Posts Tagged "fysisk aktivitet"

Frisk utan flum i Friskvårdspodden

I veckans avsnitt av Friskvårdspodden möter vi Jessica Norrbom som är forskare på Karolinska institutet. Tillsammans med kollegan Maria Ahlsén driver hon företaget Fortasana och podden Frisk utan flum, och de har även skrivit en bok med samma namn. Det handlar om råd och fakta på vetenskaplig grund, till skillnad från många av de koncept och inriktningar som finns att välja bland idag.

Vi passar på att slå hål på en del myter och lyfter alla våra funderingar och frågor om hälsa kopplat till kost och träning. Bland annat pratar vi om gentester, hur mycket vi behöver röra på oss, vad som skiljer vardagsmotion från träning och om hållbart hälsosamma matvanor för hälsan.

Varmt välkomna till veckans avsnitt av Friskvårdspodden! Lyssna via iTunes, eller via Soundclound.

 

Öppen föreläsning på Internationella Strokedagen

Den 14 maj är det Internationella Strokedagen och jag föreläser tillsammans med Jenny Nyberg om mat och fysisk aktivitet för hjärnan – ett arrangemang i samverkan mellan Strokeföreningen Väst, Folkuniversitetet och Brain Athletics.

Föreläsningen är kl 15 i Vegasalen på Vegagatan 55 i Göteborg. Anmälan till info@strokevg.se.

Det kostar ingenting att komma och lyssna på oss, men jag kommer att ha med mig böcker till försäljning för den som vill ta med sig dokumentation och inspiration hem. Varmt välkomna!

Fokus på ungas hälsa: #Peprapporten2019

Idag släpptes Pep-rapporten, en stor enkätundersökning som kartlägger vanorna hos 11.000 svenskar mellan 4 och 17 år. Att vi rör sig oss för lite kommer inte som någon överraskning men att det är så illa så tidigt i livet, och att försättningarna för hälsosamma vanor är så ojämlika är riktigt ledsamt att se. Barn och deras föräldrar behöver inspiration, kunskap och verktyg som underlättar hälsosamma val, inte minst för att stödja unga personer att bygga goda vanor för framtiden.

I denna debattartikel lyfter Carolina Klüft m fl huvudpunkterna i rapporten.

Vi vet ju om att barn gör som vi gör, inte som vi säger, och även i rapporten framkommer det att det äts mer grönt när familjen äter tillsammans, och att barn till fysiskt aktiva föräldrar rör sig mer än de med föräldrar som är mer stillasittande på fritiden.

4 av 10 barn äter grönsaker varje dag.
Var femte tonåring har minst 5 timmars skärmtid per dag – på sin fritid.
Många barn är med i någon organiserad idrott men deltagandet avtar redan i 9-årsåldern.
Barn till föräldrar med låg inkomst är mindre fysiskt aktiva.

För de barn och unga som inte deltar i någon organiserad aktivitet är helger och andra lediga dagar allra värst för hälsan. Man rör sig nästan inte alls, och man äter mer onyttigt – fredagsmyset hänger i fram till söndag kväll.

Vi pratar mer om Pep-rapporten i veckans avsnitt av Friskvårdspodden.

Skolmaten får ofta mycket kritik men faktum är att maten och idrotten i skolan är viktiga för att minska hälsoklyftorna i samhället. Skola och fritids ska vara miljöer där hälsa är en självklarhet och det behövs en samsyn hos alla som arbetar och finns i skolmiljön – pedagoger, skolhälsan och måltidspersonalen. Bort med godis, läsk, snacks och glass – fram med grönsaker, frukt och bär, smoothies och fullkornsmackor, och gör det gott, kul och inspirerande!

Ett område som känns angeläget att ta tag i är utbudet i idrottshallarna. Att idrotten är en arena som gör det svårt att äta hälsosamt känns ju helt sjukt. När ska klubbarna fatta att det lönar sig att satsa på bra mellanmål, näring och energi som bidrar till hälsa och utveckling, istället för kexchoklad och dammsugare?

