriprodukter, t ex matlagningsgrädde eller matyoghurt istället för fet grädde och crème fraiche i maten. Byt vispgrädde mot en klick yoghurt eller vaniljkvarg.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkt, så blir det enklare att hitta mat med mindre salt och socker, bra fettkvalitet och hög halt fibrer och fullkorn.
  • Minska på chark och rött kött, ät hellre rökt fisk, grillade grönsaker, baljväxter. Ost är INTE ett bra alternativ om man väljer bort kött: hög halt mättat fett och salt.
  • Salt: de flesta äter dubbelt så mycket salt som de behöver. Bara den som svettas extremt mycket behöver tänka på att få i sig tillräckligt. Slentriansalta inte, smaka först! Andra smaksättare är t ex citron, vinäger, örter, chili.
  • Byt ut sockerrika mellanmål mot bär, hemmagjord yoghurtglass på bär och yoghurt, kanske sötad med en halv banan. Det är vanligt att vi fikar mer när vi är lediga. Fika med bullar och kakor, glass och godis ger mycket energi men ingen näring. Så gör hellre en fruktsallad, smoothie etc – låt även mellanmål och fika bli ett tillfälle att få i sig mer näring.
  • Ät lagom mycket i förhållande till ditt energibehov.
  • Gör något aktivt varje dag, kanske starta med en morgonpromenad. Sätt ett mål, t ex 10.000 steg per dag. Träna så du blir svettig och andfådd ett par gånger i veckan.
  • Sov mer, stressa mindre.

Över 6 000 dödsfall skulle kunna undvikas varje år om vi i Sverige följde Livsmedelsverkets råd.

Några förslag på snabba sommarluncher som är bra för hjärthälsan

– Sillmacka på grovt rågbröd, med ett kokt ägg och matjes- eller löksill

– Räkmacka på grovt bröd, kokt ägg, lite majonnäs och grönsaker

– Färskpotatis och en stekt kycklingfilé, massor av grönsaker och en tzatziki på matyoghurt

– Sallad på en bas av kokta hela korn, t ex matvete, mathavre eller kvarngryn, massor av grönt samt någon form av protein t ex räkor, kyckling, skinka, rester från gårdagens grillning…

– Omelett med frästa grönsaker t ex färsklök, späda morötter, sparris och squash, toppat med riven parmesanost

Friskvårdspoddens Sommarspecial

I detta sista avsnitt innan sommaruppehållet ger Anna och Kajsa vars tre tips för en bra semester: Bra mat, bra träning och skön återhämtning som är viktiga delar för att ladda batterierna. Medvetna val för en hållbar och långsiktig hälsa är viktigare än specialdieter och snabba resultat. Läs gärna mer här.

Vi ger även vår syn på vårens snackis, 16 weeks of hell, som i tv kallas ”Den stora hälsoresan”.  16WOH innebär ett extremt kostschema (inklusive proteinpulver och kosttillskott) kombinerat med väldigt mycket träning. Deltagarna som varit med i tv-serien har gått ner väldigt fort i vikt och ser faktiskt rejält slitna ut. De som fullföljt är nöjda och stolta över sina resultat men vi undrar vad som händer efteråt, från vecka 17 och framåt. Extrema snabbkurer brukar inte vara positivt i det längre perspektivet. Risken är stor att man faller tillbaka i gamla hjulspår när man är ”klar”.

Dessutom verkar det svårt att kombinera såväl träningsschemat som kostregimen med ett ”vanligt liv” med jobb och familj. Det är nog mer klokt och realistiskt för de flesta av oss att satsa mer långsiktigt på hälsan och vanor som går att hålla kvar livet ut, och att lägga pengarna på bra mat istället för höga deltagaravgifter. Om man äter lagom mycket av vanlig bra mat får man all näring man behöver – pulver, kapslar och piller är i de allra flesta fall helt onödigt.

Du hittar veckans avsnitt via SoundCloud och iTunes.

Jordgubbar är perfekt som mellanmål – väldigt bra alternativ istället för en stor glasstrut, chokladkaka eller chipspåse. Mellanmålen kan göra stor skillnad för din hälsa, passa på att ge kroppen näring samtidigt som du njuter! Här kan du läsa mer om hälsosamma val och vikten av en hälsosam vikt.

