Posts Tagged "frukost"

Toast med ost, skinka och äggröra – en rejäl dos av energi och protein

Många tror att man måste äta specialprodukter som bars och proteinshakes för att få i sig vad man behöver av protein. Faktum är att helt vanlig mat är ett väldigt bra sätt att få i sig det man behöver, även när man idrottar mycket och vill öka sin muskelmassa. Men det är viktigt att tänka på att en växande tonåring och dennes föräldrar (som ofta lever ett betydligt mer stillasittande liv) inte har samma behov. Om det blir alltför stort fokus på fiberrik och fettsnål mat kan det bli svårt för tonåringen att orka äta så mycket som krävs. Variera till exempel gärna både med fullkornsbröd och ljusare bröd, så blir det lättare att få i sig mer av kolhydrater och energi.

Om man är 14 år och kille och tränar mycket och vill bygga muskler, dessutom är mitt i en tillväxtfas, och ständigt hungrig, då är detta en väldigt bra frukost. Min son har inspirerats av någon vloggare på Youtube och gjorde idag två dubbla toasts med ost, kalkon och äggröra till frukost.

Mackorna är ganska snabblagade och ger mycket mättnad – perfekt som frukost eller mellanmål på eftermiddagen innan träningen. Tillsammans med ett glas mjölk gav denna måltid en rejäl dos av energi och hela 70 gram protein – se siffror nedan (ja, dietistmamman var nyfiken och gjorde en näringsvärdesberäkning så fort han hade gått till skolan). Läs gärna mer och prova recepten i mitt projekt för unga som idrottar: Kokbok för aktiva teens.

Jag saknar något grönt i denna måltid, men det får vi ta igen lite senare. Recept och näringsvärden hittar du under bilden.

Till 2 dubbla toastmackor med ost, kalkon och äggröra behöver du:

4 skivor bröd, bredda med smör eller margarin
12 skivor ost
2 skivor rökt kalkon
2 ägg
3-4 msk mjölk
1 msk smör-&rapsolja (att steka äggröran i)

Gör såhär:
Bre fett på brödet, lägg på ostskivor och skinka. Lägg ihop dem med pålägget emellan.
Vispa ihop ägg och mjölk till äggröran och stek i fettet i en stekpanna. Lägg mackorna i toastjärnet några minuter. Öppna dem och lägg i äggröran, låt sedan gräddas färdigt tills brödet fått en gyllenbrun färg och osten smält.

Näringsvärden (per portion, d v s 2 dubbla mackor enligt ovan, samt ett glas mellanmjölk):
1300 kcal
70 gram protein
77 gram fett
80 gram kolhydrater

Rätt start för hjärna och hjärta

God morgon!

Frukosten ger en bra och viktig start på dagen.
Har du laddat med bra grejer på morgonen så är du i bättre form för att klara dagens utmaningar.

Du kommer att vara piggare, det blir lättare att fokusera och koncentrera sig, ditt humör blir mer stabilt – och du kommer troligtvis att känna dig smartare. Och det blir du också, för faktum är att hjärnan (och resten av kroppen) fungerar som bäst när man ger den bra näring och energi, och sätter fart på kroppen så att blodcirkulationen ökar. Hjärnan är ju också en del av kroppen – och tar del av samma blodomlopp där energi, näring och bränsle till cellerna transporteras.

Låt mig presentera några av mina frukostfavoriter.

Frukost-Kajsa-Asp-Jonson

Kvarg med björnbär och nektarin, fullkornsknäcke med skinka
Naturell yoghurt med müsli, apelsin och mandlar, eller
Yoghurt med svarta och röda vinbär, plus kokt ägg och fullkornsfralla, tomatskivor och plommon.

Och en kopp starkt och gott kaffe. Det är ett måste, både för smaken och för ”wroooomet”.
Utan kaffe skulle den här maskinen stanna.

Ladda med bra grejer och du får en flygande start på en helgrym dag!

Skön lördagsfrukost

Frukost. Äntligen lite lugn och ro på morgonen så man kan njuta av en god frukost med lite mer kärlek och lite mer tid än den vanliga vardagsfrukosten.

20130921-073521.jpg
Kokt ägg, tomat, rostat surdegsbröd med fullkorn, naturell yoghurt med vinbär från frysen, och ett av de sista plommonen från trädgården. Avnjutes tillsammans med en efterlängtad kopp kaffe och morgontidningen.
En frukost med protein och kolhydrater som tas upp långsamt ger en bra start och en mättnad som varar länge.
Ha en skön helg!