Bra mat och näring är skadeförebyggande och bidrar till utveckling, och rätt energi i kroppen och hjärnan ökar lusten att röra på sig – alltså en viktig investering både för individen och idrottsföreningen.

Friskvårdspodden: Om Forest femmes och hållbara skor

Michaela ville springa ute i naturen men hade inte lust att ge sig ut i skogen på egen hand. Då föddes idén att skapa en löpargrupp – en grupp för tjejer som springer i skogen tillsammans. Många vill springa i naturen men är oroliga – vad händer om jag ramlar, springer vilse eller springer på en älg?

Lyssna på vårt samtal med Michaela Lindgren, grundare av Forest Femmes.

Idén om en skogslöpargrupp för tjejer växte och har spridit sig, nu finns Forest femmes-grupper i flera olika delar av landet och fler är på gång, både i Sverige och utomlands.

Enklaste sättet att hitta din närmaste Forest femmes-grupp är via deras Facebookgrupper eller hemsida. Väljer du gänget som springer i Kullavik chansen stor att du får träffa friskvårdspoddaren Anna Krantz, hon är en av ledarna i den gruppen.

Pannlampa och ett par löparskor med grov sula är allt som behövs för att ge sig ut och njuta av naturen och årstiderna.

I veckans avsnitt av Friskvårdspodden möter vi även David Ekelund, vd på Icebug som gör skor som är perfekta för löpning och promenader på hala eller leriga underlag. Han berättar om företagets hållbarhetsarbete som är både progressivt och uthålligt, med tuffa mål för 2020 och framåt.

Klicka här för att komma till senaste avsnittet av Friskvårdspodden.

Friskvårdspodden gästas av Anders Hansen

När Anders Hansen föreläste i Göteborg i början av december passade vi på att bjuda in honom som gäst i Friskvårdspodden. Anders Hansen är läkare och psykiatriker, och har fördjupat sig inom forskning kring hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan – ett ämne som även vi brinner starkt för. Han syns och hörs ofta i teve, poddar och intervjuer, och är nog allra mest känd för boken Hjärnstark.

I vårt möte fick vi en unik möjlighet att ställa alla våra frågor kring hur hjärnan påverkas av att vi rör oss mer. Vi pratade även om hur vårt moderna liv med stress och för mycket skärmtid påverkar hjärnan, varför det är viktigt att prioritera sömnen och om trender kring ökande psykisk ohälsa, inte minst hos unga.

Träning för hjärnan

Hjärnan är plastisk och förändras hela tiden. Nya hjärnceller och kopplingar bildas, och andra tillbakabildas och bryts ner. Processerna påverkas av allt vi gör, inte minst av hur vi använder kroppen. När vi rör på oss blir vi inte bara piggare och mår bättre, det påverkar också koncentrationen, minnet, välmåendet, sömnen, kreativiteten och hur sårbara vi är i samband med stress. Det kan dessutom påverka vår personlighet och intelligens. Anders Hansen menar att träningen, promenaden och löprundan fungerar som en mental ”uppgradering”.

Här kan du se en föreläsning med Anders Hansen, via 1177.se (han startar ca 4 minuter in i programmet).

Hjärnan fungerar som bäst när du använder kroppen

Människan är designad för att vara fysiskt aktiv. Under hela mänsklighetens utveckling har det varit helt livsavgörande att gå och springa mycket, eftersom detta har krävts för vår överlevnad. Att springa innebar att jaga ifatt något ätbart eller att fly från ett rovdjur, och att gå innebar att man upptäckte nya platser att bo på eller nya ställen där det fanns mat.

Hjärnan behövde fungera som allra bäst i dessa situationer, och man tror att det är därför som bland annat skärpan, kreativiteten och minnet påverkas positivt av att vi är fysiskt aktiva.