Bra matvanor – som ett par bra skor

Övervikt och fetma är en riskfaktor för minst 13 cancersjukdomar. Även hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och flera andra sjukdomstillstånd är vanligare hos personer som har övervikt eller fetma. Trots att vi har kunskap om detta, och trots ett stort utbud av hälsosam mat, ökar andelen personer med ohälsosamt hög vikt i nästan hela världen och fler människor dör av sjukdomar orsakade av övervikt än av undervikt och undernäring. I Sverige har mer än hälften av alla vuxna övervikt eller fetma och andelen närmar sig 20 procent bland barn och ungdomar.

Detta är uppgifter från årets Cancerfondsrapport som släpptes härom dagen. Temat är Prevention, och det handlar mycket om hälsosamma matvanor. Du hittar fler siffror från rapporten längst ner i detta inlägg.

Att äta bra för hälsan är inte svårt eller tråkigt, det är inte dyrt och det behöver inte ta mer tid än att äta ohälsosamt. Många gånger är det ganska små förändringar som krävs för att få stora resultat. Ofta räcker det med lite mer medvetenhet kring de val man gör i vardagen, att äta lagom stora portioner och lära känna sin kropp och sina signaler om hunger och mättnad.

Det handlar inte om detaljer, specialprodukter, mineraler, antioxidanter eller aminosyror, utan om en helhet och långsiktighet där du får i dig allt du behöver – och framför allt, en lagom mängd energi, protein, fett och kolhydrater utifrån dina behov och mål.

Att väga för mycket måste inte innebära ohälsa, men jag tänker på kroppen som en vän som ska bära mig genom livet, och den vill jag ta hand om på bästa sätt, så att den håller länge och blir en kraft och inte en börda. Att skapa en hälsosam livsstil med matvanor, träning och vardagsrörelse som funkar tillsammans med allt annat i livet, att må bra på lång sikt och njuta av livet är enligt mig oändligt mycket viktigare än att gå på diet för att få snabba resultat. Dieter är ofta som att köpa för små skor, det funkar sällan i längden.

Ta gärna del av mina bilder, inspiration och tips på Instagram – så ser du att nyttig mat även är läcker och oändligt god. För en som verkligen älskar mat (som jag) skulle det aldrig funka att ständigt gå och tänka på vad jag ska utesluta eller undvika, jag lägger allt mitt fokus på god och härlig mat som gör mig pigg, stark och frisk: grönsaker, bär, frukt, fullkorn, hjärtvänligt fett (rapsolja till exempel) och fisk, skaldjur, kyckling eller någon annan proteinkälla med hög näringstäthet, det vill säga mycket näring i varje tugga.

Varje gång vi äter kan vi tillföra mer av bra grejer som bygger en stark kropp och en pigg hjärna. Det är ingen uppoffring, utan en fantastisk möjlighet.

Mer fakta från rapporten

Fetma och övervikt är en av de största orsakerna till sjukdom och förlorade levnadsår i Sverige. Varje år insjuknar över 90 000 personer i sjukdomar kopplade till kostvanor och fysisk inaktivitet, flera av dem i cancer.

Redan i dag uppskattas samhällets kostnad för enbart fetma uppgå̊ till 70 miljarder kronor per år, enligt beräkningar från Institutet för hälso- och sjukvårdsekonomi, IHE. Redan om tio år, 2030, kommer den årliga kostnaden ha ökat med ytterligare 17 miljarder kronor om inte trenden bryts.

51% av den vuxna befolkningen i Sverige har övervikt eller fetma, och kurvan pekar uppåt. Snabbast sker ökningen i åldersgruppen 16-29 år.

Andelen övervikt och fetma hos barn och ungdomar i Sverige har ökat dramatiskt under de senaste tio åren. Bara mellan 2016 och 2019 steg andelen skolbarn som har fetma med 50 procent.