Frukost med 100 kcal

Många som hamnar på min hemsida googlar på ”frukost med 100 kcal”. Personligen tycker jag att det är för lite. Frukosten bör ge ca 1/4 av totala energiintaget, alltså gärna uppåt 400 kcal även för den som strävar efter att gå ner i vikt. Men nåväl, är det en hundrakaloriersfrukost som söks, så är detta mitt bästa tips:
En omelett på ett helt ägg och ett par extra äggvitor, 2 msk vatten eller mjölk plus salt och peppar. Till omeletten kan du äta en tomatsallad med lök och lite vinäger eller pressad citron.
Det finns äggvita att köpa på flaska – det är ju ganska onödigt att slänga bort alla äggulor som blir över.
Proteinet i ägget/äggvitan gör att du håller dig mätt länge på relativt få kalorier – det kallas högt mättnadsindex. Kom ihåg att de flesta näringsämnena, dvs vitaminer, antioxidanter, fettsyror, energi mm, finns i äggulan.

20130627-132222.jpg

20130627-132345.jpg

20130627-132503.jpg
En annan god och kalorisnål frukost är ett par skivor finn crisp med lite Philadelphiaost, ett kokt skivat ägg eller ett par matskedar keso, plus massor av skivade grönsaker, salt och peppar.
Och för egen del är en rejäl kopp gott kaffe givet när det gäller frukost. Mums.

Gör din egen müsli #blogg100 del 91

– Va??! Gör inte du din egen müsli??
Det fick jag höra idag av en förvånad kollega. Nä. Jag bakar inte mitt eget surdegsbröd heller. Jag har aldrig stånkat en korv och jag har inte för vana att göra inte min egen müsli. Jag tycker inte jag har tid med det. Så var det sagt.
Men idag har jag gjort en egen müsli. Det gick faktiskt snabbt och var riktigt enkelt. Och eftersom jag i stort sett äter müsli varje dag är det lätt att tröttna på de sorter som finns i affären.
Se receptet som inspiration och vägledning. Våga byta ut ingredienser och prova andra smaksättningar.
Nästa gång ska jag prova att byta ut kanelen mot grovt nymald kardemumma.

Ingredienser:
4 dl havregryn
4 dl rågfligor
1,5 msk honung
1 dl kokande vatten
0,5 dl rapsolja
1 tsk kanel
1 nypa vaniljsocker
1 krm salt
1 dl mandlar, grovt hackade

Gör såhär:
Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Rör ut honungen i kokande vatten. Rör ihop honungsvatten och olja med grynblandningen och blanda till en smuldegsliknande massa, strö ut den och mandlarna på en plåt med bakplåtspapper.
Rosta i ugn 175 grader ca 30-40 minuter. Rör om då och då och låt det hela bli gyllenbrunt.
Ta ut plåten och låt svalna.

Välj de smaksättare du gillar, jag hade:
4 skivor falu rågrut, brutet i mindre bitar
1 dl torkade tranbär och blåbär

Blanda alltihop och förvara müslin i en tät burk.

20130425-064931.jpg

Mera gulkant – nytta och matglädje. Helt enkelt. #blogg100 del 85

Igår skrev jag om bär och frukt som ett sätt att lägga till pulsvärden i sin frukost. Ett annat bra och väldigt gott sätt att lägga till näring och smak är att strö lite nötter på müslin. Nötterna ger hälsosamt fett och god smak, och gör att man håller sig mätt längre på sin frukost.

Visserligen är nötterna energirika, men av någon anledning finns ett tydligt samband mellan nötter och mandlar – och lägre kroppsvikt och smalare midja. Det finns flera möjliga mekanismer bakom detta; att nötterna inte tuggas sönder så noga att all energi kan tas upp, att nötterna ger en hög mättnadskänsla som gör att man automatiskt äter mindre av annan mat, eller att de skulle kunna bidra till en ökad energiförbränning.

Nötter och mandlar är ett nyttigt inslag i ett hälsosamt kostmönster, enligt en litteraturöversikt i Food and nutrition research.

Jag brukar rosta nötterna i en torr stekpanna för att locka fram mer av de goda smakerna. Då räcker det med ganska lite för att förgylla frukosten.

Nötter

Gröt vs. müsli i dagens #GP #blogg100 del 3

Även i år kommer jag att vara GöteborgsPostens kost- och hälsoexpert. Varje vecka svarar jag på en läsarfråga som publiceras både i den tryckta tidningen och på webben på GP plus.