Alltså: Ta en paus från det stillasittande tänkandet under arbetsdagen eller skoldagen, och gör något fysiskt som gör att pulsen och cirkulationen ökar. Det spelar inte så stor roll VAD du gör, viktigare är att det blir av och att pulsen några gånger varje vecka höjs under minst 20 minuter, gärna 45. Då får du ut mer av hjärnans kapacitet, du bli mer fokuserad och kreativ, och det blir lättare att komma ihåg saker och lära nytt. Och kom ihåg… det är när du tycker att du inte har tid som du behöver det som allra mest.

Här kan du lyssna på Friskvårdspodden med Anders Hansen.

PS 1. Boken Hjärnstark finns såklart även som ljudbok så du kan lyssna samtidigt som du motionerar.

PS 2. För mer inspiration inom samma ämne, lyssna på avsnittet av Friskvårdspodden med Jenny Nyberg som gäst. Och läs mer hos Brain Athletics.

Om träning och hjärnan – nytt på Friskvårdspodden!

Vill du ha en snabbkurs i hur hjärnan påverkas på kort sikt när vi tränar, och långtidseffekterna av att träna regelbundet, då ska du definitivt lyssna på veckans avsnitt av Friskvårdspodden.

Den här gången intervjuar vi Jenny Nyberg, hjärnforskare vid Göteborgs universitet, som under många år studerat hur hjärnans hälsa och funktion påverkas av fysisk aktivitet.

Vi pratar om minne, inlärning, kreativitet, koncentrationsförmåga och fokus, hjärnans åldrandeprocesser och om exekutiva funktioner, och hur allt detta påverkas positivt av att vi rör på oss.

De exekutiva funktionerna styrs från pannlobens olika system av nervbanor – det exekutiva systemet – som ibland kallas ”hjärnans dirigent”. Härifrån styrs förmågan att rikta och behålla uppmärksamhet och koncentration, se sammanhang och reglera beteenden, motiv och känslouttryck utifrån aktuell situation.

Exekutiva funktioner fungerar ofta sämre vid stress – det är en av anledningarna till att det är när vi känner att vi ”inte har tid att träna” som vi behöver det som bäst. Hjärnan fungerar mycket bättre efter pulshöjande aktivitet – dessutom släpper stressen och vi blir gladare. Fysisk aktivitet har positiv effekt för att förebygga och behandla lindrig form av depression.

I avsnittet kommer vi även in på andra faktorer som påverkar hjärnhälsan, såsom berikande miljöer, sömn och kost.

Vill du ha en snabbkurs i hur hjärnan påverkas på kort sikt när vi tränar, och långtidseffekterna av att träna regelbundet, ska du definitivt lyssna på avsnitt 3 av Friskvårdspodden.

Jenny Nyberg är vice ordförande i Brain Athletics, en förening vars syfte är att sprida kunskap om träningens effekter på hjärnan och att samla in pengar till hjärnforskning.

Träning ger fräscha hjärnor

Att berätta någons historia är ett väldigt spännande sätt att förmedla fakta på ett intressant sätt. Jag gillar verkligen att förmedla passionen och låta forskare eller andra som brinner för det de gör och som tror på sin idé berätta.

Jag fick i uppdrag av Brain Athletics att intervjua två av de företagsledare som valt att bli certifierade som hjärnvänliga arbetsgivare. Fredrik Olsson från Rotpartner är en av dem:

Träningen ska ske under arbetsdagen, så att även arbetsgivaren får glädje av effekten fullt ut!

Rotpartner är ett konsultföretag som erbjuder projektledning inom byggsektorn och har kontor i Göteborg, Stockholm och Malmö. Sedan ett par år har alla medarbetare 1 timmas obligatorisk träning per vecka. Målet är att höja pulsen och på så sätt öka hjärnans kapacitet.

Företaget har genom åren haft många olika aktiviteter för personalen, och man har till exempel sprungit Göteborgsvarvet tillsammans. Under senare år har man ändrat sitt synsätt. Det handlar i första hand om att alla ska hitta ett lustfyllt sätt att röra på sig, ta egna initiativ och hitta en träningsform som man gillar. Alla medarbetare är varandras friskvårdsförebilder.

