Posts Tagged "frukost"

Pep-rapporten synliggör utmaningar för ungas hälsa

”Coronapandemin må inte ha skördat många dödsoffer bland barn och unga. Ändå har den påverkat deras fysiska och psykiska hälsa. En hel generations välmående står nu på spel och det är dags att agera”  menar Carolina Klüft, verksamhetschef Generation Pep, tillsammans med flera andra skribenter i ett debattinlägg tidigare i veckan. Samtidigt publicerades den rapport som organisationen tagit fram utifrån sin senaste kartläggning – Pep-rapporten.

Rapporten visar tydligt att pandemin för många har inneburit mer stillasittande och mer tid framför skärmen. Utifrån vad jag ser i min närhet kan jag bara hålla med. Det egna ansvaret, motivationen och kunskapen hos en själv och övriga familjen får en betydligt större betydelse när inte samhällets skyddsnät finns där på samma sätt.

När skolor och föreningar håller stängt försämras matvanorna och det blir en större utmaning att bryta stillasittandet. Den nya situationen med distansundervisning tacklas olika av olika individer. Vissa ligger kvar i sängen större delen av skoldagen. Andra stiger upp, äter frukost, klär på sig och sitter vid sitt skrivbord när det är lektion, deltar i samtalen och är aktiva, även på idrottslektionerna.

Vi har pratat en hel del i Friskvårdspodden om hur distansarbete och hemmakontor påverkar vuxnas hälsa, och självklart påverkar det barn och unga minst lika mycket. Troligtvis mer, eftersom de är i en fas i livet där vanor och livsstil grundläggs. Deras personliga utveckling och fysiska och sociala förmågor och hälsa behöver näring och utmaningar på en lagom hög nivå, de behöver sin motivation och lust att göra bra saker för hälsan här och nu – inte minst eftersom de saknar konsekvenstänk. De förstår inte att deras beteende och val påverkar hur de mår på längre sikt. Och rutiner och vanor är bräckliga – under tonårstiden är det väldigt lätt att istället för att träna, ta en promenad eller springa en runda prioritera kompishäng, ännu ett par avsnitt av en serie eller några fler swipe på TikTok.

På samma sätt är det lätt att halka ur sina rutiner vad gäller maten. Det är skönare att ligga kvar under täcket än gå upp och äta frukost. Om ingen har förberett en bra lunch är det svårt att hinna fixa och äta något vettigt på de korta rasterna. Om man inte har skolmaten att falla tillbaka på är det lätt hänt att man istället tar en läsk, en energidryck, billiga sötsaker eller snabbmat – med följden att man får i sig för lite näring och för mycket kalorier. Läs här om en undersökning från Köpenhamn där en skolklass (årskurs åtta) har gått upp i snitt 7 kg under året som gått.

Även Livsmedelsverkets undersökningar om matvanor hos ungdomar visar att skolmaten har stor betydelse för hur mycket man får i sig av till exempel fisk och grönsaker. Det är inte ovanligt att skolmaten är det enda lagade målet en tonåring äter per dag. Samma undersökning visar också att tonåringar är mer fysiskt aktiva på vardagar än lördagar och söndagar. Med distansundervisningen är det plötsligt helg och hemmahäng varje dag i veckan, och dessutom har många fritidsaktiviteter hållit stängt eller begränsat sin verksamhet vilket bland annat gjort att många har slutat med sina lagsporter.

Våra vanor kring mat, rörelse och sömn påverkar hjärnan, koncentrationsförmågan, strategier för att hantera stress och vår förmåga att se samband och lära oss nya saker. Därför är det särskilt viktigt att en skoldag eller arbetsdag innehåller alla dessa delar. Att kliva upp ur sängen och ta sig till skolan gör att hjärnan vaknar och du får bättre förutsättningar för att hela du ska fungera som bäst. Läs gärna mer om detta hos Brain Athletics.