GP hälsoexpert

Idag handlar det om gröt jämfört med müsli som frukost. Många upplever att man håller sig mätt längre på müsli än en portion havregrynsgröt. Och det är inte så konstigt. Visserligen känner man sig ofta mer mätt just när man ätit om man får i sig något varmt, men havregrynsgröten ger ett snabbt blodsockersvar (högt GI) och innehåller väldigt lite energi, därför blir man hungrig snabbt igen. Läs gärna mer om GI här.

Müsli – om man väljer en bra variant, det finns ju även de sorter som mest påminner om smulade havrekakor – tar som regel längre tid på sig i magsäcken. Dessutom innehåller müslin ofta även nötter och frön som ger en del fett, ett långsammare och mer långvarigt blodsockersvar och mer energi. Därför håller man sig mätt längre.

Om man gillar gröt men vill ha en mer mättande frukost är det bra att lägga till lite nötter eller mandlar, skivad banan, ett kokt ägg, och kanske en smörgås med pålägg. Gröten i sig ger bara ca 100 kcal, vilket blir en väldigt energisnål frukost, lägger man till mjölk kommer man upp i 150 kcal. Frukosten bör innehålla ungefär en fjärdedel av dagens totala energi, det innebär för de allra flesta cirka 400-500 kcal.

Frukostätare har enligt forskningen mindre problem till exempel med övervikt, frukosten lägger en bra grund för hela dagens måltidsmönster. För den som äter väldigt tidigt är det bra att dela upp frukosten i två så att det inte blir för lång tid till lunchen.

Idag såg min frukost ut såhär

musli frukost

Söndagsfrukost

Hade bara några ägg i kylen i morse, men lyckades tack vare extraskafferiet i trädgården göra en grymt god frukost.

En omelett toppad med vinbär, smultron och lite hallon, och pudrad med lite vaniljsocker. En kanonstart på dagen. 20120729-231227.jpg

Danska smultronställen

På väg hem efter en lyckad resa i Danmark. Hittade ett par riktigt fina ställen längs vägen.

I Köpenhamn bodde vi på DGI-byens hotell. Toppläge alldeles vid Centralstationen. Fräscht och med jättefin frukost, och väldigt prisvärt. Även P-hus ingick.

I samma hus ligger ett nytt stort badhus med hopptorn och klätterväggar, perfekt för killar med mycket spring i benen. Även på utsidan av huset fanns en klättervägg, tyvärr var den inte igång när vi var där, annars hade det varit kul att prova.

20120723-124318.jpg

Två dagar på Legoland hade vi lovat grabbarna. Istället för att välja ett närliggande barnfamiljsanpassat vandrarhem /campingstuga hittade vi ett ställe lite längre bort; SPA-hotellet i Vejlefjord.

Morgonlöprunda och kurbad i växelvis kallt (8 grader) och varmt (42 grader) är en soft start på dagen, och vi fick fantastiska frukostar med havsutsikt. Lugn och ro är precis vad man behöver efter en heldag på Legoland, inte fler barnfamiljer och stökiga grannar.

20120723-144030.jpg

Danskarnas matkultur inrymmer både toppnoteringar och bottennapp.
Jag blir så glad när det satsas lite på bra käk på ställen för barn – inte bara prefab pannkakor med slabbig sylt.

20120723-140010.jpg

På HC Andersens hus i Odense fick jag den här goda salladen med serranoskinka, ugnsrostad potatis och bakade tomater. Och fantastiska oliver med rosmarin.

20120723-144721.jpg

Först ut på Ströget

Denna söndagsmorgon kl 07:30 var jag helt ensam joggare på Ströget. De jag mötte var ganska vingliga – på väg hemåt efter en lång natt, några med en öl i handen, några med en hamburgare.

Många ropade och hejade, nästan som om jag sprang ett lopp, som enda deltagare.
– Good job! Nice speed!
(bara amerikaner som ropade, de anda gjorde mest tummen-upp)

Att jogga är inte bara ett bra sätt att göra lite bättre utrymme för semestermaten, det ger dessutom fina tillfällen att uppleva mer av ställen man besöker.

Känner mig lätt och stark när jag springer före frukost, tar bara ett par glas vatten innan jag ger mig ut. Och en härlig frukostbuffé smakar extra underbart efter en löprunda.
Jag älskar verkligen bra hotellfrukostar.

20120722-230327.jpg

1 of 3
123