– Att springa lopp tillsammans är roligt men man får akta sig för att sätta för höga mål. Vi når inte dem som behöver komma igång och röra på sig om de får en känsla av att man måste springa ett halvmaraton för att det ska vara värt något. Det får inte bli för tufft, säger koncernchefen Fredrik Olsson.

– Det finns mycket annat man kan göra och som bidrar till att fler tycker att det är roligt och skönt att röra på sig. Det kan vara ett gruppträningspass eller egen träning på gymmet, att ta en långpromenad på lunchen eller spela i en slagverksorkester. Vad som helst, bara det är pulshöjande!

Tillbaka till jobbet med nyduschad hjärna

– Träningen ska ske under arbetsdagen, helst under förmiddagen eller på lunchen, så att även Rotpartner får bästa möjliga nytta av att personalen är aktiv. Vi vill ha dem tillbaka till jobbet med fräscha hjärnor, poängterar Fredrik Olsson. De bästa idéerna, och de mest kreativa och effektiva mötena har man när man har tränat. Då är man mer flexibel i tanken och fattar de bästa besluten.

Träningen är en tydlig strategi i företaget och en viktig pusselbit i att skapa ett hållbart arbetsliv. Den obligatoriska träningen presenteras på anställningsintervjun och på företagets rekryteringssida på nätet. Att nå dem som inte redan har ett intresse för träning och fysisk aktivitet är den största utmaningen.

– Alla kommer inte alltid att kunna uppfylla kravet på att träna en timma i veckan på arbetstid, men det viktigaste är att vi gör vad vi kan för att skapa förutsättningarna och visa att vi tycker det är viktigt, berättar Fredrik Olsson. Det handlar mer om att ta egna initiativ och skapa rutiner kring träningen, och att hitta sin egen motivation att röra sig mer, på sin nivå.

På kontoret finns ett pingisbord som används flitigt. Företaget tillhandahåller lånekort på hyrcykelföretaget Styr&Ställ och en elcykel om man ska ta sig längre sträckor. Många väljer att ta trapporna och man har promenadmöten så ofta det går.

En stor fördel med att anlita Rotpartners konsulter är att de har tillgång till kollegor och andra i företagets nätverk att diskutera med. Av de 30 personer som arbetar på Göteborgskontoret har ett tiotal hittat gemensamma rutiner och tränar tillsammans.

– Några går på gruppträningspass på lunchen, några åker till Skatås och springer, och äter därefter lunch tillsammans, berättar Fredrik Olsson. På de gemensamma träningspassen föds många bra idéer. Träningen blir alltså ett sätt att öka kompetensbredden.

Mäter kollektivets VO2 max

För sex år sedan satte företaget en vision för 2017/18. Man ville komplettera målen inom lönsamhet, miljö och kvalitet med fysiska mål för personalen. För att följa utvecklingen mäts maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max) två gånger per år.

– Under 2018 mäter vi utgångsläget i januari, och gör en uppföljande mätning i september/oktober, berättar Fredrik Olsson. Var och en kan få reda på sina mätvärden, men företaget har enbart satt ett kollektivt mål.

Träning på arbetstid är lönsamt

Träningen är obligatorisk, inte frivillig. Det tror Fredrik Olsson är enda sättet att nå dem som behöver det som allra bäst. För de som har ett större motstånd i början kommer ett ökat välmående att göra att det snart även kommer en vilja och lust för att röra sig mer. Under föregående verksamhetsår registrerades 900 träningstimmar.

– Det enkla sättet att räkna är att vi har förlorat 900 debiterbara timmar, säger Fredrik Olsson. I uppdragen är verksamheten totalt projektorienterad med tydligt satta mätbara mål. Målen kring livsstils- och träningsfrågorna är inte lika skarpa, men att skapa rutiner i sin träning kan vara ett processmål i sig.