Så vad ska man göra?!
Det är inte lätt att motivera en trött tonåring att röra sig mer, sova på natten, vara ute i dagsljus, äta vettigt och minska på socker och snacks. Jag tror att man måste sätta på sig tonåringens glasögon och se det ur deras perspektiv. Hitta motivatorer som funkar här och nu. Se till att det blir kul och lustfyllt att röra på sig och äta bra grejer. Skär upp lite frukt och grönsaker i bitar och smyg in dem vid skärmen. Oftast är det vettigare att fokusera mer på vad man faktiskt behöver få i sig än vad man ska undvika.

Kanske man kan komma överens om gemensamma regler vad gäller rörelse, skärmar och speltid. Muta dem lite, och framför allt: var en bra förebild. För vi vet ju att barn gör som vi GÖR, inte som vi SÄGER. Kanske är det en sanning som är ännu starkare och viktigare nu än någonsin tidigare.

Har du frågor om hälsosamma matvanor? Ställ dem till en dietist – inte till Google eller till någon som lovar snabba resultat.

Bra mat för hälsan är hållbara på sikt och bidrar till att du mår bra både nu och i framtiden.

I mina böcker finns enkel fakta och bra recept för alla åldrar:
Klara, färdiga… Kör! riktar sig till tonåringar.
Hjärna. Hjärta. Mage. är mer för vuxna.

  

 

Här är Generation Peps sammanfattning av rapporten och en länk om du vill läsa mer:

Varje år ger Generation Pep ut Pep-rapporten, en årlig temperaturmätare på barn och ungas fysiska hälsa. Över 8000 barn i åldern 4-17 år har fått svara på frågor om sina levnadsvanor. I årets rapport framgår att den pågående coronapandemin har påverkat barn och ungas mående negativt. Men den visar också att ”livsstilspandemin”  – där vi under lång tid blivit allt mer inaktiva och äter för lite av det kroppen behöver – inte tenderar att avstanna. 

I Pep-rapporten 2021 kan vi bland annat se att:

1 av 5 barn svarar att de rört sig mindre under pandemin och nästan 1 av 3 svarar att de har haft mer skärmtid under pandemin. Bland gymnasieungdomarna upplever 3 av 10 att de varit mindre fysiskt aktiva.

Endast 2 av 10 barn når  den  rekommenderade nivån av fysisk aktivitet. Flickor når rekommendationen i lägre  utsträckning än pojkar, redan ifrån  sju års ålder är flickor mindre aktiva.

1 av 10  barn  har  fem  timmar eller mer stillasittande skärmtid. Tonåringarna har mest skärmtid –  30  procent  spenderar  fem timmar  eller mer  framför skärmen  utanför  skoltid.

44  procent  av tonåringarna sover mindre än  rekommenderade  8-9  timmar  per dygn.

Endast  1 av 10 barn  lever hälsosamt, det vill säga att de både rör  på  sig  i den utsträckning de behöver samt äter tillräckligt av det som kroppen mår bra av.

Pep-rapporten 2021 visar  likt tidigare år  att endast två av tio barn och unga  når upp till Världshälsoorganisationens rekommendationer kring fysisk aktivitet om  i genomsnitt  60 minuter per dag. Allra värst ser det ut bland de äldre barnen. Det är också tonåringarna som blivit mest inaktiva under pandemin då deras idrottsaktiviteter ställdes in och  gymnasieungdomar har  haft digital undervisning  en stor del av läsåret.

Detta innebär att många  tonåringar  kan ha spenderat hela dagar stillasittandes under lektionstid för att sedan fortsätta med stillasittandet på sin fritid i form av datorspel, tv-tittande eller  surfande.

Du kan ta del av hela Pep-rapporten 2021 här.

 

 

Toast med ost, skinka och äggröra – en rejäl dos av energi och protein

Många tror att man måste äta specialprodukter som bars och proteinshakes för att få i sig vad man behöver av protein. Faktum är att helt vanlig mat är ett väldigt bra sätt att få i sig det man behöver, även när man idrottar mycket och vill öka sin muskelmassa. Men det är viktigt att tänka på att en växande tonåring och dennes föräldrar (som ofta lever ett betydligt mer stillasittande liv) inte har samma behov. Om det blir alltför stort fokus på fiberrik och fettsnål mat kan det bli svårt för tonåringen att orka äta så mycket som krävs. Variera till exempel gärna både med fullkornsbröd och ljusare bröd, så blir det lättare att få i sig mer av kolhydrater och energi.