En aktiv folkhälsopolitik är en lönsam investering och skulle minska hälsoklyftorna, som just nu ökar. Barns och ungas vanor och livsstil formas efter föräldrarnas och de socioekonomiska skillnaderna är stora.

Friskvårdpodden är tillbaka!

Äntligen tillbaka i inspelningsstudion! Efter en välbehövlig paus är vi nu tillbaka med fulladdade batterier. Samtidigt är det liiiite segt med rådande vintermörker och återkommande förkylningar.

Hur vi gör för att hålla energin och ångan uppe får du höra i veckans avsnitt av Friskvårdspodden – som alltid via Soundcloud eller iTunes.

I avsnittet nämner vi även vårt samtal om vinterbad med Linda Ahlgren, du hittar det här.

Thomas Anderson: Den nakne ingenjören – i Friskvårdspodden

Den här veckan möter vi Thomas Anderson.

Han är utbildad civilingenjör har bland annat jobbat som managementkonsult i stora företag. Efter år av karriär, digitalisering och förändringsledning i globala projekt insåg han att det saknades tid och utrymme för eftertanke och reflektion. Även privat var det mycket som snurrade och han var på väg in i väggen.

När Thomas stannade upp och vågade vara sårbar och be om hjälp hittade han en inre styrka och ett lugn. Han lärde sig att lyssna mer på sig själv och har nu hittat sina verktyg och metoder för att må bra och även bidra till andra människors hälsa, bland annat genom att hålla föreläsningar och med boken Sårbar man – vägen till inre styrka.

Läs mer på ThomasAnderson.se och lyssna på vårt samtal via Soundcloud eller iTunes.

Friskvårdspodden lär dig hantera stress

Den här veckan handlar Friskvårdspodden om stress och om vad vi kan göra för att hitta tillbaka till en bra balans och ett mer hållbart liv.

Hur kommer det sig att vi under stressiga perioder prioriterar bort de rutiner och goda vanor som gör att vi klarar pressen bättre?
Det och många andra frågor diskuterar vi i veckans avsnitt. Kajsa och Anna ger sina bästa tips på hur du håller balansen trots att tempot är högt, och avslöjar sina egna svagheter. Genom att bli mer medveten om sina svaga punkter och vilka områden man behöver se till att prioritera kan vi må bättre och minska stressen.

Du hittar det via Soundcloud och via iTunes.

Ny bok: Klara, färdiga.. kör!

Nu är den äntligen här!
Boken Klara, färdiga… kör! levereras i dagarna från tryckeriet.

Underrubriken är ”allt en tonåring behöver veta om mat och träning för att må bra och nå sina mål” och det är precis detta boken handlar om. Det finns en faktadel där du på ett enkelt sätt får förklaringar på hur mat, träning och vila hänger ihop och är beroende av varandra, en receptdel med mat och mellanmål som man enkelt fixar själv, plus ett avsnitt med frågor och svar – baserat på de frågor jag fått under mina föreläsningar för idrottslag.

Jag vill att barn och unga (och även deras föräldrar och tränare) ska förstå vilken avgörande betydelse maten och balansen tillsammans med träning och återhämtning har för träningsresultaten och utvecklingen, men också för att man ska må bra och vara pigg, stark och frisk. På det sättet riktar sig boken inte enbart till den som tränar mycket, utan faktiskt till alla ungdomar och deras föräldrar.

Samtidigt vill jag inte att bra matvanor för hälsan ska bli tidskrävande och ett jobbigt moment, utan visa att det handlar om helt vanlig bra och god mat som dessutom är enkel och snabb att fixa hemma. Recepten innehåller till exempel ägg, havregryn, mjölk, fullkornsbröd, grönsaker, frukt och bär. Inga konstigheter, alltså!

Boken finns att köpa via bokhandeln, till exempel AdLibris och direkt via mig.

Friskvårdspodden – mer om tid och om hur du förvaltar den som bäst

I veckans podd går vi vidare på temat tid. Tid är ju trots allt det enda vi alla har lika mycket av – det handlar om hur vi förvaltar den och vad vi väljer att prioritera, och prioritera bort.