– Policyn är också ett sätt att visa att vi tycker det är viktigt att prioritera sig själv och sin egen hälsa. Och det handlar också om mer övergripande frågor kring företagets varumärke, internt och externt, menar Fredrik Olsson som noterat en stolthet hos medarbetarna, inte minst hos de som haft ett stort motstånd i början.

– Vi kör mycket på känsla. Det är inte alltid relevant att ha avancerade mätvärden och siffror. Det märks ändå att människor mår bättre, är mer kreativa och hittar nya sätt att samarbeta, men vi kompletterar det med ett tydligt och mätbart mål för vad gruppen ska klara under 2018.

Träning för hjärnan, en del av varumärket

– Mitt mål är att medarbetarna ska få en så pass god självkänsla och vara så övertygade om att detta är bra, att de debiterar även för träningstiden. Timmarna efter passet är ju så mycket mer effektiva, så under den tiden får kunden mer för pengarna!

Det finns en allt större medvetenhet kring träningens effekter på hjärnan. Allt fler förstår nyttan och kan sätta det i ett större sammanhang. Internt innebär träningstiden nya möjligheter till nätverkande, diskussioner och att man befruktar sina idéer. Det bygger och är en viktig del i en stark företagskultur.

– I framtiden tror jag att kunden kommer att välja oss just för att vi är ett hållbart konsultföretag som låter medarbetarna ha en sund balans i livet, och säga ”Vi handlar av Rotpartner för att de tränar på arbetstid!”.

Text: Kajsa Asp Jonson

Läs gärna mer om företagsledare som satsar strategiskt på träning för personalen i denna artikel om Kanozi och Johan Norén.

 

Eftersom Brain Athletics hemsida för närvarande inte går att uppdatera publicerar jag texten här. Besök gärna Brain Athletics på Facebook för uppdateringar och aktuell information.

 

 

Storytelling – Träningen gör oss kreativa, modiga och intelligenta

Storytelling är ett spännande sätt att förmedla fakta. Genom att låta någon berätta om sin passion och drivkraft kan man förmedla fakta på ett intressant sätt som fångar läsaren. Jag fick i uppdrag av Brain Athletics att intervjua två av de företagsledare som valt att bli certifierade som hjärnvänliga arbetsgivare. Johan Norén från arkitektbyrån Kanozi är en av dem:

 

Träningen gör oss kreativa, intelligenta, modiga och mer konkurrenskraftiga

På arkitektföretaget Kanozi har träning för medarbetarna varit en strategisk fråga sedan 2010. Vd:n Johan Norén och hans kollegor hade fått upp ögonen för hur träning och fysisk rörelse kunde påverka hjärnans kapacitet, och ville testa hur det funkar i praktiken. Han ville se hur idrott och träning kunde påverka kulturen, kreativiteten, medarbetarna och företaget.

Från sina kunskaper inom idrottspsykologi och erfarenheter inom triathlon och segling tog Johan Norén med sig tänket att 1+1+1 inte blir 3, utan kan bli så mycket mer när man samarbetar och vågar utmana.

– Vi var tidiga med att diskutera jämställdhet och trygghet på företaget. Tryggheten är en förutsättning för att våga ta risker och kunna växa och utvecklas tillsammans. Om tryggheten finns vågar man satsa och prova sig fram, utan att behöva vara ängslig och rädd för att andra ska tycka att man gör fel.

– Idrotten gör det tydligt att olika individer är bra på olika saker och att det är när vi samarbetar och kompletterar varandra som vi utvecklas och presterar som allra bäst. Det handlar om att prova på något nytt, utmana sig själv och våga vara nybörjare – att våga blotta sig och visa att man inte är bäst på allt. Istället för prestation och ”duktighet” fokuserar vi på lust och vilja, säger Johan Norén.