Om man är 14 år och kille och tränar mycket och vill bygga muskler, dessutom är mitt i en tillväxtfas, och ständigt hungrig, då är detta en väldigt bra frukost. Min son har inspirerats av någon vloggare på Youtube och gjorde idag två dubbla toasts med ost, kalkon och äggröra till frukost.

Mackorna är ganska snabblagade och ger mycket mättnad – perfekt som frukost eller mellanmål på eftermiddagen innan träningen. Tillsammans med ett glas mjölk gav denna måltid en rejäl dos av energi och hela 70 gram protein – se siffror nedan (ja, dietistmamman var nyfiken och gjorde en näringsvärdesberäkning så fort han hade gått till skolan). Läs gärna mer och prova recepten i mitt projekt för unga som idrottar: Kokbok för aktiva teens.

Jag saknar något grönt i denna måltid, men det får vi ta igen lite senare. Recept och näringsvärden hittar du under bilden.

Till 2 dubbla toastmackor med ost, kalkon och äggröra behöver du:

4 skivor bröd, bredda med smör eller margarin
12 skivor ost
2 skivor rökt kalkon
2 ägg
3-4 msk mjölk
1 msk smör-&rapsolja (att steka äggröran i)

Gör såhär:
Bre fett på brödet, lägg på ostskivor och skinka. Lägg ihop dem med pålägget emellan.
Vispa ihop ägg och mjölk till äggröran och stek i fettet i en stekpanna. Lägg mackorna i toastjärnet några minuter. Öppna dem och lägg i äggröran, låt sedan gräddas färdigt tills brödet fått en gyllenbrun färg och osten smält.

Näringsvärden (per portion, d v s 2 dubbla mackor enligt ovan, samt ett glas mellanmjölk):
1300 kcal
70 gram protein
77 gram fett
80 gram kolhydrater

Rätt start för hjärna och hjärta

God morgon!

Frukosten ger en bra och viktig start på dagen.
Har du laddat med bra grejer på morgonen så är du i bättre form för att klara dagens utmaningar.

Du kommer att vara piggare, det blir lättare att fokusera och koncentrera sig, ditt humör blir mer stabilt – och du kommer troligtvis att känna dig smartare. Och det blir du också, för faktum är att hjärnan (och resten av kroppen) fungerar som bäst när man ger den bra näring och energi, och sätter fart på kroppen så att blodcirkulationen ökar. Hjärnan är ju också en del av kroppen – och tar del av samma blodomlopp där energi, näring och bränsle till cellerna transporteras.

Låt mig presentera några av mina frukostfavoriter.

Frukost-Kajsa-Asp-Jonson

Kvarg med björnbär och nektarin, fullkornsknäcke med skinka
Naturell yoghurt med müsli, apelsin och mandlar, eller
Yoghurt med svarta och röda vinbär, plus kokt ägg och fullkornsfralla, tomatskivor och plommon.

Och en kopp starkt och gott kaffe. Det är ett måste, både för smaken och för ”wroooomet”.
Utan kaffe skulle den här maskinen stanna.

Ladda med bra grejer och du får en flygande start på en helgrym dag!

Skön lördagsfrukost

Frukost. Äntligen lite lugn och ro på morgonen så man kan njuta av en god frukost med lite mer kärlek och lite mer tid än den vanliga vardagsfrukosten.

20130921-073521.jpg
Kokt ägg, tomat, rostat surdegsbröd med fullkorn, naturell yoghurt med vinbär från frysen, och ett av de sista plommonen från trädgården. Avnjutes tillsammans med en efterlängtad kopp kaffe och morgontidningen.
En frukost med protein och kolhydrater som tas upp långsamt ger en bra start och en mättnad som varar länge.
Ha en skön helg!