Alla dessa kortveckor och röda dagar, högtider och firande – det är ju roligt och trevligt, men kan också vara väldigt stressande. Det är när vi känner att vi håller på att drunkna i alla måsten som vi som allra mest behöver vi ta hand om oss själva: Träning för att hjärnan ska funka som bäst, återhämtning och sömn för att ladda om och balansera systemen, och bra mat för att kroppen ska funka så bra som möjligt.

Det gäller att hitta sin egen metod för att få det att funka och för att de goda vanorna ska bli bestående, inte minst när man är i tidsnöd och det är lätt att prioritera bort det som innebär en liten investering i tid men som vi ju innerst inne vet gör oss mer effektiva och på så sätt faktiskt ger oss mer tid.

Vi fortsätter också att dela med oss av våra bästa sommartips. Ta inte ledigt från träningen när du är ledig, utan passa på att bygga upp bra vanor som du kan ta med dig in i hösten.

Här kan du höra veckans avsnitt av Friskvårdspodden via iTunes, och här lyssnar du via Soundcloud.

Friskvårdspodden – om vikten av att andas rätt

I veckans avsnitt av Friskvårdspodden möter vi Ulla Ekborg. Hennes företag Ta dig tid, som bland annat erbjuder massage och träning, arbetar med helheten för kropp och själ och välmående för fysisk och psykisk hälsa.

Ulla är massageterapeut som specialiserat sig på andning, främst inom Lotorpsmetoden. I avsnittet får du bland annat lära dig grunderna i hur man använder sin lungkapacitet på ett mer effektivt sätt, och hur det kan hjälpa såväl idrottare som personer med astma och allergi. Andningen är även en viktig metod för att hantera stress.
Såhär gick det till när Ulla visade hur! Friskvårdspodden Andning Lotorpsmetoden

– Mycket stress, snabba förändringar och stora påfrestningar i arbetslivet ger belastningsskador som kostar arbetsgivaren mycket pengar i form av sjukersättning och rehabilitering. Ett företags framgångar handlar ofta om individen. Arbetsmiljö och förebyggande friskvård är A och O, konstaterar Ulla Ekborg.

Det finns mycket vi kan göra för att förebygga ohälsa – det behöver ofta inte vara så komplicerat, kanske det räcker att lyssna och prata lite mer, få tid och utrymme för att trivas på jobbet och göra saker tillsammans. Sjukskrivningarna i Sverige kostade samhället, enligt en rapport som Skandia tagit fram, 62 miljarder kronor under 2017, och nära hälften – över 28 miljarder – beror på psykisk ohälsa.

Lyssna på Friskvårdspoddens möte med Ulla Ekborg via denna länk.

Mat och fysisk aktivitet för hälsa och prestation: referat från konferens

Mitt referat från konferensen ”Mat och fysisk aktivitet för hälsa och prestation” som arrangerades i oktober 2017 finns nu publicerat på nutritionsfakta.se. Under konferensen presenterade olika forskare sina resultat kring hälsa och prestation kopplat till rörelse och matvanor.

För att förbättra folkhälsan behövs såväl insatser för mer hälsosamma matvanor i befolkningen, som att vi blir mer fysiskt aktiva och sitter mindre. Ohälsosamma matvanor är det största hotet mot folkhälsan i Sverige.

I den avslutande paneldiskussionen var föreläsarna helt eniga: Stillasittandet måste motverkas och kunskapsläget behöver höjas kring matvanor och fysisk aktivitet kopplat till hälsa i befolkningen, och till prestation i vissa grupper.

Konferensen arrangerades av SNF Swedish Nutrition Foundation i samarbete med Swedish Society for Clinical Nutrition and Metabolism (SWESPEN) och Svenska nationalkommittén för nutrition och livsmedelsvetenskap.

Läs gärna hela referatet här!

I projektet Kokbok för aktiva teens sammanfattar jag de viktigaste hörstenarna för aktiva unga som behöver mycket energi för att utvecklas i sin idrott och prestera bra såväl fysiskt som i skolan. Här hittar du fakta och en bra bas av enkla snabba recept för den hungrige!

Foto: Katja Ragnstam, för boken Hjärna. Hjärta. Mage.

1 of 2
12