– Träningen blir ytterligare en drivkraft som kan göra oss mer konkurrenskraftiga. Tillsammans skapar vi en kultur där det är självklart att ta ansvar, i stort som smått. Kreativiteten ökar och vi får en högre kapacitet – och en större samlad intelligens och kompetens, menar han.

Chefen sätter normen och skapar vi-känsla

Johan själv mår bra av att släppa jobbet ibland och fokusera på annat än arkitektur. Att anta tuffa fysiska utmaningar som sätter såväl fysisk som mental uthållighet på prov är ett sätt, men det är viktigt att var och en får hitta sitt eget sätt att vara fysiskt aktiv.

– Träning handlar inte om att prestera i löpspåret – det viktigaste målet är att öka konditionen hos dem som behöver det som allra bäst, jobba förebyggande och minska stressen. Chefen ska vara en förebild och visa att det är okej att prioritera sin hälsa – inte springa längst fram i ledet utan vara en i laget, supporta och skapa vi-känsla.

– När man är generös mot personalen är de generösa tillbaka. Vi har generösa friskvårdsbidrag, flexibla arbetstider och längre luncher för att underlätta för dem som vill träna på dagtid. Varje vecka har vi lunchlöpning, och rörlighetspass med PT på kontoret, massör och naprapat erbjuds regelbundet, och i perioder har vi haft yoga med en instruktör som kommer till arbetsplatsen. En gång varje månad ordnas en afterwork, där medarbetarna får arrangera en aktivitet och visa och presentera ”sin” idrott så att andra får testa. Många tycker det är kul att spela innebandy eller tennis tillsammans.

Mod och balans

– Det är mycket roligare att leva ett liv där man gör saker för att man vill, istället för att tänka att man måste. Vi vill skapa ett öppet klimat där man gör det man är bäst på, och där man vågar prova nya vägar och ge sig ut på okänt vatten – och vågar riskera att göra fel så att man kan lära av sina misstag. Jag hoppas att våra satsningar även bidrar till att vi alla blir modigare, tänker Johan Norén.

Kanozi lägger en hel del resurser på träning och olika aktiviteter, och ser det som en investering i framtiden. Varje år följs hälsotalen upp i samband med kvartalsboksluten. Medarbetarnas hälsa ingår i rapporten till styrelsen och är en viktig del av företagets kapital. Företaget har 44 anställda i Göteborg och 22 på Malmökontoret. För några år sedan sprang halva personalstyrkan Göteborgsvarvet. Men att enbart springa lopp kan innebära att syftet motverkas, menar Johan Norén:

– Halvmaraton är lite för långt för att alla ska kunna vara med, och det är viktigt att inte alltid koppla träning till prestation. Träning ska vara roligt och det måste vara låga trösklar, avslutar Johan Norén.

Text: Kajsa Asp Jonson

Läs gärna mer om företagsledare som satsar strategiskt på träning för personalen i denna artikel om Rotpartner och Fredrik Olsson.

 

Eftersom Brain Athletics hemsida för närvarande inte går att uppdatera publicerar jag texten här. Besök gärna Brain Athletics på Facebook för uppdateringar och aktuell information.

 

Helhetstänk för hälsan i nytt bloggsamarbete

Via ett nytt spännande samarbete får jag nu möjligheten att sprida mina tankar och funderingar kring kost och näring till ännu fler. Läs gärna mitt första blogginlägg hos BMS Horizont här.
Och en liten del av det kan du även läsa här:

Ät bättre – inte mindre!

Många är helt fokuserade på vad de ska undvika i kosten och mat förknippas med oro, ångest, påhittade farligheter och larm. Väldigt få tänker på näring, energi, byggstenar, läkning och positiva upplevelser.

Om vi tänker oss att våra celler till 100 procent består av vad vi ätit de senaste tio åren, och att det som sker i tarmen när maten möter bakterierna styr över såväl fysisk som psykisk hälsa, då är det inte så svårt att motivera sig till att äta lite mer grönsaker, bättre proteiner och fetter, och mindre socker, salt och ohälsosamt fett. Sätt fokus på bra näring istället för på vad du ska undvika. Och ge kroppen vad den behöver, istället för förbud och pekpinnar.