Frukost med 100 kcal

Många som hamnar på min hemsida googlar på ”frukost med 100 kcal”. Personligen tycker jag att det är för lite. Frukosten bör ge ca 1/4 av totala energiintaget, alltså gärna uppåt 400 kcal även för den som strävar efter att gå ner i vikt. Men nåväl, är det en hundrakaloriersfrukost som söks, så är detta mitt bästa tips:
En omelett på ett helt ägg och ett par extra äggvitor, 2 msk vatten eller mjölk plus salt och peppar. Till omeletten kan du äta en tomatsallad med lök och lite vinäger eller pressad citron.
Det finns äggvita att köpa på flaska – det är ju ganska onödigt att slänga bort alla äggulor som blir över.
Proteinet i ägget/äggvitan gör att du håller dig mätt länge på relativt få kalorier – det kallas högt mättnadsindex. Kom ihåg att de flesta näringsämnena, dvs vitaminer, antioxidanter, fettsyror, energi mm, finns i äggulan.

20130627-132222.jpg

20130627-132345.jpg

20130627-132503.jpg
En annan god och kalorisnål frukost är ett par skivor finn crisp med lite Philadelphiaost, ett kokt skivat ägg eller ett par matskedar keso, plus massor av skivade grönsaker, salt och peppar.
Och för egen del är en rejäl kopp gott kaffe givet när det gäller frukost. Mums.

Gör din egen müsli #blogg100 del 91

– Va??! Gör inte du din egen müsli??
Det fick jag höra idag av en förvånad kollega. Nä. Jag bakar inte mitt eget surdegsbröd heller. Jag har aldrig stånkat en korv och jag har inte för vana att göra inte min egen müsli. Jag tycker inte jag har tid med det. Så var det sagt.
Men idag har jag gjort en egen müsli. Det gick faktiskt snabbt och var riktigt enkelt. Och eftersom jag i stort sett äter müsli varje dag är det lätt att tröttna på de sorter som finns i affären.
Se receptet som inspiration och vägledning. Våga byta ut ingredienser och prova andra smaksättningar.
Nästa gång ska jag prova att byta ut kanelen mot grovt nymald kardemumma.

Ingredienser:
4 dl havregryn
4 dl rågfligor
1,5 msk honung
1 dl kokande vatten
0,5 dl rapsolja
1 tsk kanel
1 nypa vaniljsocker
1 krm salt
1 dl mandlar, grovt hackade

Gör såhär:
Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Rör ut honungen i kokande vatten. Rör ihop honungsvatten och olja med grynblandningen och blanda till en smuldegsliknande massa, strö ut den och mandlarna på en plåt med bakplåtspapper.
Rosta i ugn 175 grader ca 30-40 minuter. Rör om då och då och låt det hela bli gyllenbrunt.
Ta ut plåten och låt svalna.

Välj de smaksättare du gillar, jag hade:
4 skivor falu rågrut, brutet i mindre bitar
1 dl torkade tranbär och blåbär

Blanda alltihop och förvara müslin i en tät burk.

20130425-064931.jpg

Mera gulkant – nytta och matglädje. Helt enkelt. #blogg100 del 85

Igår skrev jag om bär och frukt som ett sätt att lägga till pulsvärden i sin frukost. Ett annat bra och väldigt gott sätt att lägga till näring och smak är att strö lite nötter på müslin. Nötterna ger hälsosamt fett och god smak, och gör att man håller sig mätt längre på sin frukost.

Visserligen är nötterna energirika, men av någon anledning finns ett tydligt samband mellan nötter och mandlar – och lägre kroppsvikt och smalare midja. Det finns flera möjliga mekanismer bakom detta; att nötterna inte tuggas sönder så noga att all energi kan tas upp, att nötterna ger en hög mättnadskänsla som gör att man automatiskt äter mindre av annan mat, eller att de skulle kunna bidra till en ökad energiförbränning.

Nötter och mandlar är ett nyttigt inslag i ett hälsosamt kostmönster, enligt en litteraturöversikt i Food and nutrition research.