Jag vill hellre ha en kropp byggd av bra proteiner, fetter som ger smidiga kärl och gör att cellmembranen och hjärnan fungerar optimalt, än hårda kärl, övervikt, inflammationsprocesser och låg energi. Och om jag råkar ut för något som kräver topprestationer av kroppens försvar, läkningsprocesser och återhämtning vill jag förstås vara i bästa möjliga beredskapsläge.

I mångas ögon är dietisten en person som är ute efter att förbjuda allt som är roligt. Men tvärt om – de råd och rekommendationer som gäller syftar till att vi ska kunna ha mer roligt, njuta av livet och av god och hälsosam mat, och leva längre!

Vill du läsa inlägget i sin helhet så finns det hos BMS Horizont.

Kajsa-Asp-Jonson-BMS-Horizont

Matvanorna som förebygger cancer #worldcancerday

Goda matvanor och mer motion kan förebygga vart tredje cancerfall
Livsstilen har stor betydelse för vår hälsa och livskvalitet, och med hälsosamma vanor kan vi förebygga hela 90 procent av icke smittsamma sjukdomar, NCD (non-communicable diseases), bland annat många olika cancerformer. Vart tredje fall av de cancerformer som är vanligaste Sverige cancer skulle kunna förebyggas med goda matvanor och mindre alkohol, mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt.
Råden kring mat, alkohol, fysisk aktivitet och kroppsvikt med syfte att förebygga cancer kan även förebygga och behandla flera andra livsstilsrelaterade sjukdomar såsom fetma och övervikt, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

Dietisternas riksförbund, tillsammans med Regionala cancercentran RCC och Socialstyrelsen, menar att svenskarna inte är särskilt bra på att äta tillräckligt av livsmedel som ger näring och fibrer:
– Åtta av tio äter för lite grönsaker och frukt
– Sju av tio får i sig för lite fibrer, till exempel från fullkornsbröd, flingor och gröt
– Genomsnittssvensken äter dubbelt så mycket salt och dubbelt så mycket kött jämfört med aktuella rekommendationer
– Bara var femte person är tillräckligt fysiskt aktiv för att få en positiv hälsoeffekt
– Hälften av alla vuxna män, drygt en tredjedel av alla kvinnor och vart femte barn har övervikt eller fetma.

I Sverige är bröstcancer den vanligaste cancerformen bland kvinnor, och 38 procent av fallen kan förebyggas genom mindre alkohol, mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt. Nära hälften (47 procent) av fallen av tjock- och ändtarmscancer (den tredje vanligaste cancerformen) skulle kunna förebyggas med mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt, mer fibrer, och begränsning av alkohol, rött kött och charkprodukter.
För referenser se artikel i Läkartidningen (2017-01-20).

Det finns ett starkt vetenskapligt underlag för samband mellan matvanor och fysisk aktivitet, och risken att utveckla olika cancertyper. Internationell forskning och rekommendationer finns samlat hos World Cancer Research Fund (WCRF). Budskapen och råden har nu översatts till svenska av Dietisternas riksförbund (DRF), på uppdrag av Socialstyrelsen.

Fröknäcke-världscancerdagen-fibrer

I boken Hjärna. Hjärta. Mage – för hållbar hälsa och ett skönare liv finns dessa och många andra bilder, inkl. recept som lever upp till råden för att förebygga flera av de vanligaste cancerformerna. Recepten och budskapen i boken minskar även riskerna för flera andra kost- och viktrelaterade sjukdomar, till exempel diabetes, förhöjt kolesterol, högt blodtryck mm). Foto: Katja Ragnstam.