Jag brukar rosta nötterna i en torr stekpanna för att locka fram mer av de goda smakerna. Då räcker det med ganska lite för att förgylla frukosten.

Nötter

Gröt vs. müsli i dagens #GP #blogg100 del 3

Även i år kommer jag att vara GöteborgsPostens kost- och hälsoexpert. Varje vecka svarar jag på en läsarfråga som publiceras både i den tryckta tidningen och på webben på GP plus.

GP hälsoexpert

Idag handlar det om gröt jämfört med müsli som frukost. Många upplever att man håller sig mätt längre på müsli än en portion havregrynsgröt. Och det är inte så konstigt. Visserligen känner man sig ofta mer mätt just när man ätit om man får i sig något varmt, men havregrynsgröten ger ett snabbt blodsockersvar (högt GI) och innehåller väldigt lite energi, därför blir man hungrig snabbt igen. Läs gärna mer om GI här.

Müsli – om man väljer en bra variant, det finns ju även de sorter som mest påminner om smulade havrekakor – tar som regel längre tid på sig i magsäcken. Dessutom innehåller müslin ofta även nötter och frön som ger en del fett, ett långsammare och mer långvarigt blodsockersvar och mer energi. Därför håller man sig mätt längre.

Om man gillar gröt men vill ha en mer mättande frukost är det bra att lägga till lite nötter eller mandlar, skivad banan, ett kokt ägg, och kanske en smörgås med pålägg. Gröten i sig ger bara ca 100 kcal, vilket blir en väldigt energisnål frukost, lägger man till mjölk kommer man upp i 150 kcal. Frukosten bör innehålla ungefär en fjärdedel av dagens totala energi, det innebär för de allra flesta cirka 400-500 kcal.

Frukostätare har enligt forskningen mindre problem till exempel med övervikt, frukosten lägger en bra grund för hela dagens måltidsmönster. För den som äter väldigt tidigt är det bra att dela upp frukosten i två så att det inte blir för lång tid till lunchen.

Idag såg min frukost ut såhär

musli frukost

Söndagsfrukost

Hade bara några ägg i kylen i morse, men lyckades tack vare extraskafferiet i trädgården göra en grymt god frukost.

En omelett toppad med vinbär, smultron och lite hallon, och pudrad med lite vaniljsocker. En kanonstart på dagen. 20120729-231227.jpg

Danska smultronställen

På väg hem efter en lyckad resa i Danmark. Hittade ett par riktigt fina ställen längs vägen.

I Köpenhamn bodde vi på DGI-byens hotell. Toppläge alldeles vid Centralstationen. Fräscht och med jättefin frukost, och väldigt prisvärt. Även P-hus ingick.

I samma hus ligger ett nytt stort badhus med hopptorn och klätterväggar, perfekt för killar med mycket spring i benen. Även på utsidan av huset fanns en klättervägg, tyvärr var den inte igång när vi var där, annars hade det varit kul att prova.

20120723-124318.jpg

Två dagar på Legoland hade vi lovat grabbarna. Istället för att välja ett närliggande barnfamiljsanpassat vandrarhem /campingstuga hittade vi ett ställe lite längre bort; SPA-hotellet i Vejlefjord.

Morgonlöprunda och kurbad i växelvis kallt (8 grader) och varmt (42 grader) är en soft start på dagen, och vi fick fantastiska frukostar med havsutsikt. Lugn och ro är precis vad man behöver efter en heldag på Legoland, inte fler barnfamiljer och stökiga grannar.

20120723-144030.jpg

Danskarnas matkultur inrymmer både toppnoteringar och bottennapp.
Jag blir så glad när det satsas lite på bra käk på ställen för barn – inte bara prefab pannkakor med slabbig sylt.

20120723-140010.jpg

På HC Andersens hus i Odense fick jag den här goda salladen med serranoskinka, ugnsrostad potatis och bakade tomater. Och fantastiska oliver med rosmarin.

20120723-144721.jpg

1 of 3
123