 

Dietisternas riksförbund har utifrån fakta och budskap från WCRF tagit fram
10 råd för goda matvanor och livsstil som förebygger cancer:

Håll en hälsosam vikt
Övervikt och fetma ökar risken för elva olika cancerformer, bland annat bröstcancer, prostatacancer, tjocktarmscancer samt cancer i bukspottskörteln, gallblåsan, levern och njurarna. Body mass index (BMI) bör ligga inom normalintervallet: 18,5-25.

Rör dig mer
Var fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag. Gå och cykla istället för att ta bilen – undvik stillasittande. Stå vid skrivbordet, ta aktiva pauser ofta under arbetsdagen.
Fysisk aktivitet påverkar många olika system i kroppen. Det finns stark evidens för att ökad fysisk aktivitet ger en rad positiva hälsoeffekter och sannolikt även en bättre livskvalitet. Ökad fysisk aktivitet minskar risken för tjocktarmscancer, bröstcancer och livmodercancer.

Ät mer grönt och fullkorn
Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, bönor, linser, ärtor och fullkorn ger fibrer som bland annat minskar risken för tjocktarmscancer. Fiberrik mat har ofta ett bättre tuggmotstånd och ger en längre mättnadskänsla. Fibrerna bidrar till minskad risk för övervikt och fetma, och ger näring till tarmbakterierna.
Ät mer, och mer varierat av fullkorn, grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och baljväxter. Täck gärna två tredjedelar av tallriken med mat från växtriket. WCRF rekommenderar 600 gram grönsaker, frukt och bär per dag, Livsmedelsverket nöjer sig med att rekommendera 500 gram per dag, vilket motsvarar 2-3 frukter och halva eller åtminstone 1/3 av tallriken täckt av grönsaker vid lunch och middag. Variera och välj gärna även grova sorter, som morötter, bönor, broccoli och kål av olika slag.

Ät mindre av mat med hög energitäthet och låg näringstäthet
Mat och dryck med högt energiinnehåll gör att det är lätt att få i sig för mycket energi, och det ökar risken för övervikt och fetma – se ovan!
Godis, chips, kakor och bakverk, snacks, energirik snabbmat, söta drycker och alkohol är några av de livsmedel som ofta bidrar med för mycket energi (kalorier). Snacks innehåller dessutom ofta stora mängder salt. För mycket salt ökar risken för magsäckscancer.

Det handlar däremot inte om lågkolhydratkost, utan om att välja livsmedel med mervärde och gärna långsamma stabila kolhydrater som påverkar blodsockret på ett skonsamt sätt. 

Ät näringsrik mat – hämta inte näringen från kosttillskott
Låt maten du äter täcka behovet av protein, hälsosamt fett, vitaminer, mineraler och fibrer. Kosttillskott och specialprodukter kan aldrig ersätta vanligt hälsosam mat.

Begränsa rött kött och undvik charkprodukter
Välj gärna fisk eller fågel, och välj vegetabiliskt protein åtminstone några gånger i veckan – begränsa mängden kött till högst 500 gram per vecka.

Drick mindre alkohol
Alkohol ökar risken för bröstcancer samt cancer i mun, hals, matstrupe, tjocktarm och lever. Dessutom är öl, vin, sprit och drinkar kaloririka, och alkohol bidrar ofta till ett för högt energiintag.

Undvik möglig mat
När till exempel nötter och spannmål möglar kan det bildas aflatoxiner som är cancerogena och som ökar risken för levercancer.

Amma
Amning rekommenderas under barnets första sex månader.

Sekundärprevention
Även den som har drabbats av cancer och genomgått behandling bör följa ovanstående råd – för att minska risken för att återinsjukna i cancer och för att förebygga andra livsstilsrelaterade sjukdomar.
Under pågående cancerbehandling är mat och näring centralt för behandlingsresultat, rehabilitering och livskvalitet.

 

För dig som vill veta mer
För mer information, se Dietisternas riksförbunds projekt Mat och cancer, World Cancer Research Fund, Livsmedelsverkets kostråd samt Folkhälsomyndigheten om fysisk aktivitet.

1 of 2
12